Daptar eusi
Dina dietetika populér, aya sikap anu teu jelas pikeun karbohidrat. Pendukung diet rendah karbohidrat ningali éta panyabab utama obesitas, sareng panyokong ngabagi tuangeun ku indéks glikemik yakin yén karbohidrat tiasa "goréng" sareng "saé." Ieu henteu ngarobih kanyataan yén karbohidrat mangrupikeun sumber énergi utama pikeun awak. Aranjeunna masihan kakuatan sareng kakuatan pikeun latihan, mastikeun fungsi otak, jantung, ati, ilubiung dina pangaturan metabolisme lemak sareng protéin, sareng diperyogikeun pikeun fungsi normal sistem saraf sareng otot.
Karbohidrat naon
Aya tilu jinis karbohidrat: saderhana (mono- sareng disakarida), kompleks (aci), serat (serat makanan).
- Karbohidrat saderhana Disebut kitu kusabab strukturna basajan, anu ngan ukur aya 1-2 unsur (glukosa, fruktosa, laktosa). Rasana amis sareng tiasa leyur dina cai. Karbohidrat saderhana gancang kaserep dina peujit sareng ningkatkeun tingkat gula getih sacara signifikan, anu nyababkeun sékrési hormon insulin anu sami ku pankréas. Sumber utama: gula, madu, jam, tipung bodas, barang dipanggang, confectionery. Karbohidrat basajan ogé kapanggih dina bungbuahan garing, bungbuahan, berries, sarta produk susu.
- Karbohidrat kompléks dingaranan ranté gula panjangna, anu ngamungkinkeun aranjeunna dicerna sareng diserep lalaunan, nyababkeun naékna kadar gula, nyayogikeun rasa kenyang, sareng dianggo tanaga tibatan disimpen dina gajih. Sumber utama: Sadaya bijil, kecuali nasi anu digosok sareng semolina, roti sareng tipung sisikian, kacang-kacangan, kentang panggang, roti sareng pasta anu didamel tina tipung durum.
- serat ngagambarkeun bagian kasar produk tutuwuhan - selulosa jeung hémiselulosa, pektin, lingin, gusi. Serat ngalambatkeun nyerep gula sareng lemak, ngirangan sékrési insulin pikeun ngaréspon tuangeun karbohidrat, ningkatkeun gerakan bowel, sareng ngabantosan anjeun kenyang. Sumber utama: sayuran non-starchy, cereals unpeeled jeung legumes, bran, bungbuahan seger jeung berries.
Sabaraha karbohidrat anu diperyogikeun ku awak?
Jalma anu séhat anu henteu ngirangan beurat ku beurat normal sareng gaya hirup anu rata-rata aktip kedah nyéépkeun 3,5-4,5 g karbohidrat pikeun tiap kilogram beurat na. Jalma anu ngajalankeun gaya hirup aktip atanapi aktipitas padamelan awak beurat peryogi langkung karbohidrat, sareng jalma anu nuju gaya hirup cicing teu kedah langkung.
Pikeun jalma anu kaleungitan beurat, jumlah karbohidrat unggal dinten diitung ku cara ngirangan norma protéin sareng norma gajih tina total asupan kalori. Salaku conto, budak awéwé 80kg anu cukup aktif nuturkeun diet 1500 kalori. Anjeunna terang yén aya 4 kalori dina hiji gram karbohidrat sareng protéin, sareng 9 kalori dina hiji gram lemak.
Teu aya konsép "tingkat karbohidrat". Jumlah karbohidrat dipilih masing-masing saatos tingkat gajih sareng tingkat protéinna parantos diitung, teras disaluyukeun dumasar kana aktivitas, beurat sareng sénsitip insulin. Kalayan sékrési insulin anu ningkat, peryogi kirang karbohidrat, sareng sékrési normal, langkung.
Jumlah total karbohidrat dina diet saimbang teu kedah kirang ti 100 g per dinten. Sumber kompléks kedah akun pikeun 70-80%, sarta basajan 20-30% (kaasup bungbuahan, bungbuahan garing, produk susu). Laju serat sapopoé nyaéta 25 g. Henteu hese pikeun ngumpulkeun éta upami anjeun ngonsumsi sajumlah ageung sayuran sareng bumbu anu henteu pati, pilih sereal anu teu dikupas, gandum atanapi roti bran tinimbang bodas.
Naon ancaman kurangna sareng kaleuleuwihan karbohidrat
Kaleueuran karbohidrat dina diet nyababkeun kanaékan kadar kalori sareng paningkatan beurat awak, sareng ieu ngakibatkeun obesitas sareng panyakit sanés. Kalayan sékrési insulin anu ningkat sareng sajumlah seueur karbohidrat, kaayaan kaséhatan langkung parah, kantun, kaleungitan kakuatan, sareng kadeudeuh sering dirasakan.
Ku kurangna karbohidrat, aktivitas méntal, kinerja janten buruk, padamel sistem hormonal kaganggu - tingkat leptin turun, tingkat kortisol naék, produksi neurotransmitter kaganggu, anu tiasa nyababkeun insomnia atanapi déprési. Upami turunna karbohidrat dibarengan ku larangan kalori anu kuat sareng berkepanjangan, maka produksi hormon tiroid sareng hormon séks kaganggu. Kurangna karbohidrat sok dibarengan ku kurangna serat, sareng ieu ngaganggu tai na nyababkeun masalah gastrointestinal.
Sarat karbohidrat masing-masing. Aktip sareng rutin olahraga jalma anu beurat normal sareng sékrési insulin normal gaduh harga anu langkung luhur tibatan pagawé kantor anu kaleuwihan beurat sareng tingkat insulin tinggi. Nalika milih tingkat anjeun, mimitian tina kadar kalori dina diet, asupan harian protéin sareng lemak. Ngajaga kasaimbangan dina diet antara karbohidrat rumit sareng saderhana, sareng ogé henteu nurunkeun jumlah totalna di handapeun 100 g per dinten.