Program latihan Tom Hardy

Daptar eusi

Program latihan Tom Hardy

Tujuan utami:

Jenis:

Tingkat persiapan: rata-rata

Jumlah latihan per minggu: 4

Alat-alat anu diperyogikeun: barbel, dumbbells, alat latihan, beurat sorangan

panongton: lalaki jeung awewe

Author: Brad Borland

Gila edan sapertos Bane, musuh Batman: lebetkeun latihan sareng téhnik intensitas tinggi unik Tom Tom Hardy dina latihan anjeun salajengna!

Pedaran ngeunaan program latihan

Pikeun maénkeun peran Bane dina The Dark Knight Rises, Tom Hardy kedah ngirangan sakitar 14 kg massa otot. Numutkeun naskahna, Bane mangrupikeun karakter négatip caang kalayan kakuatan superhuman anu pikasieuneun; saingan anu pantes, sacara fisik langkung unggul ti Ksatria Gelap nyalira. Kuat, dominan sareng kuat, pikasieuneun dina penampilanana. Tapi teu aya tempat dina kahirupan urang pikeun nambahan kakuatan sareng kakuatan? Naha anjeun yakin latihan rutin anjeun henteu peryogi tendangan ringan dina butut? Atanapi panginten waktuna pikeun diajar latihan anyar, nerapkeun téknik canggih, sareng ngagunakeun petunjuk pikeun anjeun balik deui dina jalan ka volume sareng kakuatan anu caket?

Ngawasaan téhnik latihan tingkat luhur ieu anu ngancurkeun dataran latihan naon waé, sareng anjeun bakal siga Mad Bane!

Ieu mangrupikeun conto program sareng latihan dina Senén, Salasa, Kemis, sareng Jumaah, sareng Rebo sareng akhir minggu dina rahmat istirahat sareng pulih.

Program ieu nunjukkeun ukur set kerja, tong hilap ngalakukeun 1-2 sét pemanasan tina 10 pangulangan kalayan beurat entéh sateuacanna.

Senen

2 ngadeukeutan ka 6 pangulangan

Latihan ieu bakal janten alternatif anu hadé pikeun beurat beurat dina bangku. Ngan ngagolér dina lantai sareng dua dumbbells dina leungeun anjeun sareng ngalakukeun fase kadua gerakan pers. Entong otot anjeun liren, toél kana lantai - sareng gelut deui!

2 ngadeukeutan ka Max. pangulangan

Laksanakeun tarikan standar (panangan taktak-lebar, pegangan sabalikna), tapi cobian narik lambung anjeun, sanés dada, kana palang.

2 ngadeukeutan ka 6 pangulangan

Henteu aya anu kedah dilakukeun, kuring kedah ngalebetkeun latihan ieu di komplek, ngan urang moal nganggo sakitar gerak. Dina posisi awal, palang ayana di handapeun tuur. Anjeun tiasa nganggo ujung bangku pikeun bangku parsial atanapi titik dina mesin Smith.

2 ngadeukeutan ka 6 pangulangan

Yakin, latihan ieu bakal nyababkeun badai hormon sapuluh titik dina awak anjeun! Hal ieu dianggo utamina pikeun latihan taktak sareng ngembangkeun kakuatan, tapi éta ogé ngabantosan pikeun kéngingkeun massa otot sacara umum. Angkat palang tina lantai nganggo cangkéng, suku, sareng gerakan taktak, sareng amankeun palang kana dada anjeun. Tina posisi ieu, candak sakedik push sareng suku anjeun sareng angkat batang dina sirah anjeun nganggo deltoid, sarap, sareng panangan anjeun. Ieu sanés seueur jerk dina bentuk na paling murni sakumaha ngangkat aparat teras mencét taktak.

2 ngadeukeutan ka 12 pangulangan

4 ngadeukeutan ka 15 pangulangan

Salasa

2 ngadeukeutan ka 10 pangulangan

Candak beling beurat, sareng tong mikir panjang mana anu kedah dicandak - pilih waé! Silih gentos angkat sapi hiji-hiji, nyepeng dukungan ku panangan gratis. Saatos damel sareng unggal suku, candak beurat handap anu langkung handap sareng balikeun deui latihanana. Candak kana "tungtung handap" tina rak dumbbell, ngan anjeun tiasa ngarengsekeun set.

