Tujuan utami:

Jenis:

Tingkat persiapan: rata-rata

Jumlah latihan per minggu: 4

Alat-alat anu diperyogikeun: barbel, dumbbells, EZ-bar (bar melengkung), alat latihan

panongton: lalaki jeung awewe

Author: Steve Shaw

Program latihan ditujukeun pikeun ngahontal hasil anu langkung ageung sareng ngamaksimalkeun massa otot ku damel unggal kelompok otot nganggo set anu dibédakeun dumasar kana prinsip Kakuatan, Otot sareng Seuneu.

Pedaran ngeunaan program latihan

Deui di 1986, mentor kuring, Dr. Mike, ngawartosan ngeunaan sistem latihan anu nganggo pangulangan diferensial dina sét. Jaman harita kuring anom sareng percanten, sahingga kuring ngalakukeun sagala rupa anu ceuk guru kuring. Barina ogé, Dr.Mike mangrupikeun binaragawan lempeng anu suksés, ditambah anjeunna ngagaduhan Ph.D. sareng éta profésor. Dina hiji kecap, éta mustahil henteu dipercaya pikeun anjeunna, sareng saatos tilu taun nganggo sistem latihan na, kuring ngahontal hasil anu saé. Salami sapuluh taun ka payun, kuring parantos satia kana filsafat palatihan Dr. Mike, sareng henteu kantos ngagagalkeun kuring. Pendekatan ieu pikeun latihan kakuatan ngabantosan kuring janten gedé sareng kuat. Naon deui anu anjeun tiasa naroskeun?

Program latihan ieu dumasarkeun kana sistem Dr. Mike. Tangtosna, ku jalanna waktos kuring kedah menerkeun sakedik, tapi kuring ngarepkeun yén pangalaman kuring ogé bakal aya gunana pikeun anjeun. Upami anjeun janten pangampura nyata pikeun metode sareng nangkep éta salami 10 taun atanapi langkung…. sumur, maka anjeun bakal ngagaduhan hak pikeun nyaluyukeun. Émut, henteu sistem anu tiasa dianggap ideal dugi ka diadaptasi kana ciri sareng kabutuhan masing-masing.

Dr Mike sateuacanna waktosna. Anjeunna ngadeukeutan prosés latihan tina sudut pandang ilmiah dina jaman dimana sadayana aya sareng teu nanaon tapi malikeun mantra "presuppose this…" atanapi "Prinsip Vader presuppose this…". Samentawis éta, prinsip utama binaraga pisan saderhana - otot réaksina béda pikeun sét anu jumlahna béda-béda pangulangan. Dr.Mike yakin yén ku ngagunakeun sadaya pangulangan anu wajar dina program latihan, urang bakal ngahontal hipertrofi otot maksimum sareng kauntungan kakuatan anu tetep. Dina kasus kuring, prinsip ieu jalan, sareng kuring miharep éta bakal dianggo pikeun anjeun. Pikeun leuwih jéntré ngeunaan pangaruh pangulangan set kana hipertropi otot, baca sumberna.

Komponén program "Kakuatan, Otot sareng Seuneu"

Sistem latihan Kakuatan, Otot sareng Seuneu abdi bakal ngabantosan anjeun ngawangun massa otot sareng ningkatkeun kakuatan ngalangkungan pendekatan khusus pikeun prosés latihan: urang bakal ngagaduhan tilu pilihan anu disetél, sareng kami bakal nganggo sadayana dina hiji latihan. Pikeun unggal kelompok otot target, urang bakal ngalakukeun sababaraha jinis sapertos kieu:

1. Kakuatan. Kakuatan susunan sési latihan. Kumpulan kakuatan ngalibatkeun ngalakukeun ti 3 dugi ka 5 repetisi, sadaya pendekatan nganggo beurat kerja anu sami. Upami anjeun ngalakukeun 5 repetisi kanggo unggal set, tingkatkeun beurat damel anjeun. Pikeun grup otot utama, urang ngalakukeun tina 2 dugi 4 set kakuatan, pikeun otot leutik - dua pendekatan kakuatan dina hiji latihan. Perlu dicatet yén pikeun kelompok otot tangtu, henteu praktis pikeun ngalakukeun pendekatan kakuatan, sareng sakapeung éta henteu réalistis. Salaku conto, sesah pikeun ngabayangkeun kumaha kakuatan pikeun otot beuteung kedahna sapertos.

1. Otot. Kumpulan otot diwangun ku 6-12 repetisi kalayan beurat kerja anu sami. Nalika anjeun ngamimitian ngarobih ambang tina 12 pangulangan dina unggal sét, tingkatkeun beurat digawé anjeun. Pikeun kelompok otot utama, urang ngalakukeun total 4-6 sét otot dina hiji latihan, tapi urang nganggo dua latihan. Otot leutik ngagaduhan 2 dugi ka 4 sét otot dina unggal latihan tina 1 atanapi 2 latihan. Alternatipna, anjeun tiasa ngalakukeun 3 sét hiji latihan.

1. Seuneu. Pikeun unggal kelompok target, urang ngalakukeun 1-2 set seuneu, nganggo latihan isolasi utamina. Milih beurat anu ngamungkinkeun urang ngalakukeun 15 dugi ka 20 perwakilan, sareng teras nambihan jumlah perwakilan janten 40. Kumaha? Kami ngalakukeun saloba repetisi anu urang tiasa, istirahat sakedik sareng balik kana latihan. Reureuhna kedah sakedik mungkin sahingga urang ngeusian cadangan énergi pikeun ngan ukur 1-3 pangulangan. Ngungkulan nyeri anu ngaduruk, urang ngalaksanakeun latihan dugi jumlah total pangulangan ngahontal 40. Sareng upami dina pendekatan anu munggaran urang langkung ti 25 pangulangan, urang ningkatkeun beurat damel. Kami ngalakukeun dua sét seuneu pikeun kelompok otot utama, sareng hiji atanapi dua sét seuneu cukup pikeun ngerjakeun kelompok otot leutik.

