Serat pikeun ngirangan beurat badan sareng kaséhatan: naon kabutuhanana pikeun panggunaan

Selulosa disebat serat diet ngandung dina sagala pangan asal tutuwuhan: sayuran, bungbuahan, séréal, legumes. Naon serat nabati anu tiasa didahar? Ieu mangrupikeun bagian tina pepelakan anu henteu dicerna, tapi ngagaduhan pangaruh anu positif kana prosés fisiologis dina awak urang. Janten, naha kabutuhan serat dietary ngirangan beurat serat sareng dina produk naon anu dikandungna?

Serat henteu dicerna dina saluran pencernaan. Énzim kami henteu tiasa ngancurkeun serat, maka éta ngahontal usus teu robih. Nanging, aya aranjeunna dimetabolismena ku mikroflora peujit anu nguntungkeun. Janten serat gunana pikeun ngirangan beurat badan, sareng kanggo fungsi normal saluran pencernaan, sareng ngabersihkeun awak tina racun bahaya.

Maca tulisan sanés anu sanés ngeunaan nutrisi:

• NUTRISI PROPER: pitunjuk anu paling lengkep pikeun transisi ka PP
• Naha urang peryogi karbohidrat, karbohidrat saderhana sareng rumit pikeun ngirangan beurat awak
• Protéin pikeun leungitna beurat sareng otot: sadayana anu anjeun kedah terang
• Ngitung kalori: pitunjuk paling lengkep pikeun ngitung kalori!
• 10 suplemén olahraga top: naon anu kedah diperyogikeun pikeun tumuh otot

Inpormasi umum ngeunaan serat

Serat mangrupikeun bahan anu peryogi pisan pikeun manusa, tapi ku kamekaran industri pangan dina pola makan anu khas éta sono pisan. Kiwari dunya ngalaman jaman olahan atanapi refined produk, anu diberesihan tina jaringan. Contona, sanggeus ngolah béas coklat pikeun meunangkeun béas bodas digosok, rupa-rupa séréal sereal – tipung bodas atawa sereal panas, buah – juices, marmalades jeung jams. Atawa malah nyandak conto paling banal: gula tebu meunang gula disampurnakeun. Ku kituna, produk dina prosés dicabut serat dietary.

Éta sadayana ngagampangkeun masak penting sareng konsumsina. Tapi kalayan kamajuan sareng penampilan dina rak tina rupa-rupa produk olahan, umat manusa disanghareupan masalah kakurangan serat dina awak. Ku alatan éta, produk jadi beuki populér kayaning bran, nu ngandung jumlah catetan serat dietary.

Serat dina dahareun tiasa leyur sareng leyur:

• Serat diet leyurlamun di kontak jeung cai robah jadi bentuk jelly-kawas. Pikeun serat dietary larut kaasup legumes, sayuran, bungbuahan, ganggang.
• Serat diet anu leyur: tetep unchanged sanajan dina kontak jeung cai. Ieu kalebet produk sereal, siki.

Pikeun fungsi normal awak kedah nyéépkeun serat anu leyur sareng leyur. Aranjeunna ngalaksanakeun fungsi anu béda sareng henteu teras ditukeurkeun.

8 manpaat serat pikeun leungitna beurat sareng kaséhatan

1. Asupan serat cekap sacara signifikan ngirangan napsu. Serat teu larut dina pangaruh jus lambung ngeusian burih sareng masihan rasa satiety kanggo waktos anu lami. Ieu salah sahiji kaunggulan utama asupan serat pikeun leungitna beurat.
2. Serat teu larut ngatur peujit, nyegah putrefaction, sareng nyumbang kana évakuasi anu gampang. Ieu hususna leres pikeun jalma anu tuang seueur tuangeun anu hese dicerna bahkan tiasa nyababkeun kabebeng (diantarana henteu ngan ukur manisan "ngabahayakeun" sareng tuangeun gancang, tapi, contona, daging sareng produk susu).
3. Kalayan serat leyur tina awak ngaleungitkeun produk runtah sareng zat toksik. Utamana serat penting pikeun leungitna beurat. Ngaleungitkeun kaleuwihan gajih ngarah ka ngaleupaskeun zat toksik dina awak sareng serat diet ngabantosan ngabersihan awak racun.
4. Serat ngalambatkeun nyerep gula nalika nyuntik kana peujit, sahingga ngirangan produksi insulin sareng nurunkeun indéks glikemik tuangeun. Salaku conto, sangu coklat ngagaduhan indéks glikemik 50, sareng nasi bodas anu digosok sakitar 85. Éta ogé argumen anu kuat pikeun serat pikeun ngirangan beurat awak. Salaku tambahan, serat diet mangrupikeun pencegahan obesitas sareng diabetes.
5. Serat normalisasikeun microflora peujit. Mikroflora normal ningkatkeun kekebalan, sareng henteuna na ngarah ka bitu kulit, kulitna goréng, teu séhat, kembung.
6. Serat nyerep koléstérol sareng ngamajukeun ékskrési na tina awak. Ieu ngirangan résiko panyakit jantung sareng saluran getih.
7. Serat kasar ngarangsang témbok kolon éta ngahambat formasi tumor ganas. Sasuai, éta ngirangan résiko kangker kanker sareng titik dua.
8. Ditambah sanés anu teu ternilai tina konsumsi tuangeun serat nyaéta ngirangan résiko tina pembentukan batu dina hampru.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, mangpaat serat pikeun leungitna beurat sareng pikeun ngajaga kaséhatan teu tiasa diémutan. Hanjakalna, seuseueurna jalma teu paduli kana produk alami, langkung resep kana tuangeun olahan tanpa serat. Tapi lamun mutuskeun pikeun ngaronjatkeun asupan serat dietary (sakumaha pikeun leungitna beurat sareng kaséhatan), kami nawiskeun anjeun sababaraha tip ngeunaan kumaha éta tiasa dilakukeun.

