Daptar eusi
Latihan kardiovaskular mangrupikeun latihan anu ningkatkeun tingkat jantung anjeun sareng ningkatkeun sirkulasi getih ka saluruh awak (tina basa Inggris. kardiovaskular - kardiovaskular).
Ngalakukeun latihan kardio sapertos di gym di gym (treadmill, bike, ellipsoid), sareng di bumi tanpa peralatan tambahan. Kami nawiskeun pilihan unik tina kardio sareng réngsé rencana latihan kardio di bumi pikeun leungitna beurat sareng ngaduruk kalori.
Inpormasi umum ngeunaan latihan kardio di bumi
Kanggo sababaraha latihan kardio mangrupikeun hobi anu dipikaresep, kanggo anu sanésna, sabalikna, karep nyata sareng kasenangan. Tapi kumaha anjeun ngaréaksikeun latihan kardio, éta mangrupikeun salah sahiji komponén konci kabugaran. Pastikeun pikeun ngalebetkeun latihan kardio dina rencana latihan anjeun, sanaos anjeun ngagaduhan ketahanan anu goréng atanapi anjeun pemula. Upami tiasa nyandak beban anu nyukupan, maka latihan kardio bakal sayogi pikeun sadayana.
7 mitos pangageungna ngeunaan latihan kardiovaskular
Naha anjeun peryogi latihan kardio?
Sateuacan ngalih kana latihan kardio di bumi, hayu urang émut deui kunaon anjeun peryogi latihan aérobik:
- Perbaikan sistem kardiovaskular kusabab latihan otot jantung
- Ngaduruk kalori sareng ningkatkeun nada otot
- Ngembangkeun katahanan
- Ngaleupaskeun émosi négatip, ngirangan résiko déprési
- Akselerasi prosés metabolisme
- Ngurangan résiko diabetes ku cara ngirangan sensitipitas kana parobihan tingkat gula getih
- Ngaronjatkeun fungsi sistem pernapasan
- Ningkatkeun kapadetan tulang
Salaku tambahan, latihan kardio sedeng masihan énergi pikeun sadidinten, anjeun bakal ngaraos bageur sareng pinuh tanaga. Tangtosna, upami sanés kagiatan anu ultra-sengit, anu dilaksanakeun dina wates kamampuan anjeun. Dina hal ieu, sabalikna, kamungkinan kurangna tanaga sareng kacapean.
Aturan sareng ciri latihan home cardio:
- Salawasna ngalakukeun latihan kardio di bumi dina sapatu olahraga. Sanés alas kaki, henteu dina kaos kaki, henteu sapatu, sapertos sapatu olahraga. Olahraga tanpa ngajalankeun sapatu masalah gabungan anu bahaya sareng cilaka.
- Pikeun pangukuran kalori anu akurat dibakar nalika latihan kardio langkung saé nganggo monitor denyut jantung atanapi pinggel kabugaran. Inténsitas luhur kardio latihan 30-menit rata-rata ngaduruk 300-400 kalori. Inténsitas sedeng: 250-350 kalori. Inténsitas handap: 200 dugi 250 kcal.
- Salami latihan kardio jaga tingkat denyut jantung anjeun dina 130-150 BPM. Ieu kisaran optimal pikeun latihan kualitas luhur sareng aman pikeun jantung sareng pembakaran kalori anu épéktip. Upami anjeun henteu gaduh monitor denyut jantung, anjeun tiasa lirén 15 detik sareng ngukur pulsa anjeun (atanapi nalika istirahat antar set).
- Upami anjeun ngagaduhan masalah pikeun urat varikos, anjeun tiasa nganggo komprési kaos kaki atanapi kaos kaki, anu ngajagaan urat tina kaleuleuwihi sareng cilaka. Tapi luncat shock anu paling dihindari.
- Jauh langkung épéktip pikeun ngalakukeun latihan kardio dina modeu interval. Salaku conto, 30 detik damel sengit sareng 15 detik istirahat (atanapi pilihan latihan TABATA populér: 20 detik / 10 detik - langkung seueur ngeunaan ieu di handap). Ieu bakal ngabantosan ngaduruk langkung seueur kalori, ngirangan leungitna jaringan otot, nyepetkeun prosés ngirangan beurat badan sareng bakal ngamungkinkeun ngalaksanakeun latihan éfisién dina kirang waktos.
- Latihan kardio pikeun awéwé sareng lalaki sami, sareng pendekatan kana latihan aérobik henteu bénten. Kacuali stamina dina lalaki biasana langkung luhur.
- Salawasna ngamimitian latihan kardio di bumi kalayan haneut sareng dipungkas ku gandeng. Tingali pilihan siap-siap kami pemanasan sateuacan latihan sareng manteng saatos latihan.
- Upami anjeun hoyong kaleungitan beurat, tong hilap tuangeun dahareun, anu penting pisan pikeun ngaduruk gajih. Malah ku latihan rutin tanpa diet pikeun leungit beurat mustahil.
Nutrisi anu saé pikeun ngirangan beurat awak: kumaha ngamimitian step by step
Nya, ayeuna janten bagian utama tulisan ieu: latihan kardio pikeun tingkat kabugaran anu béda. Baca langkung seueur ngeunaan sabaraha kali saminggu, ngalakukeun latihan cardio baca di handap.
Latihan kardio dipidangkeun dina animasi GIF anu ngabantosan anjeun ngartos kumaha anjeun nyetir. Saatos gambar aya vérsi rencana pelajaran salami 25-30 menit. Anjeun tiasa ngarobih durasi sareng intensitas latihan cardio di bumi, ngirangan atanapi nambihan jumlah babak.
Latihan kardio pangaruh rendah pikeun pamula tanpa luncat
Kumpulan latihan kardio di bumi ieu cocog pikeun pemula sareng anu ngahindaran luncat, contona, kusabab masalah sendi atanapi urat varikos. Malah tanpa luncat, latihan kardio ieu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun tingkat jantung sareng ngalaksanakeun latihan kardio anu épéktip.
Hatur nuhun kana saluran youtube gifs Mfit!
1. Breeding leungeun jeung suku
2. Leumpang zahlest Shin
3. Angkat tuur kana dada
4. Skaters
5. tuur
6. Angkat tuur + lunge deui
7. Lumpat
8. Tinju
9. Nincak gigir ku sentuhan séks
10. Nincak ka payun sareng ka tukang ku suku anu sabalikna
11. Dampak rendah Burpee
12. Leumpang dina palang
13. Ngangkatkeun suku dina talina
Rencanakeun latihan latihan kardio pikeun pemula 25 menit
Sadaya latihan dipasihkeun dina tabel:
| Babak 1 (diulang dina 2 puteran) | Babak 2 (ulang babak 2) | Babak 3 (diulang dina 2 puteran) |
|---|---|---|
| 1. Leumpang zahlest Shin | 1. Breeding leungeun jeung suku | 1. Skaters |
| 2. Angkat tuur kana dada | 2. tuur | 2. Nincak payun sareng tukang |
| 3. Tinju | 3. Nincak gigir ku sentuhan séks | 3. Leumpang dina palang |
| 4. Ngangkatkeun suku dina talina | 4. Dampak rendah Burpee | 4. Lumpat |
| Istirahat 1 menit | Istirahat 1 menit | Istirahat 1 menit |
Ngulang unggal latihan detik 30, saterusna 15 detik sésana. Unggal babak diulang dina 2 puteran. Antara babak istirahat 1 menit. Upami anjeun hoyong ngarobih waktos latihan, anjeun tiasa nyaluyukeun jumlah puteran sareng waktos latihan.
latihan Sprinter, tuur ka luhur, Nincak gigir jeung Nincak maju sareng mundur dina babak kahiji dilakukeun dina hiji suku, dina babak kadua dina anu sanés.
Anjeun tiasa ngamimitian ngalakukeun salami 15 menit sapoé (ngan ukur 2 puteran), saeutik demi saeutik ningkatkeun durasi latihan cardio.
Latihan kardio pikeun tingkat panengah
Latihan kardio ieu bakal dialam damel di atanapi anu gampang sabar kardio sareng luluncatan.
