ngorondang (gaya gratis)

Crawling payun (gaya gratis) - latihan téhnik:

Diajar ngojay dumasarkeun kana sababaraha pangulangan gerakan khusus anu ngasah téhnik stroke dugi ka sampurna. Éta kalebet kana ampir sadaya fasilitas latihan sareng palatih mana waé bakal nyaritakeun yén téknik latihan henteu pernah seueur teuing. Kituna anjeun kedah ngalebetkeun pasangan dina program latihan anjeun.

Konci pikeun kasuksesan nalika ngawasa gaya hirup: kaseueuran waktos anjeun nyéépkeun sisi sareng pulas, sareng sanés dina burih! Kelenci asli meryogikeun péngkolan konstan sareng rotasi awak sakitar sumbu bujur na. Ogé, anjeun kedah ngembangkeun wirahma napas anu bakal nyumbang kana rotasi anu épéktip.

Dina pituduh ieu, "payun" ngarujuk kana leungeun anu "nunjuk" arah gerak. Sisi eponim (taktak kana pingping) umumna ditarik ka handapeun kolam renang, sapertos keel tina parahu. Sisi anu sabalikna (taktak kana pingping) diarahkeun kana lalangit (atanapi langit, upami anjeun ngojay dina cai alami) sapertos sirip hiu.

Diuk dina bangku atanapi korsi

Manjangan hiji panangan sareng candak rel imajinér, tarik payunna. Saatos réngsé narik, manteng deui leungeun anjeun anu sanésna sareng candak "rél" kadua. Ngulang latihan sababaraha kali, saolah-olah anjeun kedah néwak dina panangan antara dua rél. Ngadeg tina bangku sareng ngulang latihan nangtung… tarik panangan, tarik, tarik leungeun dikencangkeun.

Perhatoskeun kumaha langkung santai, bersih sareng langkung kuat tibatan gerakan waja saatos anjeun nyambungkeun daérah pinggul. Ayeuna anjeun néwak henteu ngan ukur dina panangan. Sadaya grup otot anu kalibet - otot pelvis, tonggong sareng tembok beuteung anterior. Catet yén kisaran gerak ogé ningkat - anjeun ayeuna tiasa ngahontal langkung jauh sareng langkung jero pikeun néwak. Ieu urang nyobian pikeun ngahontal dina gaya bébas: kakuatan alami sareng santai.

Nyusul

Latihan ngabantosan fokus kana hiji gerakan sareng hiji leungeun sareng ngembangkeun stroke anu panjang kalayan tali anu manteng dina hal éta. Anjeun ngojay gaya hirup biasa, tapi ku hiji amandemen: hiji leungeun henteu gerak, diperpanjang payun (panangan payun) sareng nunjukkeun tujuanana sareng anu sanés ngalakukeun stroke (panangan kerja). Nalika panangan ditarik ka payun sareng nyusul payun, panangan ngalih peran.

Nyekel-nganti tilu suku

Biasa nyekel-up, tapi sareng sakedik bédana: panangan payun tiasa dioperasikeun sakedap sateuacan "damel" leungeun kerja na - gerakan dimimitian dina waktos ayeuna nalika panangan ngaleuwihan tilu suku siklus lengkep.

Nyekel-nyusul sareng Dewan

Sareng éta deui anu dicekel, tapi waktos ieu panangan payun dicekel Déwan pikeun ngojay; ngarobih kalungguhan Déwan pas tangan sapertos baton. Anjeun bahkan tiasa ngagentos Papan sareng patlot atanapi obyék sanés anu moal ngimbangan anjeun.

Ngagambar ramo

Latihan ngajar anjeun tetep siku luhur sareng ngendalikeun posisi tangan dina fase pikeun mulang. Ngojay gaya hirup tapi henteu ngaluarkeun ramo tina cai dina fase balik. Ramo ngorondang kana jarak anu leutik tina awak, sareng anjeun museurkeun sadaya perhatosan kana rotasi awak anu leres sareng siku luhur anu nunjuk. Variasi tingkat perendaman leungeun dina cai: ramo, panangan, pigeulang sareng panangan.

10/10 (versi saderhana)

Ngembangkeun awak rotasi katerampilan sareng kamampuan ngajaga posisi sirah anu leres (utamina nalika olahraga salajengna, anjeun bakal nambihan napas). Sacara lahiriah, sadayana katingalina sapertos gaya bébas biasa dina gerak anu laun. Hiji panangan ngalegaan ka hareup sareng nunjukkeun arah gerakan (panangan payun), kadua ningali deui ka tukang, nunjuk ka tempat dimana anjeun sadetik katukang. Leungeun dina latihan ieu, henteu sapertos awak, istirahat. Batangna kedah ayana sapertos kieu: pihak anu sami namina sami, katingali ka luhur, sareng sisi anu sabalikna diarahkeun ka handapeun kolam renang.

