Daptar eusi
Seueur jalma mikir yén pinggul ngan ukur tiasa dilakukeun ku nutrisi sareng olahraga. Éta leres, aranjeunna tiasa ngabantosan persentase lemak awak anjeun, tapi nyingkirkeun lemak di daérah anu sesah dijantenkeun langkung sesah. Déposisi lemak dina beuteung dibentuk ku sababaraha alesan: kandel lapisan lemak subkutan, tingkat hormon, babandingan alfa kana reséptor béta, sareng nada otot lemah. Hayu urang tingali sacara sakedik kana naon anu nyababkeun akumulasi gajih dina cangkéng sareng kumaha nyingkirkeunana.
Perséntase tinggi lemak subkutan
Alesan utama pikeun beuteung ageung nyaéta perséntase tinggi lemak awak. Ngurangan persentase lemak subkutan, anu utamina kusabab diet saimbang dina defisit kalori, bakal ngabantosan masalah.
Kadaharan anjeun kedah ngalengkepan parameter ieu:
- Defisit kalori anu cekap 15-20%;
- Babandingan nyaman BJU: 30/25/45 atanapi 30/30/40 (tingali yén kabutuhan poko pikeun protéin, lemak, karbohidrat katutup);
- Jumlah cai anu cekap;
- Serat cekap.
Nanging, tuang tiasa ngabantosan anjeun ngaleupaskeun pon tambahan tina sakujur awak, sanés ngan ukur beuteung anjeun. Pendekatan terpadu diperyogikeun pikeun lambung (calorizer). Defisit kalori sareng kasaimbangan BJU mangrupikeun dasarna. Tanpa ieu, usaha naon waé pikeun ngirangan ukuran pingping pasti gagal.
Tingkat hormon
Hormon tangtu bisa jadi jawab déposisi lemak di daérah pingping. Khususna, kortisol mangrupikeun hormon setrés. Upami anjeun cicing dina setrés konstan, anjeun panginten ngahasilkeun seueur kortisol. Hormon ngarangsang lipoprotein lipase, énzim anu nyababkeun sél lemak nyimpen gajih dina dirina. Gajih beuteung umumna visceral sareng mangrupikeun reséptor glukokortikoid. Beuki setrés dina kahirupan anjeun, beuki seueur kortisol sareng beuteung beuteung. Awak hoream berpisah sareng gajih ieu sareng ngan upami kaayaan psikoemosi dinormalisasi.
Antagonis kortisol nyaéta téstostéron - éta ngaganggu lipoprotein lipase, tapi upami seueur teuing setrés dina kahirupan, sareng téstostéron sakedik teuing, maka éta moal tiasa ngaganggu déposisi lemak. Upami anjeun lalaki anu beuteung ageung, anjeun kedah nganormalkeun diét, diajar ngendalikeun setrés, sareng ningali ahli éndokrinologis pikeun parios tingkat téstostéron anjeun.
Dina awak awéwé, antagonis kortisol nyaéta éstrogén. Ku alatan éta, di loba awéwé, gajih disimpen utamana dina pingping. Dina awéwé kalayan tingkat éstrogén low, gajih disebarkeun ka sakuliah awak kalayan tekenan kana cangkéng. Lamun tingkat éstrogén turun, lajeng beuteung tumuwuh. Ku alatan éta, inohong mindeng nyokot bentuk "apel" sanggeus 30 taun sarta kalawan awal ménopause. Loba katresna ngora mawa diri ka gangguan hormonal jeung diets low-kalori. Aranjeunna tiasa nyanghareupan masalah abdomén ageung langkung awal. Upami anjeun gaduh beuteung anu buncit sareng siklus menstruasi anu teu stabil, anjeun kedah ningali endocrinologist pikeun mariksa tingkat hormon séks anjeun.
Sasuai, duanana jenis kelamin kedah ngendalikeun setrés, diajar bersantai sareng cekap ngaréspon kasusah dina urutan ngaleungitkeun lemak beuteung.