1 ngadeukeutan 6 pangulangan

Anjeun panginten aya sababna latihan ieu aya dina daptar ieu. Pikeun alesan anu saé: dina langkung ti 20 taun karirna angkat listrik kuring, kuring tiasa ngandelkeun dina ramo hiji leungeun sajumlah jalma anu leres-leres parantos jagoan lengkep. Sareng upami anjeun nganggap diri anjeun salah sahiji anu teu diuntungkeun ieu, neken kareueus anjeun, potong beurat anjeun satengah sareng damel.

2 ngadeukeutan ka 6 pangulangan

2 ngadeukeutan ka Max. pangulangan

Upami gim anjeun henteu ngagaduhan bangku horizontal anu nyata pikeun ngalaksanakeun glute sareng hip raises, tapi anjeun tiasa adaptasi bench hyperextension angled kana kabutuhan anjeun, maka latihan ieu bakal janten tambahan anu saé pikeun program latihan anjeun. Tetep tuur dina bangku, lempengkeun awak anjeun supados tetep sajajar sareng lantai. Bend deui (sapertos ngabengkokkeun suku dina mesin), tapi teras-terasan janten horizontal.

2 ngadeukeutan ka 6 pangulangan

Ngangkat barbel pikeun bisep bakal ningkatkeun kakuatan anjeun dina dua hitungan. Diuk dina bangku, tempatkeun proyektil sareng lakukeun ngan ukur fase luhur gerakan. Di jalan deui, tong turunkeun barbel lengkep, tapi nalika anjeun dugi ka tengah amplitudo, angkat deui.

2 ngadeukeutan ka 6 pangulangan

4 ngadeukeutan ka 15 pangulangan

Kemis

2 ngadeukeutan ka 10 pangulangan

2 ngadeukeutan ka Max. pangulangan

Anjeun neundeun suku dina bangku, leungeun kana lantai dina posisi push-up. Anjeun ngalungkeun hiji suku ka anu sanés sahingga tekenan ngan ukur hiji suku.

2 ngadeukeutan ka Max. pangulangan

Latihan karesep baheula Arnold. Anggo cekelan paralel sareng tarik diri anjeun supados gado silih gentos némpél leungeun katuhu atanapi kénca.

2 ngadeukeutan ka 10 pangulangan

Naha anjeun hoyong ngembangkeun cekungan sareng katingali sapertos supervillain? Coba angkat dua pancake leutik tibatan hiji pancake biasa, anu raoseun sareng gampang pikeun anjeun tahan. Salaku conto, upami anjeun ngangkat pancake 20kg, gentos ku dua tina 10. Sumpah anjeun forearm anjeun bakal ngemutan langkung seueur!

2 ngadeukeutan ka 10 pangulangan

Pakemna sakitar 20-30 sentimeter langkung lega tibatan lebar taktak; Ngalakukeun daya tarik kalayan gerakan accentuated dina sendi siku. Ieu bakal nyorong delts tengahna langkung hésé tibatan ku garis nangtung cekelan sempit klasik.

4 ngadeukeutan ka 15 pangulangan

Jumaah

2 ngadeukeutan ka 12 pangulangan

2 ngadeukeutan ka 10 pangulangan

Upami anjeun henteu benten benten sareng anu sanés, hese pikeun anjeun tetep tetep beurat dina taktak anjeun nalika ngajengkang payun. Coba 1? ngadeukeutan ngadeukeutan. Anjeun jongko, teras naék, tapi ngan satengahna, saatos anjeun tilelep langkung jero deui, sareng ngan ukur saatos anjeun ngalakukeun gerakan full-amplitude ka luhur. Ieu salah sahiji pengulangan. Kalayan téhnik sapertos kitu, sanajan beurat anu relatif enteng sacara subyektif bakal karasaeun sapinuh ton!

2 ngadeukeutan ka 10 pangulangan

Anjeun ngalakukeun pencét bench grip sempit sepanjang waktos, leres? Ayeuna cobian anu sami, tapi dina bangku anu condong; Ngarasa parobihan positip dina biomekanika sareng ngabongkar sabuk sabuk.

4 ngadeukeutan ka 15 pangulangan

Maca deui:

17.12.13

99 527

Kumaha carana ningkatkeun beurat dina pers bench

Program superset tangan

Program ngojay - 4 latihan cai pikeun awak anu geulis

Program latihan Tom Hardy

Pedaran ngeunaan program latihan