Crossfit: naon éta, manpaat sareng cilaka, latihan sirkuit sareng kumaha cara nyiapkeun

10 taun ka pengker di dunya konsép kabugaran tina crossfit anyar sareng teu biasa, tapi ayeuna pilihan arah olahraga ieu pikeun latihan rutin henteu heran. Ampir kabéh pusat kabugaran ngagaduhan palatih dina palang baju, turnamén biasa, sareng Internét pinuh ku pidéo kalayan jinis latihan anu dilakukeun sacara "ngabeledug", sareng anu béda pisan sareng gerakan Arsenal anu biasana tina binaragawan sareng angkat angkat.

Crossfit parantos ngawangun dirina tentara ageung penggemar satia, nanging, négatip sareng kritik (dibenerkeun sareng henteu) ogé leungit. Dina tulisan ieu usaha pikeun "milah-milah" konsép crossfit pikeun aranjeunna anu resep kana topik ieu sareng ngémutan sistem ieu pikeun diri salaku prospektif arah dina latihan.

Tempo ogé:

• 20 sapatu olahraga lalaki pangénggalna pikeun kabugaran
• 20 sapatu awéwé panghadéna pikeun kabugaran

Inpormasi umum ngeunaan crossfit

Crossfit (CrossFit) - sistem latihan sareng dina waktos anu sareng olahraga, téhnik anu dikembangkeun ku Greg Glassman. Anjeunna, sareng pamajikan sareng co-pendiri na Lauren Genii, ngadegkeun perusahaan eponim, anu ngagaduhan hak pikeun mérek CrossFit. Crossfit geulis élektik dina hal sakumpulan latihan. Salian ti inovasi murni crossfitters, kalebet unsur latihan intensitas tinggi, angkat kakuatan, angkat angkat beurat, latihan sareng kettlebell.

Tujuan sistem diproklamasikeun pikeun pamekaran komprehensif otot ku ngembangkeun kakuatan sareng ketahanan. Malihan, kakuatan éta dianggap hiji atanapi dua pangulangan dina sakumpulan latihan anu kawates, sapertos pasukan kaamanan, sareng "fungsional" - anu atlit tiasa laksanakeun dina kaayaan anu sanés sareng dina waktos anu langkung lami. Crossfit ogé ngembangkeun seueur kualitas fisik anu sanés - koordinasi, agility, kalenturan, daya tahan sistem kardiovaskular (Nanging, anu terakhir aya hubunganana sareng seueur kritik ngeunaan crossfit).

Disiplin ieu langkung khas koléktivisme, béda sareng olahraga individualis sapertos angkat angkat, angkat kakuatan, binaraga. Latihan dina baju salib sering dilaksanakeun sacara pasangan atanapi kelompok, nyayogikeun motivasi tambihan pikeun ningkatkeun hasilna.

Penting pikeun dicatet yén gerakan crossfit kacida komérsial, ngaliwatan lisénsi jeung sertifikasi, latihan, jeung sajabana Nanging, dasar kabugaran modéren ogé Dagang, umumna mangrupikeun tanda olahraga massal modéren, janten crossfit henteu unik dina hal ieu .

Mangpaat crossfit

Sateuacan neraskeun kana pedaran fitur latihan crossfit, hayu urang tangtukeun naon épék positip utama crossfit:

