Upami anjeun hariwang kéngingkeun protéin anu cukup ku ngalih ka diet vegetarian, hal-hal ieu tiasa janten kejutan pikeun anjeun. Kabeneran aya duanana nu paling dahar daging meunang teuing protéin, sarta yén vegetarian ogé bisa kalayan gampang meunang leuwih ti cukup protéin tina diet basis tutuwuhan.
Seueur anu masih percaya yén protéin ngan ukur aya dina bentuk daging sareng produk sato sanés, sareng urang sadayana bakal maot tanpa protéin sato! Kacuali anjeun wanoja hamil atanapi binaragawan, anjeun panginten bakal nampi langkung ti cukup protéin tanpa kedah seueur usaha.
Ieu mangrupikeun sumber protéin anu pangsaéna pikeun vegetarian:
hiji. Quinoa jeung séréal sakabeh lianna
Séréal sakabeh mangrupakeun sumber hébat protéin, tapi raja séréal sakabeh dina hal ieu téh quinoa. Teu kawas loba sumber protéin vegetarian, quinoa ngandung sakabéh asam amino ésénsial, sahingga catetan "protein lengkep" sadaya-waktu. Ngan hiji cangkir quinoa asak ngandung 18 gram protéin ogé salapan gram serat. Séréal sakabeh lianna, kaasup roti gandum sakabeh, béas coklat, sa'ir, oge pangan cageur nu nyadiakeun protéin pikeun diets vegetarian na vegan.
2. Kacang, lentil jeung legumes lianna
Kabéh legumes - kacang, lentils, kacang polong, jsb - mangrupakeun sumber hébat protéin pikeun vegetarian na vegans sarua, jadi aya loba pilihan jeung anjeun bisa lengket kalayan ngan hiji buncis nu paling anjeun resep! Kacang hideung, kacang ginjal, dhal India, sup kacang polong, kécap…
Kedelé ogé legum, tapi saprak kécap sareng turunanna parantos janten sumber protéin anu populer pikeun vegetarian, éta pantes diskusi anu misah dina paragraf salajengna.
Eusi protéin dina hiji cangkir kacang kaléng kira-kira 13,4 gram. Naha anjeun kedah tuang? Kacang buncis mangrupikeun salah sahiji katuangan anu beunghar protéin anu paling umum pikeun vegetarian. Anjeun tiasa mendakan kacang di toko grosir atanapi dina ménu ampir unggal réstoran.
3 . Tahu jeung produk kécap séjén
Kedelai tiasa dibandingkeun sareng bunglon, anjeun moal bosen! Anjeun panginten parantos nyobian kalebet tahu sareng susu kécap dina diet anjeun sateuacanna, tapi kumaha upami és krim kécap, yogurt kécap, kacang kécap, sareng kéju kécap? Témpé ogé mangrupikeun produk kécap anu beunghar protéin. Salaku bonus tambahan, seueur merek tahu sareng susu kécap dikuatkeun ku gizi sanés anu diperyogikeun ku vegetarian sareng vegan, sapertos kalsium, beusi, sareng vitamin B12. Dahar és krim kécap nyalira cukup pikeun meunangkeun protéin nu peryogi.
Eusi Protéin: Satengah cangkir tahu ngandung 10 gram, sarta sacangkir susu kécap ngandung 7 gram protéin.
Naha anjeun kedah tuang kécap: Anjeun tiasa nambihan sababaraha tahu kana piring anu anjeun masak, kalebet semur, saos, sup, sareng salad.
opat. Kacangan, siki jeung mentega kacang
Kabéh kacang, kaasup kacang, cashews, almond, sarta walnuts, ngandung protéin, kitu ogé siki kayaning wijen jeung sunflower siki. Kusabab sabagéan ageung kacang sareng siki dipikanyaho janten gajih anu luhur, anjeun henteu hoyong janten sumber protéin utama anjeun. Tapi aranjeunna hébat salaku jajan, contona, saatos latihan atanapi tuangeun anu teu direncanakeun. Mentega kacang ogé nikmat, sareng murangkalih resep mentega suuk, tangtosna. Coba minyak kedelé atawa mentega jambu pikeun parobahan lamun anjeun gering mentega suuk.
Eusi protéin: Dua sendok mentega suuk ngandung kira 8 gram protéin.
Naha anjeun kedah tuang: Ieu merenah! Di mana waé, iraha waé, anjeun tiasa ngemil sakeupeul kacang pikeun kéngingkeun protéin.
5. Seitan, burger veggie sareng pengganti daging
Baca labél dina panggantian daging anu dipésér di toko anjeun sareng burger veggie sareng anjeun bakal mendakan protéinna cukup luhur! Kalolobaan substitutes daging di pasar dijieun tina boh protéin kécap, protéin gandum, atawa kombinasi duanana. Anjeun tiasa memanaskeun sababaraha burger veggie panggang sareng kéngingkeun kabutuhan protéin sapopoé. Seitan homemade kasohor ku eusi protéin anu cukup luhur ogé.
Kandungan Protéin: Hiji patty veggie ngandung kira-kira 10 gram protéin, jeung 100 gram ..