Ayeuna kelas bakal janten sesah sareng langkung hésé, sareng ieu kedahna kumaha. Ieu 5 latihan pikeun ngabantosan anjeun nguatkeun pingping jero sareng luar anjeun. Penting pisan di dieu pikeun ngalatih numutkeun skéma anu leres sahingga investasi waktos sareng énergi ngahasilkeun dividen anu optimal.
| Hiji latihan | Pendekatan 1 | Pendekatan 2 | Pendekatan 3 |
| Lunge Léngkah | 12 léngkah payun + 12 léngkah mundur | 12 léngkah payun + 12 léngkah mundur | 12 léngkah payun + 12 léngkah mundur |
| Plie jongko ku bal | 15 rep | 15 rep | 15 rep |
| Squats dina hiji suku dina témbok | 15 wakil per suku | 15 wakil per suku | 15 wakil per suku |
| Bohong dina angkat suku anjeun (latihan pingping luar) | 15 wakil per suku | 15 wakil per suku | 15 wakil per suku |
| Bohong dina angkat suku anjeun (latihan pingping batin) | 15 wakil per suku | 20 wakil per suku | 20 wakil per suku |
TIPS latihan
Léngkah kalayan lunges
Latihan ieu meryogikeun sababaraha rohangan sabab anjeun kedah gerak deui sareng mudik. Candak léngkah ageung ka hareup ku hiji suku, sapertos dina lunge klasik. Ngabengkokkeun tuur anjeun anu sanés sareng jongkok kana jero pisan anu tuur ampir keuna kana lantai. Bawa taktak anjeun teras jaga sirah anjeun lempeng. Candak maksimal 10-12 léngkah payun sareng jumlah anu sami deui. Panangan anjeun kedah dina posisi anu raoseun pikeun anjeun. Tahanana ngarah gampang pikeun anjeun ngajaga kasaimbangan, contona, dina sabuk.
: liren tuur anjeun kana lantai bari jongjon teras calik payun.
: Quad, urat pingping sareng adduktor.
Plie jongko ku bal
Nyebarkeun suku anjeun ku suku anjeun nyanghareup ka luar. Linggih dina posisi plie - saolah-olah anjeun badé turun bari ngadorong bal di payun anjeun ku panangan. Teras, nalika anjeun angkat ka posisi awal, gulung bal deui.
: naek teuing ngadadak; penting pikeun ngalakukeun latihan lalaunan sareng lancar.
: panambah tina pingping sareng otot gluteal.
Bohong dina angkat suku anjeun (latihan pingping luar)
Ngagolér di sisi Anjeun. Bend hiji suku dina tuur teras dorong tuur payun sakedik. Angkatkeun suku anjeun anu sanés dina sudut sakitar 45 derajat teras turunkeun kana posisi aslina. Coba tetep punggung anjeun lempeng nalika ngalakukeun latihan ieu. Teras balikan deui latihan bari ngagolér di sisi séjén.
: énggalan. Latihan ieu kedah dilakukeun lalaunan, ngendalikeun sadaya gerakan.
: Penculik paha sareng otot gluteal.
Bohong dina angkat suku anjeun (latihan pingping batin)
Ngagolér di sisi kénca anjeun. Jaga awak luhur anjeun lempeng. Ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun dina sudut 90-darajat teras lebet kana lantai sareng sakedet sampéan. Pasang suku kénca anjeun sakedik di payuneun anjeun sahingga posisi dampal suku sapertos leumpang. Angkat suku kénca anjeun dina sudut sakitar 45 derajat sareng turunkeun ka handap. Tempatkeun sirah kana leungeun anjeun pikeun ngagentoskeun tegangan tina beuheung / nape sareng tulang tonggong. Teras balikan deui latihan di sisi sanés.
: turunkeun lalaunan lalaunan; entong angkat teuing.
: otot adductor tina pingping.
Suku éndah dina 9 minggu. Bagéan 1