1. Kamekaran kualitas volitional sareng dedikasi ti atlit, sabab latihan dina crossfit inténsitas tinggi. Dina raraga nyayogikeun program éta, atlit kedah ngalatih, ngungkulan rasa teu nyaman.
2. Latihan dina crossfit seueur pisan sareng ngamungkinkeun anjeun ngiringan olahraga pikeun naon waé jinis awak - mesomorph, endomorph sareng ectomorph. Padahal dina kaseueuran disiplin katergantungan kakawasaan kana data genetik kalintang ageung sareng sering janten faktor utami nangtukeun kasuksesan (binaraga, binaraga, angkat beurat).
3. Kusabab rupa-rupa latihan henteu taat kaku kana inventaris sareng tempat latihan khusus: ngalatih di bumi, di gim sareng lapangan olahraga luar.
4. Pangwangunan fisik tétéla serbaguna, sapertos anu parantos didadarkeun di luhur. Nanging, ku alesan anu sami, henteu dina kakuatan, atanapi dina latihan aérobik moal tiasa ngahontal hasil anu maksimal. Tapi henteu leres pikeun nganggap yén kurangna crossfit, sareng fitur khusus na.
5. Kusabab konsumsi kalori anu tinggi dina latihan, crossfit ngabantosan anjeun gancang ngirangan beurat sareng kéngingkeun inohong langsing.
6. Crossfit sacara gembleng ngenalkeun jalma kana gaya hirup séhat sareng dipaksa nyerah kabiasaan ngabahayakeun sapertos nyiksa alkohol, ngaroko, jst.
7. Sistem palatihan koléktif ningkatkeun panyaluyuan sosial, ngalegaan lingkup latihan komunikasi nambihan motivasi pikeun ngahontal tujuan.
8. Crossfit ngenalkeun sakaligus kaayaan anu sanés, anu aya hubunganana sareng olahraga: kabugaran, angkat beurat, lari lumpat, angkat beurat, olahraga, sareng sajabana mungkin, kettlebell Rusia parantos diakar di Kulon, kalolobaanana kusabab crossfit sareng bentukna rada robah tapi intina tetep sami.

Éta ngabantosan ngembangkeun crossfit

Palatihan atlit Crossfit parantos ngembangkeun kualitas ieu:

• Kakuatan otot, sareng dina kakuatan di dieu ngarujuk kana dua versi: kakuatan "rebutan" dinamis (dina latihan plyometric sareng angkat beurat) sareng "Daya tahan kakuatan" (latihan kalayan beurat, jsb). Kakuatan dina manifestasina anu pangluhurna, sapertos dina powerlifting, crossfit teu tumuwuh.
• Moderat (moderat pisan!) Crossfit ningkatkeun volume otot: épék ieu katingali dina pemula nalika aranjeunna ningkat dina olahraga, tapi tangtosna, sapertos pertumbuhan otot sapertos binaraga di crossfitters anu henteu dititénan.
• kakuatan keur nahan jeung kaséhatan sakabéh otot.
• Daya tahan sistem kardiovaskular (aspek ieu nyababkeun paling kritik kusabab asumsi ngeunaan bahaya beban sapertos kitu, sapertos dina crossfit, pikeun jantung).
• Laju di balapan, sareng leres-leres dina gerakan, sareng katangkasan, presisi, koordinasi karya sababaraha kelompok otot diantara aranjeunna.
• Crossfit sacara psikologis tiasa nyiapkeun atlit pikeun olahraga tim - bagian tina latihan lumangsung kerjasama sareng trainee anu sanés dina grup.

Bahaya sareng kontéksipsi crossfit

Keluhan anu paling terkenal sareng umum ngeunaan crossfit - nganggo pangaruh kana latihan jantung dina prosedur ieu. Seueur atlit kawéntar anu crossfit rada tiis (janten, salaku conto, sacara kategoris ngalawan crossfit populér kasohor ku olahraga Sergey Badyuk). Dipercaya yén miokardium moal tahan latihan sapertos kitu sareng crossfitters résiko serangan jantung pisan tinggi. Sasuai, jalma anu ngagaduhan masalah jantung tangtu disusut.

Crossfit sering dikritik pikeun kamungkinan cilaka, tapi ku pendekatan anu leres sareng patuh kana téhnik latihan teu kedah janten masalah. Sanaos, tangtosna, dina beban anu sengit, résiko cilaka sok langkung luhur. Sareng dina kasus éta nalika latihan dibarengan ku slogan "damel dugi ka gagal, candak kanyeri, tapi balikeun deui" (anu saleresna anu nandeskeun crossfit), gampang pisan kaleungitan kendali sareng mopohokeun téhnik anu ditangtoskeun.

Dakwaan tradisional sejen tina crossfit - résiko tinggi pikeun ngembangkeun panyakit khusus sareng rada pikaresepeun rabdomioliza. Panyakit ieu lumangsung karuksakan otot rangka nyababkeun masalah ginjal, dugi ka gagal ginjal akut. Kuring heran naon anu ngagaduhan mérek henteu nolak résiko ieu sareng ngubaranana kalayan jinis humor "hideung". Sajauh éta leres tina sudut pandang panarjamah, sesah kanggo. "Leres, crossfit tiasa maéhan anjeun, - saur Anu Nyiptakeun crossfit Glassman. - Kuring éta jujur ​​pisan ieu ”.

