25 tarik-up
Ieu mangrupikeun program latihan anu dina genep minggu anjeun bakal tiasa narik 25 kali.
Sanajan sigana anjeun mustahil, coba éta sareng anjeun bakal ningali éta leres. Anjeun peryogi rencana anu lengkep, disiplin, sareng sakitar 30 menit saminggu.
Batur aya dina bentuk fisik anu saé sahingga moal hésé pikeun anjeunna narik 25 kali, tapi, hanjakalna, jalma-jalma sapertos kitu ngan saeutik. Kaseueuran jalma anu maca garis ieu moal tiasa narik genep kali, sareng pikeun sababaraha urang, 3 penarik bakal sesah.
Henteu janten masalah sabaraha penarik anu tiasa anjeun laksanakeun, upami anjeun leres-leres nuturkeun rekomendasi tina program ieu, anjeun bakal gampang narik 25 kali berturut-turut.
Narik-up mangrupikeun latihan dasar anu saé pikeun tukang sareng panangan anjeun.
Kaseueuran pamiarsa wawuh kana pull-up ti saprak sakola pelajaran pendidikan jasmani, dimana, salaku aturan, cekelan sempit dina palang dilakukeun. Dina posisi ieu, otot flexor utamina kalebet, hanjakalna, éta gunana pikeun dada.
Tarik-standar standar
Tarik-up standar kedah dilakukeun dina palang atanapi bar horizontal. Anjeun kedah néwak palang palang, sakedik langkung lega tibatan taktak, teras angkat awak dugi ka noél dada luhur palang. Angkatna kedah rata, tanpa nyentak, teras lalaunan nurunkeun awak dugi ka panangan lengkep. Sakedap sakedap, dituturkeun ku ulangan anu sanés.
Tarik-angkat enteng
Upami anjeun henteu tiasa narik sakali, henteu kunanaon. Anjeun tiasa nganggo pilihan anu enteng. Palang diturunkeun sahingga nalika nyangkem, suku na handapeun lantai, sareng palang caket kana dada. Upami palang teu tiasa diturunkeun, gentos tai na. Nalika narik, anjeun tiasa ngabantosan diri anjeun ku otot suku anjeun.
Henteu janten masalah naon anu anjeun lirén di awal. Tujuan utama program ieu nyaéta pikeun nguatkeun awak anjeun sareng ngahontal kaséhatan sacara umum. Prinsip utama program nyaéta netepkeun tujuan anu teras-terasan sareng ngusahakeun palaksanaannana.
Sateuacan ngamimitian latihan ieu, anjeun pastina kedah konsultasi sareng dokter sareng nyandak tés awal, kalayan bantosan tingkat kabugaran anjeun bakal jelas sareng mungkin pikeun nyusun rencana program palatihan.
Anjeun kedah ngalakukeun saloba tarikan anu anjeun tiasa. Henteu perlu pikeun ngahias hasil anjeun, dimimitian dina tingkat anu salah tiasa ngirangan épéktipitas latihan anjeun. Sanajan hasilna tétéla lumayan, henteu janten masalah, anjeun tiasa ngahontal kasuksésan maksimal upami anjeun jujur sareng diri anjeun ti mimiti mula.
Cirian sabaraha tarikan-up anjeun sanggup ngalakukeun.
- Naha éta tina 0 dugi ka 1 waktos - tingkat "awal", anjeun kedah ngalatih numutkeun kolom mimiti rencana
- Naha éta 2 dugi 3 kali - tingkat "rata-rata", anjeun kedah ngalatih numutkeun kolom kadua rencana éta.
- Naha éta 4 dugi 6 kali - tingkat "saé", anjeun kedah ngalatih numutkeun kolom anu katilu
- Parantos langkung ti 6 kali - tingkat "saé pisan", anjeun tiasa ngamimitian latihan ti minggu katilu dina kolom katilu
Kanggo kaseueuran anu nyandak tés awal, tingkat Pamula, Panengah, sareng Alus mangrupikeun mimiti anu saé pikeun program. Upami anjeun henteu kantos berhasil narik, maka langkung saé pikeun mimitian ku pull-up anu hampang. Upami hasil anjeun "saé pisan," pikirkeun panginten langkung rasional pikeun anjeun ngagunakeun program anu langkung rumit.
Sateuacan ngamimitian latihan pikeun minggu kahiji, anjeun kedah ngantosan sababaraha dinten otot janten istirahat saatos diuji, sareng anjeun tiasa diajar sacara ati-ati programna. Kelas kedah dilaksanakeun tilu kali saminggu, antara latihan kedah aya dinten istirahat.
