Daptar eusi
Pikeun saha waé sanés rusiah yén seueurna seueur olahraga didominasi ku prinsip kakhususan, "Naon karéta - naon anu anjeun kéngingkeun". Ieu mangrupikeun cara anu paling pondok pikeun prestasi tinggi di daérah anu kapilih: binaragawan ngagaduhan hipertrofi otot sareng pisah, powerlifter - kakuatan maksimal dina tilu gerakan persaingan, anu angkat - ogé kakuatan, ogé dina latihan anu kompetitif, tapi sanés anu pangageungna, sareng sababaraha jinis anu sanés, dinamis, jst.
Pendekatan ieu ngagaduhan kakurangan: Spésialisasi sempit ngabalukarkeun kanyataan yén kualitas olahraga sareng katerampilan anu tiasa anjeun terapkeun dina kahirupan nyata, henteu salawasna sareng teu dimana-mana. Binaragawan kanyataanna panginten henteu kuat sakumaha katingalina dibandingkeun sareng powerlifter anu sami, powerlifter - kuat, tapi henteu tangguh, angkat beurat, kontrasna, ngagaduhan daya tahan kakuatan anu saé, tapi kakuatan lemah. Salaku tambahan, wawakil disiplin kaamanan tradisional sering teuing terasing dina kerangka latihan, anu aranjeunna teras-terasan latihan.
Kumaha ngahubungkeun olahraga sareng kaayaan hirup anu praktis, sareng jinis usaha fisik anu diperyogikeun pikeun ngajantenkeun jalma biasa dina kahirupan sapopoe? Pitunjuk anyar dina kabugaran kalolobaan mutuskeun masalah. Latihan fungsional - ngan sapertos disiplin. Éta diwangun dumasar kana beban dasar sareng tindakan anu karaos sareng ngajantenkeun jalma sadidinten.
Inpormasi umum ngeunaan latihan fungsional
Latihan fungsional mangrupikeun disiplin kabugaran anu diwangun dina ngerjakeun kalakuan fisik anu didamel sapopoe. Salaku conto, luncat, Jogging, angkat beurat leutik, beberesih bumi, ulin sareng murangkalih, jst. (tangtosna, nalika ngeunaan tindakan sapopoe sapertos kitu hartosna jalma ngarah gaya hirup aktip). Kaseueuran gerakan ieu mnogocwetnye sareng cukup nangtang dina biomekanik. "Isolasi" sapertos kitu, latihan fungsional henteu.
Aya hiji fitur penting. Latihan fungsional kapaksa dianggo henteu ngan ukur otot ageung sareng katingali, tapi seueur otot-penstabil anu leutik, anu dina latihan kakuatan klasik sering dianggurkeun. Ngompa otot ieu sanés kadali psikologis, palatihanna sanés fokus méntal, sapertos, latihan kakuatan pikeun otot "target" naon waé. Latihan fungsional pikeun solusi masalah ieu digunakeun sababaraha alat khusus sareng prinsip latihan (ngeunaan alat-alat sareng palatihan bakal dibahas dihandap).
Naon manpaat latihan fungsional?
Kami nyatet lima manpaat utama latihan fungsional, anu penting pikeun dipikanyaho:
- Jenis latihan ieu ngembangkeun sadaya kualitas fisik dasar: kakuatan (dina bentuk daya tahan tetep kakuatan pangpayunna sareng paling penting - tapi éta kakuatan sapertos kieu dina kahirupan sadidinten sareng normal nyandak), kagancangan, daya tahan aérobik, kalenturan, koordinasi.
- Ngembangkeun otot rangka anu saimbang sareng harmonis, kumargi beban dipasihkeun pikeun sadaya kelompok otot, henteu terkecuali, sareng aktip aub dina damel otot-penstabil.
- Peningkatan penampilan atlit: ngaduruk gajih sareng ngawangun otot éstétis anu "garing" (tangtosna, tanpa tingkat anu ekstrim sapertos dina binaraga).
- Pangaruh revitalisasi umum dina awak: ngagancangkeun metabolisme, olahraga biasana "ngabeungkeut" kabiasaan goréng, mimiti tuang leres sareng ngajaga gaya hirup séhat.
- Épék mangpaat anu sanésna, anu kumaha waé ogé sering teu dipaliré: latihan fungsional kusabab kaagaman anu luar biasa dina hal pilihan latihan sareng inventaris anu dianggo ngembang, trainee "dipikiran olahraga". Atlit novice "kabuka" latihan sareng barbel, dumbbell, latihan sareng seueur deui (latihan fungsional ieu mirip sareng crossfit).
