Deadlift - jenis, épék, kasalahan paling umum

Eusi kabuktian

Deadlifts mangrupikeun latihan anu dilakukeun ku sababaraha atlit. Sanajan loba controversies, éta worthwhile ngayakinkeun diri ngeunaan eta, sabab brings loba mangpaat. Parios kumaha leres ngalakukeun deadlift sareng naon anu anjeun tiasa ngahontal ku éta.

Deadlifts mangrupikeun salah sahiji latihan anu kedah janten pondasi rencana latihan anjeun. Upami dilakukeun leres, éta henteu ngabalukarkeun tatu anu serius. Hal utama nyaéta diajar téknik sareng turutan tip - ngan teras éta tiasa masihan hasil anu luar biasa.

Deadlift dina suku lempeng

Upami anjeun hoyong nguatkeun pingping anjeun, deadlifts dina suku lempeng disarankeun. latihan ieu ngan tétéla basajan pikeun ngalakukeun. Éféktivitasna gumantung utamina kana detil, naha éta penting pisan pikeun nuturkeun aturan anu berlaku.

Nalika ngalakukeun latihan deadlift, fokus utama anjeun kedah dina kualitas latihan, sanes jumlah pangulangan anu dilakukeun. Inti tina deadlift nyaéta pikeun ngangkat beurat tina taneuh dina garis lempeng bari ngajaga tonggong anjeun lempeng. Kadé taktak ditarik deui.

Lamun datang ka deadlifts, téhnik museurkeun kana sababaraha prinsip handap. Ku nuturkeun tip, anjeun bakal ngahontal hasil anu nyugemakeun tanpa résiko tatu.

1. Tetep suku anjeun hip-lebar eta. The toes tina suku kudu nonjol rada leuwih bar.
2. Nangkep barbell kalawan sakabeh leungeun anjeun (nyanghareup ka hareup) - jarak maranéhanana kudu rada lega ti taktak.
3. Inhale jeung condong ka hareup, pinching taktak anjeun.
4. Angkat beurat ka luhur bari ngajaga tonggong anjeun sareng suku lempeng.
5. Tahan beurat pikeun 2-3 detik, gempur, teras gently nempatkeun deui di lantai.

Ngalakukeun 10-20 pangulangan deadlift dina hiji set - ngajaga téknik bener.

Ztingali ogé: Latihan kalawan barbell a - kumaha carana sangkan aranjeunna mawa hasil?

sumo deadlift

Jenis deadlift ieu béda ti klasik utamana dina posisi suku. Dina versi sumo, suku dipisahkeun lega, jeung leungeun nangkep bar disimpen dina garis taktak, antara suku. Deadlift sumo ngamungkinkeun pikeun kalibet leuwih sengit ti quadriceps na adductors pingping. Otot tonggong, di sisi anu sanés, maénkeun peran anu langkung alit.

1. Nangtung suku anjeun lega eta di hareup barbell, jeung suku anjeun ngarah ka luar. Dengkul teu kedah nunjuk ka jero.
2. Ngalempengkeun deui anjeun sarta Dengdekkeun awak anjeun kira 45 derajat. Cekel barbell ku leungeun Anjeun rubak taktak eta. Sirah kudu sajajar jeung awak.
3. Engapan penting dina deadlift sumo. Inhale, clench abs anjeun sarta ngangkat barbell ka jangkungna suku handap anjeun. Eureun 2-3 detik.
4. Ngambekan kaluar jeung lalaunan balik ti posisi awal. Rada ngalempengkeun hips jeung tuur. Gently nempatkeun barbell dina lantai.

Pariksa ogé: Latihan balik - naon eta?

Angkat roman

Prinsip latihan sarua jeung dina suku lempeng. Sareng dina hal ieu, éta patut ngalakukeun belasan atanapi langkung pangulangan dina séri. Beda antara deadlift leg lempeng sareng deadlift leg lempeng Romania nyaéta:

1. dina deadlift klasik, tuur utamana dilempengkeun - aranjeunna tiasa rada ngagulung bari ngangkat beurat, sedengkeun dina versi Romania latihan dipigawé dina tuur ngagulung,
2. dina vérsi klasik, barbell dipasang di lantai, sareng dina vérsi Romania, éta tetep aya dina cengkraman sepanjang waktos dugi ka ahir séri,
3. dina deadlift Romania bar bisa diangkat ti stand, dina Palasik ngan ti lantai.

Téhnik deadlift dina gaya Romania meunang loba pengikut alatan gerakan nu masihan leuwih kabebasan.

1. Leumpang ka arah barbell supados anjeun nangtung di tengah antara beban.
2. Ngabengkokkeun handap kalawan tonggong anjeun lempeng pikeun ngalakukeun deadlift ditangtoskeun jeung tetep tuur anjeun rada ngagulung.
3. Cekelan dina deadlift kedah janten cekelan, ku kituna ramo indéks nunjuk ka handap.
4. Inhale, teras, bari tetep ngalempengkeun deui anjeun sarta bending tuur anjeun rada, angkat barbell nu.
5. Gempur jeung gently nurunkeun barbell, tapi ulah nempatkeun bar di lantai. Ngulang latihan.

Pastikeun maca: Latihan di bumi - alternatif anu aman pikeun gim

Deadlift dina hiji leg

Latihanna langkung hese tibatan versi klasik. Nanging, anjeun tiasa ngalakukeun deadlift ieu tanpa beban. Latihan ngalibatkeun otot biceps, gluteal sareng rectus abdominis. Kumaha ngalakukeun deadlift hiji leg?