Mimitian dinten kahiji ku pendekatan anu munggaran, anu sésana mangrupikeun 1 menit sareng transisi ka anu kadua, teras deui istirahat menit sareng transisi ka anu katilu, teras deui 1 menit istirahat sareng kaopat Anjeun kedah béréskeun sareng pendekatan anu kalima, ngalakukeun seueur pangulangan anu anjeun tiasa, penting pikeun henteu kaleuleuskeun éta supados henteu ngaruksak otot. Beristirahat sakedap bakal ngabantosan anjeun ngalaksanakeun latihan, tapi kedah siap-siap pikeun kasusah dina tungtungna.
Saatos dinten kahiji, dinten istirahat. Teras dinten kadua latihan. Dinten istirahat diperyogikeun pikeun awak pikeun istirahat sareng cageur sateuacan tahap salajengna.
| Dinten kahiji | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat kahiji | tingkat rata-rata | tingkat alus | |
| nyetél 1 | 1 | 1 | 1 |
| nyetél 2 | 1 | 1 | 2 |
| nyetél 3 | 1 | 1 | 2 |
| nyetél 4 | Anjeun tiasa ngaliwatan | 1 | 1 |
| nyetél 5 | Anjeun tiasa ngaliwatan | Sahanteuna hiji | Maksimal (henteu kirang ti 2) |
| Dinten anu kadua | |||
| nyetél 1 | 1 | 1 | 1 |
| nyetél 2 | 1 | 1 | 2 |
| nyetél 3 | 1 | 1 | 2 |
| nyetél 4 | 1 | 1 | 1 |
| nyetél 5 | Anjeun tiasa ngaliwatan | Sahanteuna hiji | Maksimal (henteu kirang ti 3) |
| Poé katilu | |||
| nyetél 1 | 1 | 1 | 2 |
| nyetél 2 | 1 | 2 | 2 |
| nyetél 3 | 1 | 1 | 2 |
| nyetél 4 | 1 | 1 | 1 |
| nyetél 5 | Sahanteuna hiji | Sahenteuna dua | Maksimal (henteu kirang ti 3) |
Janten, minggu kahiji parantos réngsé, urang ngarepkeun anjeun parantos hasil, tapi upami éta sesah pisan pikeun anjeun, masuk akal pikeun nyandak tés awal deui atanapi ngulang latihan dina minggu kahiji. Anjeun bakal reuwas dina sabaraha lami anjeun janten. Ieu bakal janten insentif anu saé pikeun neraskeun olahraga.
Anjeun kedah narik kolom anu sami dina tabel anu anjeun latih dina minggu kahiji. Entong ngantepkeun anjeun santai, tapi upami anjeun raoseun sesah kanggo anjeun, anjeun tiasa langkung reureuh antara séép. Émut kanggo inum seueur cairan sateuacan olahraga.
Saatos akhir minggu kadua, anjeun kedah tés ketahanan deui. Saperti dina tés anu asli, anjeun kedah ngalakukeun seueur tarikan anu anjeun tiasa. Perhatikeun kasederhanaan, tong masihan diri beban anu teu réalistis, sabab ieu tiasa ngarusak otot anjeun. Tés pangsaéna dilakukeun saatos anjeun nyandak sababaraha dinten tina beban tina minggu kadua.
| Dinten kahiji | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat kahiji | tingkat rata-rata | tingkat alus | |
| nyetél 1 | 1 | 1 | 1 |
| nyetél 2 | 1 | 2 | 2 |
| nyetél 3 | 1 | 1 | 2 |
| nyetél 4 | 1 | 1 | 1 |
| nyetél 5 | maksimum (henteu kirang ti 1) | maksimum (henteu kirang ti 2) | maksimum (henteu kirang ti 2) |
| Dinten anu kadua | |||
| nyetél 1 | 1 | 2 | 3 |
| nyetél 2 | 1 | 2 | 3 |
| nyetél 3 | 1 | 2 | 2 |
| nyetél 4 | 1 | 1 | 2 |
| nyetél 5 | maksimum (henteu kirang ti 1) | maksimum (henteu kirang ti 2) | maksimum (henteu kirang ti 3) |
| Poé katilu | |||
| nyetél 1 | 1 | 2 | 2 |
| nyetél 2 | 1 | 2 | 3 |
| nyetél 3 | 1 | 2 | 3 |
| nyetél 4 | 1 | 2 | 2 |
| nyetél 5 | maksimum (henteu kirang ti 1) | maksimum (henteu kirang ti 2) | maksimum (henteu kirang ti 3) |
Ayeuna parantos minggu kadua latihan parantos réngsé, ayeuna anjeun langkung kuat tibatan anjeun ti saprak mimiti sareng bakal tiasa ngalakukeun pangulangan dina tés.
Saatos tés, catet sabaraha kali anjeun sanggup ngalakukeun éta.
- Naha éta 3 dugi 4 kali - tingkat "awal", anjeun kedah ngalatih numutkeun kolom mimiti rencana
- Naha éta 5 dugi 6 kali - tingkat "rata-rata", anjeun kedah ngalatih numutkeun kolom kadua rencana éta.