1. Ngajalankeun sareng Shin zahlest
2. Ngajalankeun sareng angkat dengkul anu luhur
3. Luncat beternak panangan sareng suku
4. Gunting
5. Luncat ka gigir
6. gurat péometrik gurat
7. Squats ku ngangkat leungeun
8. Luncat kana jongkok lébar
9. Squats kalayan jumping
10. Joging Horisontal
11. Luncat dina tali ku ngangkat suku
12. Toél suku dina tali tukang
13. Ngajalankeun ti gigir ka sisi
Rencanana latihan kardio pikeun tingkat panengah salami 25 menit
Sadayana latihan dirumuskeun dina tabel di handap ieu. Sababaraha latihan dilaksanakeun ti tingkat awal, sahingga anjeun gaduh kasempetan kanggo napas sareng ngadukung pelajaran ti mimiti dugi ka akhir.
| Babak 1 (diulang dina 2 puteran) | Babak 2 (ulang babak 2) |
|---|---|
| 1. Luncat beternak panangan sareng suku | 1. Luncat kana jongkok lébar |
| 2. Ngajalankeun ti gigir ka sisi | 2. Skaters |
| 3. Squats kalayan jumping | 3. gurat péometrik gurat |
| 4. Tinju | 4. Gunting |
| 5. Luncat dina tali ku ngangkat suku | 5. Leumpang dina palang |
| 6. Toél suku dina tali tukang | 6. Ngajalankeun sareng angkat dengkul anu luhur |
| 7. Ngajalankeun sareng Shin zahlest | 7. Nincak payun sareng tukang |
| Istirahat 1 menit | Istirahat 1 menit |
Ngulang unggal latihan detik 30, saterusna 15 detik sésana. Unggal babak diulang dina 2 puteran. Antara babak istirahat 1 menit. Upami anjeun hoyong ngarobih waktos latihan, anjeun tiasa nyaluyukeun jumlah puteran sareng waktos latihan.
latihan Lungeum gurat plyometric jeung Nincak maju sareng mundur dina babak kahiji dilakukeun dina hiji suku, dina babak kadua dina anu sanés.
Latihan kardio pikeun tingkat lanjut
Upami anjeun pupus centang pilihan laksanakeun latihan kardio pikeun tingkat menengah, anjeun tiasa langkung ngahesekeun program anjeun. Perhatosan: latihan kardio di handap ieu ngan ukur cocog pikeun kaayaan anu ngalaman tanpa masalah kaséhatan.
1. Luncat 180 derajat
2. Luncat lunges
3. Luncat
4. Luncat béntang
5. Cangkang luncat
6. Sumo squats kalayan luncat
7. Burpees
8. Pushups + najong suku
9. Pendaki
10. Luncat dina palang
11. Luncat nangtung dina talina
Rencanana latihan kardio pikeun tingkat panengah salami 30 menit
Sadaya latihan dipasihkeun dina tabel di handap ieu. Sababaraha latihan dilaksanakeun ti tingkat rata-rata pikeun kasempetan pikeun napas sareng ngadukung pelajaran ti mimiti dugi ka akhir.
| Babak 1 (diulang dina 2 puteran) | Babak 2 (ulang babak 2) |
|---|---|
| 1. Luncat 180 derajat | 1. Luncat lunges |
| 2. Joging Horisontal | 2. Ngajalankeun sareng angkat dengkul anu luhur |
| 3. Sumo squats kalayan luncat | 3. Pushups + najong suku |
| 4. Luncat dina palang | 4. Pendaki |
| 5. Luncat ka gigir | 5. Luncat beternak panangan sareng suku |
| 6. Burpees | 6. Luncat béntang |
| Istirahat 1 menit | Istirahat 1 menit |
Ngulang unggal latihan salami 40 detik, saterusna 20 detik sésana. Unggal babak diulang dina 2 puteran. Antara babak istirahat 1 menit. Upami anjeun hoyong ngarobih waktos latihan, anjeun tiasa nyaluyukeun jumlah puteran sareng waktos latihan.
