Mangtaun-taun, téhnik latihan parantos beuki rumit. Témbongkeun binaragawan modéren biasa anu regimen latihan saderhana sareng efektif sareng aranjeunna bakal seuri ka anjeun. Aranjeunna hésé yakin yén program latihan saderhana tiasa épéktip.

Aranjeunna pikir latihan sesah sareng nyéépkeun waktos langkung seueur pikeun merencanakeunana tibatan ngalaksanakeunana. Ieu henteu heran, kumargi di jaman urang seueur jalma resep ngahesekeun kahirupan aranjeunna.

Intina nyaéta metode latihan standar anu dites waktos anu sesah pikeun dikalahkan. Ieu kalebet, contona, program 5 × 5 (lima sét lima repetisi). Anjeunna resep pisan ka Reg Park, idola Arnold Schwarzenegger, pikeun hiji alesan saderhana. Program na luar biasa sareng, nalika dianggo leres, anu saé pikeun ngawangun otot sareng ngembangkeun kakuatan.

Sareng seueur metode latihan anu sayogi, 5 × 5 tetep janten salah sahiji program anu paling épéktip pikeun ningkatkeun massa otot sareng kakuatan. Mibanda tingkat intensitas sareng volume anu cocog, tanpa provokasi "burnout" na.

Dina tulisan ieu, urang bakal ningali langkung seueur program 5 × 5 sareng kumaha cara ngagunakeunana kalayan leres. Urang bakal ningali sababaraha cara pikeun ningkatkeun intensitas latihan anjeun pikeun ngarangsang tumuh kakuatan sareng massa otot.

Upami anjeun bosen program kompléks anu peryogi langkung lami pikeun direncanakeun tibatan dilaksanakeun, maka program ieu kanggo anjeun. Janten hayu urang mimitian.

Naon program 5 × 5?

Program 5 × 5 ngalibatkeun ngalakukeun lima sét lima repetisi. Salaku conto, pertimbangkeun deadlift tina barbel. Laksanakeun dua set pemanasan heula. Teras angkat beurat damel sareng lakukeun lima sét. Upami anjeun hasil ngalengkepan sadayana lima sét tina lima pangulangan, tingkatkeun beurat damel ku 2-4 kg.

Upami anjeun hoyong ngawangun kakuatan, luangkeun tilu menit istirahat antara sét. Upami kéngingkeun massa mangrupikeun prioritas anjeun, ngirangan istirahat antara sét dugi ka 90 detik. Pikeun kaperluan umum, candak dua menit istirahat antara sét.

Nalika ngarencanakeun program 5 × 5, anjeun tiasa latihan latihan pamisah dimana dina hiji dinten anjeun damel awak bagian luhur anjeun sareng waktos salajengna anjeun damel awak handap anjeun.

Atanapi anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan awak lengkep 2-3 kali saminggu. Coba pilihan anu béda pikeun mutuskeun mana anu paling cocog pikeun anjeun. Naon waé pilihan anu anjeun pilih, dina unggal latihan, pokus kana latihan anu rumit sapertos pers bench, squats, deadlift, dips, barisan bent-over, sareng seueur deui. Anjeun tiasa merhatoskeun khusus pikeun latihan pikeun kelompok otot tertentu, tapi cobi tong kabawa teuing sareng aranjeunna.

Konsentrasi kana latihan anu paling épéktip (kalebet usaha anu dibébaskeun). Anjeun tiasa sering ngalaksanakeun latihan, sapertos conto, bench bench tilu kali saminggu nganggo téhnik 5 × 5. Atanapi cobian prinsip pasangan Louis Simmons pikeun parobihan.

Salaku conto, dina dinten Senén damel pencét bench, dinten Rebo dicelupkeun beurat, sareng dina Jumaah pers condong. Anjeun bakal nyingkahan setrés traumatis, sareng kusabab latihanna cukup sami, anjeun bakal ningali kamajuan dina tiluanana sareng bakal tiasa ngembangkeun kakuatan sacara umum.

Conto latihan 5 × 5:

Pilihan XNUMX (latihan awak lengkep)

Senen

• KA 1:
  
• KA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Naékna Turki" - 2 × 5 (pikeun sisi katuhu sareng kénca)

Rebo

• A-1: (kalayan beurat)
  
• A-2: (kalayan beurat)
  
• - 2 × 5

Jumaah

• KA 1:
  
• KA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Bengkok sisi Séon - 2 × 5

Laksanakeun A-1 sareng A-2 dina gilirannana. Kalayan kecap séjén, lakukeun hiji set A-1, beristirahat sakedap, teras set A-2, istirahat sakedap, teras setél A-1 anu kadua, sareng sajabana Teruskeun lakukeun A-1 sareng A-2 dina gilirannana dugi anjeun parantos réngsé sadayana lima sét.

