Daptar eusi
Kami nyéépkeun kalori dina napas, ngajaga suhu, pencernaan, kagiatan inteléktual, kagiatan fisik, pamulihan saatos éta, sareng dina seueur prosés anu teu karasa anu aya dina awak urang (calorizer). Teu aya anu tiasa sacara akurat nangtoskeun biaya énergi na. Tabel konsumsi kalori, alat-alat latihan, gadget sareng aplikasi seluler ngan ukur nyayogikeun perkiraan, malahan bahkan inohong anu overestimated.
Naha anjeun henteu kedah percanten ka simulator?
Kaseueuran jalma nalika latihan dina alat kardiovaskular dipandu ku indikator simulator, anu ngitung perkiraan pengeluaran énergi dumasar kana denyut jantung, beurat, jangkungna, umur sareng jenis kelamin. Sababaraha urang leres-leres hilap pikeun nyetél sadaya parameter ieu, nawiskeun simulator pikeun nebak nyalira. Tapi sanaos anjeun parantos ngalebetkeun sadaya data, anjeun bakal kéngingkeun rata-rata angka. Simulator henteu tumut kana tingkat kabugaran praktisi, babandingan massa otot kana gajih, suhu awak sareng tingkat pernapasan, anu ngagaduhan pangaruh anu langkung ageung kana panggunaan kalori tibatan parameter di luhur. Simulator henteu tumut kana babandingan kalembaban sareng suhu hawa, anu nyumbang kana konsumsi énergi.
Jalma anu ngagaduhan parameter anu béda atanapi dina iklim anu béda bakal ngabakar jumlah kalori anu béda. Malah jalma anu ngagaduhan parameter anu sami, tapi kalayan tingkat kabugaran anu béda, bakal ngabakar jumlah énergi anu béda. Anu matak hésé éta sok nyéépkeun langkung. Beuki hésé anjeun, tingkat denyut jantung anjeun beuki gancang sareng napas anjeun gancang, langkung énergi anu anjeun anggo.
Konsumsi kalori saleresna nalika latihan
Salila latihan kakuatan, biayana 7-9 kcal per menit. Di dieu anjeun kedah tumut kana jinis latihan, jumlah pendekatan, pangulangan, lilana kelas. Nalika ngabengkokkeun panangan kanggo bisep, sababaraha kali tanaga langkung dikorakeun tibatan nalika narik-up, sareng ngayunkeun kaki henteu sami sareng squats. Beuki kuat latihan, beuki énergi dikonsumsi. Maka latihan dasar wajib dina program latihan.
Numutkeun kana panilitian, nalika aérobik, rata-rata jalma ngabakar 5-10 kkal per menit dina denyut jantung 120-150 ketukan. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) kaduruk sakitar 10 kcal / mnt, anu dua kali langkung seueur tina low-intensity cardio - 5 kcal / mnt. Upami lilana HIIT langkung pondok, pengeluaran kalori bakal sami.
Éta kasalahan pikeun mikir latihan salaku cara ngabakar langkung seueur kalori. Tugasna nyaéta ningkatkeun tingkat kabugaran fisik sareng nyiptakeun kaayaan optimal pikeun ngaduruk gajih atanapi massa otot anu tumuh. Latihan kakuatan, kardio, sareng HIIT ngagaduhan manpaat anu béda pikeun awak.
Ngaduruk kalori saatos latihan
Pulih tina kagiatan olahraga ogé butuh énergi. Proses ieu disebat réspon metabolis atanapi épék EPOC. Dina Internét, anjeun tiasa maca yén dina waktos pamulihan, tingkat metabolisme ningkat 25% atanapi langkung, tapi panilitian anu nyata nunjukkeun yén saatos latihan kakuatan sareng HIIT, pangaruh EPOC nyaéta 14% kalori dibakar, sareng saatos kardio inténsitas rendah 7%.
Waktos pamulihan gumantung kana inténsitas latihan anjeun. Saatos kardio, anjeun pulih sababaraha puluhan menit, nalika pulih tina kakuatan tahan sababaraha jam. Data ieu ogé rata-rata, tapi prinsipna tetep - beuki kuat latihan, beuki seueur kalori anu bakal kaduruk engké.