TABATA: 10 latihan siap-siap
Latihan kardio di metode bumi TABATA
Pelatihan TABATA mangrupikeun varian latihan kardio, dimana interval anu kuat ngabeledug dianteur ku interval istirahat anu pondok. Métode latihan Cardio TABATA ngalibatkeun skéma ieu: Latihan 20 detik, istirahat 10 detik, masing-masing latihan ngalakukeun 8 pendekatan antara latihan 1 menit istirahat, babak TABATA-hiji lumangsung 4 menit.
Baca langkung seueur ngeunaan latihan TABATA
Kami nawiskeun anjeun 2 pilihan latihan TABATA di bumi: pikeun latihan tingkat menengah sareng tingkat lanjut. Biasana hiji latihan-TABATA kalebet 8 latihan, dina hal ieu, pelajaran na salami ~ 40 menit, tapi panginten aya pilihan sanés dina kabiasaan anjeun. Pikeun pemula langkung saé henteu latihan latihan TABATA, sareng pilih rencana diajar anu diusulkeun di luhur.
Skéma na nyaéta ngajalankeun latihan kardio di bumi dina Protokol TABATA:
- Dina latihan TABATA kalebet 8 latihan
- Unggal latihan dilakukeun 8 pendekatan
- Unggal pendekatan ngalibatkeun 20 detik damel sareng 10 detik istirahat
- Hiji latihan dilakukeun salami 4 menit
- Antara latihan sésana 1-1,5 menit
- Total durasi latihan kardio Protokol TABATA nyaéta 8 puteran nyaéta 40-45 menit
Siap pikeun timer TABATA anjeun tiasa ngaunduh ka ponsel anjeun gratis pisan, tingali dina aplikasi pasar alat anjeun (Tabata Timer). Atanapi hurungkeun pidéo anu réngsé nganggo timer sareng musik, contona:
TABATA-latihan pikeun tingkat sedeng di bumi
Latihan anu latihan kardio:
- Ngajalankeun sareng Shin zahlest
- Squats kalayan jumping
- Tuur na
- Luncat dina tali ku ngangkat suku
- Lungeum péometrik gurat
- Luncat beternak panangan sareng suku
- Toél suku dina tali tukang
- Luncat ka gigir
latihan éta "tuur nepi" jeung "Gurat Plyometric lunge" dilakukeun 4 set, mimiti hiji sisi, teras anu séjén.
Skéma palaksanaan:
- Unggal latihan dilakukeun numutkeun skéma na: 20 detik damel sareng 10 detik sésana (ieu mangrupikeun salah sahiji cara)
- Unggal latihan dilakukeun dina 8 cara, teras ngalih kana latihan salajengna.
- Antara latihan sésana 1-1,5 menit
- Durasi latihan Umum: 40-45 menit
Salaku conto, mimitina ngalaksanakeun "Ngajalankeun sareng zahlest Shin" 8 ngadeukeutan numutkeun skéma 20/10 detik, istirahat menit teras ngalih ka éta "jumping Squats", anu ogé diulang dina 8 pendekatan, jsb.
TABATA nuju latihan di bumi
Latihan anu latihan kardio:
- Luncat lunges
- Ngajalankeun sareng angkat dengkul tinggi
- burpee
- Luncat kana jongkok lébar
- Jogging Horisontal
- Sumo squats kalayan luncat
- gunting
- Luncat 180 derajat
Skéma palaksanaan:
- Unggal latihan dilakukeun numutkeun skéma na: 20 detik damel sareng 10 detik sésana (ieu mangrupikeun salah sahiji cara)
- Unggal latihan dilakukeun dina 8 cara, teras ngalih kana latihan salajengna.
- Antara latihan sésana 1-1,5 menit
- Durasi latihan Umum: 40-45 menit
Salaku conto, mimiti ngalaksanakeun "Luncat lunges" 8 ngadeukeutan numutkeun skéma 20/10 detik, istirahat menit teras ngalih ka "Lumpat ku tuur angkat anu luhur", anu ogé diulang dina 8 pendekatan, jsb.
