Cara anu pangsaéna pikeun tenang dina kaayaan anu ngaganggu nyaéta ngalaksanakeun tilu latihan pernapasan anu sederhana. Tapi mimitina anjeun kudu digawé kaluar dina kaayaan tenang, advises psikolog jeung guru yoga Alyssa Yo.
Salaku psikolog practicing, abdi sering ningali jalma berjuang jeung kahariwang. Salaku tambahan, sababaraha babaturan sareng baraya kuring ngaku yén aranjeunna sering ngalaman kahariwang. Sumuhun, sarta kuring sorangan geus mindeng ngalaman disturbing pikiran jeung parasaan.
Aya seueur inpormasi ngeunaan cara ngatasi kahariwang sareng ngontrol émosi anjeun langkung saé, tapi tiasa sesah terangkeun nyalira. Dimana ngamimitian? Ieu sababaraha latihan engapan dasar anu anjeun tiasa nerapkeun pas anjeun mimiti ngarasa hariwang. Coba sadaya tilu téknik pikeun ningali mana anu pangsaéna pikeun anjeun.
Beuki sering anjeun ngalatih dina kaayaan tenang, langkung saé anjeun tiasa nganggo pangalaman ieu dina kaayaan anu nyababkeun kahariwang.
Malah ngarenghap
Ieu mangrupikeun latihan pernapasan anu saderhana pisan anu tiasa dilakukeun dimana waé sareng iraha waé. Éta ngabantosan nenangkeun sistem saraf pusat, anu salajengna ningkatkeun fokus sareng ngirangan tanda-tanda kahariwang sareng setrés. Téhnik ieu hususna kapaké nalika anjeun ngarasa jengkel sareng ambek, atanapi upami anjeun teu tiasa bobo kanggo waktos anu lami.
Janten:
- Inhale ngaliwatan irung anjeun pikeun cacah opat.
- Nahan napas.
- Gempur ngaliwatan irung anjeun, ogé cacah opat.
Mun anjeun bieu bisa nahan amarah anjeun, anjeun tiasa exhale ngaliwatan sungut anjeun.
Lamun anjeun meunang dipaké pikeun cacah opat, mimitian nambahan count salila inhalation na exhalation ka genep, lajeng ka dalapan.
Engapan beuteung (diafragma).
Seuseueurna urang hilap kumaha cara ngambekan anu leres. Urang ngambekan ngaliwatan sungut: deet, deet, praktis tanpa ngagunakeun diafragma. Kalayan engapan sapertos kitu, ngan bagian luhur bayah anu aub sareng urang nampi kirang oksigén.
Ku ngambekan jero, anjeun henteu ngan ukur ningkatkeun jumlah oksigén anu diseuseup, tapi ogé nyiapkeun diri pikeun latihan konsentrasi sareng semedi.
1. Teundeun hiji leungeun dina dada anjeun sarta séjén dina beuteung anjeun. Nalika anjeun narik napas jero, leungeun dina beuteung anjeun kedah naék langkung luhur tibatan leungeun dina dada anjeun. Ieu mastikeun yén diafragma ngeusi bayah lengkep sareng hawa.
2. Saatos exhaling ngaliwatan sungut anjeun, nyandak hiji napas jero slow di ngaliwatan irung pikeun count opat atawa lima jeung tahan napas anjeun 4-5 detik.
3. Gempur lalaunan ngaliwatan sungut anjeun pikeun hitungan lima.
Nalika hawa dileupaskeun sarta otot beuteung bersantai, tighten aranjeunna pikeun ngaleungitkeun hawa sésana.
4. Ngulang siklus opat kali deui (jumlahna lima breaths jero), lajeng cobaan nyandak hiji napas unggal sapuluh detik (nyaéta, genep breaths per menit).
Nalika anjeun ngawasaan téknik ieu, anjeun tiasa ngalebetkeun kecap dina latihan: contona, inhale dina kecap "rélaxasi" sareng gempur dina "stress" atanapi "anger". Gagasanna nyaéta nalika anjeun nyeuseup, anjeun nyerep émosi anu positif, sareng nalika anjeun ngambekan, ngaleupaskeun émosi anu négatip.
Engapan kalayan bolak-balik liang irung
Pikeun ngalakukeun latihan ieu, inhale ngaliwatan hiji liang irung, tahan napas anjeun, lajeng exhale ngaliwatan lianna dina nisbah 2:8:4. Hiji «pendekatan» diwangun ku genep léngkah. Mimitian ku tilu pendekatan sareng laun-laun ningkatkeun jumlahna.
Kalayan napas ieu, anjeun nganggo mudra Wisnu (sikep simbolis dina agama Hindu sareng Budha): nutup sareng muka liang irung ku panangan katuhu anjeun. Pencét indéks jeung ramo tengah anjeun kana lontar anjeun sarta mawa leungeun anjeun kana irung anjeun. Jempol kedah aya dina liang irung katuhu, sareng ramo leutik sareng ramo cingcin di kénca.
Léngkah dina hiji pendekatan:
- Inhale ngaliwatan liang irung kénca, nutup katuhu ku jempol anjeun sarta cacah opat.
- Tahan napas anjeun ku nutup duanana liang irung jeung cacah ka genep belas.
- Gempur ngaliwatan liang irung katuhu, nutup kénca jeung cingcin jeung ramo leutik sarta cacah ka dalapan.
- Inhale ngaliwatan liang irung katuhu (kénca masih ditutup ku cingcin jeung ramo leutik) cacah opat.
- Tahan napas anjeun ku nutup duanana liang irung jeung cacah ka genep belas.
- Gempur ngaliwatan liang irung kénca (katuhu masih ditutup ku jempol), cacah ka dalapan.
Alyssa Yo nyaéta psikolog sareng guru yoga.