Pilihan kadua: Beulah

Senén sareng Kemis

• KA 1:
  
• KA 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: atanapi - 2 × 5

Salasa sareng Jumaah

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Naékna Turki" - 2 × 5 (pikeun sisi katuhu sareng kénca)

Laksanakeun A-1 sareng A-2 dina gilirannana. Kalayan kecap séjén, lakukeun hiji set A-1, beristirahat sakedap, teras set A-2, istirahat sakedap, teras setél A-1 anu kadua, sareng sajabana Teruskeun lakukeun A-1 sareng A-2 dina gilirannana dugi anjeun parantos réngsé sadayana lima sét.

Pilihan 5 × 5 pikeun kakuatan anu gancang sareng ngawangun otot

Ayeuna anjeun parantos réngsé sababaraha siklus latihan standar 5 × 5, anjeun tiasa ngamanipulasi faktor-faktor anu tangtu pikeun nguatkeun program sareng adaptasi kana tujuan anu béda.

Durasi anu béda pikeun istirahat dina unggal sési latihan

Anggap tujuan anjeun pikeun ngawangun kakuatan sareng massa otot. Dina hal ieu, anjeun tiasa ngendalikeun faktor sapertos panjangna istirahat dina latihan. Salaku conto, upami tujuan utama latihan anjeun nyaéta hipertrofi otot, candak istirahat hiji menit dinten éta. Upami nekenkeun kana ngembangkeun kakuatan, laksanakeun dua menit istirahat nalika latihan anjeun.

Ngarecah kedah saluyu sareng set anu lengkep. Dina kasus anu munggaran, anjeun kedah nyandak istirahat dua menit, sareng dina kadua, istirahat opat menit. Conto program sapertos kieu:

Senén (XNUMX menit istirahat antara sét)

• A-1: (tina posisi handap)
  
• KA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Naékna Turki" - 2 × 5 (pikeun sisi katuhu sareng kénca)

Rebo (sakedap istirahat antara set)

• A-1: (kalayan beurat)
  
• A-2: (kalayan beurat)
  
• - 2 × 5

Jumaah (30 reureuh kadua antara sét)

• KA 1:
  
• KA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Pikeun ningkatkeun intensitas, ngirangan istirahat antara latihan.

Pilihan sanés pikeun ningkatkeun inténsitas nyaéta ngarobih panjang istirahat dina unggal sési latihan. Salaku conto, ngalakukeun lima sét lima pangulangan tina jongkok barbel 140kg kalayan tilu menit istirahat. Daripada ningkatkeun beurat dina latihan anjeun salajengna, kurangkeun istirahat janten dua menit tilu puluh detik.

Nalika anjeun tiasa ngalakukeun lima sét deui, ngirangan istirahat anjeun janten dua menit. Dina waktos sanésna anjeun ngalakukeun lima sét, ngirangan kana salapan puluh detik. Nalika anjeun dugi ka hiji-menit istirahat, tingkatkeun beurat ku 2-4 kg sareng mimitian latihan deui ku istirahat tilu menit.

Ngagunakeun modeu ieu, anjeun mindahkeun perhatosan anjeun tina ngembangkeun kakuatan pikeun hipertropi otot nalika kaganggu panurunan. Teras anjeun fokus deui kana latihan kakuatan.

Ku cara kieu, intensitas latihan dijaga sareng éta tetep sengit sareng pikaresepeun.

Latihan klaster 5 × 5

Ngalarapkeun konsép palatihan klaster 5 × 5 ibarat nyéépkeun mobil nganggo suluh rokét. Kuring diajar ngeunaan metodeu tina buku endah Charles Poliquin's Modern Trends in Strength Training.

Latihan klaster mangrupikeun gabungan latihan pause-rest sareng latihan standar.

Gawéna sapertos kieu. Candak 90% tina 10RM anjeun sareng lakukeun salah sahiji wakil. Antosan XNUMX detik, lakukeun rep anu sanés. Teraskeun dugi ka réngsé lima répét reureuh-reureuhan.

Saatos réngsé sadayana lima repetisi, istirahat tilu menit sareng lakukeun susunan klaster anu sanés. Unggal siri pangulangan sami sareng hiji sét. Larapkeun cara ieu kana program 5 × 5, anjeun kedah ngalakukeun lima sét lima sét ku cara istirahat-reureuhan.