1. Nangtung lempeng kalayan suku anjeun nutup babarengan jeung leungeun anjeun drooping sapanjang awak anjeun. Patukang tonggong tetep lempeng tur tuur rada bengkok.
2. Inhale, teras balikkeun hips anjeun, Dengdekkeun awak anjeun ka hareup, sarta angkat hiji leg deui. Tetep dina posisi ieu ku manjangkeun leg diangkat. Dina hiji deadlift leg, sirah kudu tetep dina garis kalawan tonggong.
3. Balik deui ka posisi mimiti bari exhaling lalaunan.
4. Ngalakukeun 10 pangulangan, teras ganti leg.

Jenis deadlift ieu ogé tiasa dilakukeun ku dumbbells. Beginners, kumaha oge, kedah nyobian latihan tanpa parabot munggaran. Sajaba ti éta, éta ogé mangrupakeun ide nu sae pikeun nyieun imah deadlift. Botol cai tiasa dianggo tibatan dumbbells.

Parios éta: Kumaha latihan di imah kalawan dumbbells?

Deadlift - kasalahan

Deadlifts mangrupakeun latihan sigana basajan. Sanajan kitu, sabenerna merlukeun precision. Sagala kasalahan bisa nyieun deadlifts tatu pikaresepeun tinimbang épék positif.

Kasalahan deadlift paling umum di antarana:

1. buleud deui - dina latihan ieu, bilah taktak kudu ditarik ka handap sarta tonggong lempeng,
2. stabilisasi tulang tonggong saatos nyekel dumbbells - posisi tulang tonggong sareng nyorong hips kedah dilaksanakeun sateuacan ngadengdekkeun awak sareng ngajaga dina prosésna,
3. posisi hips sakumaha dina squat a - dina deadlift, hips kudu leuwih luhur ti tuur (anjeun teu bisa ngalakukeun squat pinuh),
4. Pakem barbell bolak-balik - cekelan pangalusna nyaéta cekelan (ramo nunjuk ka handap),
5. hip hyperextension - dina deadlift, hips kudu kadorong ka hareup, tapi tetep dina garis kalawan sakabéh awak,
6. kahiji, dianggo hips bari ngangkat barbell - straightening tuur, pindah hips jeung gawe deui kudu dipigawé sakaligus bari ngangkat beban.

Deadlift jeung nyeri deui

Latihan deadlift ngaronjatkeun kaayaan struktur otot rangka. Urang bakal ngurangan résiko nyeri dina tulang tonggong lumbar. Sanajan kitu, perawatan husus kudu dilaksanakeun dina kasus kasakit jeung ailments tina tulang tonggong.

Deadlift sareng hyperlordosis

Latihan bakal ngabalukarkeun nyeri dina jalma nalangsara ti hyperlordosis, nyaéta deepened lumbar lordosis. Kaayaan ieu dicirikeun ku kalemahan dina imbit, beuteung, sareng otot biceps pingping, sareng pondok tina quadriceps sareng otot extensor tonggong.

Akibatna, otot séjén, kaasup extensor lumbar, anu overburdened nalika ngangkat dina deadlift nu. Tekanan dina vertebrae ogé ningkat. Ku alatan éta, nalika urang rék ngalakukeun deadlifts, sarta lordosis parna nyegah eta, éta pangalusna konsultasi palatih pribadi mumpuni dina widang physiotherapy.

Deadlift jeung scoliosis

Scoliosis nyaéta kasakit nu disturbs kasaimbangan antara karya otot dina dua sisi tulang tonggong. Ku alatan éta, exercising di gim dina kasus scoliosis heunteu ngasupkeun deadlifts nu beban tulang tonggong axially. Faktor tambahan anu mangaruhan négatip pangaruh deadlift dina tulang tonggong kalawan scoliosis aya beungbeurat tinggi - teu dianjurkeun pikeun kaayaan ieu.

Deadlift na discopathy

Alatan beban sarta komitmen pikeun exercising loba grup otot, jalma kalawan tatu deui kudu nyerah dina deadlifts. Ieu kalebet sciatica sareng discopathy. Résiko tatu parah nalika ngalakukeun deadlift kacida luhurna.

Baca ogé: Kumaha carana meunang leupas tina nyeri deui? TOP 5 latihan pikeun tulang tonggong cageur

Deadlift - épék

Aya seueur alesan pikeun deadlifting. Téhnik anu leres masihan jinis latihan ieu seueur mangpaat:

1. Gawéna dina cara multidirectional - deadlifts teu museurkeun ukur dina strengthening extensors atawa otot biceps tina thighs (dina kasus deadlifts on suku lempeng), tapi ogé dina strengthening otot latissimus, otot gluteal komo otot beuteung;
2. Deadlift Romania ogé nguatkeun hamstrings tina imbit;
3. mantuan pikeun ngurangan gajih awak - ngaronjatkeun pengeluaran énergi, hatur nuhun nu bisa ngahontal hiji deficit énergi gancang.

Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun ngawengku deadlifts dina rencana latihan Anjeun. Upami anjeun ngawasa téknik anu leres, latihan bakal ngagaduhan seueur mangpaat - kalebet mangpaat kaséhatan.

Eusi tina situs medTvoiLokony aranjeunna dimaksudkeun pikeun ngaronjatkeun, teu ngaganti, kontak antara pamaké Website jeung dokter na. Situs wéb dimaksudkeun pikeun tujuan inpormasi sareng pendidikan wungkul. Sateuacan nuturkeun pangaweruh spesialis, khususna naséhat médis, anu aya dina Website kami, anjeun kedah konsultasi ka dokter. Administrator henteu nanggung akibat tina pamakean inpormasi anu aya dina Wéb.