Latihan fungsional tiasa dianggo KABEH kelompok otot utama, sareng ieu mangrupikeun salah sahiji kautamaan utama arah olahraga ieu. Sistem ieu ngamungkinkeun anjeun "kéngingkeun" penstabil otot sareng sababaraha grup otot khusus. Ieu dihontal ku keragaman ageung sareng biomekanik rumit tina latihan anu dianggo.
Éta ngabantosan pikeun ngembangkeun palatihan fungsional?
Hayu urang nalungtik kalayan langkung rinci ngeunaan kualitas-kualitas olahraga anu parantos disebatkeun dina paragrap sateuacanna:
- Latihan anu beuratna sedeng beurat sareng ogé ngirangan beurat badan pasti bakal nyumbang kana kamekaran indikator kakuatan, kamekaran mana dina tilu arah. Hasil tina latihan setrés latihan otot janten langkung ageung sareng kuat, sareng kakuatan ieu "slant" dina ketahanan, kumargi seuseueurna latihan dilakukeun dina kisaran REP di luhur rata-rata. Latihan kakuatan "booster" anu kadua nyaéta sistem saraf Pusat. Latihan rumit dina hal biomekanika, sareng padamelanna aya dina lintasan alami, janten sababaraha gugus otot mimiti langkung lancar, nyaéta latihan "pamekaran neurologis", anu ogé ngakibatkeun kinerja kakuatan anu langkung luhur. Arah anu katilu - anu parantos didadarkeun di luhur, ngalatih otot anu stabil, anu ngirangan trauma latihan sareng masihan kontribusi anu penting pikeun ngembangkeun kakuatan.
- speed: gerakan dilakukeun dina kecepatan luhur, gaya "ngabeledug", sajaba seueur program kalebet lumpat lumpat. Sadaya ieu ngembangkeun kinerja kagancangan atlit.
- Daya tahan sistem pernapasan sareng kardiovaskular: tingkat latihan anu luhur sareng sacara aktif dianggo dina prinsip "gelung" ngawangun kompleks latihan sareng Jogging anu sami masihan daya tahan anu saé pisan.
- kalenturan: saperangkat latihan anu dianggo dina latihan fungsional (contona, angkat Turki nganggo kettlebell, "maju" ragam push-UPS, beurat muter, sareng sajabana) pikeun ngembangkeun kalenturan sendi sareng otot.
- Koordinasi: didieu kaayaan sabagian mirip paragrap samemehna. Hasil dina gerakan multi-tahap anu rumit (deui, sami naék Turki), sarta (jongko dina hiji suku "pestol") langsung gumantung kana kohérénsi gugus otot sareng kamampuan ngajaga kasaimbangan. Atlit anu teras-terasan latihan latihan anu sami, pasti bakal ngembangkeun sareng koordinasi.
Naon kalemahan sareng kontéksipikasi?
Karugian penting tina latihan fungsional ngan ukur dua:
- Tumuh low dina massa otot. Sistem ieu bakal ngabantosan ngembangkeun awak otot anu langsing, tapi ukuran otot binaraga henteu pernah masihan. Pikeun ngahontal latihan hipertrofi otot anu hébat sareng nutrisi kedah bénten. Latihan fungsional - sanés binaraga.
- Teu aya kualitas olahraga anu gagal ngahontal hasil anu maksimal kusabab latihan multi arah (carita anu sami sapertos dina baju salib).
Sapertos sistem latihan anu sanés, palatihan fungsional ngagaduhan kontéksikasi na:
- Kakandungan (khusus trimester kadua sareng katilu)
- Rupa-rupa panyakit jantung sareng sistem kardiovaskular Umum
- Kasakit serius sareng cilaka tulang tonggong
- Masalah ginjal (ati-ati kedah diperhatoskeun dina latihan luncat)
- Rupa-rupa panyakit sareng tatu sistem muskuloskeletal
- Inféksi sareng peradangan dibarengan ku suhu anu luhur
Pikeun nyocogkeun latihan fungsional?
Latihan fungsional - sistem latihan anu cocog pikeun jalma sagala umur, ti nonoman dugi ka 16 taun, duanana lalaki atanapi awéwé. Tingkat kabugaran awal ogé henteu masalah, aya pilihan pikeun program latihan pikeun anu ngamimitian sareng anu maju.