- Naha parantos langkung ti 6 kali - tingkat "saé", anjeun kedah ngalatih kana kolom katilu.
Upami anjeun masih sesah narik, tong pundung, teu sadaya jalmi tiasa lancar. Langkung saé pikeun anjeun pikeun malikan deui program dina saminggu, nalika anjeun ngalaman kasusah, teras neraskeun ka tahap salajengna, percanten ka kuring, hasilna pantes.
| Dinten kahiji | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat kahiji | tingkat rata-rata | tingkat alus | |
| nyetél 1 | 2 | 2 | 2 |
| nyetél 2 | 2 | 3 | 3 |
| nyetél 3 | 1 | 2 | 3 |
| nyetél 4 | 1 | 2 | 2 |
| nyetél 5 | maksimum (henteu kirang ti 2) | maksimum (henteu kirang ti 3) | maksimum (henteu kirang ti 3) |
| Dinten anu kadua | |||
| nyetél 1 | 2 | 3 | 3 |
| nyetél 2 | 2 | 4 | 4 |
| nyetél 3 | 2 | 3 | 4 |
| nyetél 4 | 2 | 3 | 4 |
| nyetél 5 | maksimum (henteu kirang ti 3) | maksimum (henteu kirang ti 4) | maksimum (henteu kirang ti 4) |
| Poé katilu | |||
| nyetél 1 | 2 | 3 | 4 |
| nyetél 2 | 2 | 4 | 5 |
| nyetél 3 | 2 | 3 | 4 |
| nyetél 4 | 2 | 3 | 4 |
| nyetél 5 | maksimum (henteu kirang ti 2) | maksimum (henteu kirang ti 4) | maksimum (henteu kirang ti 5) |
Minggu katilu parantos bérés, waktosna ngalih kana kaopat. Latihan kedah dilakukeun dina kolom tingkat anu sami sareng anu anjeun latih dina minggu katilu.
Saatos akhir minggu kaopat, anjeun kedah tés ketahanan deui, anjeun parantos émut cara ngalaksanakeunana: laksanakeun saloba tarikan anu anjeun tiasa lakukeun. Jaga otot-otot anjeun, entong teuing.
Skor dina tés ieu bakal ngabimbing program anjeun dina minggu ka lima. Entong hilap ngalakukeun tés saatos hiji atanapi dua dinten istirahat.
| Dinten kahiji | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat kahiji | tingkat rata-rata | tingkat alus | |
| nyetél 1 | 2 | 3 | 4 |
| nyetél 2 | 2 | 4 | 5 |
| nyetél 3 | 2 | 3 | 4 |
| nyetél 4 | 2 | 3 | 4 |
| nyetél 5 | maksimum (henteu kirang ti 3) | maksimum (henteu kirang ti 4) | maksimum (henteu kirang ti 6) |
| Dinten anu kadua | |||
| nyetél 1 | 2 | 4 | 5 |
| nyetél 2 | 3 | 5 | 6 |
| nyetél 3 | 2 | 4 | 5 |
| nyetél 4 | 2 | 4 | 5 |
| nyetél 5 | maksimum (henteu kirang ti 3) | maksimum (henteu kirang ti 5) | maksimum (henteu kirang ti 7) |
| Poé katilu | |||
| nyetél 1 | 3 | 4 | 6 |
| nyetél 2 | 3 | 5 | 6 |
| nyetél 3 | 2 | 5 | 5 |
| nyetél 4 | 2 | 5 | 5 |
| nyetél 5 | maksimum (henteu kirang ti 5) | maksimum (henteu kirang ti 6) | maksimum (henteu kirang ti 7) |
Ayeuna waktuna pikeun nyandak tés ketahanan. Anjeun bakal ngaraos yén anjeun janten langkung kuat. Cirian sabaraha pangulangan anu anjeun laksanakeun sareng mimitian minggu kalima sési dina kolom nunjukkeun kinerja anjeun.
- Naha éta 6 dugi 7 kali - tingkat "awal", anjeun kedah ngalatih numutkeun kolom mimiti rencana
- Naha éta 8 dugi 9 kali - tingkat "rata-rata", anjeun kedah ngalatih numutkeun kolom kadua rencana éta.
- Naha parantos langkung ti 9 kali - tingkat "saé", anjeun kedah ngalatih kana kolom katilu.