Ceuli aya dina taktak panangan payun, gado sajajar sareng dada, panon ningali ka gigir (sareng rada luhur) sareng sungut anjeun di luhur cai (sahingga anjeun tiasa ngambekan). Ngalakukeun sapuluh tendangan teras muterkeun sareng gentos tangan di tempat.

Leungeun payuneun handapeun cai ngajantenkeun gerakan dayung sareng tungtung na handapeun, ngajantenkeun tukangna. Leungeun anu kadua nyapu cai dina fase pangbalikan sareng sacara otomatis janten payun. Dina waktos anu sasarengan muterkeun sirah, muterkeun babarengan sareng pasualan: rotasi diarahkeun ka handap ngalangkungan cai ku jalan kaluarna ka permukaan di sisi anu sabalikna. Ngalakukeun 10 stroke deui sareng sakali deui ngarobah kaayaan. Nalika anjeun ngawasaan latihan ieu, naék dina hambalan luhur, sareng nambihan napas (tingali latihan ieu).

10/10 (tambahkeun napas)

Ngulang latihan sateuacanna sareng hiji-hijina bédana yén kami ngarobih posisi sirah, anu ayeuna nempatan posisi éta, standar pikeun gaya bébas. Paningali anjeun diarahkeun kana arah gerak! Hurungkeun sirah supados pipi aya dina panangan taktak anterior, teuteup diarahkeun rada ka handap relatif ka payun sareng na.

Ngambekan, anjeun kedah ngahurungkeun sirahna, sareng teras deui ka posisi awal, ngarep-ngarep panangan anu manteng. Nafas kedahna aya di sisi panangan anu dina fase pangbalikan (maju ka hareup) dina waktos panangan direndem dina cai; ieu dituturkeun ku rotasi awak sareng sirah rurusuhan saatos anjeunna.

Saatos ngawasa latihan, laun ngirangan jumlah tendangan pikeun tiap siklus, dugi ka anjeun ngalih tina gerak lambat (10/10) kana wirahma standar gerakan leg dina ngorondang (3/3 atanapi Chistiakova footwork).

Tungkul

Latihan masihan anjeun "raos" cai. Gaya hirup ngojay tradisional, tapi sikat hiji atanapi duanana leungeun dikepétkeun dina tinju. Beda struktur sareng jumlah stroke "fists". Engké, ku panangan anu henteu dikencét, anjeun bakal tiasa ngaraos bédana tekanan anu ditimbulkeun kana cai - anggo perasaan ieu pikeun ngajaga cai dina fase tarik.

Sareng nalika panangan na dikepetkeun kana fists, cobian dorong cai ngaliwatan permukaan jero (Palmar) tina panangan - bagian handap panangan, ti pigeulang dugi ka siku - sapertos perpanjangan panangan anjeun. Sareng tong hilap muterkeun awak!

Hiji-pakarang

Dina titik ieu, sadaya perhatian tiasa dianggo. Gaya hirup ngojay tradisional, tapi ngadayung ku hiji leungeun. Stasioner kadua manjang payun (panangan payun) atanapi mundur sapanjang batang (panangan tukang).

Leungeun aktip ngalakukeun séri gerak jinis pacul; sateuacan anjeun ngagentos tempat, unggal panangan ngalaksanakeun sajumlah tarik-UPS. Laksanakeun latihan ieu ku panangan pasip dina kadua posisi. Nalika panangan cicing dilegaan di sisi anjeun, dihirupan dina sisi anu sami (sabalikna panangan). Upami panangan peupeus manteng ka payun, napas dina sisi panangan anu dianggo. Deui, pilih waktos pikeun napas sasuai, rotasi awak. Pikeun nyeuseup sirah muterkeun sakaligus sareng perumahan, teras mulih deui ka posisi anu dipuseurkeun.

The nabrak di sisi

Ayun Dewan pikeun ngojay sareng diajar kumaha ngalakukeun ketukan di sisi. Tarik panangan handap ka payun, pencét luhur kana awak. Ngungkulan jarakna ku halangan kejutan, nalika balik deui, gulung ka sisi sanésna.