Naon manpaatna ngalarapkeun latihan klaster?

Kalayan latihan klaster, anjeun kéngingkeun latihan anu langkung intens. Kusabab kitu, upami tujuan utama anjeun pikeun ningkatkeun kakuatan, anjeun pasti bakal resep. Jalan anu mana waé, jumlah latihan sami sareng program standar 5 × 5, ngajantenkeun latihan klaster 5 × 5 janten pilihan anu hadé pikeun latihan hipertropis (HST).

Pikeun langkung ngarangsang hipertropi otot, ngirangan istirahat antara sét. Salaku conto, tinimbang nyandak XNUMX menit istirahat, nyandak XNUMX menit istirahat. Sanaos épéktipitas latihan klaster, peryogi sababaraha waktos pikeun dilaksanakeun. Upami anjeun henteu kantos latihan istirahat-sateuacanna sateuacanna, baca tulisan ngeunaan topik ieu sareng mimitian ku program anu langkung saderhana.

Nalika anjeun teu nyaman sareng latihan 5 × 5 sareng istirahat-reureuh, cobian ngagabungkeun duanana padika sareng mimitian 5 × 5 latihan klaster. Éta pisan sengit, sareng tilu latihan awak lengkep sigana bakal pikasieuneun pikeun seueur jalma. Coba lakukeun dua latihan awak lengkep per minggu, sahenteuna sahenteuna dua dinten di antawisna.

Atanapi, beulah awak latihan awak sareng awak handap anjeun sareng cobian olahraga opat kali saminggu. Latihan awak luhur - dinten kahiji, teras dinten libur, teras latihan awak handap dinten énjingna, dinten sanés deui, sareng deui latihan awak luhur, jsb.

Kuring ogé bakal nyarankeun milih latihan éta pikeun latihan klaster anu henteu meryogikeun seueur waktos persiapan. Salaku conto, bangku pencét tina posisi handapeun langkung saé tibatan standar bench press, dimana anjeun kedah nempatkeun palang dina rak saatos unggal rep.

Conto latihan klaster dina gaya 5 × 5

1 sareng 3 dinten

• (tina posisi handap)
  
• (kalayan beurat)
  

Dinten ka-2

• (tina posisi handap)
  
• (pangulangan standar dina gaya 5 × 5)
  
• "Bangkit Turki" - 2 × 5 (standar républik)

Dinten ka-4

• (kalayan dumbbell) - 2 × 5 (standar répérimén)

Candak 4 menit istirahat antara susunan klaster sareng 8 menit antara latihan. Turutan latihan klaster salami 5-5 minggu teras balikan deui kana standar XNUMX × XNUMX regimen.

Adaptasi kana Latihan Inténsitas Luhur: Mimitian ku 5 × 5

Barina ogé, anjeun tiasa nganggo pola 5 × 5 salaku dadasar pikeun pindah ka latihan volume tinggi. Upami anjeun hasil ngalengkepan lima sét, lengket kana beurat anu sami sareng nambihan set anu sanés.

Nalika anjeun tiasa ngalakukeun genep sét, tambihan set sanés. Teruskeun dina sumanget ieu dugi ka réngsé 10 × 5 sét. Nalika anjeun sanggup ngalakukeun sapuluh sét, tingkatkeun beurat ku 2-4 kg sareng mimitian deui ku 5 × 5.

Ieu metoda anu saé pikeun mindahkeun kana latihan volume tinggi sareng latihan volume tinggi siklik. Pangpentingna, ieu bakal ngawangun kapercayaan anjeun nalika anjeun ngalih kana latihan volume tinggi.

Upami anjeun henteu kantos ngalakukeun sapuluh sét sateuacanna, panginten moal tiasa ngatasi polumeu. Ku ningkatkeun laun volume, anjeun nyiapkeun pikiran sareng awak anjeun pikeun kerja keras sistematis anu bakal datang.

kacindekan

Sakumaha sering kajadian dina kahirupan, éta gampang pisan sumanget pikeun ngalakukeun hiji hal anu sanés saleresna turun tina dipan sareng nyandak tindakan. Naon anu anjeun siap lakukeun?

Coba program 5 × 5 sareng ngawangun otot sareng kakuatan, atanapi teraskeun sareng latihan anu canggih anu peryogi dua jam kanggo réngsé? Dimimitian ku setting 5 × 5 standar sareng jalan nepi ka tujuan anjeun.

Bagikeun ka babaturan anjeun!

Maca deui: