Kantor senam: 30 latihan anu pangsaéna dina gaya hirup cicing

Daptar eusi

Gaya hirup cicing waé nyaéta panyabab seueur panyawat serius sareng gangguan dina awak. Tapi réalitas modéren anu mana gawé komputer ampir teu bisa dihindari, ngajantenkeun urang teu aya pilihan.

Naon anu kedah dilakukeun upami anjeun ngarareunah nalika damel teu lami atanapi ngan ukur badé olahraga tanpa ninggalkeun tempat damel anjeun? Kami nawiskeun pilihan latihan pikeun senam kantor anu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngajaga kaséhatan sareng ningkatkeun tanaga.

Gaya hirup cicingeun: naha anjeun peryogi gim kantor?

Numutkeun ka organisasi kaséhatan dunya, langkung ti 3 juta maotna per taun tiasa dicegah ku ningkatkeun aktivitas fisik sadidinten. Pagawe kantor rata-rata 80% waktos dinten nyéépkeun sareng tingkat aktivitas fisik anu handap: padamelan sedentary, tuang, perjalanan - sadaya ieu henteu hartosna gerakan nanaon. Paradoks nyaéta yén sésana tina padamelan cicingeun ogé sering teu dihaja aktip: pikeun rekreasi, jalma milih Internét sareng TV, linggih dina korsi atanapi ngagolér dina dipan.

Panilitian nunjukkeun yén gaya hirup cicing waé ngabalukarkeun gangguan prosés metabolik, hiperténsi, gula getih ningkat, ningkat koléstérol. Ieu nyababkeun résiko kaserang panyakit kardiovaskular serius, tumor kanker sareng maot mimiti. Sareng bahkan jam latihan moal seueur ngabantosan kaayaan, upami anjeun nyéép sadidinten dina posisi jongkok.

Monitor kagiatan FITNESS BRACELET

Nanging, anjeun tiasa nyegah karusakan kasihatan anjeun tina gaya hirup cicing, upami anjeun nyandak aturan pikeun nyandak istirahat pondok pikeun latihan gampang. Kantor senam rutin sababaraha menit siang dinten tiasa langkung séhat tibatan jam latihan 2-3 kali saminggu. Sareng upami anjeun tiasa ngagabungkeun duanana, maka pastina anjeun bakal ngabantosan awak anjeun tetep séhat.

Naha anjeun peryogi gim kantor?

  1. Fleksibel fisik rutin ningkatkeun metabolisme sareng ngabantosan awak pikeun ngatur tekanan getih, koléstérol sareng gula getih. Ieu ngirangan résiko panyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas.
  2. Latihan kantor ngabantosan pikeun ngajaga sistim saraf, ngirangan setrés sareng kahariwang, anu pastina berdampak positip kana épisiénsi padamelan anjeun.
  3. Ieu gunana salaku istirahat pikeun panon, anu penting pisan nalika damel dina komputer atanapi nganggo kertas.
  4. Senam kantor ngirangan résiko tulang tonggong sareng pencegahan nyeri akut dina beuheung, tonggong sareng cangkéng.
  5. Latihan kantor bakal ningkatkeun sirkulasi getih sareng ngarangsang organ internal.
  6. Kegiatan fisik anu rutin ngabantosan nyegah leungitna otot sareng tulang anu lumangsung ku yuswa, upami anjeun henteu latihan.
  7. Pindah kana kagiatan anu sanés (tina méntal ka fisik) ngabantosan tanaga sareng kinerja, nyingkirkeun kakantun sareng kalem.
  8. Bahkan latihan kantor latihan saderhana, upami dilakukeun sacara rutin, ngabantosan nada otot sareng ngajaga bentuk anu saé.

Awak urang dirancang pikeun gerakan anu teratur, tapi kamajuan téknis parantos nyababkeun kanyataan yén gaya hirup cicing waé parantos ampir biasa. Jalma-jalma mikir yén latihan jam sateuacan atanapi saatos damel tiasa ngimbangan 9-10 jam dina posisi linggih. Tapi éta nyasabkeun.

Panjangan panjang tina duduk tanpa aktipitas fisik gaduh pangaruh négatip dina awak sareng nyingetkeun kahirupan urang. Upami anjeun hoyong ngajaga kasehatan, maka biaya alit siang siang, peryogi pisan, bahkan upami anjeun rutin ngalatih di gim atanapi di bumi. Sanaos anjeun henteu latihan fisik pisan, tanpa senam sapertos kitu, anjeun moal tiasa ngalakukeun éta.

Kumaha bahaya gaya hirup cicing?

Latihan kantor dirancang henteu ngan ukur pikeun ngaganggu anjeun tina rutinitas damel sareng ningkatkeun kasihatan anjeun. Mangrupikeun unsur penting pikeun saha waé anu mikirkeun kasihatan anjeun! Gaya hirup cicing sareng kurangna kagiatan fisik salami 8-9 jam anu nyababkeun seueur panyakit sareng disfungsi.

Khususna, éta nambahan résiko:

  • panyakit sistem jantung
  • kasakit tulang tonggong sareng sendi
  • panyakit sistem muskuloskeletal
  • tina gangguan metabolisme
  • gangguan pencernaan
  • diabetes
  • obesitas
  • kangker
  • nyeri sirah sareng migrain
  • rarasaan kateken

Gaya hirup cicing waé henteu wajar pikeun awak manusa, sabab éta dokter nekenkeun perluna olahraga siang-siang dina hal damel di kantor.

Tip pikeun jalma anu ngajalankeun gaya hirup cicing

  1. Upami anjeun ngagaduhan padamelan sedentary, anjeun ngalatih diri pikeun ngagentos waktos lami linggih ku momen pondok kagiatan. Sahenteuna sakali sajam pastikeun angkat tina korsi kuring sareng ngalih sahenteuna 2-3 menit. Idéalna, unggal satengah jam.
  2. Turutan sikep bari digawé pikeun nyingkahan tulang tonggong sareng nyeri dina beuheung sareng tonggong. Pastikeun tonggong anjeun lempeng, taktak santai sareng diturunkeun, sirahna lempeng, layar komputer dina tingkat panon.
  3. Upami padamelan éta henteu kéngingkeun ngaganggu hiji menit, teras angkat, tanpa nyésakeun korsi anjeun (ngadamel gerak taktak, leungeun, beuheung, awak). Upami anjeun maca kertas naon waé, anjeun tiasa ngalaksanakeunna bari leumpang ngurilingan kamar.
  4. Upami anjeun ngagaduhan masalah visi, tong hilap latihan pikeun panon.
  5. Upami anjeun hilap merhatoskeun ka kantor, gim, atur sorangan panginget dina telepon anjeun atanapi jam alarm. Salajengna, ieu bakal ngalebetkeun anjeun kana kabiasaan éta.
  6. Gawé babarengan sareng kolega sareng ngalakukeun menit senam pondok babarengan. Ieu bakal nyayogikeun motivasi tambihan pikeun ngajaga kagiatan sadidinten.
  7. Tujuanana anjeun kedah ningkatkeun kagiatan sanés ngan ukur di kantor tapi ogé dina kahirupan sadidinten. Coba wean nyalira tina istirahat pasip saatos damel nonton TV atanapi Internét. Pikeun ngalacak kagiatanana, anjeun tiasa mésér pinggel kabugaran.
  8. Kamungkinan ngirangan panggunaan kendaraan, langkung resep jalan-jalan. Leumpang digawekeun atanapi saatos damel ngabantosan anjeun bersantai, mersihan pikiran sareng ngaleungitkeun setrés.
  9. Upami anjeun henteu acan nyanghareupan gejala négatip, ieu henteu hartosna yén gaya hirup cicing waé henteu masihan anjeun pangaruh. Seueur gangguan dina awak tiasa asimtomatik. Pencegahan sok ubar anu pangsaéna, janten ulah mopohokeun gym kantor.
  10. Inget yen kelas kabugaran rutin henteu ngagentos kagiatan rumah tangga biasa! Upami anjeun laksanakeun 1-1. 5 jam sapoé, sareng sésana ngalaman gaya hirup cicing, résiko kaséhatan gering tetep luhur.