Babasan sareng koméntar

• Tampikan - Kuring henteu mamatahan anjeun damel dugi ka gagal lengkep. Coba lakukeun unggal set dugi ka ngaraos yén anjeun moal narik pengulangan anu sanés, sareng dina waktos ieu lirénkeun latihan. Upami dina sababaraha waktos anjeun ngahaja dugi ka titik gagal ieu - henteu janten masalah, tapi anjeun henteu kedah ngahaja ngadorong diri kana unggal sudut.
  
• Tujuan Tujuan - Tujuan utama anjeun pikeun maju sareng unggal latihan sareng unggal set. Slip-on set mangrupikeun waktos sareng usaha. Upami anjeun henteu séhat atanapi anjeun gaduh sakedik waktos - tong ngudag jumlahna, tapi lirénkeun langkung seueur pendekatan kualitas.
  
• pilihan - Tangtosna, anjeun ngagaduhan hak pikeun nyaluyukeun program latihan kana jadwal anjeun, tapi tong hilap dina waktos anu sami yén henteu pantes pikeun binaragawan lempeng ngalatih langkung ti 4 kali saminggu. Mana anu pangsaéna? Hiji anu tiasa anjeun lengket salami waktos anu lami.
  
• Parobihan minor Kumaha upami kuring henteu resep nempel kana prinsip 6-12 reps sareng hoyong ngalakukeun 6 dugi 10 repetisi? Ngarasa Luncat ka balik pikeun 6-10 pangulangan. Kumaha upami kuring henteu resep pamanggih 3-5 wawakil dina set kakuatan? Teras lakukeun 4 dugi 6 repetisi. Naha sesah ngalakukeun 40 repetisi dina set seuneu? Buka 30 réprésipikasi otot-ngaduruk. Catetan: parobihan minor aya salami anjeun taat kana prinsip dasar tina program latihan ieu. Entong kagantung kana hal-hal leutik - pikirkeun kumaha angkat langkung beurat sareng langkung ageung!
  
• Latihan silih ganti - Latihan puter unggal minggu sanés ideu anu goréng. Jelas yén mustahil pikeun ngalengkepan sadaya latihan pikeun kelompok udagan dina hiji latihan. Salaku conto, anjeun tiasa nganggo set dumbbell pikeun otot otot péktoral saminggu sareng dumbbells salajengna.
  
• Total jumlah pendekatan - Langkung saé pikeun ngamimitian ku jumlah minimum pendekatan, sareng nalika anjeun atos parantos waktos kanggo nambihan beban, tambihan jumlah pendekatan kana program latihan anjeun.
  
• Otot anak sapi - Punten perhatoskeun yén teu aya set kakuatan pikeun otot anak sapi. Kuring teu boga alesan pikeun yakin yén otot anak sapi ngaréspon ogé pikeun low reps.
  
• Quadriceps - Upami anjeun resep nahan nyeri, tambahkeun sakitar terisolasi tina 20 squats kana seuneu pikeun quadriceps anjeun.

Pamisahan opat dinten "Kakuatan, Otot sareng Seuneu"

• dinten 1 - Dada sareng Biceps
  
• dinten 2 - Rélaxasi
  
• dinten 3 - pingping Quadriceps sareng Biceps
  
• dinten 4 - Taktak sareng Trisép
  
• dinten 5 - Rélaxasi
  
• dinten 6 - Balik, Anak sapi sareng ABS
  
• dinten 7 - Rélaxasi

Catetan: Salah sahiji kamungkinan kamungkinan pikeun ngatur program latihan ditepikeun. Pilih latihan anu paling merenah atanapi pikaresep pikeun anjeun.

Dinten 1. Dada sareng bisep

Dinten 2. Sésana

Dinten 3. Quadriceps sareng Hamstrings

Dinten 4. Taktak sareng Trisép

Dinten 5. Sésana

Dinten 6. Balik, anak sapi sareng abs

Dinten 7. Sésana

Nutrisi olahraga pikeun program Kakuatan Otot sareng Seuneu

Pikeun nguntungkeun tina program, anjeun sacara alami bakal kedah tuang saé sareng nambihan tuangeun ku suplemén olahraga. Pikeun meunang ageung sareng otot anjeun kedah sareng tuang sapertos anu ageung, henteu sapertos budak awéwé umur sapuluh taun. Janten siap nyerep kalori anu jumlahna ageung sareng ngalakukeun éta kalayan bijaksana.

Suplemén nambihan beurat konci mangrupikeun kualitas anu tiasa nyayogikeun awak anu lépét sareng karbohidrat gancang pikeun ngeusian énergi sareng protéin anu nyerna gancang pikeun pangaruh anti katabolik.

Disarankeun nyandak éta sateuacan latihan pikeun ningkatkeun pidangan fungsi méntal sareng ningkatkeun poténsi énergi. bakal nyayogikeun otot sareng awak anu tumuh sareng susunan vitamin sareng mineral anu diperyogikeun. Entong hilap yén kabutuhan atlit pikeun vitamin mangrupikeun urutan anu langkung ageung tibatan kabutuhan pagawé kantor anu ngagaduhan gaya hirup cicing sareng multivitamin biasa ti apoték moal cukup pikeun anjeun.

salaku salah sahiji suplemén anu paling dikenal sareng épéktip, éta ogé kedah janten bagian tina paningkatan beurat minimum.

Disarankeun Suplemén Olahraga pikeun Kakuatan Otot sareng Program Seuneu

Maca deui: