Ngawangun kakuatan sareng otot ku piramida

Latihan piramida mangrupikeun salah sahiji padika anu paling penting sareng paling épéktip pikeun ngembangkeun volume sareng kakuatan otot. Anggo pituduh ieu pikeun nyiptakeun sistem latihan piramida naék, turun sareng segitiga sorangan!

Author: Bill Geiger

Sejarah peradaban Kulon dumasar kana Mesir Kuno sareng diitung langkung rébuan taun. Warisan Mesir parantos masihan seueur hal, kalebet rasa sayang ka ucing. Sareng upami anjeun binaragawan, bahkan program latihan anjeun tiasa dipangaruhan ku arsitektur Mesir Kuno, utamina upami anjeun nuturkeun prinsip piramida.

Latihan piramida mangrupikeun salah sahiji skéma latihan anu dasar sareng paling épéktip. Upami anjeun bingung ku intricacies na, matéri ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngarobih sababaraha latihan, set sareng reps janten piramida!

Ngawangun piramida

Dina latihan kakuatan, piramida dianggap struktur dasar anu anjeun jiptakeun ku ngadistribusikaeun susunan sareng perwakilan pikeun tiap latihan. Éta ngakibatkeun mimiti gampang sareng kanaékan sistematik dina beurat damel dina pendekatan salajengna. Kalayan nambahan beurat damel, jumlah pangulangan ngirangan, anu ngagambarkeun hubungan tibalik antara dua komponén tina prosés latihan. Palatihan piramida Palasik, ogé disebut piramida naék, henteu saé teuing élmu. Dihandap ieu kami bakal nganggap piramida naék nganggo conto hiji latihan -.

Latihan piramida dipinuhan ku seueur kaunggulan pikeun pamekaran indikator kakuatan sareng kakuatan, tapi, aduh, éta henteu sampurna, anu janten alesan pikeun munculna sababaraha variasi anu matak. Hayu urang tingali sacara sakedik kana sababaraha pro sareng kontra piramida naék.

Kautamaan piramida

1. Haneut kalebet

Salah sahiji kautamian utama piramida naék nyaéta set pemanasan anu sacara standar. Anjeun ngamimitian leutik sareng laun ngawangun beban, anu manaskeun otot target sareng ngajantenkeun fleksibel. Upami anjeun kantos lebet kana gim sareng nyobian angkat barbel beurat tanpa pemanasan, anjeun terang yén anjeun moal tiasa caket beurat maksimum ku cara kieu. Anjeun bakal tiasa angkat sacara signifikan langkung seueur beban sareng ngirangan résiko cilaka upami anjeun ngempelkeun paningkatan bertahap dina rencana anjeun.

"Nalika kuring mimiti ngamimitian latihan kakuatan, kuring henteu terang nanaon tentang prinsip piramida, tapi kuring nganggo metodologi ieu dina latihan," saur Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini sareng Perwakilan Merk BPI Olahraga. "Kuring salawasna ngamimitian leutik pikeun haneutkeun otot kuring sareng réngsé kalayan beurat beurat kuring tiasa angkat (naék piramida). Sistem ngabantosan haneutkeun otot sareng ngirangan résiko cilaka, bari nyiapkeun otot target pikeun setrés ekstrim anu bakal datang. "

Ngahaneutkeun otot kalayan beurat handap bakal nyiapkeun anjeun pikeun ngangkat beurat nyata

2. Kanaékan maksimum dina kakuatan

Piramida naék na idéal pikeun anu milari kauntungan kakuatan. Atlit anu hoyong maksimalkeun kakuatan henteu kedah caket ngalakukeun sababaraha set sateuacanna binaraga anu tujuanna pikeun ningkatkeun volume otot, ngawatesan diri ngan ukur 1-2 sét per latihan.

Hal ieu ngamungkinkeun aranjeunna ngahasilkeun kakuatan maksimum dina 1-2 sét terakhir dimana aranjeunna kedah angkat beurat anu paling beurat. Sadaya pendekatan anu sateuacanna bertindak salaku pemanasan. Nanging, diperhatoskeun yén henteu aya set pemanasan ieu anu kedah dilakukeun dugi ka gagal otot.

3. Volume beban ageung

Dina alam piramida, aya volume latihan anu ageung. Ku nempel kana pola ka luhur sareng ningkatkeun beurat damel dina unggal set teras-terasan, anjeun pasti ngalakukeun seueur sét, anu ngajantenkeun seueur padamelan - pananda tumuh otot.