Tips ngeunaan asupan serat

1. Pikeun saluran pencernaan anu saé sareng serat kaleungitan beurat penting pisan. Ku sabab kitu rutin meakeun bungbuahan, sayuran, kacang, bungbuahan garing, siki, legumes, séréal sakabeh, bran atawa roti tina grinding kasar.
2. Panginten ngirangan jumlah tuangeun olahan anu kakurangan serat. Ie méré leuwih sering dipake tinimbang béas coklat, roti jeung bran, gula tebu. Émut yén produk susu sareng serat dietary daging henteu pisan.
3. Dina prosés perlakuan panas serat diet dina sayuran ngan ukur 20 menit masak dikirangan satengah. Coba pikeun meakeun sayuran seger atanapi masak dina cara anu paling hemat ku nambihanana ngan ukur dina akhir masak.
4. Eusi catetan seratna dedak. Tambihkeun kana séréal, sup, yogurt - éta bakal ngirangan napsu sareng ningkatkeun pencernaan. Sateuacan éta dedak tiasa direndem dina cai haneut sareng ngantosan 20 menit dugi ka ngabareuhan. Upami anjeun nambihan dedak dina sup, aranjeunna leres-leres ngagentos roti, nalika tuang siang bakal langkung gizi sareng séhat. Ku jalan kitu, upami anjeun hoyong masak sop anu lezat sareng seungit anu ningali didieu seueur pilihan acar.
5. Upami diet seueur sayuran, buah, séréal, dedak anu anjeun teu tiasa anggo. Dina sadaya kasus anu sanés, produk ieu peryogi pisan.
6. Sababaraha urang nganggo serat kasar, bahkan dina kisaran normal, tiasa nyababkeun kembung. Ieu disababkeun ku kaistiméwaan microflora peujit. Dina hal ieu, meakeun serat dina bagian leutik, laun adaptasi awak anjeun kana panggunaan.
7. Kuduna henteu tuang serat kaleuleuwihi. Kusabab éta sorbent pikeun pemurnian awak, dibarengan ku zat toksik anu tiasa diekskripsikeun ogé gunana mikroél sareng vitamin. Serat sayuran mangrupikeun bahan penting pikeun manusa, tapi ulah nyiksa.
8. Serat nyerep cairan ageung, janten pastikeun ngiringan konsumsi na ku seueur cai (tambahkeun 2-3 gelas cai 20-30 g serat makanan).
9. Lamun ngarasa yén anjeun teu meakeun jumlah katuhu serat dietary jeung produk konvensional, Anjeun bisa meuli aditif husus. Serat tiasa didamel dina bentuk bubuk, butiran bahkan bar khusus. Sareng dijual salaku jinis anu misah (selulosa, hemisélulosa, lignin, pektin, permén karét) sareng pilihan kombinasi.
10. Perkiraan asupan serat sapopoé 35-45 gram (25 g). Baca langkung seueur ngeunaan serat dina produk, tingali di handap. Upami anjeun mutuskeun pikeun ningkatkeun laju konsumsi serat, anjeun kedah ngalakukeunana sacara bertahap. Menu conto, anu muka asupan serat sapopoé:

Eusi serat produk: méja

Pikeun ngartos sabaraha serat anu dikonsumsi, anjeun nawiskeun tabel eusi gajih dina produk:

Tabel alternatif kalayan eusi gajih dina produk:

Kadaharan tinggi serat:

Élmuwan parantos ngabuktikeun éta asupan serat anu cekap ngirangan résiko seueur panyakit. Ku alatan éta, penting pikeun tuang sayuran seger sareng buah, kacang-kacangan sareng séréal, siki sareng dedak. Serat anu épéktip pikeun ngirangan beurat awak, kusabab éta ngirangan napsu sareng ngabantosan ngabersihan awak tina racun.

Tingali ogé: 10 alesan pikeun nyerah manisan sareng 10 kiat cara ngahontal ieu.