Kasempetan pikeun nganjang ka aula olahraga bakal nambihan seueur latihan dina sababaraha tempat inventaris anu teu sayogi di bumi, tapi di bumi dimungkinkeun pikeun ngalatih latihan fungsional seueur latihan anu henteu meryogikeun alat-alat atanapi ngan minimum anu bulistir. .
Pelatihan target ogé tiasa béda-béda: ngaduruk gajih, Kabugaran fisik umum, nguatkeun otot sareng ligamén, ngembangkeun katahanan sareng ngan ukur pencapaian penampilan "sporty".
Latihan fungsional pikeun leungitna beurat
Bagéan anu gedé pisan latihan (sareng diantara budak awéwé - seueurna seueurna) aktipitas latihan fungsional pikeun ngirangan beurat awak. Leres, latihan sapertos kitu nyumbang kana deposit gajih ngaduruk aktif, sareng ka tingkat anu signifikan ieu disababkeun ku métabolisme anu langkung gancang dina waktos pas-latihan. Latihan fungsional ieu sami sareng HIIT (nanging dua arah ieu henteu sami, béntenna bakal dibahas dihandap). Seueur kalori diduruk langsung dina latihan anu témpo luhur pisan sareng nganggo kelompok otot anu béda sakaligus.
Pikeun anu milari pembakaran gajih sareng terlibat sareng metode latihan fungsional urang kedah émut yén jumlah latihan kedah sahenteuna tilu saminggu. Sesi anu langkung jarang panginten henteu tiasa ngakibatkeun parobihan metabolisme parah, anu bakal masihan pangirangan gajih awak dina période pamulihan antara latihan. Durasi latihan bakal gumantung kana inténsitas sareng tingkat latihan: minimal 20 menit, maksimum 60 menit.
Upami anjeun hoyong kaleungitan beurat, émut tuang defisit kalori sareng turutan prinsip Umum nutrisi anu saé. Upami urang nyarioskeun nutrisi olahraga, pikeun nyepetkeun prosés leungitna beurat janten pikaresepeun pikeun nambihan asupan L-karnitin sareng protéin whey. Ieu bakal ngabantosan "garing" langkung gancang.
Latihan fungsional pikeun massa otot
Priori: latihan fungsional sanés alat anu pangsaéna pikeun ngawangun otot anu masif. Dina sistem ieu, latihan nyaéta gerak tibatan kakuatan sareng massa otot, beurat cangkang anu dianggo sékundér jero. Kanaékan sedeng dina massa otot tiasa diperhatoskeun ngan ukur pikeun palatih anu henteu ngalaksanakeun latihan beurat. Binaragawan sareng pangalaman, ngalih kana latihan fungsional, panginten kedah nempatkeun sababaraha "deflasi" tina volume otot, utamina lalaki dina kategori 90+.
Pikeun atlit anu masih hoyong ngahontal nambahan massa otot, latihan numutkeun metode ieu, urang tiasa nyimpulkeun prinsip ieu:
- Anjeun kedah nyetél saperangkat latihan pikeun milih gerakan kalayan beurat (barbel, beurat dumbbell, sareng sajabana) sareng gerakan kakuatan kalayan beurat awak anjeun nyalira (narik UPS, push UPS, sareng sajabana).
- Jumlah pangulangan dina pendekatan teu kedah diangkat luhur 12-15.
- Diwatesan ku dua latihan per minggu.
- Kamungkinan ngarobih tekenan dina latihan, contona anu munggaran - pikeun ngalatih utamina awak bagian luhur pikeun kadua - suku sareng tonggong, nyingkahan "beban tumpang tindih".
- Nutrisi: deui, diet protéin tinggi sareng kreatin, anu ningkatkeun kakuatan sareng bahan otot "ngabeledug".
Upami anjeun hoyong kéngingkeun awak anu garing sareng langsing, latihan fungsional anjeun saé pisan. Nya, upami anjeun hoyong kéngingkeun awak anu kuat sareng kenceng, langkung saé masihan preferensi pikeun binaraga sareng angkat kakuatan, sareng latihan fungsional pikeun ngalakukeun opsional pikeun ngembangkeun awak sacara umum.
Fitur latihan fungsional
Aya lima prinsip utama latihan fungsional:
- Latihan dilakukeun nangtung atanapi kalayan nekenkeun panangan (henteu linggih sareng henteu ngagoler).
