Latihan luhur-50 pikeun otot beuteung: leungit beurat sareng ketang pencét

Ngimpi ngirangan beurat beuteung pikeun nyingkirkeun sisi sareng ngirangan pinggang? Ngawitan latihan pikeun beuteung datar di bumi dinten ayeuna! Beuteung anjeun peryogi peralatan minimal sareng sakedik rohangan di rohangan.

Urang nawiskeun Anjeun pilihan latihan kualitas pikeun otot beuteung, anu pastina bakal ngabantosan anjeun ngencangkeun abs sareng kaleungitan gajih daérah pinggul.

Latihan pikeun burih: naon anu anjeun kedah terang

Sateuacan neraskeun kana pilihan latihan pikeun beuteung di bumi, perlu disebatkeun yén turunna beurat ngan ukur nalika anjeun tuang tuangeun leuwih saeutiktibatan awak sanggup nyéépkeun tanaga (ie, tuang dina defisit kalori). Upami anjeun henteu niténan larangan diét, maka gajih awak moal turun sanajan latihan sadidinten pikeun otot beuteung.

Ku alatan éta pikeun leungitna beurat anu épéktip dina daérah beuteung penting tilu faktor:

  • Kurangna kalori sareng nutrisi anu pas
  • Latihan pikeun nada otot beuteung
  • Latihan kardio pikeun ngaduruk gajih

Sadayana Ngeunaan Gizi: dimana ngamimitian

Aturan latihan pikeun beuteung di imah:

  1. Upami anjeun hoyong kéngingkeun burih rata dina waktos anu singget, latihan anjeun kedah kalebet latihan kardio pikeun ngaduruk gajih jeung latihan pikeun nada otot beuteung. Ku alatan éta, rencana latihan pikeun burih datar tiasa dibagi kana dua bagian: latihan kardio (15-20 menit) sareng latihan pikeun korsét otot (15-20 menit). Bagéan kadua kalebet latihan pikeun beuteung dina tonggongna, nangtung dina palang - dina kabijaksanaan anjeun. Langkung resep, program latihan mangrupikeun anu paling beragam.
  2. Total waktos sapertos kompleks latihan kanggo beuteung nyaéta 30-40 menit, anjeun kedah nungkulan 2-3 kali saminggu. Tangtosna, anjeun tiasa ngalatih langkung atanapi kirang sering gumantung kana tujuan sareng masalah anjeun.
  3. Sateuacan olahraga beuteung disarankeun pikeun ngalakukeun latihan, saatos latihan nyaéta ngalakukeun manjang.
  4. Upami anjeun hoyong kaleungitan beurat beuteung langkung gancang, éta langkung saé langkung fokus kana latihan kardio. Éta salawasna langkung épéktip pikeun ngaduruk gajih tibatan ngan ukur beuteung. Pastikeun pikeun ningali latihan kardio kami anu siap pikeun ngirangan beurat awak.
  5. Pikeun pembakaran lemak beuteung anu langkung épéktip, éta ogé dipikahoyong pikeun ningkatkeun kagiatan sadidinten: leumpang langkung, jalan-jalan rutin, kirang nganggo transportasi milih kagiatan luang aktip dina akhir minggu. Gadget modéren anu populér anu ngalacak kagiatan siang siang tiasa janten pembantu anu saé pikeun anjeun dina hal ieu. Salaku conto, pinggel kabugaran.
  6. Kanggo sababaraha latihan dina otot beuteung anjeun panginten peryogi dumbbell. Nalika anjeun ngaganti botol plastik ku cai atanapi pasir. Diantara alat-alat kabugaran anu mangpaat pikeun ngirangan beurat beuteung ogé nyatet dina fitball sareng beurat hiji.
  7. Sabalikna mun kapercayaan popular, latihan dina pilem dahareun moal ngabantosan anjeun ngirangan beurat langkung gancang di daérah beuteung. Prakték ieu ogé masihan beban kana jantung, sahingga ngirangan pilem lapisan gajih henteu kapangaruhan pisan.

CARA KURUNG JEUNG NGABUBUR GETENG BENGKEL

Upami anjeun hoyong damel langkung ti otot beuteung, tapi ogé pikeun sakujur awak sacara gembleng, mangga tingali koleksi latihan épéktip sanés kami:

  • Top 50 latihan anu paling mujarab pikeun suku di bumi
  • Top 50 latihan anu paling mujarab pikeun bokong di bumi
  • 20 latihan luhur di imah pikeun awéwé

Rencanana latihan pikeun burih anu rata

Latihan mangrupikeun pilihan hadiah di handap. Tiasa silih ganti latihan, nyusun ulang aranjeunna atanapi nambihan latihan anu énggal.

  • Latihan kardio (15-20 menit): 5 latihan dina sirkuit 30 detik damel - 30 detik sésana or 45 detik damel - 15 detik sésana, ulang latihan dina 3 puteran, antara babak 1-2 menit istirahat.
  • Latihan nangtung + latihan dina tonggong (10-12 menit): latihan 8-10 numutkeun skéma na 40 detik damel - 20 detik sésana or 50 detik damel - 10 detik sésana. Saatos unggal latihan kaopat atanapi kalima, anjeun tiasa istirahat sakedap.
  • Tali + latihan ngagolér dina beuteung (10-12 menit): latihan 8-10 numutkeun skéma na 40 detik damel - 20 detik sésana or 50 detik damel - 10 detik sésana. Saatos unggal latihan kaopat atanapi kalima, anjeun tiasa istirahat sakedap.

Latihan kardio pikeun beuteung

Latihan kardio pikeun burih bakal ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur kalori, nyepetkeun metabolisme sareng ngamimitian prosés leungitna gajih sareng nguatkeun otot beuteung. Latihan kardio anu pangsaéna pikeun ngajalankeun dina modeu interval, contona, 30 detik damel sengit + sésana 30 detik (atanapi TABATA), éta bakal ngabantosan ngalatih langkung éfisién.

Upami anjeun ngagaduhan kontéksmas kanggo kasihatan, kantun latihan tanpa luncat sareng lumpat, bari nyobian ngajaga kecepatan luhur. Salaku conto, tinimbang latihan "Ngajalankeun horisontal" kantun narik tuur anjeun kana dada dina posisi plank. Hal anu paling penting dina latihan kardio nyaéta ngajaga pulsa dina zona gyrosigma, henteu ngalaksanakeun latihan pangaruh.

1. Ngajalankeun sareng angkat dengkul anu luhur

2. Tinju

3. Luncat beternak panangan sareng suku

4. Leumpang dina palang

5. Joging Horisontal

6. Yuyu

7. Angkat tuur kana dada

8. Burpee (tiasa dilakukeun tanpa push-UPS)

9. Luncat dina tali ku ngangkat suku

10. Luncat dina palang

Latihan pikeun otot beuteung dina tonggong

Latihan anu paling umum pikeun burih rata nyaéta latihan ngagolér dina tonggong anjeun - pilihanana nyaéta sit-UPS, angkat suku, narik tuur na kana dada sareng sajabana Kauntungan tina latihan ieu nyaéta aranjeunna ngabantosan pikeun ngompa target otot beuteung (lempeng sareng sipit), anu hartosna ngajantenkeun beuteung anjeun rata sareng pas. Nalika latihan dina tonggong, beuteung anjeun kedah ditempelkeun sareng dipencét deui kana lantai. Anjeun teu tiasa ngagulung péngkolan anjeun, nyabak punggung handap anjeun tina lantai sareng ngalakukeun gerakan nyentak, upami teu aya résiko cilaka. Coba tarik bujal kana tulang tonggong sareng ngalaksanakeun latihan hipu sareng émutan.

Ogé dicatet yén dina latihan sapertos sapertos pikeun burih datar kedah diubaran ku ati-ati pisan upami anjeun ngagaduhan masalah deui. Bédana corak corak masihan setrés kana tonggong sareng cangkéng anjeun, janten latihan ieu pikeun lambung tiasa nyababkeun nyeri atanapi ngarareunah di daérah ieu awak. Upami anjeun ngalaman nyeri nalika latihan pikeun beuteung deui, maka langkung saé samentawis ulah latihan. Ganti aranjeunna sareng latihan kanggo beuteung dina posisi anu nangtung sareng batang (anu bakal dibahas dihandap). Saatos nguatkeun otot korsét kana latihan ieu, anjeun tiasa balik.

