Olahraga pikeun suku sareng imbit: Program kanggo pemula (Dinten 1)

Upami anjeun nembé ngalatih di bumi atanapi balik ka kabugaran saatos istirahat panjang, kami nawiskeun anjeun kompleks latihan pikeun pemula. Program ieu kalebet 6 latihan pikeun ngirangan beurat badan sareng nyingkirkeun daérah masalah anu gampang diturutan di bumi. Ieu di handap aya latihan pikeun dinten mimiti kelas: latihan pikeun pinggul sareng imbit.

Latihan pikeun pamula: pedaran

1. Kami nawiskeun 6 sét siap-siap latihan:

  • MON: Latihan pikeun awak handap (pingping sareng imbit), dipidangkeun di handap
  • W: Latihan interval pikeun awak awak sareng ngirangan beurat
  • Latihan kardio berdampak rendah WED
  • THU: Latihan pikeun awak luhur
  • FRI: latihan sirkuit dina bidang masalah
  • SB: Manjang awak sakujur

Ngulang program salami 6-8 minggu, salami waktos ieu, anjeun bakal tiasa ngirangan jumlahna kanggo ngaleungitkeun kaleuwihan gajih, ngembangkeun ketahanan, ngencangan panangan, dada, beuteung, pingping, imbit.

2. Panjang latihan ngeunaan 30 menit, kalebet pemanasan kanggo 5 menit sareng manjang salami 5 menit. Nyaéta, lilana latihan dasar tanpa manaskeun sareng manjang nyaéta 20 menit. Mangrupikeun waktos anu sampurna pikeun pamula anu bakal ngamungkinkeun pikeun ngerjakeun otot sasaran sareng ulah kaleuleuwihi dina beban.

3. Latihan dirarancang pikeun tingkat awal sareng awal-rata, utamina kanggo budak awéwé sareng awéwé.

Tempo ogé:

  • 30 latihan luhur pikeun langsing
  • Latihan 50 luhur pikeun imbit
  • Top 30 crunches
  • Program tanpa luncat pikeun budak awéwé salami 3 dinten
  • Program pikeun lalaki tanpa peralatan 3 dinten
  • Program pikeun lalaki anu nganggo dumbbells 3 dinten

4. Pikeun latihan anjeun peryogi Mat sareng rohangan bébas di rohangan. Parabot tambahan henteu diperyogikeun.

5. Latihan pikeun anu hoyong turun beurat, ngabakar gajih sareng ngencatkeun awak. Éta sanés program pikeun tumuh otot sareng ningkatkeun polumeu.

6. Sakumaha anjeun tiasa ngahesekeun latihan ieu pikeun pingping sareng imbit:

  • Anggo beurat ankle
  • Anggo band kabugaran
  • Anggo dumbbells
  • Ningkatkeun jumlah lap
  • Ningkatkeun jumlah pangulangan atanapi latihan waktos

7. Struktur latihan pikeun pingping sareng imbit, anu ditawarkeun dihandap:

  • Panasan pemanasan (5 menit)
  • Babak kahiji dilakukeun nangtung: latihan diulang dina dua puteran (~ 10 menit)
  • Babak kadua dilakukeun dina latihan lantai deui dina dua puteran (~ 10 menit)
  • Manjang dina lantai (5 menit)

8. Program ieu tiasa dilaksanakeun ku waktos atanapi ku jumlah wakil anu anjeun pilih. Upami anjeun hoyong ngalaksanakeun latihan ieu pikeun pingping sareng imbit dina akun, jumlah anu pasti tina pangulangan anu dituduhkeun di handap dina pedaran unggal latihan. Punten perhatoskeun, dina hal latihan dina akun tanpa waktos otomatis programna tiasa bénten-bénten, sabab laju latihan bakal masing-masing.

9. Upami anjeun hoyong ngalatih waktos, latihan dina dua puteran dilakukeun dina sirkuit 30 detik damel / 10 detik istirahat. Pikeun ngajalankeun pangatur waktu anjeun tiasa ngaunduh aplikasi kanggo telepon anjeun (contona, Tabata Timer) atanapi ngasupan pidéo anu tos réngsé ku poto-poto:

Interval Timer 30 Detik / 10 Detik Ngaso [Animasi]

10. Upami beban sigana henteu cekap, kedah ngalih kana program anu langkung rumit sareng intensif.

Dina halaman wéb kami ogé aya runtuyan latihan pikeun maju:

Latihan pikeun pingping sareng imbit

Dina haneutanana anjeun bakal mendakan 10 latihan pikeun haneutkeun sendi anjeun, haneutkeun awak sareng nyiapkeun otot pikeun beban damel anu bakal datang. Latihan ieu ngalibatkeun fokus dina awak handap, janten anjeun tiasa nganggo dina latihan anu sanés kanggo pingping sareng imbit. Latihan dina ngajalankeun pemanasan salami 30 detik tanpa istirahat antar latihan. Total durasi latihan sakitar 5 menit.