Pikeun cocog latihan dina crossfit

Crossfit serbaguna sareng cocog pikeun ampir sadaya jalma anu henteu ngagaduhan masalah kaséhatan (utamina sistem kardiovaskular). Crossfit tiasa ngiringan lalaki sareng awéwé, jalma yuswa sareng nonoman kana program anu khusus dilakukeun.

Di Amérika Serikat, Kanada sareng sababaraha nagara bagian Kulon anu sanés dianggo pikeun nyiapkeun sababaraha pasukan khusus paramiliter, patugas pemadam kebakaran, aparat kapulisian. Kuningan militér tétéla katarik ku kagunaan nyiapkeun crossfitter. Sababaraha elemen crossfit (deui, di Amérika Serikat sareng Kanada) kalebet kana kurikulum pendidikan fisik universitas sareng paguron luhur (ogé sababaraha latihan ti Arsenal tina powerlifters sareng binaragawan).

Baca langkung seueur ngeunaan TABATA: versi "bumi" tina crossfit

Crossfit pikeun leungitna beurat

Latihan dina crossfit ketat pisan, jeda antara latihan minimal atanapi teu aya, sedengkeun bagian penting tina latihan janten latihan aérobik. Ieu ngakibatkeun kanyataan yén nalika latihan crossfit dibakar sajumlah ageung kalori. Awak atlit janten langsing, ngirangan persentase lemak awak.

Kukituna, latihan lintas-fit digabungkeun sareng nutrisi anu pas pohara efektif pikeun nyingkirkeun kaleuwihan beurat sareng ngaduruk gajih. Aya program latihan anu khusus dirancang pikeun fokus dina leungitna beurat.

Naha mungkin pikeun ngalakukeun pamula crossfit

Tiasa waé, dibéré pilihan latihan anu leres sareng paningkatan anu bertahap, lancar dina volume sareng kompleksitas latihan. Pamula kedah ngamimitian kelasna ku latihan anu cukup saderhana, henteu nyalahgunakeun seueur alat-alat olahraga sareng gerakanana dina baju salib ngan ageung sareng mimiti ngalakukeun sadayana sakaligus mangrupakeun olahraga anu mustahil pangaruhna bakal nol. Kanaékan beban bertahap sareng pamekaran tahapan anu sami dina latihan téknologi énggal - konci pikeun kamajuan suksés dina crossfit pikeun pemula.

Pilihan latihan pikeun program latihan anu munggaran kedahna nyayogikeun bentuk fisik anu énggal - henteu aya gunana pikeun kalebetkeun kana program anu aya dina lima belas pull-UPS, upami jalma éta henteu tiasa néwak. Sareng tangtosna, ngamimitian latihan kedah dina bimbingan palatih anu mumpuni.

Latihan pikeun crossfit

Latihan dina crossfit "sirkular", nyaéta sacara berturut-turut ngalaksanakeun sababaraha latihan tanpa istirahat atanapi sareng pangreureuhan sakedik diantawisna. Sesi latihan biasana diwangun ku sababaraha "kalangan".

Latihan naon anu kaasup

• Latihan pemanasan. Latihan mangrupikeun tahapan anu penting pisan dina disiplin, ogé, sareng olahraga anu aya hubunganana. Anjeun kedah nyiapkeun otot rangka, tendon, sareng CNS, anu penting pisan pikeun crossfit, sistem kardiovaskular pikeun latihan anu bakal datang. Dipaké pikeun haneuteun lumpat, manteng, manaskeun sendi masing-masing, gerakan jerk kalayan beurat leutik (contona, fretboard kosong), jst.
• Olahraga utamina sifatna aérobik, Kalayan unsur alit tina daya tahan kakuatan (metabolisme): lumpat, ngadayung dina treadmill, luncat tali. Tujuanana utamina kanggo ngembangkeun daya tahan sistem pernapasan sareng kardiovaskular.
• Latihan sareng beurat awakna sorangan, ngembangkeun katalitian, koordinasi (komo kamampuan "ngilikan" awakna), ogé "ngarebut" kakuatan anu dinamis. Sacara konvensional, kelompok latihan ieu tiasa disebat "senam". Ieu kalebet sagala rupa jinis pull-UPS (dina palang, ring), krestianskie "burpees", push-UPS (dina lantai, dina palang, sareng sajabana), ngaluncatan dina kotak, naék tali, sababaraha latihan dina palang (dulang, "saluran listrik"), jongkok dina hiji suku ("pestol") sareng anu sanésna latihan.
• beda latihan kalayan beurat - barbel, dumbbells, bola ubar, sandbaai, sledgehammer sareng kettlebells (salib kettlebell parantos ngagentos gagangna). Di dieu tekenan kana kakuatan sareng sanés maksimal, dina bentuk "murni" na, sareng deui, kakuatan gancang sareng daya tahan kakuatan anu dinamis. Larapkeun latihan anu akrab tina Arsenal tina lifters sareng binaragawan: bénten jinis squats, press bench, deadlift. Éta ngan ukur cara ngajalankeun gerakan ieu dina crossfit pisan benten - aranjeunna didamel kalayan kirang beurat dina gaya "jerk". Éta ogé kalebet variasi anu béda dina téma angkat beurat Olimpiade: jerks, tremor, nyokot palang dina dada jsb. Salaku tambahan, aya ogé sababaraha latihan kalayan beurat, nyebatkeun ban beurat, angkat kantong, "leumpang patani".