Dina hal stimulasi (gain massa otot), sistem palatihan sareng sababaraha sét langkung disukai tibatan program volume handap.

Kalemahan piramida

Waktosna kanggo nyarios yén sistem latihan ieu ngagaduhan dua kakurangan anu penting. Mimiti, pemanasan henteu pernah dilakukeun dugi ka gagal - bahkan henteu nutup. Jumlah set anu tiasa janten masalah ageung, utamina nalika anjeun pinuh énergi dina mimiti latihan.

Éta pikabitaeun pikeun ngalakukeun susunan kana kagagalan otot, tapi pangmayaran kanggo ieu bakal janten serelek sakedik dina indikator kakuatan dina pendekatan salajengna. Upami anjeun pencét sababaraha set gampang kana kagagalan, anjeun bakal kumalayang jauh tina tujuan anjeun, naha pikeun kéngingkeun kakuatan atanapi massa otot. Anjeun hoyong otot anjeun seger dina set paling hese (terakhir) anjeun. Upami anjeun teuing capé salami set sateuacana, pastina moal pinuh tanaga. Ku alatan éta, sadaya set pemanasan kedah réngsé teu lami sateuacan gagal otot.

Kadua, aspek anu didadarkeun di luhur maksa anjeun kéngingkeun kagagalan otot ngan ukur dina set terakhir, sareng ieu henteu teras cekap upami tujuan anjeun ukuran otot maksimum. Gagal otot penting dina hal stimulasi prosés kamekaran. Pikeun otot tumuh, aranjeunna kedah ngalaman setrés anu signifikan. Hiji set kana kagagalan mungkin henteu nyayogikeun moméntum pertumbuhan anu anjeun peryogikeun.

Pondokna, piramida naek ogé cocog pikeun jalma anu resep kanaékan kakuatan sareng kakuatan, tapi henteu épéktip nalika kanaékan maksimum ukuran otot dipertaruh. Fitur ieu penting.

Piramida tibalik

Janten, upami piramida naek sanes pilihan anu idéal pikeun damel massal, naon éta? Candak piramida turun, sakapeung disebut piramida tibalik. Ngaranna akurat pisan nganteurkeun hakekat téknik: anjeun mimitian ku beurat maksimum, ngalakukeun sababaraha repet, teras ngirangan beurat sareng ngalakukeun beuki seueur repetisi dina sét salajengna. Ieu mangrupikeun salinan tibalik tina piramida pers bangku anu dibahas tadi.

Kalayan piramida tibalik, anjeun langkung kamungkinan pikeun ngahontal kagagalan otot, anu hartosna anjeun kéngingkeun langkung seueur massa.

Kuring ngajukeun pikeun mikirkeun sababaraha kaunggulan anu digunakeun ku piramida tibalik.

1. Anjeun mimitian ku paling hese

Dina piramida tibalik, anjeun ngamaksimalkeun beban kana otot target dina sét munggaran nalika éta masih pinuh énergi. Kalayan sababaraha set anu langkung seueur anu nyayogikeun kakuatan anjeun sateuacan angkat beurat maksimum, dina set anu paling beurat, anjeun nganggo jumlah serat otot anu maksimum, anu ngabalukarkeun langkung tumuh.

Burrows nyatet yén piramida turun langkung cocog pikeun tugas ngembangkeun otot anu serius. "Kuring resep pisan piramida luhur-handap sabab ngamungkinkeun anjeun ngamimitian kalayan paling hese tanpa set anu ngawangun kacapean," saur anjeunna. "Dinten ieu kuring ngalatih piramida tibalik kalayan sahenteuna opat beurat anu béda. Kuring paling capé nalika ngalatih sapertos kieu. ”

2. Tumuh otot maksimal

Piramida tibalik idéal pikeun ngagedékeun damel kusabab anjeun langkung gampang ngalaman kagagalan otot. Nalika anjeun damel pikeun kakuatan, anjeun henteu hoyong ngalatih gagal dugi ka sering, tapi damel pikeun massa peryogi pendekatan anu sanés. Kalayan jenis piramida ieu, anjeun pencét kagagalan ti mimiti mimiti, sareng anjeun sering pencét éta. Ti mimiti dugi ka set terakhir, anjeun tiasa damel dugi ka gagal, sareng ieu penting nalika merangsang mékanisme anu jawab tumuh otot anu dipertaruhkeun.