Latihan kalebet latihan ieu:

  1. Leumpang dina tempat: Angkat 20 suku dina unggal sisi (30 detik)
  2. Kasus ieu tos: 10 muterkeun awak dina unggal arah (30 detik)
  3. Bending kana suku: 8 lamping awak dina unggal arah (30 detik)
  4. Puteran pinggul: salami 5 rotasi jarum jam sareng 5 muter jarum jam jarum jam unggal sisi (15 detik unggal suku)
  5. Rotasi tuur: salami 10 rotasi jarum jam 10 rotasi kontra jarum jam (30 detik kanggo ngalaksanakeun latihan ieu sacara lengkep)
  6. Eureun rotasi: salami 7 muter jarum jam sareng 7 muter jarum jam di unggal sisi (15 detik unggal suku)
  7. Harta: 15 wakil (30 detik)
  8. Disayogikeun: 10 lunges dina unggal sisi (30 detik)
  9. Angkat tuur: Angkat 15 suku dina unggal sisi (30 detik)
  10. Jackie: Angkat 15 suku dina unggal sisi (30 detik)

Haneut dilakukeun teras-terasan, hiji ngagentos anu sanésna tanpa istirahat. Saatos latihan anjeun tiasa beristirahat 30-45 detik sateuacan ngamimitian latihan utama pikeun pingping sareng imbit. Jang ngalampahkeun ieu, leumpang dina tempat anu gancang-gancang narik napas kuring, tapi dina kasus ieu ulah diuk atanapi ngagolér.

1. Leumpang dina taneuh

Dimimitian ku leumpang haneut dina tempat. Panangan ngagulung dina siku sareng mindahkeun suku. Ngarasa resep ngalaksanakeun latihan saderhana ieu manaskeun awak sareng ningkatkeun denyut jantung.

Sakumaha: Angkat 20 suku dina unggal sisi (total 40 léngkah), atanapi 30 detik.


2. muterkeun perumahan

Ngadeg lempeng ku suku langkung lega tibatan taktak, panangan disebarkeun ka sisi. Hurungkeun awak ka katuhu sareng kénca tanpa angkat suku anjeun tina lantai. Candak agul taktak anjeun babarengan, kalibet dina pulas tulang tonggong tibatan pelvis.

jumlah: 10 pulas dina saban gigir atanapi 30 detik.


3. Lamping kana suku

Tetep dina posisi kalayan leungeun cerai ka gigir. Ngadamel lamping ka lantai, nyobaan henteu buleud deui sareng noél leungeun dina lantai. Salila Dengdekkeun tetep wilah taktak babarengan, tuur nyobian henteu ngabengkokkeun. Ngarasa manteng dina tonggong pingping.

Sakumaha: 8 ngabengkokkeun ka unggal sisi (jumlahna 16 lamping) atanapi 30 detik.


4. Puteran pingping

Latihan saderhana ieu alus teuing ngagulung sendi pinggul sareng ngabantosan nyegah cilaka sareng sprains nalika latihan dina pingping sareng imbit. Ngadeg lempeng, leungeun narilep babarengan atanapi ngagolér kana cangkéng. Angkat tuur kénca anjeun kana dada anjeun sareng mimitian muterkeun pingpingna. Perumahan tetep cicing. Entong hilap ngalaksanakeun latihan ku muterkeun suku na jarum jam sareng jarum jam.

Sakumaha: pikeun 5 rotasi jarum jam sareng 5 rotasi jarum jam dina unggal suku, atanapi 15 detik dina unggal suku.


5. Rotasi tuur

Nyarioskeun latihan saderhana ieu ngabantosan ngembangkeun sendi tuur, anu penting pisan sateuacan latihan pingping sareng imbit. Ngabengkokkeun suku anjeun, Dengdekkeun awak anjeun kana cangkéng anjeun sareng panangan dina tuur. Ayeuna muterkeun tuur anjeun kana hiji sisi ngajagaan suku anjeun babarengan. Entong hilap ngulang rotasi dina arah anu sabalikna.

Sakumaha: salami 10 rotasi jarum jam sareng 10 rotasi jarum jam atanapi 30 detik sadaya latihan.


6. rotasi eureun

Nangtung lempeng ku leungeun dina lébar taktak. Angkat suku kénca dugi ka sakitar sudut katuhu antara femur sareng tibia. Turutan rotasi suku dina hiji atanapi sisi sanésna, ngagulung ankle. Nalika ngalakukeun latihan ieu perhatikeun yén gerakanna ngan ukur kusabab puteran suku, sanés Shin.

Sakumaha: salami 7 muter jarum jam sareng 7 rotasi jarum jam dina unggal sisi, atanapi 15 detik dina unggal suku.


7. Polupricepy

Nangtung lempeng, panangan turun sapanjang awak. Rada ngadengdekkeun awak anjeun sareng ngabengkokkeun tuur, turunkeun pelvis anjeun ka handap sakedik dina polarisasi. Entong teuleumkeun imbitna teuing, émut yén ieu ngan ukur latihan haneut. Pananganna ngalih sakaligus, nyambungkeun babarengan dina handapeun satengah jongkok. Salawasna nyobian ngalaksanakeun pemanasan sateuacan latihan pingping sareng imbit polupricepy.

Sakumaha: 15 proprietary atanapi 30 detik.


8. Disayogikeun ku naékna panangan

Nangtung lempeng, panangan turun sapanjang awak. Bagikeun silih ganti ka katuhu sareng kénca kénca, mindahkeun beurat kana leg pendukung payun ngagulung dina tuur. Sakaligus ku retraction tina suku deui nangtung nangtung leungeun anjeun nepi, manjang tulang tonggong. Tetep dina posisi polyvyana pikeun sababaraha detik sateuacan balik ka posisi mimiti.

Sakumaha: 10 Poluyanov dina saban gigir (total 20 Poluyanov) atanapi 30 detik.


9. Leumpang dina tempat angkat tuur

Lengkepan latihan kardiovaskular pemanasan anu ngahudangkeun awak. Ngabengkokkeun panangan dina siku, panangan dilebetkeun payuneunnana. Mimiti leumpang dina tempatna, angkat tuur na ampir kana sudut katuhu ku awak, noel kana leungeun anu narilep di payuneunnana. Laksanakeun unggal latihan dina waktos anu gancang, pemanasan awak sareng tingkatkeun denyut jantung.

Sakumaha: Angkat 15 suku dina unggal sisi (total 30 kaki) atanapi 30 detik.


10. Breeding leungeun jeung suku

Ngadeg lempeng ku suku anu silih caket, leungeun diturunkeun sapanjang awak, tuur santai. Angkatkeun tangan ngalangkungan pésta ka luhur, ngempelkeun saluhureun sirahna. Dina waktos anu sasarengan narik suku katuhu anjeun satengah méter payun, keuneung noél kana lantai. Teras uih deui ka posisi awal sareng balikeun di sisi sanésna. Laksanakeun unggal latihan dina dinamika, gancang ngarobah arah. Pananganna gerak dina amplop pinuh.

Sakumaha seueur: 15 pangulangan dina unggal suku (total 30 angkat leungeun) atanapi 30 detik.

Latihan pikeun pingping sareng imbit: babak 1

Babak kahiji latihan pikeun pingping sareng imbit dugi ka 10 menit. Anjeun bakal mendakan 7 latihan anu diulang dua kali. Antara babak, anjeun tiasa ngalakukeun sésana salami 30-60 detik. Latihan dilakukeun numutkeun skéma 30 detik damel / istirahat 10 detik. Anjeun tiasa lumpat tanpa waktos, ngitung jumlah pangulangan.

Dina babak kahiji kalebet latihan ieu:

  1. Jongkok kanggo waktos: 12 wakil (30 detik)
  2. Lunges dina tempat kalayan riak: 10 wakil (30 detik)
  3. Ganti suku ayun-ayunan ka gigir: 20 wakil (30 detik)
  4. Ngangkat kaos kaki dina sumo-squat: 18 wakil (30 detik)
  5. Suku penculikan deui: 20 wakil (30 detik)
  6. Tilelep kana squat satengah: 8 penetrasi (30 detik)
  7. Palang lunge: 12 wakil (30 detik)

Dina babak kahiji, laksanakeun latihan dina suku katuhu, dina babak kadua dina suku kénca na.

1. Squat dina "hiji-dua"

Naha: nu Squat mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun ngawangun imbit sareng pingping. Dina latihan ieu, penting pisan pikeun manteng otot-otot gluteal dina sadaya tahapan palaksanaan pikeun beban anu leres.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngadeg lempeng sareng suku sakedik langkung lega tibatan lébar taktak, jari-jari sakedik tos ka luar, pananganna narilep payuneunnana. Turunkeun pelvis ka handap, bending dina sendi pinggul sareng sakedik ngiringkeun awak ka payun. Dina akun "waktos" tahan 2 detik dina posisi satengah jongkok. Dina dua turunkeun pelvis turun ka pingping sajajar sareng lantai. Tahan salami 2-3 detik dina posisi jongko, teras balik deui ka posisi satengah jongkok sareng kana posisi aslina. Salila squats henteu Kruglaya pinggel sareng henteu tuur maju sareng kaos kaki jauh.

Versi enteng: entong tunduh kana sajajar sareng lantai, tetep dina posisi satengah jongko.

Kumaha performa 12 pangulangan atanapi 30 detik.

2. Lunge di tempat ku lonjakan

Naha: Lunges mangrupikeun latihan konci pikeun latihan anu efektif tina pingping sareng imbit. Éta kalebet karya quadriceps, hamstring, gluteus otot ageung. Dina éta, beuki jauh anjeun nyorong leg tukang nalika lunge, beuratna ageung meunang imbit. Kami ngahesekeun latihan kusabab riak, anu nambihan kana beban kana otot target.

Kumaha carana ngalakukeun: posisi ngamimitian latihan ieu nyaéta suku kénca disisihkeun kira-kira saméter deui, tuur rada santai, leungeun dilipet payuneun anjeunna atanapi ngagolér dina cangkéng, pencét tegang, deui lempeng. Ngajaga awak lempeng, lakukeun squat ku ngabengkokkeun duanana suku dina sendi tuur. Dengkul tina leg tukang sababaraha inci tina lantai, dengkul tina leg payun henteu kaluar tina kaos kaki antara Shin sareng pingping kadua suku kana sudut anu katuhu. Turun kana tempat lunge, tahan sababaraha detik, jantenkeun gerakan anu raheut dina 3 akun sareng balikan deui ka posisi mimiti.

Versi enteng: Tahan kana korsi pikeun kasaimbangan, anjeun tiasa ngalakukeun lunge normal tanpa sumber.

Kumaha carana ngalakukeun: 10 pangulangan atanapi 30 detik. Dina babak kadua, laksanakeun latihan dina leg anu sanés.

Sadayana ngeunaan LUNGES + pilihan

3. Tepak sépak ka gigir

Naon: ayun-ayunan suku ngabantosan ngagunakeun sadaya otot awak handap, khususna imbit sareng otot adductor tina suku. Éta ogé latihan anu hadé ngagancangkeun denyut jantung pikeun pembakaran kalori tambahan nalika latihan pikeun pinggul sareng imbit.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngadeg sareng tonggong lempeng, beuteung dibungkus. Dina napas, ngadamel ayun katuhu belah katuhu ka gigir dugi suku sajajar sareng lantai atanapi rada luhur. Dina suku serelek inhale na, tanpa lirén panjang dina posisi awal, sami, angkat suku kénca ka luhur. Salila ayun ulah narik kaos kaki ngajaga tegangan dina otot beuteung, imbit tetep pas.

Versi enteng: entong angkat suku na teuing, anjeun tiasa nahan kana korsi.

Kumaha performa 20 pangulangan (10 pangulangan dina unggal sisi) atanapi 30 detik.

4. Angkat kana kaos kaki dina sumo-squat

Naha: Latihan ieu tiasa dianggo otot-otot sampéan, khusus pingping jero, quadriceps sareng otot anak sapi. Otot anjeun moal bersantai sanajan sadetik sabab kanyataan yén anjeun bakal teras-terasan dina posisi jongko sumo.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngadeg dina posisi sumo-squat - pinggul kabuka, sumebar sabisa-bisa suku, tuur neuteup ka gigir, panangan narilep caket dada atanapi dina pingpingna. Nanjak kana ramo, angkat keuneung tina lantai. Dina luhur suku ampir jejeg kana lantai. Cekelan imbit sareng suku anjeun, raoskeun nyeri pikaresepeun dina pingping jero.