Prinsip dasar latihan dina crossfit

Metodologi crossfit cukup rumit, éta mangrupikeun kakhususan disiplin, anu ngahijikeun sababaraha unsur sababaraha arah olahraga. Tétéla yén dina bagian téoritis anu kompléks sapertos sistem sertifikasi sareng lisénsi, umum dina salib, dibenerkeun. Henteu terampil, henteu terlatih, palatih tiasa ngarugikeun kasehatan murid anu leres-leres latihan anu diwangun.

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyebarkeun prinsip latihan di handap ieu dina crossfit:

1. Prinsip asupna laun kana bidang beban serius: daya tahan sareng rupa-rupa manifestasi kakuatan ngabutuhkeun waktos pikeun kamekaranana. Logika dasar nandeskeun yén paningkatan beban latihan kedah lancar.
2. Prinsip kontinuitas: naon waé kualitas olahraga anu henteu dilatih, damel éta kedah dilaksanakeun teras-terasan salami waktos anu cekap. Ngan maka hasilna bakal "netepkeun" dina tingkat "minimum" tangtu. Ngalatih kakuatan éta, yén daya tahan période pondok sareng istirahat panjang di antawisna henteu ngahasilkeun - sadaya kamajuan anu dilakukeun pikeun ngabéréskeun nalika istirahat ieu sareng padamelan kedah dimimitian ti mimiti.
3. Prinsip keragaman: kakhususan crossfit nyaéta panolakan spésialisasi, nalika latihan, latihan anu sanés dilakukeun. Kana kelompok otot anu béda sareng ngembangkeun sababaraha kamampuan olahraga. Ideu ieu, tangtosna, mustahil dibawa ka absurd, ngalakukeun teuing - éta ampir sami sareng teu ngalakukeun nanaon.
4. Prinsip ngaganti volume sareng intensitas beban: kedah aya keragaman dina pangwangunan prosés latihan. Mangsa kalayan beban ageung sareng inténsitas handap kedah digentos ku kelas anu kirang ageung sareng langkung sengit, sareng sabalikna.
5. Prinsip "beban sami sareng pamulihan": kanggo langkung seueur hasil olahraga sareng waktos pamulihan saatos latihan henteu kirang penting tibatan latihan éta nyalira. Langkung-kompénsasi otot lumangsung nalika pulih. Anjeun teu tiasa ngalatih baju cross sering sakumaha tilu kali saminggu.

Kumaha nyiapkeun latihan dina crossfit

Janten anjeun parantos mutuskeun ngalakukeun crossfit. Dimana anjeun saleresna ngamimitian?