- Utamana dipaké latihan kalayan beurat bébas jeung beurat awakna sorangan.
- Pelatihan kalebet latihan mnogocwetnye dasar (sanés isolasi).
- Latihan fungsional dilakukeun dina gaya gancang ("ngabeledug") gaya.
- Dina sistem ieu ngalatih gerakan, sanés otot khusus.
Fitur ciri latihan fungsional tiasa disebat beban aksial low dina tulang tonggong sareng dianggo ligamén sareng sendi dina "modeu hemat daya".
Digunakan sacara umum sareng umum dina latihan sistem anu sanés anu patali sareng latihan "sirkular", latihan aerobic sareng anaérobik silih ganti dina babandingan sakitar 30% dugi ka 70% (proporsi anu sanés sanés dogma, pilihan).
Aspék anu penting nyaéta napas anu leres, damel dina ngalatih jumlah maksimum otot pikeun penilaian anu cekap pikeun kamampuanna (pikeun ngamuat atlit anu maju kedah dideukeutan laun, dimimitian ku program pikeun pemula) sareng pamulihan anu saé (istirahat antar kelas sahenteuna 24 jam).
Latihan dina latihan fungsional
Sakumaha aturan, latihan dina gaya fungsional, sareng kalebet latihan ti opat kelompok utama:
- Latihan kalayan beurat beurat sedeng dilumangsungkeun dina gaya ngabeledug: sababaraha jinis squats; angkat, gagangna tarik, jerks sareng tremor.
- Latihan narik beurat awak - UPS, sit-UPS, push-UPS, jsb.
- Latihan dina balapan: lumpat, Ngabuburit sareng mesin ngadayung.
- Latihan khusus sareng alat-alat khusus (TRX, belahan BOSU, fitball, band, sareng sajabana).
Latihan fungsional durasi, biasana handap: tina 20 menit dugi ka 1 jam, gumantung kana tingkat latihan sareng tujuan latihan.
Kumaha carana ngadamel latihan anu biasa fungsina? Dumasar kana di luhur, ieu aya sababaraha conto "ngarobah" rutin dina fungsi:
Conto 1: hiji Atlit ngalakukeun pers bangku dumbbell linggih dina bangku, latihan deltoids. Naon anu anjeun kedah lakukeun pikeun ngalakukeun gerakan anu sami dina gaya fungsional? Mimiti, angkat ka posisi anu nangtung. Kadua, pikeun ngirangan beurat cangkang sareng ngaéksekusi gerak dina gaya gancang-gancang, ngahubungkeun langkung seueur sareng otot-otot suku, nyaéta bangku bakal ngajadi push. Katilu, anjeun tiasa ngagantikeun dumbbells pikeun kettlebell nyaéta cangkang henteu saimbang, anu beuki bakal kalebet karya penstabil otot.
Conto 2: Ayeuna, ngarobahna deadlift kana latihan fungsional. Ieu bakal meryogikeun seueur (panginten sababaraha kali) pikeun ngirangan beurat batang. Batangna tiasa digentos ku beurat beurat: kanggo lalaki 40 dugi 50 kg, kanggo budak awéwé 16 dugi 24 kg Latihan kedah dilakukeun dina gaya gancang-12-15 kali, henteu leres-leres ngalelepkeun tuur anjeun di luhur sareng nyingkahan léngkob tukangna. Atlit narik langkung ti 200 kg, beurat ieu sigana henteu matak pikaseurieun, tapi urang henteu kedah hilap ngeunaan kagancangan sareng latihan éta nyaéta gerakan.
Pilihan TOP latihan kalayan beurat
Naon bedana latihan fungsional ti biasana?
- Gaya latihanna béda sareng anu diadopsi dina binaraga: latihan dilakukeun gancang, dina modeu "ngabeledug".
- "Isolasi" sapertos kitu henteu dianggo, sadaya patalimarga ngan ukur mnogocwetnye.
- Entong nerapkeun latihan kakuatan - blok sareng tuas, ngan ukur beurat gratis.
- Bangku boro dipaké - sadaya patalimarga atanapi ngan ukur nangtung dina panangan luhur.
- Pelatihan dikerjakeun ampir sadaya kelompok otot, pamisahan latihan kelompok otot masing-masing minggon pamisah No.
- Teu aya bedana anu jelas antara bagian "kakuatan" tina latihan sareng kardio, latihan latihan fungsional ti kadua kelompok dicampur.