Pilihan enteng: Nanjak kana kaos kaki silih ganti hiji sareng suku anu sanés.

Kumaha performa 18 pangulangan atanapi 30 detik.

5. Nyulik suku deui

Naha: Saderhana ieu dina pandangan heula, latihan tiasa dianggo rupa-rupa sareng otot bagian tukang pingping. Salaku tambahan, pikeun ngajaga kasaimbangan ogé kalebet kana karya otot beuteung sareng tonggong.

Kumaha carana ngalakukeun: Nangtung lempeng ku suku rada papisah, jari-jari ka luar, leungeun dina cangkéng, beuteung tegang. Angkat Shin katuhu anjeun supados Shin sareng pingping ngawangun sudut anu katuhu. Kénca tuur rada ngeluk. Éta posisi aslina. Lalaunan nyandak suku, ngajalankeun keuneung mundur sareng ka luhur. Perumahan tetep stabil sareng henteu condong ka payun. Tahan salami 2-3 detik, teras balik deui ka posisi mimiti. Raos kumaha otot imbit sareng tukang pingping.

Pilihan enteng: Dengdekkeun ku leungeun dina korsi atanapi témbok pikeun ngajaga kasaimbangan, tong nyandak kaki anjeun teuing ka tukang.

Kumaha carana: 20 wakil atanapi 30 detik. Dina babak kadua, laksanakeun latihan dina leg anu sanés.

6. Tilelep kana squat satengah

Naha: Latihan dinamis ieu sanés ngan ukur ngabantosan anjeun pikeun ngerjakeun glutes, quad sareng pingping luar, tapi ogé bakal naék denyut jantung pikeun pembakaran kalori tambahan nalika latihan dina pingping sareng imbit.

Kumaha carana ngalakukeun: Turun dina posisi satengah jongkok, leungeun ngalipet payuneunnana. Ngadamel 3 léngkah dina arah dua suku masing-masing, ngajaga posisi satengah jongko. Teras jantenkeun 3 léngkah mundur. Laksanakeun unggal latihan dina dinamika anu teras-terasan, otot-otot suku sareng imbit tegang, posisi satengah jongkok dijaga salami latihan.

Versi enteng: entong turun jero kana satengah jongkok.

Kumaha carana ngalakukeun: 8 penetrasi (nyaéta penetrasi 4 dina unggal arah), atanapi 30 detik. Hiji penggalian ngalibatkeun 3 léngkah.

7. Palang lunge

Naon: Palang-paru ngabantosan "kéngingkeun" daérah masalah awéwé: pingping luar sareng batin, sareng pompa otot gluteal.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngadeg lempeng ku panangan dilipet payuneun anjeunna atanapi ngagoler dina cangkéng, suku rada papisah, teuteup dianteurkeun ka hareup. Narik suku katuhu deui, ngadamel palang ageung undur sareng hiji suku. Turunkeun tuur tina tonggong tukang sakumaha low-gancang, tapi henteu noél lantai. Suku payun ngagulung dina tuur supados pingpingna sajajar sareng lantai sareng Shin jejeg sareng anjeunna. Knee moal maju kaos kaki. Tahan salami 2 detik dina posisi lunge, teras balik deui ka posisi awal, teraskeun tonggong anjeun lempeng.

Pilihan enteng: lampirkeun leg meuntas deui, tapi ulah turun kana lunge. Anjeun tiasa tahan kana korsi kanggo kasaimbangan.

Kumaha performa 12 pangulangan atanapi 30 detik. Dina babak kadua, laksanakeun latihan dina leg anu sanés.

Latihan pikeun pingping sareng imbit: babak 2

Babak kadua latihan pikeun pingping sareng imbit ogé tahan 10 menit, tapi parantos réngsé di lantai. Anjeun bakal mendakan 7 latihan anu diulang dua kali. Antara babak, anjeun tiasa ngalakukeun sésana salami 30-60 detik. Latihan dilakukeun numutkeun skéma 30 detik damel / istirahat 10 detik. Anjeun tiasa lumpat tanpa waktos, ngitung jumlah pangulangan.