• Tip 1: gaduh pamariksaan médis, pastikeun anjeun teu ngagaduhan kontéksip pikeun ngalakukeun crossfit. Hal utama - kaséhatan sistem kardiovaskular, crossfitter "zona résiko" ieu. Titik ieu biasana dianggurkeun, tapi kami nyarankeun pisan pikeun nganjang ka dokter, sanaos anjeun ngagaduhan “Henteu kantos gering, sareng kuring séhat pisan”.
• Tip 2: Ngepaskeun dina mental. Pikeun crossfit sareng latihan bunderan na anu ketat, anu sering kedah atosan ngarareunah fisik, motivasi anu penting pisan. Nanya ka diri naha anjeun peryogi crossfit? Kusabab ngirangan beurat badan sareng ngagaduhan bentuk tiasa langkung lembut.
• Tip 3: Crossfit mangrupikeun sistem latihan anu cukup rumit. Milarian diri anjeun palatih mumpuni pikeun henteu cilaka. Didatangan pelajaran sidang sateuacan anjeun ngagabung kana grup. Tiasa parios sareng palatih nalika anjeunna ngalaman crossfit.
• Tip 4: Siapkeun awak anjeun. Upami anjeun jauh tina olahraga atanapi istirahat panjang di kelas, anjeun tiasa nyiapkeun baju salib di bumi. Ieu mangrupikeun latihan anu ngamungkinkeun anjeun adaptasi kana latihan anu sengit.

Latihan pikeun nyiapkeun crossfit pikeun pemula

Kami nawiskeun anjeun pilihan latihan pikeun ngembangkeun daya tahan sareng kakuatan pikeun nyiapkeun crossfit. Latihan ieu pikeun pemula bakal ngabantosan anjeun pikeun nyiapkeun otot sareng sistem kardiovaskular pikeun beban anu beurat. Unggal latihan ieu tiasa langkung sesah, upami anjeun ningkatkeun kagancangan, jumlah pangulangan atanapi beurat dumbbells. Sateuacan latihan pastikeun pikeun ngalakukeun latihan.

Laksanakeun konsistén latihan sajumlah répétisi anu ditangtoskeun. Anjeun tiasa ngulang set latihan ieu 2-3 putaran upami anjeun ngagaduhan stamina. Anjeun tiasa ningkatkeun atanapi ngirangan jumlah pangulangan pikeun parasaan.

1. Luncat ku beternak leungeun sareng suku: 30 wakil

2. Push-UPS dina tuur: 10 pangulangan

3. Squat (nganggo dumbbells atanapi henteu): 30 wakil

4. Toel taktak dina papan: 15 pangulangan (dina saban gigir)

5. Deadlifts: 15 wakil

6. Ngajalankeun sareng zahlest leg handap: 25 wakil (unggal sisi)

7. Lunges (nganggo atanapi henteu nganggo dumbbells): 20 wakil (unggal sisi)

8. Bangku kana taktak: 20 wakil

9. Burpee (pilihan gampang): 15 wakil

Latihan pikeun nyiapkeun crossfit maju

Laksanakeun konsistén latihan sajumlah répétisi anu ditangtoskeun. Anjeun tiasa ngulang set latihan ieu 2-3 putaran upami anjeun ngagaduhan stamina. Anjeun tiasa ningkatkeun atanapi ngirangan jumlah pangulangan pikeun parasaan.

1. Luncat kalayan ngangkat suku nganggo dumbbells: 30 wakil

2. Nyorong-UPS: 15-20 ulangan

3. Squats kalayan ucul kaluar: 25 wakil

4. Nyodorkeun dumbbells dina lamping25 rep

5. Burpee tanpa push-UPS: 15 pangulangan

6. Leumpang lunges (nganggo atanapi henteu nganggo dumbbells): 20 pangulangan dina saban gigir

7. Bangku pencét dada: 30 wakil

8. Ngajalankeun sareng angkat dengkul anu luhur: 25 repetisi dina unggal sisi

9. Narik palapis tuur: 15 pangulangan dina saban gigir

Naon hal anu penting pikeun dipikanyaho ngeunaan crossfit

Pembentukan latihan dina crossfit anjeun kedah ulah, upami tiasa, kambuh setrés dina grup otot anu sami dina hiji babak (atanapi sahenteuna alternatipna). Upami teu kitu, gugus otot asam laktat "zakislenna" moal ngantep ngalih kana latihan sareng bunderan salajengna. Pikeun taat kana prinsip ieu langkung gampang upami anjeun silih ganti latihan numutkeun pitunjuk aranjeunna:

• ngadorong sareng mencétan
• sagala rupa gerakan narik
• latihan pikeun otot suku - squats béda sareng lunges
• latihan aérobik sareng kardio - lumpat, luluncatan