Ati-ati, ti dinten kadua jumlah pendekatan bakal ningkat, tapi jumlah pangulangan bakal turun.
| Dinten kahiji | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat kahiji | tingkat rata-rata | tingkat alus | |
| nyetél 1 | 3 | 5 | 6 |
| nyetél 2 | 4 | 6 | 7 |
| nyetél 3 | 3 | 4 | 5 |
| nyetél 4 | 3 | 4 | 5 |
| nyetél 5 | maksimum (henteu kirang ti 3) | maksimum (henteu kirang ti 6) | maksimum (henteu kirang ti 7) |
| Dinten anu kadua | |||
| atur 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| atur 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| atur 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| nyetél 7 | 2 | 2 | 4 |
| nyetél 8 | maksimum (henteu kirang ti 4) | maksimum (henteu kirang ti 7) | maksimum (henteu kirang ti 8) |
| Poé katilu | |||
| atur 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| atur 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| atur 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| nyetél 7 | 2 | 3 | 5 |
| nyetél 8 | maksimum (henteu kirang ti 5) | maksimum (henteu kirang ti 7) | maksimum (henteu kirang ti 9) |
Sareng ayeuna, salaku kejutan, tés ketahanan anu sanés. Minggu kalima hésé pisan. Tapi upami anjeun tiasa ngarengsekeunana, maka anjeun janten langkung caket kana tujuan anjeun. Latihan kedah dilakukeun dina kolom anu sami anu saluyu sareng tingkat anjeun.
Saatos tés, catet sabaraha kali anjeun sanggup ngalakukeun éta.
- Naha éta 9 dugi 11 kali - tingkat "awal", anjeun kedah ngalatih numutkeun kolom mimiti rencana
- Naha éta 12 dugi 14 kali - tingkat "rata-rata", anjeun kedah ngalatih numutkeun kolom kadua rencana éta.
- Naha parantos langkung ti 14 kali - tingkat "saé", anjeun kedah ngalatih kana kolom katilu.
| Dinten kahiji | |||
|---|---|---|---|
| Tingkat kahiji | tingkat rata-rata | tingkat alus | |
| nyetél 1 | 4 | 6 | 9 |
| nyetél 2 | 7 | 10 | 5 |
| nyetél 3 | 4 | 4 | 6 |
| nyetél 4 | 3 | 4 | 5 |
| nyetél 5 | maksimum (henteu kirang ti 7) | maksimum (henteu kirang ti 9) | maksimum (henteu kirang ti 10) |
| Dinten anu kadua | |||
| atur 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| atur 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| atur 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| nyetél 7 | 2 | 4 | 4 |
| nyetél 8 | maksimum (henteu kirang ti 8) | maksimum (henteu kirang ti 10) | maksimum (henteu kirang ti 11) |
| Poé katilu | |||
| atur 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| atur 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| atur 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| nyetél 7 | 3 | 4 | 4 |
| nyetél 8 | maksimum (henteu kirang ti 9) | maksimum (henteu kirang ti 11) | maksimum (henteu kirang ti 12) |
Janten, minggu genep kagenep parantos réngsé, ucapan salamet ka sadayana anu parantos tiasa lolos, anjeun tiasa leres bangga hasil anjeun sareng ngalih kana tés anu terakhir.
Upami saminggu parantos nyababkeun anjeun kasusah, sareng ieu tiasa kajantenan seueur, langkung saé anjeun deui. Tambih Deui, anjeun tiasa nganggo sababaraha dinten istirahat.
Upami anjeun maca garis ieu, maka anjeun siap pikeun uji terakhir. Program ieu diciptakeun sahingga saatos ngaluluskeunana, saurang jalma tiasa narik 25 kali tanpa gangguan. Sareng tés anu terakhir kedah janten konfirmasi éta.
Anjeun kedah ngalakukeun saloba wakil sakumaha anjeun tiasa. Program, upami anjeun leres-leres nuturkeun rekomendasi na, nyiapkeun anjeun pikeun ieu.
Saatos minggu kagenep réngsé, atur pikeun anjeun sababaraha dinten istirahat. Dahar saé sareng inum seueur cairan. Sisihkeun damel fisik anu beurat sareng henteu miluan latihan nanaon. Anjeun kedah ngumpulkeun tanaga anu diperyogikeun pikeun tés akhir.
Candak waktos anjeun nalika ngalaksanakeun tés. Putus total 25 kana sakumpulan anu langkung pondok bakal ningkatkeun kasempetan anjeun sareng ngajantenkeun langkung gampang pikeun anjeun ngahontal tujuan. Gawe sareng kakuatan pinuh tanpa nahan napas anjeun. Sakedik-sakedik ngalih tina hiji tarikan-up ka anu salajengna dugi ka réngsé 25-na. Upami anjeun ngaraoskeun tegangan anu kuat dina otot anjeun, anjeun kedah nyandak sababaraha napas jero, ngumpulkeun kakuatan sareng teraskeun. Anjeun pasti bakal hasil.
Sareng upami kajantenan anjeun henteu tiasa lulus tés, tong hariwang, balik deui sababaraha minggu sareng latihan deui, anjeun caket pisan sareng tujuan anjeun.