Babak kadua kalebet latihan ieu:

  1. Suku ayun nepi: 18 wakil (30 detik)
  2. Ayunkeun suku lempeng deui: 18 wakil (30 detik)
  3. Hydrant seuneu: 18 wakil (30 detik)
  4. Suku ayun bunderan ka sisi: 15 wakil (30 detik)
  5. Mawa pinggul ngagolér di sisi na: 20 wakil (30 detik)
  6. Angkat angkat ngagolér dina beuteung: 20 wakil (30 detik)
  7. Angkat angkat sikil dina sasak: 20 wakil (30 detik)

Dina babak kahiji, laksanakeun latihan dina suku katuhu, dina babak kadua dina suku kénca na.

1. Ngayunkeun suku

Naha: Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling épéktip sareng aman pikeun otot gluteal, sareng hamstrings (pingping tukang). Salawasna kalebet latihan ieu dina latihan anjeun pikeun pingping sareng imbit.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngadeg dina sadaya opat, suku ngagulung dina tuur dina sudut anu katuhu, tuur sareng dampal sampéan dina lantai, lempeng deui. Sudut antara panangan sareng awak kedah 90 °. Angkat suku anjeun lempeng ka luhur, saolah-olah nyobian nyudukkeun suku kuring kana témbok luhur. Nyupiran keuneung, sanés jempol. Tegangan otot-otot imbit sareng pingping. Nalika anjeun balik deui ka posisi mimiti jaga suku anjeun dina lantai, éta dina tegangan tetep. Investasi kakuatan anjeun dina latihan ieu, entong gelombang leg santai. Upami anjeun ngarareunah dina tuur tina suku pendukung, tempat handapeun anduk atanapi Mat, narilep sababaraha kali.

Pilihan enteng: Turunkeun leg ka lantai bari balik deui ka posisi ngamimitian atanapi ngirangan jumlah pangulangan.

Kumaha performa 18 pangulangan atanapi 30 detik. Dina babak kadua, laksanakeun latihan dina leg anu sanés.

2. Ngayunkeun leg lempeng deui

Naha: Latihan ieu henteu ngan ukur damel dina otot gluteal sareng hamstrings, tapi ogé nguatkeun otot lumbar.

Kumaha carana ngalakukeun: Nangtung dina sagala opat, suku kénca ngagulung dina tuur dina sudut katuhu, suku katuhu diulur deui, dampal sampéan dina lantai. Angkatkeun suku katuhu anjeun anu lempeng setinggi-tinggi. Ngarasa tegangan dina otot imbit sareng hamstrings. Nyupiran keuneung, sanés jempol. Olahraga kedah dilakukeun kalayan konsentrasi lengkep kana otot.

Pilihan enteng: Turunkeun leg ka lantai bari balik deui ka posisi ngamimitian atanapi ngirangan jumlah pangulangan.

Kumaha performa 18 pangulangan atanapi 30 detik. Dina babak kadua, laksanakeun latihan dina leg anu sanés.

3. Hydrant seuneu

Naha: Ieu latihan saderhana sareng efektif pisan pikeun glutes, pingping luar sareng pingping tukang. Ngalakukeun bor "suluh seuneu" upami anjeun hoyong nyingkirkeun baju hawana.

Kumaha carana ngalakukeun: Tetep dina posisi dina sadaya opat, duanana suku ngagulung dina tuur, leungeun sareng tuur istirahat dina lantai. Tanpa ngalempengkeun suku katuhuna, lalaunan bawa ka gigir janten anjeunna di tukang. Tahan posisi luhur sababaraha detik sareng balik deui ka posisi mimiti. Dina posisi awal, suku tetep dina hawa, sareng henteu murag dina lantai pikeun ngajaga tegangan dina otot. Lumangsungna ngaliwatan otot awak handap, awak tetep cicing.

Pilihan enteng: Turunkeun leg ka lantai bari balik deui ka posisi ngamimitian atanapi ngirangan jumlah pangulangan.

Kumaha performa 18 pangulangan atanapi 30 detik. Dina babak kadua, laksanakeun latihan dina leg anu sanés.

4. sisi ayun bunderan ayun

Naha: Ieu latihan anu saé pikeun glutes, pingping jero sareng luar tanpa beban sakedik dina sendi tuur.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér di sisi katuhu anjeun, sirah ngagoler dina palem, beuteung tegang, suku dilegaan sareng ditumpukkeun sasarengan. Ngalereskeun otot sampéan sareng imbit, lalaunan angkat suku anu lempeng naék. Turutan suku bunder kana amplitudo anu lega sapertos anjeun nyobian nerangkeun bunderan sampéan. Laksanakeun unggal latihan mayeng tanpa muterna leg dina lantai. Narik kaos kaki nyalira, tong ngabengkokkeun suku anu dianggo dina tuur sareng bersantai otot-otot cangkéng. Awak luhur tetep stabil, ulah nulungan awak anjeun sorangan. Laksanakeun unggal latihan kalayan amplitudo maksimum.

Pilihan enteng: anjeun Tiasa angkat suku luhur sareng ka handap, upami anjeun masih sesah ngadamel gerakan sirkular.

Kumaha ngalengkepan: 15 wakil atanapi 30 detik. Dina babak kadua, laksanakeun latihan dina leg anu sanés.

5. Mawa pinggul ngagolér sisi na

Naha: Ieu latihan anu saé pikeun diajar pingping batin, anu mangrupikeun salah sahiji daérah masalah anu utami pikeun budak awéwé. Latihan di gigir khusus mangpaat pikeun dilebetkeun kana latihan anjeun pikeun pingping sareng imbit pikeun anu ngagaduhan masalah sareng sendi tuur.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér di sisi katuhu anjeun, fokus dina panangan katuhu na. Suku kénca ngabengkokkeun dina tuur, ngagedéan sakedik teras nempatkeun hiji suku dina lantai payun tina pingping beulah katuhu. Korma tina posisi leungeun kénca dina lantai payuneun dada. Angkat suku katuhu lempeng anjeun, narik jari-jari ka anjeun. Dina suku lantai ulah nurunkeun - dina posisi anu langkung handap kedah sababaraha inci di luhur lantai.

Pilihan enteng: Turunkeun leg ka lantai bari balik deui ka posisi ngamimitian atanapi ngirangan jumlah pangulangan.

Kumaha carana: 20 wakil atanapi 30 detik. Dina babak kadua, laksanakeun latihan dina leg anu sanés.

6. Suku angkat ngagolér dina beuteung

Naha: Henteu ngan ukur mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling mujarab pikeun imbit sareng tonggong pingping, tapi ogé latihan panguat anu hadé pikeun otot lumbar sareng pencegahan panyakit tonggong.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér dina beuteung, panangan dilipet payuneun anjeunna, pasang sirahna kana cangkéngna. Ngabengkokkeun tuur anjeun supados suku neuteup lalangit. Ngontrak glutes angkat cangkéng saluhur mungkin tanpa ngangkat awak anjeun tina lantai. Entong narik kaos kaki, keuneung ngaca.

Pilihan enteng: Angkat suku silih gantian - mimiti katuhu, teras kénca.

Kumaha carana: 20 wakil atanapi 30 detik.

7. Silih angkat suku dina sasak

Naha: Sasak mangrupakeun latihan anu saé pikeun glutes. Hayu urang ngawangun di dinya ku silih ganti suku, anu ngamungkinkeun pikeun ngompa salajengna quad, hamstrings sareng otot beuteung.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér dina tonggong anjeun, beungkeutkeun suku dina tuur, leungeun ngagolér sapanjang awak. Ngadeg dina sasak gluteal, angkat pelvis sareng angkat awak anjeun tina lantai. Sirah, taktak, leungeun, sareng suku ngagolér dina lantai. Éta posisi aslina. Ayeuna silih gantian angkat suku anjeun, narik tuur kana dada anjeun. Pantun sareng beuteung ditancebkeun, pelvis henteu SAG sareng henteu murag kana lantai salami latihan.

Pilihan enteng: Cicing dina sasak gluteal statis, tapis imbit sareng beuteung.

Kumaha performa 20 pangulangan (10 pangulangan dina unggal sisi) atanapi 30 detik.

Top 30 latihan statis

Regangan (pikeun cangkéng sareng imbit)

Saatos latihan dina pingping sareng imbit, pastikeun ngalakukeun peregangan otot. Kami nawiskeun latihan anu épéktip pikeun manteng otot suku sareng imbit, anu dilakukeun dina Mat. Durasi manjang salami 5-7 menit. Salila manjang, penting pikeun ngarénghap jero nalika postur statis.

Dina unggal latihan, pindah nepi ka 20 detik di sisi katuhu sareng 20 detik di sisi kénca. Upami waktos ngamungkinkeun, sareng anjeun hoyong manteng langkung saé, tiasa tetep dina unggal pasang aksi 30-40 detik. Pikeun ngalaksanakeun manteng anjeun peryogi jam tangan, tapi anjeun ngan ukur tiasa ngetang dugi ka 20-30 kali, henteu hilap kana napas jero.