Kantor senam: 20 latihan pangsaéna

Ngalaksanakeun latihan kantor latihan rutin, anjeun bakal ngaleungitkeun kacapean sareng bakal kéngingkeun kakuatan sareng kakuatan anu diperbarui. Pilih sababaraha latihan, nyebarkeunana siang-siang. Ngalakukeun latihan kantor kedah 5-10 menit unggal 2-3 jam. Upami aya area masalah dina awak (contona, beuheung atanapi tonggong), janten tekenan khusus pikeun aranjeunna.

Upami sikep statis, tetep dina unggal posisi pikeun 20-30 detik. Upami pasang aksi dinamis (dina hal ieu, gambar urang nunjukkeun inohong kalayan robih jabatan), teras balikeun unggal latihan Kali 10-15. Tong hilap malikeun latihan di beulah katuhu sareng kénca.

1. Huluna ngincer kana gigir beuheung

2. Rotasi sirah kana beuheung

3. Manjang taktak sareng tukang calik

4. Konci dina tonggong kanggo tonggong, dada sareng taktak

5. Melu diuk deui

6. Manjang deui sareng dada nganggo korsi

7. Manjang taktak

8. Manjang tina trisép

9. Regangkeun beuheung sareng tonggong luhur

10. Ucing pulas deui

11. Narik nepi ka tukang

12. Dengdekkeun konci pikeun tonggong, dada sareng taktak

13. Dengdekkeun sareng korsi tonggong, pingping, imbit sareng suku

14. Manjang deui cangkéng dina lamping

15. Dengdekkeun ka gigir pikeun otot serong beuteung sareng tonggong

16. Tali tonggong kanggo tonggong, dada sareng abs

17. Pushup pikeun nguatkeun awak luhur

18. Pundur mundur pikeun panangan sareng taktak

19. Sapédah pikeun nguatkeun pencét

20. Ngalihkeun ka sistem otot

21. Lunge dina korsi pikeun otot suku sareng sendi pinggul

22. Lunge sareng korsi pikeun otot suku sareng imbit

23. Squats pikeun imbit jeung suku

24. Angkat angkat kanggo pingping, anak sapi sareng sendi tuur

25. Manjang pingping batin

26. Manjang deui pingping sareng hamstrings

27. Manjang deui pingping

28. Manjang tina quadriceps

29. Naék dina ramo pikeun anak sapi sareng ankle

30. Puteran suku

Gambar hatur nuhun kana saluran youtube: Yoga ku Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Kantor senam: kompilasi pidéo

Upami anjeun hoyong ngalaksanakeun latihan di kantor dina latihan siap, kami nawiskeun anjeun sababaraha latihan pondok dina korsi. Pidéo ieu bakal hadé pacegahan tina panyakit tina gaya hirup cicing.

1. Olga Saga - Kantor senam (10 menit)

2. Latihan di kantor (4 menit)

3. FitnessBlender: Gampang manjang pikeun kantor (5 menit)

4. Denise Austin: Kabugaran pikeun kantor (15 menit)

5. HASfit: Latihan pikeun kantor (15 menit)

Émut yén awak anjeun peryogi dina gerak konstan. Upami anjeun gaduh padamelan cicing sareng aktipitas sadidinten, waktuna mimitian ngarobah gaya hirup. Ngalakukeun latihan kantor, nganjang ka gym atanapi ngalatih di bumi, ngalaksanakeun leumpang sapopoé, haneutkeun, nganggo tangga, sanés lift, langkung sering jalan.

Tempo ogé:

Pikeun latihan pangaruh low pemula

Leave a Reply