Jinis latihan dina crossfit

Program latihan dina crossfit aya rupa-rupa hébat sareng ngandung pedaran sadaya pilihan dina hiji tulisan teu mungkin. Nanging, dimungkinkeun pikeun ngabédakeun tilu kelompok utama program latihan, anu béda konsépna:

1. Latihan pikeun kagancangan

Dina latihan ieu anjeun kedah ngalakukeun sajumlah répérét sareng puteran kalayan gancang. Salaku conto, dina hiji babak kalebet: 20 push UPS, 15 zaprygivayem dina sisina, 30 mencét rod 30 ayun-ayun ku ketelbells. Dibikeun tugas pikeun ngalakukeun 8 bunderan ieu. Tugas anjeun nyaéta ngajantenkeun jumlah anu parantos ditangtoskeun sakumaha gancang-gancang.

Hasil tina latihan sapertos kitu nyaéta waktu. Jenis latihan pikeun crossfit ieu disebut ogé AFAP (as gancang-gancang).

2. Latihan ngeunaan jumlah puteran

Dina latihan ieu anjeun kedah ngalakukeun seueur lingkaran sabisa dina waktos anu parantos ditangtoskeun. Salaku conto, latihan dibéré 20 menit. Hiji bunderan kalebet: 20 jongkok luncat kalayan gempa susun tina 20 beurat, 20 balok ubar lémparan luhur, 10 push-UPS. Tugas anjeun pikeun ngalakukeun sakur babak sapertos dina waktos 20 menit.

Hasil tina latihan ieu mangrupikeun jumlah kalangan. Jinis latihan pikeun crossfit ieu disebut ogé AMRAP (sakitar mungkin).

3. Latihan dina waktos

Jenis ieu ngalibatkeun ngabagi latihan kana interval damel sareng istirahat. Salaku conto, 45 detik damel, istirahat 15 detik, teras laksanakeun latihan ieu. Atanapi damel 1 menit, istirahat 1 menit. Ukuran interval damel sareng istirahat dipilih gumantung kana inténsitas latihan sareng tingkat latihan kelompok.

Dina latihan ieu anjeun kedah ngayakeun saloba pangulangan dina jangka waktu anu kawates. Salaku conto, anjeun peryogi 30 detik kanggo ngalakukeun jumlah burpee maksimum. Mimiti, éta panginten 4-5 reps, tapi ningkatna daya tahan mangrupikeun nilai pikeun waktos anu parantos ditangtoskeun bakal ningkat.

Tip pikeun pemula crossfit

1. Tuturkeun rezim. Hasilna sanés ngan ukur dina baju salib, tapi dina olahraga sacara umum, salian ti latihan sareng nutrisi gumantung kana cara hirup sacara Umum. Penting pisan pikeun "kalibet" sareng kabiasaan ngabahayakeun sapertos ngaroko, tong nyiksa kajadian wengi ku seueur alkohol, sareng sajabana Kedah bobo - kurangna sare anu kronis ngirangan sékrési téstostéron.
2. Simpen a diary latihandi mana kéngingkeun latihan, jumlah pangulangan, raos sateuacan sareng saatos latihan, sareng sajabana rutin timbang diri sareng ngadamel pangukuran antropometri dasar: pelatih anu ngalacak anu henteu gaduh minat tiasa nuturkeun parobihan kaayaan fisikna.
3. Dina nyusun program latihan nalika ngamimitian nganggo crossfit, anjeun kedah ngémutan biografi olahraga na (atanapi henteuna). Éta logis pikeun nganggap yén kakuatan "titik lemah" tiasa janten latihan aérobik, sareng pelari jarak jauh - latihan kakuatan (khusus awak bagian luhur). Ieu mangrupikeun "kalemahan" sareng kedah narik dina période awal latihan.
4. teu kungsi urang henteu kedah mopohokeun pemanasan sareng kaamanan palatihan. Seueur jalmi anu cilaka kusabab kanyataanna ngaregepkeun hal-hal alit.
5. Sajumlah latihan - khususna di Arsenal angkat besi (rebutan sareng bersih sareng nyentak) saleresna rada rumit sacara téknis. Henteu kedah nanem modal waktos diajar téhnik anu pas.
6. Kamajuan héran gancang dina sababaraha minggu latihan heula, kana waktosna bakal laun, sapertos "pamekaran neurologis". Aspék palatihan ieu diperyogikeun pikeun ngartos sareng disiapkeun sacara mental.
7. Power crossfitter tiasa sakedik bénten sareng diet pasukan kaamanan. Tuang leres (langkung seueur ngeunaan ieu di handap).
8. Diajar kumaha pikeun nahan teu ngarareunah fisik nalika latihan. Ngahindarkeun ngarareunah, anjeun bakal pisan ngalambatkeun kamajuan anjeun (tangtosna, sadayana anu anjeun kedah terang ukuran na).
9. Dina waktos anu haneut dina taun tong mopohokeun latihan dina hawa seger. Ieu bakal nyandak ragam latihan sareng "gampang" méntalitas.
10. beginners teu kedah aub dina "Amatir". Ngadangukeun saran ti instruktur berpengalaman anu rutin maca literatur dina crossfit, ngabandingkeun metode, sareng nganalisis.