Dina régang akhir pikeun pingping sareng imbit kalebet latihan ieu:

  1. Lung: 20 detik dina saban gigir
  2. Serangan sareng néwak suku: salami 20 detik dina saban gigir
  3. Pose japati: 20 detik unggal sisi
  4. Dengdekkeun kana suku diuk: salami 20 detik dina saban gigir
  5. Rawan Quadriceps: salami 20 detik dina saban gigir
  6. Manjang tina imbit ngagoler: 20 detik dina saban gigir
  7. Narik tuur kana dadana salami 20 detik dina saban gigir

30 latihan luhur pikeun manteng suku

1. Serangan

Turunkeun kana lunge, istirahat tuur tina leg katuhu dina lantai, leg kénca ngagulung dina tuur dina sudut katuhu. Leungeun kana pingping suku kénca. Tarik tuur tina tonggong deui deui sajauh-jauhna, manjang otot-otot sampéan. Tarik pelvis anjeun kana lantai, ningkatkeun régang quadriceps. Tahan lunge sahenteuna 20 detik.


2. Serangan kalayan néwak suku

Tetep dina posisi lunge sareng cobi parebut leungeun katuhu suku katuhu. Anteng narik tibia caket kana femur. Ngarasa tegangan dina quadriceps sareng otot adductor. Ati-ati, tong tarik-tarik teuing suku anjeun, supados ulah ngarusak otot. Tahan posisi ieu sahenteuna 20 detik.


3. japati

Tina posisi lunge, puterkeun payuneun sendi pinggul sareng handap dina Mat supados Shin ngaso di lantai. Eureun tempatna caket pelvis. Coba pikeun turun pelvis sakumaha low-gancang ka lantai, narik suku tukangna deui. Ngarasa tegangan dina otot gluteal sareng adductor. Tahan pasang japati sahenteuna 20 detik.

Ayeuna nyandak pasang aksi lunge dina leg anu sanés sareng balikeun deui latihan pikeun sisi kénca.

4. Lamping kana suku linggih

Diuk dina lantai, suku nyalira sakedik. Ngabengkokkeun leg kénca anjeun dina tuur, tarik suku kana pingping leg katuhu. Suku katuhu dilegaan ka hareup, jempol katingali luhur. Regangkeun panangan anjeun ka payun sareng condong kana suku katuhu. Pasang leungeun anjeun kana suku sajauh mungkin manjang. Ngaraoskeun tegangan dina otot bagian tukang pingping. Upami anjeun henteu cukup manjang, tong teuing ngadengdekkeun deui ka handap, sered beuteung kana pingping. Tahan Dengdekkeun salami 20 detik.


5. Manjang quadriceps bari ngagolér

Turun dina posisi rawan, sirah ngandelkeun dampal leungeun. Tempatkeun suku kénca anjeun, suku kénca, tanpa angkat awak anjeun tina lantai. Ngarasa kumaha manteng quadriceps tina pingping. Tahan posisi ieu salami 20 detik, teras laksanakeun latihan di sisi sanés.


6. Manjang tina imbitna ngagolér

Ngagolér dina tonggong anjeun, suku ngagulung dina tuur. Pasang suku leg kénca dina pingping katuhu. Cekelkeun dua leungeun beulah katuhu sareng tarik kana burih. Coba tarik pingping sakumaha caket beuteung jaga sirah tina Mat. Pikirkeun ngeunaan manteng otot gluteal. Tahan posisi ieu sahenteuna 20 detik, teras laksanakeun latihan di sisi anu sanés.


7. Narik tuur kana dadana

Latihan ieu saé pikeun ngalengkepan latihan. Ngagolér dina tonggong anjeun, manteng suku anjeun lempeng. Tarik tuur katuhu anjeun kana dada anjeun, nempatkeun panangan anjeun kira-kira suku. Suku kénca tetep dilempengkeun ngagolér dina lantai. Ngarasa manteng nice dina tonggong pingping, imbit sareng tonggong. Coba rileks dina pasang aksi ieu, tahan pikeun 20-30 detik sareng balikeun deui pikeun leg anu sanés.

Tempo ogé:

Tanpa inventaris, program Rengse, Kanggo pemula, Kaki sareng imbit

Leave a Reply