Pangeluaran kalori nalika nyerna
Pencernaan dahareun peryogi énergi, sareng pengeluaran na disebat Thermal Effect of Food (TPE). Awak urang metabolisme protéin, lemak sareng karbohidrat ku sababaraha cara. Ku asimilasi protéin, urang nyéépkeun 20-30% eusi kalori tina porsi anu didahar. Pencernaan karbohidrat ngabutuhkeun 5-10% eusi kalori tina porsi, sareng pengeluaran pikeun nyerna lemak nyaéta 0-3%. Tapi tong nipu diri, kusabab awak masing-masing jalma individual, maka kisaran antara perkiraan biaya pikeun TEP ageung pisan.
Pangeluaran kalori pikeun kagiatan méntal
Aya mitos yén uteuk mangrupikeun panggunaan utama kalori, yén gula ningkatkeun kamampuan méntal, sareng padamelan inteléktis langkung sesah tibatan padamelan fisik. Panilitian anyar nunjukkeun yén biaya kagiatan méntal jalma biasa nyaéta 0,25 kcal per menit, sareng ku kagiatan intelektual anu intens, aranjeunna tiasa naék dugi ka 1%. Ku kituna, dina lima menit kagiatan méntal, anjeun tiasa ngaduruk 1,25 kcal, sareng dina sajam - ngan 15 kcal.
Konsumsi énergi nalika kagiatan non-latihan
Ampir teu mungkin keur ngitung konsumsi énérgi nyata nalika ngalakukeun kagiatan sadidinten. Éta ogé gumantung kana beurat, génder, umur, kabugaran, iklim, denyut jantung sareng réspirasi. Ngan perkiraan disederhanakeun perkawis anu tiasa dianggo di dieu. Nanging, ningkatkeun tingkat kagiatan sanés latihan peryogi diperhatoskeun, kumargi dina kaayaan diét, awak condong ngirangan mobilitas anu kaleuleuwih - istirahat langkung seueur sareng nyéépkeun kalori pikeun ngalaksanakeun kagiatan rutin, janten langkung épisién.
Kumaha carana nyéépkeun langkung seueur kalori?
Urang panginten henteu tiasa akurat ngitung kalori anu diduruk, tapi urang tiasa ningkatkeun konsumsi. Jelas, anjeun kedah latihan kuat. Latihan kakuatan kedah diwangun dina dasar latihan dasar, cekap milih beurat damel sareng kisaran pengulangan (calorizator). Ngagabungkeun kardio inténsitas rendah sareng intensitas luhur bakal nyayogikeun kauntungan tambahan. Émut yén latihan kardio kedah ningkatkeun tingkat jantung sareng napas anjeun, upami henteu konsumsi énergi nalika sareng saatos latihan bakal diabaikan.
Diét kedah difokuskeun protéin, tuang sajian unggal tuang. Leres, gajih sareng karbohidrat langkung raoseun, tapi kenging cekap protéin dina tuangeun anjeun bakal ngabantosan anjeun nguatkeun otot sareng ningkatkeun pengeluaran kalori.
Ayeuna anjeun terang yén kagiatan méntal henteu méré kontribusi anu penting pikeun ngabakar kalori, janten anjeun tiasa aman nurunkeun pentingna gula dina kahirupan anjeun sareng merhatoskeun langkung seueur kana mobilitas dina kahirupan sadidinten, anu biasa urang nganggap enteng. Henteu perlu ngitung kagiatan anu henteu latihan, tapi kedah ngalih.
Tabel konsumsi kalori, aplikasi sareng gadget mangrupikeun padoman anu saé pikeun nganilai kagiatan sadidinten, tapi éta henteu akurat, janten anjeun henteu kedah napel kana nomer ieu. Ngan ukur nungtut langkung ti diri anjeun sareng narékahan pikeun ngalakukeun langkung seueur tibatan kamari.