Program palatihan ngajalankeun tingkat Éntri dirancang pikeun jalma anu teu cicing, dina rehabilitasi kacilakaan, ngagaduhan watesan fisik, atanapi ngan saukur resep ngaji dina tingkatan anu sedeng. Salaku tambahan, program latihan tingkat Éntri ngamungkinkeun awak pikeun laun adaptasi kana aktivitas fisik anu diperlukeun ku program latihan ngaji biasa.
Program palatihan tingkat lebet cocog pikeun jalma anu henteu hoyong ngajalankeun langkung ti tilu kali saminggu, atanapi anu badé dirobihkeun program latihan anu parantos aya sareng jinis beban tambahan.
Salaku tambahan, program latihan tingkat lebet cocog pisan pikeun jalma anu hoyong kaleungitan sababaraha pon tambahan sareng sakaligus ningkatkeun daya tahan kardiovaskular.
Upami hiji jalma henteu ngagaduhan kasempetan pikeun ngajalankeun rutin pikeun waktos anu lami, maka program ieu bakal ngabantosan pikeun ngamankeun bentuk sareng ngahontal tingkat setrés anu biasa. Dina waktos anu sasarengan, awak bakal gaduh waktos anu cekap pikeun ngabiasakan nambahan beban, anu ngaminimalkeun résiko cilaka.
Program ieu diwangun ku tilu latihan unggal minggu. Salaku conto, anjeun tiasa ngalatih dinten Senén, Rebo sareng Jumaah (atanapi milih dinten anu sanés nganggo hiji dinten istirahat antara latihan).
Upami parantos lami anjeun henteu gaduh kasempetan pikeun ngajalankeun rutin, maka program ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahanca bentuk anjeun sareng ngahontal tingkat setrés anu biasa.
minggu 1
Latihan ka-1, ka-2 sareng ka-3:
5 menit jalan gancang. Teras gentos jalan sareng ngaji salami 20 menit: jogging 60 detik sareng jalan 90 detik.
minggu 2
Latihan ka-1, ka-2 sareng ka-3:
5 menit jalan gancang. Teras gentos jalan sareng ngaji salami 20 menit: jogging 90 detik sareng jalan 2 menit.
minggu 3
Latihan ka-1, ka-2 sareng ka-3:
5 menit jalan gancang, teras:
- jogging 90 detik
- leumpang 90 detik
- jogging 3 menit
- leumpang 3 menit
- jogging 90 detik
- leumpang 90 detik
- jogging 3 menit
- leumpang 3 menit
minggu 4
Latihan ka-1, ka-2 sareng ka-3:
5 menit jalan gancang, teras:
- jogging 3 menit
- leumpang 90 detik
- jogging 5 menit
- leumpang 2,5 menit
- jogging 3 menit
- leumpang 90 detik
- jogging 5 menit
minggu 5
Latihan kahiji:
5 menit jalan gancang, teras:
- jogging 5 menit
- leumpang 3 menit
- jogging 5 menit
- leumpang 3 menit
- jogging 5 menit
Latihan kahiji:
5 menit jalan gancang, teras:
- jogging 8 menit
- leumpang 5 menit
- jogging 8 menit
Latihan kahiji:
5 menit jalan gancang, teras jogging salami 20 menit.
minggu 6
Latihan kahiji:
5 menit jalan gancang, teras:
- jogging 5 menit
- leumpang 3 menit
- jogging 8 menit
- leumpang 3 menit
- jogging 5 menit
Latihan kahiji:
5 menit jalan gancang, teras:
- jogging 10 menit
- leumpang 3 menit
- jogging 10 menit
Latihan kahiji:
5 menit jalan gancang, teras jogging salami 25 menit.
minggu 7
Latihan ka-1, ka-2 sareng ka-3:
5 menit jalan gancang, teras jogging salami 25 menit.
minggu 8
Latihan ka-1, ka-2 sareng ka-3:
5 menit jalan gancang, teras jogging salami 28 menit.
minggu 9
Latihan ka-1, ka-2 sareng ka-3:
5 menit jalan gancang, teras jogging salami 30 menit.