 

1. Ngabuburit

2. Pulas ku sampéan noél kana lantai

3. tuur dugi kana dada

4. Toél ankles

5. Serong pulas kana sampéan

6. Ngabuburit dua kali

7. Gunting

8. Sapédah

9. Sapédah ku suku dipanjangan

10. Angkat angkat

11. Putaran sirkular tina suku

12. Parahu

13. pulas Rusia

Latihan pikeun otot beuteung dina palang

Plank mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling mujarab pikeun burih rata. Éta ngabantosan henteu ngan ukur pikeun ngompa otot beuteung langsung sareng serong sareng nguatkeun sistem otot sadayana. Baca langkung seueur ngeunaan sadaya kauntungan tina papan sareng variasi na, tingali tulisan: Plank: kumaha manpaatna sareng cilaka + 45 varian tina tali.

1. Tali

=

2. Plank dina siku

3. Leumpang dina palang

4. - tali taktak noel

5. Pulas dina talina

6. Putaran leungeun dina tali

7. Kebangkitan leungeun dina tali

8. Anu nyampurkeun suku dina talina

9. Lancah

10. Sisi papan

11. Pulas ka sisi plank

12. Nyéblokkeun suku dina kurung sabalikna

Latihan pikeun otot beuteung bari nangtung

Alternatip anu saé pikeun latihan anu langkung tradisional pikeun burih dina lantai nyaéta latihan anu dilaksanakeun dina posisi anu nangtung. Salami ngalaksanakeun latihan sapertos kitu kirang kamungkinan posisi lepat tina tonggong sahingga kirang résiko tina cilaka sareng parah. Pikeun ngamimitian henteu kedah ngalaksanakeun latihan sareng dumbbells, anjeun tiasa ngamimitian latihan sareng tanpa alat tambahan.

 

1. Toél siku tuur

2. Angkat angkat

3. Ngahurungkeun awak ku dumbbells

4. Sisi ngagulung nganggo dumbbell

5. Lamping sareng dumbbells kana lantai

6. Tilts dina posisi squat

7. Lamping nganggo dumbbells dina arah

8. Hurungkeun ku lunge

9. tuur dugi kana dada

10. Pabrik

Latihan pikeun otot beuteung, tonggong sareng lumbar

Ieu latihan anu mujarab pisan pikeun otot beuteung. Salami kinerja aranjeunna anjeun ogé bakal nguatkeun otot tonggong sareng beuteung, anu mangrupakeun pencegahan nyeri tina tulang tonggong sareng ngabantosan ningkatkeun sikep.

Sadayana ngeunaan latihan, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman disederhanakeun

3. Superman kalayan panangan anu parantos cerai

4. Ngojay

5. Anjing moro

Kanggo gif tulisan artikel hatur nuhun ageung kana saluran youtube: Hirup Fit Girl, FitnessType, mfit.

Pidéo kalayan latihan pikeun otot beuteung dina basa Rusia

Upami anjeun langkung resep ngalatih pidéo latihan pikeun otot beuteung, kami nawiskeun 5 video anu épéktip pisan pikeun beuteung rata dina basa Rusia ti pelatih pang populerna di youtube.

1. Ekaterina Kononova: Kumaha cara masang beuteung handap

Kumaha carana gancang nyabut beuteung handap II Abdi kaleungitan beurat sareng Ekaterina Kononova

2. Elena sutra: beuteung Latihan pikeun budak awéwé

3. Olga Saga: Cabut burih sareng sisina

4. KatyaEnergy: Burih rata - latihan pikeun 10 mnt.

5. Anna Tsukur: Unduh pencét, sakedap sareng épéktip

Pastikeun pikeun ningali pilihan pidéo anu épéktip kami anu sanés:

Pikeun leungitna beurat, Beuteung

Leave a Reply