Diét nalika ngalakukeun crossfit

Latihan dina crossfit dicirikeun ku konsumsi énergi anu tinggi dina jangka waktu anu cukup pondok. Tina bagian khusus crossfitters sakedik bénten sareng nutrisi dina binaraga.

Dipercaya yén kakuatan crossfitter dibagi kana protéin-lemak-karbohidrat kedah béda-béda dina jumlah anu disayogikeun dina kalori awak perséntase ieu:

• Protéin - 30%;
• Karbohidrat - 40%;
• Lemak tak jenuh tunggal - 30%.

Salian ti tuangeun utami nalika siang, aya hubunganana sareng latihan disarankeun nuturkeun pola di handap ieu:

• Dibutuhkeun pikeun dua tuang sateuacan latihan anjeun: kanggo 2-4 jam kahiji, anu kadua salami 1-2 jam sateuacan latihan. "Ngegel" kadua langkung gampil, utamina kusabab karbohidrat "gancang", anu ngeusian toko glikogén langsung sateuacan latihan. Pikeun ngalakukeun crossfit énjing dina beuteung kosong sanés.
• Hidangan énergi anu "pamungkas": langsung saatos latihan, anjeun tiasa nyandak bagian tina nutrisi olahraga (protéin whey atanapi gainer), anu bakal mulangkeun deui leungitna cairan awak sareng ngabantosan mulangkeun toko glikogén; saatos sababaraha jam saatos latihan tuang langkung ketat.

Loba practicing olahraga ieu ngarojong nu disebut paleodiet: gist nya dahar kawas manusa kuna dina jaman Paleolitik, ie dahar daging, lauk, sayuran seger jeung bungbuahan, kacang. Sasuai, kaasup produk susu béda jeung kadaharan kalawan eusi luhur uyah jeung gula, kitu ogé kuliner "delights" - meats, pangan lemak gorengan, jsb eta dipercaya yén paleodiet "alam" jeung optimal pikeun manusa. Pendekatan mana anu langkung diyakinkeun sesah nyarios, atlit kedah nangtoskeun prinsip diet anu paling pas pikeun anjeunna.

NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step

Kasalahan paling umum dina latihan pikeun crossfit

1. Pemula nyobian ngahontal sagala rupa sakaligus, henteu ngémutan hukum alami fisiologi sareng metodologi latihan. Ieu jelas henteu réalistis - kamajuan dina olahraga laun.
2. Kahayang dina ngudag jumlah pangulangan anu resmi (sareng waktos resmi) ngitung diri kuring pengulangan anu goréng - Neposedy dina squats, burpee tanpa luncat kaluar pangulangan parsial dina pull-UPS, jsb.
3. Teu malire kacilakaan dina ngudag hasil olahraga. Upami cilaka kajantenan - anjeun kedah janten cageur sareng cageur, latihan sacara maksimal dina kaayaan sapertos kieu moal ditampi.
4. Nyeimbangkeun deui pelatihan pikeun nyenangkeun latihan sapertos kitu, kalayan henteu merhatoskeun naon anu henteu resep atanapi tétéla parah.
5. Kurangna lengkep kendor pikeun waktos anu lami pisan - mangrupikeun resep overtraining sareng panyakit kardiovaskular.

Naon deui anu disarankeun pikeun dibaca pikeun crossfit:

• Sadayana ngeunaan latihan burpee: latihan utama crossfitter
• Sadayana ngeunaan push UPS sareng push UPS pikeun sadaya tingkatan
• Sadayana ngeunaan pull-UPS: kumaha diajar ngudag