- Aktip ngagunakeun metode sirkular, anu ampir teu aya binaraga tradisional.
- Aya fiksasi psikologis pikeun ngaraoskeun gugus otot khusus anu dianggo (fokus kana padamelan otot anu stabil nyaéta mustahil).
- Beda pangpentingna: henteu ngalatih otot-nyaéta gerak. Kanaékan beurat sacara bertahap beurat anu dianggo beurat aya, tapi faktor ieu henteu penting sapertos dina latihan tradisional nganggo beusi.
Peralatan naon anu diperyogikeun?
Latihan dina latihan fungsional mangrupikeun kaanekaragaman anu luar biasa, masing-masing, sareng alat-alat anu dianggo kaayaan na sami.
Perhatoskeun yén seueur latihan fungsional dilakukeun ku beurat awak anjeun sorangan atanapi beurat gratis saderhana. Janten aranjeunna sami-sami merenah pikeun dibawa sareng balai, di gym, di bumi sareng di Playground. Tapi anjeun ogé tiasa ngagelarkeun alat latihan fungsional tambahan.
Latihan fungsional nganggo alat-alat ieu:
- Rupa-rupa jinis beurat: barbel, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Parabot latihan tradisional: palang bar, cincin, bar henteu rata.
- Béda jinisna tina mesin kardio: ngadayung, latihan sapédah, treadmills, elipsoid.
- Rupa-rupa barang kabugaran olahraga anu tiasa anjeun anggo di bumi atanapi di gim: TRX, BOSU satengah bal, tali beurat, bal latihan, engsel karét, diskét.
Naha mungkin pikeun ngalaksanakeun latihan fungsional pikeun anu ngamimitian?
Latihan fungsional sayogi pikeun pendatang dina olahraga kalayan tingkat kabugaran naon waé. Anu utama nyaéta milih program latihan anu pas pikeun pemula sareng ngamimitian kagiatan fisik anu cekap, laun ningkatkeun volume, intensitas sareng kompleksitas sési latihan.
Hiji-hijina sarat pikeun anu ngamimitian nyaéta minuhan kriteria minimum ngeunaan kaséhatan (daptar kontéksipikasi, tingali di luhur).
Tips kanggo pemula:
- Sateuacan ngamimitian latihan anjeun, jelas tangtukeun tujuan anjeun anu anjeun rencanakeun pikeun ngahontal pembakaran gajih, kahontal pangaruh éksternal nyaéta "inohong olahraga", pamutahiran latihan fisik Umum, sareng sajabana Dumasar kana ieu anjeun kedah ngawangun program latihan anu munggaran. .
- Kadeudeuh nganilai kamampuan fisikna sateuacan ngamimitian latihan sareng ngamimitian latihan ku kagiatan fisik anu cekap.
- Diajar ngendalikeun diri: jaga buku harian latihan sareng beuratkeun diri sacara rutin ngalaksanakeun pangukuran antropometri.
- Salaku tambahan pikeun latihan, tong hilap ngeunaan nutrisi: langkung seueur protéin sareng karbohidrat kirang "gancang" dina tuangeun. Anggo nutrisi olahraga (utamina protéin), creatine, kompléks vitamin-mineral.
- Ningkatkeun hasil anjeun nyalira mangrupikeun patokan utama kamajuan. Pikeun trainee anu maju pikeun nganapigasi ngan ukur salaku panutan, tapi henteu aya artina pikeun gabung sareng aranjeunna dina persaingan langsung. Sacara umum, sumanget kalapa tetep henteu nyarioskeun latihan fungsional; latihan numutkeun sistem ieu, anjeun dina ring sareng dina platform angkat beurat.
Naon bedana antara latihan fungsional antara interval
Dua bidang kabugaran - latihan interval inténsitas tinggi (HIIT) sareng latihan fungsional sami sareng seueur cara: sareng sering ngagunakeun latihan anu sami sareng pengikut latihan pikeun kadua sistem tiasa ampir teu tiasa dibédakeun sacara éksternal. Tapi béntenna aya, sareng éta dina filsafat aslina anu aya dina sistem ieu.
HIIT ngalibatkeun kagiatan aerobic sareng anaérobik silih berganti pikeun ngaktipkeun prosés metabolisme dina awak pikeun ngaduruk gajih. Latihan aerobik sareng latihan anaérobik fungsional ogé dikombinasikeun, tapi anu penting tina alternatipna sanés kaayaan wajib pikeun ngawangun latihan. Dina latihan fungsional hal anu paling penting nyaéta latihan, ngembangkeun katerampilan olahraga sareng "kéngingkeun" penstabil otot.
Tujuanana dina unggal trainee mah béda, tapi sacara umum urang tiasa nyarios éta di HIIT mangrupikeun komponén pembakaran lemak sareng aerobik anu langkung penting, sareng dina latihan fungsional, proporsi beurat di luhur sakitar 70%, sareng akibatna, éta langkung-langkung fokus kana kakuatan sareng massa otot. Sanaos upami ningali program latihan pikeun HIIT sareng fisika, urang tiasa ningali yén dua olahraga ieu raket saling pakait sareng gaduh seueur persamaan.
Sadayana ngeunaan latihan HIIT
Naha latihan fungsional?
- Latihan fungsional ngamajukeun kamekaran anu komprehensif ngeunaan kualitas olahraga: kakuatan, daya tahan, kagancangan, koordinasi, jsb.
- Kelas dina téknik ieu sayogi pikeun ampir sadaya jalma, henteu paduli jenis kelamin, umur sareng kabugaran awak.
- Anjeun tiasa ngalatih kalayan jumlah inpormasi minimal tanpa didatangan gym - di bumi atanapi di luar di Playground.
- Latihan fungsional nyayogikeun asuransi tambahan ngalawan kacilakaan ngalangkungan ngembangkeun otot anu stabil.
- Dina sistem ieu teu aya hubungan anu kaku antara kasuksésan dina latihan sareng inpormasi genetik pikeun hiji jalma (dina binaraga sareng angkat kakuatan katergantungan ieu kuat pisan); hasilna saé tiasa ngahontal ampir latihan naon waé.
Conto siap latihan fungsional di bumi
Kami nawiskeun anjeun pilihan latihan fungsional, anu tiasa dilakukeun di bumi. Ieu mangrupikeun latihan anu hadé pikeun leungitna beurat sareng nada otot! Anjeun ogé tiasa ngajantenkeun langkung sesah, upami anjeun nganggo dumbbells atanapi nambihan jumlah pangulangan.
Jumlah iterasi anu ditangtoskeun diitung dina tingkat rata-rata murid. Pemula tiasa ngirangan jumlah perwakilan ku satengah, maju kana sabalikna, nambahan (dina kamampuan fisik na). Jumlah pangulangan anu dituduhkeun dina hiji sisi. Antara latihan henteu kedah ngalakukeun perjalanan anu ageung, 15-30 detik bakal cekap.
Rengse latihan di imah pikeun pemula
Sateuacan latihan pastikeun ngalakukeun latihan, saatos latihan - manjang.
Babak kahiji
1. Lunge ku pulas: 15 wakil
2. Pushups "In Out" (tina tuur): 8 wakil
3. Angkat dina korsi + suku timah: 12 wakil
4. Leumpang dina palang: 15 wakil
5. Ngayunkeun suku nepi dina cara ngadengdekkeun: 12 wakil
6. Toél tuur kana siku dina papan: 15 pangulangan
7. Squat jumping sareng: 15 wakil
Istirahat 1 menit
Babak kadua
1. Sisi lunge + pencét bangku dumbbell: 15 wakil
2. Pushup dina "bukit": 12 pangulangan
3. Deadlift dina hiji suku: 15 wakil
4. Breeding leungeun jeung suku nangtung na dina plank: 10 wakil
5. Squat + penculikan suku ka gigir: 15 wakil
6. Narik dina bar dumbbells: 12 wakil
7. Ngajalankeun sareng angkat dengkul anu luhur20 rep
Istirahat 1 menit
Babak katilu
1. Ngabalikkeun lunge sareng angkat dengkul: 15 wakil
2. Balikkeun push-UPS ku némpél tina sampéan: jam 12 pangulangan
3. Bangun tina korsi: 15 wakil
4. tuur nepi dina palang: 15 wakil
5. Angkat tuur kana dada: 15 wakil
6. Nyilem: 20 wakil
7. Ngajalankeun sareng zahlest leg handap: 25 wakil
Tempo ogé:
- Narik-UPS: kumaha diajar ngudag sareng nol + tips
- Latihan TABATA: 10 latihan siap-siap pikeun ngirangan beurat awak
- Serangan: naon anu diperyogikeun sareng kumaha ngalakukeun + 20 pilihan