Diét pikeun leungitna beurat (sareng conto tina 1600 kcal menu)

Diét penting pisan pikeun kaleungitan beurat. Éta ngabantosan anjeun janten disiplin sareng selektif dina pilihan dahareun anjeun. Kaayaan utama modeu ieu janten nyaman pikeun anjeun. Naha saur anjeun aranjeunna leupas tina diét anu kaku? Kusabab aranjeunna henteu merenah. Defisit kalori anu nyukupan sareng diét anu raoseun tina tuangeun séhat anu pikaresep mangrupikeun strategi leungitna beurat anu paling suksés.

Sakumaha sering anjeun tuang?

Sebaran katuangan sadidinten kedah raoseun pikeun anjeun, tapi defisit kalori kedah dititénan. Selang waktos optimal antara tuangeun nyaéta 3-4 jam.

Upami anjeun ngagaduhan seueur kaleuwihan beurat sareng defisit kalori tina diet ngaleuwihan 1500 kcal, maka pilihan anu pangsaéna nyaéta pecahan 5-6 tuangeun sadinten. Upami anjeun sakedik kaleuwihan beurat sareng ngagaduhan defisit kalori handapeun 1500 kalori, maka pertimbangkeun 3-4 tuangeun sadinten.

Jalma anu kaleuwihan beurat sering gaduh sékrési insulin anu ningkat sareng kasusah ngadalikeun napsu, janten aranjeunna bakal langkung nguntungkeun tina tuangeun pecahan. Éta bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun ngabagi asupan kalori unggal dinten kana sajumlah ageung tuangeun, sahingga ngajaga satiety, kadar gula normal sareng ngahindaran tuangeun. Tapi ngarecah 1300-1400 kalori kana 5-6 tuangeun sareng ngorbankeun bagéan leutik moal gampang.

Naon anu kedah sarapan?

Sarapan netepkeun sadidinten. Saatos waktos lami kalaparan wengi, awak peryogi nutrisi. Komposisi sarapan anu leres ngabantosan pikeun ngendalikeun napsu sadidinten. Sapeupeuting, awak ngirangan sékrési insulin, tapi ayeuna bayangkeun naon anu bakal kajadian upami anjeun tuang seueur bagian karbohidrat dina énjing - beban glikemik tinggi, naékna gula darah anu gancang, gelombang insulin. Karbohidrat anu laun diserep, bakal langkung alit paku gula. Protéin, lemak sareng serat ngabantosan ngalambatkeun nyerep karbohidrat.

Ku alatan éta, sarapan kudu ngandung protéin - sahenteuna 20 g. Ieu ogé disababkeun ku kanyataan yén asupan pangakhirna tina protein protein kamari. Nalika awak henteu nampi "bahan wangunan" kanggo waktos anu lami, éta mimiti nganggo cadangan internal - ngancurkeun otot-ototna nyalira.

Sarapan pinuh tiasa protéin-karbohidrat atanapi protéin-gajih. Sarapan protéin-karbohidrat cocog pikeun jalma anu paling aktif dina satengah dinten munggaran. Ngerjakeun padamelan mobile atanapi olahraga. Sarapan protéin-gajih cocog pikeun jalma anu teu biasa tuang énjing, nuturkeun diet rendah karbohidrat, atanapi cicingeun di énjing-énjing.

Contoh Sarapan Suksés

Sarapan protéin-karbohidrat:

• Oat dina cai sareng kismis, telur dadar tina hiji endog sareng dua protéin;
• Bubur buckwheat dina cai sareng dada hayam sareng sayuran.

Sarapan protéin-lemak:

• Endog goreng tina dua endog sareng salad sayuran sareng mantega;
• Pondok kéju sareng berry sareng kacang.

Candak vitamin sareng suplemen minyak lauk 10 menit saatos sasarap.

Naon anu anjeun tiasa tuang kanggo camilan?

Tujuan snack nya éta pikeun ngajaga tingkat gula getih sedeng, ulah aya teuing tuangeun sareng ngarareunah. Sakuduna ngandung protéin sareng karbohidrat anu euyeub serat.

Conto camilan anu suksés:

• Roti bakar séréal lengkep sareng kéju curd;
• Salad sayuran sareng dada hayam sareng kéju rendah gajih;
• Pondok kéju sareng berry atanapi buah;
• Tongkat sayuran sareng saos yoghurt Yunani.

Kedah kumaha tuang siang?

Dahar beurang mangrupikeun tuangeun anu paling ageung sadidinten. Dugi ka tuang siang, anjeun parantos ngagarap napsu, janten tugas utamina nyaéta henteu kedah tuang teuing sareng mastikeun kenyang jangka panjang. Pilih karbohidrat kompléks, protéin sareng sayuran kanggo éta. Upami anjeun tuang kursus pertama, teras pertimbangkeun jumlah karbohidrat di dalamnya. Salaku conto, sup kacang polong dihasilkeun langkung seueur karbohidrat tibatan sup sayuran hampang tanpa kentang. Anjeun teu kedah nambihan karbohidrat tambahan kanggo éta. Tujuan pikeun 20-30 gram protéin, 10-15 gram lemak, sareng 30-40 gram karbohidrat. Émut, anjeun kedah pas kana kerangka CBJU saimbang anjeun.

Contoh Makan Siang Suksés

Kalayan kursus anu munggaran:

• Sup kacang murni, kendang hayam tanpa kulit, salad sayuran seger sareng mantega;
• Borscht sareng kentang, dedak atanapi roti bakar séréal, rebus sayuran sareng daging ramping.

