Daptar eusi
Kumaha cara ngawangun forearms: 4 program latihan
Ngalatih panangan meryogikeun perhatosan khusus sareng disiplin nalika ngalakukeun, sabab panangan mangrupikeun bagian penting tina otot anu dikembangkeun sacara harmonis. Coba program anu rumit ieu pikeun ngembangkeun panangan maksimum.
Seueur jalma henteu ningali latihan panangan salaku bagian penting tina latihan sacara gembleng tina kompleks otot. sareng - ieu tujuan kaseueuran binaragawan di gim mana waé, tapi kumaha upami sésana? Latihan otot leutik mangrupikeun anu ngalengkepan kamekaran sadaya kompleks otot dina awak anjeun.
Pinggang bisep, anak sapi, tukang awak sareng panangan mangrupikeun otot alit anu, upami dilatih leres, tiasa ngajantenkeun awak anjeun langkung saé sareng proporsional. Éta berkat otot-otot ieu anu anjeun tiasa kéngingkeun atanapi éléh pasanggiri binaraga, atanapi ngan saukur ngahudangkeun rasa kagum ku batur.
Pertimbangkeun naon taktak masif upami anjeun henteu ngagaduhan sapasang panangan anu maju. Henteu ngan ukur aranjeunna bakal ningkatkeun penampilan anjeun, anjeun ogé bakal tiasa ngembangkeun kakuatan anu anjeun peryogikeun pikeun angkat beurat sareng teras ngasilkeun massa di daérah sanés sapertos punggung, taktak, sareng bisep anjeun.
Tangtosna, panangan kéngingkeun sababaraha stimulasi tina flexion, barisan sareng tekanan luhur / turun, tapi pikeun ngaluarkeun potensi panangan (sapertos upami titik lemah anjeun), anjeun kedah nambihan latihan khusus pikeun program latihan. Ieu henteu hartosna anjeun tiasa ngawatesan diri kana sababaraha gerakan acak pikeun panangan, dilakukeun sacara ati-ati sareng satengah haté.
Ngalatih panangan meryogikeun perhatosan khusus sareng disiplin nalika ngalakukeun sakumpulan latihan dina posisi lenggah atanapi ku pencét dina bangku. Rencana anu panginten anu saé anu kalebet jumlah latihan anu leres dina inténsitas anu saluyu sareng ngagunakeun sudut anu sanés mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngahontal pangembangan otot anu maksimal.
Sakedik anatomi
Heran, forearm mangrupikeun kompléks otot leutik anu gaduh sababaraha fungsi. Brachialis (otot brachialis) sareng brachioradialis (otot brachioradialis) tanggel waler pikeun siku sareng ngadukung panangan nalika lentong. Pronator sirkular ngadukung panangan nalika rotasi ogé flexion siku.
Otot flexor (palmaris longus, radial wrist flexor, sareng ulnar flexor tina pigeulang) neken korma, sedengkeun otot extensor (ulnar extensor tina pigeulang sareng radialis extensor tina pigeulang) leupaskeun konci éta. Program anu komprehensif kedah ngalebetkeun gerakan pikeun ngembangkeun otot dina sadaya bagian tina panangan.
Ngompa kana panangan waja!
Ayeuna anjeun terang ngeunaan anatomi sareng mékanisme gerak, hayu urang terang kumaha carana ngompa panangan. Gerakan sareng latihan anu dipasihkeun didesain pikeun maksimalkeun peunteun anjeun unggal angkat ka gim. Émut pikeun salawasna ngagunakeun téhnik anu leres sareng henteu angkat teuing beuratna supados henteu ngabahayakeun kasalametan anjeun.
Kalenturan pigeulang
Fleksion pigeulang dasar (otot flexor langkung dianggo) tiasa dilakukeun ku barbel, blok, atanapi sapasang dumbbells. Kauntungannana dumbbells nyaéta aranjeunna tiasa dianggo nalika palatih ngawatesan rotasi pigeulang sareng nalika sesah nganggo palang lempeng.
Candak beban sakitar lébar taktak sareng tempatkeun panangan anjeun dina bangku atanapi dina pingping anjeun supados leungeun anjeun tiasa diturunkeun turun kana lantai.