Eusi reséptor alfa sareng béta
Reséptor alfa sareng béta sél gajih aya dina babandingan anu béda dina awak. Dimana aya lapisan gajih ipis, aya deui reséptor béta, sareng dimana aya langkung gajih, aya alfa. Reséptor alfa ngalambatkeun pembakaran lemak, sedengkeun reséptor béta, sabalikna, nyepetkeun éta. Salaku conto, anjeun parantos kaleungitan seueur beurat, tapi gajih tetep aya di daérah masalah, alesan ieu dumasarkeun di dieu. Babandingan reséptor alfa sareng béta parantos maju sacara épolusiér - teu tiasa dirobih, tapi dimungkinkeun pikeun ningkatkeun kagiatan reséptor béta sareng ngirangan kagiatan alfa.
Puasa latihan interval inténsitas tinggi bakal mantuan. Ieu tiasa HIIT dina mesin kardio atanapi latihan interval beurat awak. Latihan kedah aya dina 20 menit, dimana 30 detik mangrupikeun durasi fase sengit, sareng 60 detik mangrupikeun durasi fase istirahat aktip. Contona, Anjeun alternatip 30 detik sprinting jeung 60 detik jogging atawa 30 detik jumping jack jeung 60 detik ngajalankeun di tempat. Aya 7-10 interval sapertos.
Sababaraha suplemén olahraga pikeun leungitna beurat, nu ngandung hiji atawa leuwih komponén: kafein atawa guarana, ekstrak green tea, berberine atawa yohimbine, nu mangaruhan métabolisme alfa jeung reséptor béta, bakal méré pangaruh alus jeung pendekatan ieu. Tapi pikeun panyakit jantung sareng pembuluh darah, suplemén kafein sareng HIIT dikontraindikasi. Anjeun kedah konsultasi ka dokter sateuacan ngamimitian latihan rutin.
Catet yén cara na cocog pikeun jalma langsing. Upami anjeun gaduh perséntase tinggi lemak, maka mimitian ngiranganna nganggo metode tradisional, sareng upami henteu saimbangna hormonal - lereskeun ku ahli éndokrinologis.
Nada otot inti
Pakasaban otot inti nyaéta nyayogikeun stabilitas tulang tonggong, pinggul, sareng pelvis. Ieu nyaéta otot beuteung rekus, serong sareng transversal, otot gluteal, otot pingping. Inti anu dilatih nyingkahan seueur masalah tonggong, ningkatkeun sikep, sareng ngabantosan ngadukung beuteung. Latihan inti anu paling saderhana nyaéta plank, samping plank, sasak gluteal. Aranjeunna henteu meryogikeun perlengkapan khusus.
Pikeun ngirangan kuriling pingping, latihan otot transverse kalayan latihan vakum bakal ngabantosan.
Latihan "vakum"
- Rénghap napas jero kana irung anjeun.
- Ngaluarkeun napas ngaliwatan sungut anjeun. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, cobian ngaleungitkeun sadaya hawa dina bayah anjeun.
- Tarik burih anjeun sabisa-bisa sahingga sigana turun dina iga.
- Tahan posisi ieu 10-20 detik (salami anjeun tiasa).
- Napas, santai otot, sareng balikeun deui latihan 6-10 kali deui.
Téhnik vakum ku sababaraha cara mirip latihan awak awak. Latihan nyeukeutan beuteung sareng ngirangan pinggel (calorizator). Anjeun tiasa ngadamel vakum nalika nangtung, linggih, ngagolér dina tonggong anjeun, nangtung dina sagala tiluan. Posisi dimana anjeun ngatur nguseup dina lambung anjeun anu paling pas pikeun anjeun.
Minuhan sadaya kaayaan bakal ngabantosan anjeun ngagaduhan bentuk sareng ngaleungitkeun lemak beuteung.