Sugan anjeun bakal ngarasa yén dina hiji sisi anjeun balayar langkung gampil tibatan anu sanésna. Kunaon Upami anjeun kantos ngambekan dina hiji sisi, kasusah anjeun tiasa dikaitkeun sareng siklus pernapasan (anjeun turun ka handap unggal waktos anjeun ngaluarkeun napas), atanapi éta disababkeun ku rotasi pingping (suku "kusut" sareng anjeun henteu tiasa tetep kasaimbangan).

Pangaruh kana genep

Dina posisi dina samping najong suku, cacah dugi genep, teras damel hiji stroke, gentos tangan, puteran di sisi anu sabalikna, teras tarik payuneun anu sanés. Deui diitung dugi genep, ngalakukeun stroke sareng giliran. Pastikeun yén bagian panggulna henteu "dibalikkeun" dina prosés rotasi. Rotasikeun kedah lancar, tapi gancang sakumaha pencét.

Ngorondang hiji-pakarang

Deui anu mogok heula, ngajalankeun di sisi, sapertos dina latihan sateuacana. Tapi ayeuna panunjuk arah - geser - panangan urang angkat payunna. Kadua-tangan - ngadayung - maju sareng ngalih handapeun awak kanggo ngalengkepan stroke.

Anggo otot ageung di daérah pinggul, tonggong sareng sisi batang awak pikeun ngalengkepan stroke, anu urang ngalengkepan di sisi anu sami dimana anjeun ngamimitian, kalayan tonggong panangan kana pingping. Inget yén mindahkeun panangan sadaya waktos diperpanjang ka hareup. (Kanggo ngabandingkeun, cobian latihan ieu, nyandak posisi anu horizontal. Ngarasa kumaha rumitna tugas tina panangan anu damel, anu ayeuna ngajantenkeun stroke ngan ukur ngorotan otot-otot sabuk taktak, taktak sareng lengan. Ngarasa kakuatan sareng énergi anu dihasilkeun ku rotasi awak!)

Tilu kali tilu

Laksanakeun tilu stroke ku hiji panangan teras tiluan ka anu sanés. Ngarobih leungeun, seukeut mindahkeun awak sareng pinggul dina posisi anu aya hubunganana.

Skater

Nalika anjeun ngojay gaya hirup, hiji leungeun biasana asup kana cai sakedap sateuacan anu kadua bakal ngalengkepan stroke. Ieu disebat chiasm. Latihan di handap ieu benten sareng ngorondang tradisional ngan ku henteuna (atanapi durasi pondok pisan) chiasm ieu. Saatos panangan keuna kana cai, pasihkeun teras ngadamel slide sakedik sateuacan anjeun ngalih kana cekelan teras ditarik.

Tapi tong cicing siga anu ngalakukeun "najong genep"; terus ngalakukeun gerakan leungeun kontinyu. Ngan sakedik nambihan durasi slip fase dina waktos asupna kana cai. Bayangkeun skater anu nyorong és sareng ngéser payun dina hiji suku.

Akselerasi slide ieu nempel kana tonggong tukang skater, anu ngandelkeun és, teras didorong. Bayangkeun gerakan anu sami nalika pelayaran. Anggo tungtung unggal stroke pikeun ngadorong awak anjeun pikeun slide salajengna.

Mimiti anjeun bakal sesah ngadamel gerakan anu fokus sareng kuat ku hiji panangan saat ieu nalika kadua ngalempengkeun sareng santai, tapi ieu mangrupikeun rusiah gaya hirup gancang sareng éfisién.

Anggo sadaya kakuatan dina waktos anu pas, teras bersantai. Pastikeun pelvis sareng taktak anjeun muterkeun sapertos siklus ngadayung, sareng stroke ngalibatkeun otot ageung tina tonggong. Latihan "skater" ngabantosan pisan dina waktos-waktos kacapean, kaleungitan wirahma dina prosés latihan anu pikasieuneun atanapi nalika ngojay panjang. Maju kahareup. Ngageser. Ngagulung. Piceun cai tina suku ngojay sareng tina pingping.

Aya seueur pilihan pikeun ngarengsekeun latihan ieu sareng seueur deui latihan, anu kami henteu ngagaduhan waktos kanggo nyarios. Anjeun tiasa ngagabungkeun aranjeunna dina hiji swoop murag pikeun ngagarap sababaraha téhnik sareng tiasa nambihan langkung khusus pikeun ngasuh alat-alat masing-masing. Ékspérimén, ngarobih latihan sareng cobian pikeun terus ningkatkeun téhnikna. Sareng kabeneran!