Naon hal anu penting pikeun terang ngeunaan latihan kardio di bumi
Sabaraha kali saminggu anjeun kedah ngalaksanakeun latihan kardio?
1. Anjeun hoyong leungit beurat:
- Upami anjeun ngarencanakeun pikeun silih ganti kakuatan sareng latihan kardio dina sababaraha dinten, maka ngalakukeun cardio salami 30-45 menit 2-3 kali saminggu.
- Upami anjeun ngarencanakeun ngagunakeun beurat sareng latihan kardio dina hiji dinten, maka ngalakukeun cardio 15-30 menit 3-4 kali saminggu.
2. Anjeun ngan ukur hoyong ngajaga bentuk atanapi damel dina massa otot:
- Upami anjeun ngarencanakeun pikeun silih ganti kakuatan sareng latihan kardio dina sababaraha dinten, maka ngalakukeun cardio salami 40-50 menit 1 saminggu sakali.
- Upami anjeun ngarencanakeun ngagunakeun beurat sareng latihan kardio dina hiji dinten, maka ngalakukeun cardio salami 20-30 menit 2 kali per minggu.
Nalika ngalaksanakeun latihan kardio: sateuacan atanapi saatos latihan beurat?
Upami anjeun ngalakukeun beban kakuatan anu sengit kalayan beurat ageung pikeun tumuh otot, teras ngalakukeun cardio saatos latihan kakuatan.
Upami anjeun ngalaksanakeun latihan kakuatan kalayan beurat leutik pikeun nada otot, ajén dasar iraha ngalaksanakeun latihan kardio, No. Fokus kana kasihatan anjeun. Upami, saatos kardio anjeun sesah pikeun latihan lengkep, maka mimitian kagiatan anjeun ku latihan kakuatan. Sabalikna, upami anjeun teu ngagaduhan kakuatan pikeun cardio saatos latihan kakuatan, maka mimitian sési anjeun ku latihan kardio.
Kumaha deui anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan kardio di bumi?
Tapi upami latihan kardio biasa di imah anu anjeun rasakeun pikaboseneun atanapi sanés padamelan anu leres, anjeun tiasa milih jinis kagiatan sanés pikeun ngembangkeun sistem kardiovaskular:
1. Simulator. Anjeun tiasa mésér treadmill bumi, siklus nangtung, elips, sapédah, teras patarosan pilihan kardio bakal ngaleungit ku nyalira.
2. Léngkah aerobik. Kalayan jinis kardio sapertos aerobik hambalan anjeun moal bosen, sareng beban kana tuur nalika ngalakukeun aerobics léngkah sacara signifikan langkung handap tibatan nalika luluncatan. Baca langkung seueur perkawis éta: Léngkah aerobik: panggunaan sareng épéktipitas.
3. Leumpang tanggah. Upami anjeun cicing di gedong apartemen, leumpang tangga tiasa langkung saé pikeun ningkatkeun tingkat jantung anjeun, kaduruk kalori sareng sacara efektif ngembangkeun daérah masalah dina suku.
4. Luncat tali. Cara latihan aerobik anu pikaboseneun deui nyaéta luncat tali. Baca langkung seueur ngeunaan tulisan ieu: Luncat tali.
5. Kelas siap latihan video. Upami anjeun resep gaduh palajaran pidéo anu réngsé, tingali salah sahiji kumpulan kami:
- 14 latihan cardio ti FitnessBlender pikeun pemula tanpa luncat
- 20 palatihan TABATA dina basa Rusia ti FitnessoManiya
- 20 latihan kardiovaskular top pikeun leungitna beurat saluran youtube Popsugar
- 10 latihan kardio tanpa luncat sareng lumpat ti Ekaterina Kononova
Kami parantos nyobian dina tulisan ieu pikeun ngumpulkeun pikeun anjeun sadaya kamungkinan pikeun latihan kardio di bumi. Anjeun bakal tiasa ngaoptimalkeun kelas pikeun nyaluyukeun fitur anjeun ku ngarobih panjang puteran, waktos istirahat sareng set latihan kardio.
Pikeun pemula, pelangsing, maju, latihan Cardio