Pikeun mimitian, manjangkeun forearm anjeun sareng turunkeun beurat turun, pageuh nyekel palang. Balikkeun gerak sareng balikeun deui leungeun ka luhur pikeun ngahontal kontraksi otot anu kuat. Kisaran gerak bakal leutik, janten henteu nyentak atanapi ngayunkeun beban kanggo nyingkahan cilaka.
tip: Pikeun aranjeunna anu mendakan posisi panangan dina bangku atanapi tuur rada teu raoseun, matak pantes ngabengkokkeun pigeulang tukangeunna. Dina posisi anu nangtung, tahan barbel di tukangeun pingping anjeun ku cekelan tangan.
Pencét panangan anjeun kana imbit anjeun pikeun dukungan tambahan sareng, ngan ukur nganggo panangan anjeun, angkat palang nepi dugi ka otot kontrak. Ngalakukeun gerakan ku cara kieu sakapeung tiasa ngaleungitkeun nyeri anu dirasa sawatara nalika manteng nalika ngalakukeun ikatan pigeulang tradisional.
Ngabalikeun Pakem Pigel Curl
Ngagulung pigeulang pigeulang dilakukeun dina cara anu sami sareng ngagugulung pigeulang normal, kecuali palem anu nyanghareup ka handap sareng otot extensor tiasa dianggo.
Tahan barbel, blok gagang, atanapi dumbbells dina bangku atanapi pingping sareng dampal suku anjeun ka handap, pasangkan beurat pikeun manteng otot extensor, teras balikeun gerakan luhur pikeun ngahontal kontraksi otot. Émut pikeun ngendalikeun gerakan sareng henteu ngagugulung beban.
tip: Pikeun ngahontal inténsitas pengulangan anu langkung ageung, cobian tahan unggal kontraksi nalika anjeun angkat palang kanggo sababaraha detik. Anjeun teu kedah nganggo beban anu beurat sareng hasilna bakal saé!
Keriting panangan gaya palu
Keriting gaya palu biasa dianggo dina latihan bisep, tapi éta ogé mangrupikeun tambahan anu saé pikeun program pangembangan panangan komprehensif. Nalika ngagulung palu, brachialis sareng brachioradialis damel babarengan sareng biceps pikeun ngabantosan ngembangkeun biceps.
Ngan cekelan panangan anjeun sareng sapasang dumbbells sapanjang awak anjeun sareng jempol anjeun nunjuk ka handap. Tanpa supél panangan anjeun, beungkeutkeun panangan anjeun sareng angkat beurat kana taktak anjeun - gerakan kedah nyarupaan palu. Turunkeun panangan anjeun, teras balikan deui.
tip: Cara séjén pikeun ngalakukeun latihan ieu (aya anu langkung anggap langkung épéktip) nyaéta ku palang gaya palu. Mindahkeun sakumaha di luhur, tapi tibatan ngabengkokkeun sapanjang awak, ngabengkokkeun luhureun awak nuju taktak anu sabalikna. Leungeun silih ganti.
Ngabalikeun Pakem Curl
Keriting barbel tibalik-cekelan mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun ngagulung gaya palu. Ngalaksanakeun ngagulung barbel sakumaha anu anjeun lakukeun pikeun latihan bicep, ngan ukur nganggo cekelan sabalikna dina batang sakitar lébar taktak. Pastikeun anjeun tetep kana téhnik latihan anjeun sareng nganggo beurat sedeng.
tip: Kanggo hasil anu pangsaéna kalayan latihan panangan terasing, cobian curl mundur dina bangku témbal. Janten anjeun henteu ngan ukur bakal ngerjakeun gerakan, tapi ogé mastikeun isolasi otot anu dilatih. Dina hal ieu, pilih ogé beurat beurat sedeng, sabab hésé pisan ngalaksanakeun latihan ieu kalayan beurat beurat.
Latihan parantos cekap
Aya seueur cara pikeun ningkatkeun cekelan anjeun nalika ngalatih kakuatan sareng ngawangun otot dina panangan anjeun. Sakumpulan latihan pikeun ngalatih cekelan, henteuna tali nalika ngalakukeun sababaraha latihan pikeun otot tonggong sareng cekelan-cangkem pancake mangrupikeun sababaraha cara pikeun ngembangkeun otot tina panangan.
Salah sahiji metodeu anu paling cocog nyaéta gaduh cekelan anu pageuh dina palang dina tungtung sadaya piglitan curl set. Salaku conto, saatos unggal set, bungkus pigeulang anjeun kana posisi kontraksi, peres batangna pageuh, sareng tahan salami lima dugi ka sapuluh detik. Latihan ieu bakal sesah saatos susunan standar, tapi éta bakal ningkatkeun kakuatan cekelan anjeun sareng nambihan inténsitas kana program latihan panangan anjeun!