Tulisan éta moal muka Amérika ka anjeun, tapi éta bakal ngabantosan anjeun nempatkeun awak anjeun dina urutan sareng ngahibur orok anjeun. Dina tulisan Kumaha leungit beurat saatos ngalahirkeun, 5 latihan pikeun latihan sareng murangkalih sareng pilihan kumaha anjeun tiasa ngéléhkeun latihan parantos dipasihkeun. Tulisan ieu ngandung sajumlah lengkep latihan sareng téknik pikeun ngalaksanakeunana. Sakumaha anjeun terang, palanggaran téknik tiasa nyababkeun tatu. Ku alatan éta, ulah buru-buru, jalankeun téknik ngalaksanakeun latihan lalaunan sareng saatos éta ningkatkeun laju palaksanaan.
Latihan "squats sareng lunges"
Latihan sareng budak leutik sami sareng latihan nganggo Kantong Keusik. Beurat bébas sarua, ukur seuri jeung babling loudly. Merlukeun perawatan jeung kaasih.
1. Squat
Angkat orok anjeun atanapi linggih dina aisan. Mun anak geus diuk, anjeun tiasa nempatkeun anjeunna dina beuheung.
Nangtung dina posisi awal: suku taktak-lebar eta, toes rada misah, heels pageuh dipencet ka lantai.
Mimitian squatting: gerakan asalna tina pelvis. Kahiji, pindahkeun pelvis anjeun deui, teras ngabengkokkeun tuur anjeun. Hal ieu kacida penting nu tuur teu balik ngaliwatan toes, sarta balik tetep tingkat.
Urang nyieun squat jero, meunang ka posisi awal.
2. Lungsur ka hareup
Candak orok dina leungeun anjeun, diuk dina aisan atawa dina beuheung. Nangtung dina posisi awal: suku taktak-lebar eta, suku lempeng. Lengkah ka hareup jeung ngabengkokkeun suku anjeun. Kadé tuur teu protrude saluareun toe. Kalawan toe suku deui anjeun, beristirahat di lantai.
Nangtung, ngalempengkeun tuur anjeun sarta diuk deui 8-10 kali. Ngulang latihan dina leg séjén.
3. Lunges ka sisi
Nangtung dina posisi awal: suku taktak-lebar eta. Gumantung kana persiapan anjeun, tahan orok dina duanana leungeun atawa nempatkeun eta dina aisan atawa sabudeureun beuheung. Ibu-ibu anu paling kuat tiasa nyandak orokna dina hiji leungeun. Lamun lunge ka sisi katuhu, nyandak anak dina leungeun katuhu jeung sabalikna.
Urang nyieun lunge lemes ka sisi. Punggungna lempeng, tuur teu kaluar ti jempol. Suku sajajar. Balik deui ka posisi mimiti. Ngulang latihan 8-10 kali. Ngulang latihan dina leg séjén.
Latihan pikeun otot inti, tonggong, beuteung sareng panangan
4. Crunches on pencét
Candak posisi bohong. Angkat suku anjeun tina lantai sareng bengkokkeun dina sudut 90 °. Teundeun orok dina tulang tonggong anjeun.
Pilihan 1: Angkat taktak anjeun, straining ukur abs anjeun. Manjangkeun tur ngabengkokkeun tuur anjeun dina hawa.
Pilihan 2: suku ngagulung dina tuur. Angkat taktak anjeun kaluar lantai, straining ukur abs anjeun, sarta nurunkeun diri ka posisi awal.
Ngalakukeun twisting 10-15 kali.
5. Mencét leungeun tina dada
Latihan ieu kanggo murangkalih di handapeun umur 1 taun.
Candak posisi awal ngagolér dina tonggong anjeun. Ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur, suku di lantai. Teundeun anak dina dada anjeun sarta tahan eta ku leungeun anjeun. Anjeun kudu manteng leungeun anjeun ka luhur, saolah-olah ngadorong anak jeung nurunkeun eta handap.
Ngulang 8-10 sakali.
6. Rak
Candak posisi awal: nangtung dina elbows anjeun, leungeun sajajar jeung unggal lianna. Teundeun suku anjeun dina toes Anjeun. Sirah, beuheung, tonggong, loin, pelvis, suku ngabentuk garis tunggal.
Gumantung kana persiapan anjeun, iklas anak:
- Di lantai jeung nangtung leuwih eta.
- Iklaskeun kana tonggong anjeun.
Tahan posisi ieu salami anjeun tiasa. 1 menit dianggap indikator alus.
7. jambatan
Candak posisi awal bohong. Ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur dina sudut 90 °. Suku di lantai, angkat pelvis anjeun. Dina posisi ieu, penting pisan pikeun ngawas deui handap, kudu datar tanpa deflection. Jang ngalampahkeun ieu, tighten abs Anjeun.
Teundeun anak dina hips, teu dina burih, ieu penting! Turunkeun pelvis Anjeun. Tanpa nyabak lantai, nyorong pelvis anjeun deui ku imbit anjeun. Candak posisi mimiti. Sasak mangrupakeun latihan multi-rep. Ieu kudu diulang 15-20 kali.
7 latihan basajan bakal nulungan anjeun gancang nada otot anjeun sanggeus istirahat panjang. Candak sakedik waktos anjeun. Jeung maranéhna bakal ngahibur orok Anjeun.
Naros latihan gabungan sareng anak anjeun
Salian inohong, kagiatan gabungan sareng murangkalih ngagaduhan seueur kauntungan:
1. Kontak jeung anak
Panginten titik anu paling penting dina latihan. Budak leutik gumantung pisan ka indungna sahingga kagiatan gabungan ngajantenkeun anjeunna langkung bahagia.
2. Pitulung dina atikan
Hiji cara atawa sejen, latihan ngalibatkeun teu ukur latihan pikeun awak anjeun, tapi ogé kagiatan pikeun orok. Sareng pikeun ieu anjeun peryogi henteu ngan ukur pikeun narik anak anjeun, tapi ngajar ngadangukeun sareng ngadangukeun paréntah anjeun, anu bakal ngabantosan anjeun dina kahirupan sapopoe.
3. Kagiatan olahraga babarengan
Ieu produksi hormon kabagjaan - endorphins, nu pohara kapaké dina mangsa depresi postpartum, jeung enjoyment kontak mahiwal jeung orok tercinta Anjeun.
Tapi sia remembering yén hese ngahurungkeun impian kana inohong ku latihan nyalira. Jang ngalampahkeun ieu, baca artikel Kumaha balik dina bentuk sanggeus ngalahirkeun jeung ngalatih jeung cinta!