Tanpa kursus munggaran:

• Sangu coklat sareng hayam sareng sayuran;
• Bubur buckwheat sareng lauk anu dipanggang sareng salad sayuran;
• Pasta gandum durum sareng daging ramping sareng sayuran seger.

Gizi sateuacan sareng saatos latihan

Kaseueuran jalma latihan saatos damel, tapi henteu sadayana gaduh waktos tuang sateuacan olahraga sareng ngalakukeun kasalahan ageung angkat ka gym lapar. Kacapean akumulasi siang sareng kadar gula darah rendah kusabab jarak anu panjang tanpa tuangeun bakal nyegah anjeun ngalakukeun latihan anu sengit. Upami anjeun ngalaksanakeun latihan kakuatan di gim atanapi nganggo barbel sareng dumbbells di bumi, maka anjeun kedah tuang 1,5 jam atanapi gaduh camilan ringan 30 menit sateuacan ngamimitian. Upami anjeun ngalakukeun kardio atanapi pidéo di bumi, anjeun henteu kedah nyandak cemilan sateuacan latihan.

Conto tuang sateuacan latihan

Upami dimungkinkeun pikeun tuang normal dina 1,5 jam:

• Kentang dipanggang sareng lauk anu dipanggang sareng sayuran;
• Séréal atanapi roti bran roti lapis kalayan isi hayam sareng bumbu.

Upami anjeun tiasa gaduh snack dina 30-40 menit:

• Buah amis sareng haseum (apel, oranyeu, nanas, pir, atanapi buah beri) sareng yoghurt Yunani
• Buah amis sareng haseum sareng porsi protéin.

Upami anjeun lapar sateuacan kardio, anjeun tiasa nyandak protéin anu nyerna gancang dina 30 menit:

• A porsi protéin whey;
• Bodas endog.

Saatos latihan, anjeun kedah tuang dina sajam. Upami anjeun langsung balik ka bumi, maka éta cekap ngan ukur tuang tuang, tapi upami saatos latihan anjeun gaduh sababaraha janji sareng tuangeun salajengna moal lami deui, maka anjeun kedah nginum sabagian protein. Anjeun bakal nyugemakeun lapar fisiologis sareng nyiptakeun kaayaan anu pikaresepeun pikeun pamulihan otot.

Naon anu kedah janten tuangeun?

Dinten tuang anu idéal nyaéta énténg, kumargi seueur jalma henteu aktip dina sonten sareng nyéépkeunana di bumi. Pengecualian tiasa jalma anu kapaksa hudang wengi ku tuang siang ringan sareng nyapu sadaya eusi kulkas. Ahli gizi nyarankeun jalma sapertos kitu pikeun nyayogikeun sarapan ringan, tapi tuangeun anu saé dina kerangka eusi kalori sapopoé. Komposisi tuangeun standar nyaéta protéin sareng karbohidrat tina sayuran.

Contoh Makan Malam anu Suksés

• Lauk dipanggang sedeng-gajih jeung sayuran blanched;
• Ati direbus sareng sayuran anu diawur ku mantega;
• Salad dadar sareng sayuran.

Naon anu anjeun tiasa tuang sateuacan bobo?

Dahar terakhir kedah dilaksanakeun henteu langkung ti dua jam sateuacan sare. Pilih pangan anu beunghar protéin anu hampang. Pikeun jajan telat, produk susu ferméntasi idéal, anu salami wengi lapar bakal ngurus otot sareng mikroflora peujit.

Conto Ngegel Kasep Suksés

• Gelas kefir 1%;
• Gelas yogurt alami tanpa gula 1-2%;
• Bagéan kéju pondok pondok-gajih.

Anjeun tiasa nambihan pangamis, vanili, koko, dedak atanapi serat dumasarkeun kana stevia, kéju pondok atanapi yogurt, tapi langkung saé pikeun nyegah tina buah, madu sareng gula.

Conto Diet Kalori 1500-1600

Hayu urang perhatoskeun kumaha panginten diet 1500 kalori. Anjeun tiasa nyaluyukeunana numutkeun kabutuhan kalori sareng BJU anjeun.

• Sarapan: 50 g oatmeal, 15 g kismis, dadar tina 1 endog sareng 2 protéin, 50 g susu skim.
• Snack: apel, 100 g kiju pondok 5%.
• Dahar beurang: 150 g bubur soba, hiji drumstick hayam tanpa kulit, 120 g salad sayur seger sareng minyak.
• Pra-latihan: 40g roti gandum, 85g dada hayam, sayuran henteu héjo sareng sayuran.
• Tuang tuang: 120 g lauk langsing, 150 g tina kol rebus sareng mentega.
• Snack telat: sagelas kefir 1%.

Total: 1568 kalori, 131 g protéin, 56 g gajih, 142 g karbohidrat.

Catet yén sajumlah protein leutik aya dina unggal tuang. Protéin gaduh épék termal tinggi - nalika dicerna, anjeun nyéépkeun dugi ka 20% kalori na. Éta ngalambatkeun nyerep karbohidrat, nyegah paku dina gula getih, sareng ngabantosan ngadalikeun perasaan katuhuhan.

Anjeun tiasa nyaluyukeun conto tuangeun sareng ménu akhir pikeun nyocogkeun sareng kabutuhan anjeun dina Akun Pribadi anjeun. Anu kedah anjeun lakukeun nyaéta milih tuangeun anu séhat sareng ukuran porsi anu pas.

Pikeun aranjeunna anu parantos maca tulisan dugi ka akhirna - bonus - conto jatah kadaharan pikeun KBZhU.