"Olahraga nepi ka kagagalan penting pikeun ngawangun otot sabab anjeun nyarékan tali otot," saur Burrows. "Ku latihan ku cara kieu, anjeun kéngingkeun langkung seueur otot-mikro cai panon."

3. Volume sareng inténsitas

Piramida turun ngajamin jaminan jumlah latihan anu luhur, tapi ogé ngamungkinkeun anjeun ngalatih kalayan langkung intensitas sareng beban. Ku nambihan jumlah padamelan - sét sareng wakil - dina unggal latihan, anjeun kéngingkeun tingkat intensitas sareng setrés anu langkung ageung pikeun kelompok target kalayan piramida tibalik.

"Kuring nyobian ngalatih nganggo metode ieu sering-sering," nambihan Burrows. "Ieu dipangaruhan ku tingkat nyeri otot. Kuring biasana ngagunakeun pendekatan ieu pikeun bagian singa pikeun otot awak luhur, khususna taktak. Abdi resep jongkok dina piramida ogé, tapi saatos éta hésé teuing leumpang pikeun minggu hareup! "

Upami anjeun parantos ati-ati, anjeun bakal émut yén angkat beurat beurat peryogi pemanasan anu tuntas. Jelas, piramida turun henteu nyayogikeun pendekatan pemanasan.

Sanaos teu aya pemanasan dina piramida tibalik klasik, teu maliré éta mangrupikeun kalepatan ageung. Sapertos piramida naékna, pemanasan henteu pernah dilakukeun dugi ka gagal otot. Langsung saatos pemanasan, ngalih kana beurat damel maksimal teras lengket pola piramida tibalik.

Segitiga - union dua piramida

Éta sigana anjeun henteu adil pikeun ngalakukeun set pemanasan, tapi henteu kalebetkeun kana program utama. Abdi henteu tiasa satuju sareng anjeun. Ngan ukur dina hal ieu, anjeun nuturkeun téhnik anu disebut "segitiga" sareng ngagabungkeun tanda piramida naék sareng turun.

Kalayan segitiga, anjeun ngalakukeun sababaraha sét pemanasan, masing-masing kalayan nambahan beurat sareng turunna repet, tapi henteu ngahontal gagal otot. Saatos beurat maksimum, anjeun ngalih kana piramida turun sareng damel sareng nurunkeun beurat sareng ningkatkeun repet dina set salajengna, masing-masing dilakukeun dugi ka gagal otot.

Téhnik ieu nyayogikeun volume sareng intensitas anu diperyogikeun pikeun kéngingkeun massa otot. Saatos dua latihan anu munggaran pikeun masing-masing grup target, anjeun tiasa lungsur sadaya set pemanasan sareng langsung ka piramida turun. Pikeun aranjeunna anu badé ngawangun otot, piramida jinis ieu mangrupikeun salah sahiji téhnik latihan pangsaéna di ditu.

Latihan piramida tanpa masalah

Siap ngahijikeun latihan piramida, dina sagala jinis na, kana program latihan kakuatan anjeun? Candak sababaraha tips saderhana, teras laksanakeun kana salah sahiji conto latihan anu disarankeun!

• Nalika latihan dina piramida naék, tong ngalakukeun pemanasan pikeun kagagalan otot. Panasan nyaéta naon waé anu anjeun teraskeun ningkatkeun beurat damel anjeun, anu hartosna jumlah pangulangan turun unggal set latihan salajengna.
  
  
• Sakali anjeun ngahontal beurat maksimum - dituduhkeun dina unggal latihan pikeun jumlah pangulangan minimal - dianggo dugi ka gagal otot.
  
  
• Binaragawan sareng individu anu narékahan pikeun volume otot maksimum kedah ngalakukeun sababaraha pendekatan kana kagagalan, sareng ku sabab kitu piramida sareng segitiga turun anu paling populér dina hal ieu.
  
  
• Catet yén piramida turun henteu kalebet set pemanasan. Ngalakukeun seueur diantara anjeun panginten anu diperyogikeun, tapi henteu pernah nyandak pemanasan pikeun kagagalan otot.

Sababaraha conto program latihan

Piramida dina dada

Piramida tibalik dina suku

Segitiga balik

Maca deui: