Daptar eusi
Kumaha ngawangun taktak: 4 program latihan
Titik lemah tina seueur atlit anu cukup ngembangkeun otot deltoid posterior, henteu pati jelas tina tilu sirah otot, sareng anu sanés sieun. Dina tulisan ieu kami bakal nunjukkeun kumaha ngawangun taktak anu lega sareng jelas! Detil di handap ieu.
Anjeun sadayana parantos nguping ungkapanana: ngaganti taktak anu kuat, nempatkeun sagala anu aya dina taktak anjeun, sareng sakapeung sigana yén sakabeh dunya aya dina taktak anjeun. Daérah taktak mangrupikeun bagian anu penting pisan tina penampilan umum awak urang.
Tina sudut pandang naon waé, otot trapezius diperyogikeun sanés ngan ukur pikeun tampilan anu harmonis sareng proporsional, éta ogé nyumbang kana minuhan seueur fungsi, anu, disarengan, masihan hasil dina bagian awak anu sanés. Kuat, otot deltoid sareng trapezius anu jelas, awakna katémbong kuat sareng harmonis.
Taktak lega ngajantenkeun anjeun katingali langkung maskulin sareng langkung kuat. Saha waé atlit anu badé ngawangun awak anu sampurna kedah bakalan sadaya kakuatan pikeun ngalatih proporsional deltoid sareng otot trapezius.
Seringna, taktak dianggap salaku bagian anu teu kapisah tina inohong bentuk X anu kasohor. Upami anjeun ngagambar garis imajinér tina otot deltoid kana anak sapi, maka anjeun bakal kéngingkeun "X" anu dipikahoyong pisan.
Girdle taktak sadayana ngagaduhan peran ageung dina kaseueuran (upami henteu sadayana) sikep dina kontes binaraga. Otot deltoid kedah dikembangkeun sacara merata dina sadaya sisi, sahingga, sareng otot trapezius anu dikembangkeun, masihan awak sacara lengkep lengkep sareng harmonis.
Poin lemah atlit anu lemah nyaéta otot deltoid posterior anu dikembangkeun, ngompa otot deltoid anterior sareng henteu jelas pisan tina tilu sirah otot. Entong sieun, dina tulisan ieu kami bakal nunjukkeun anjeun kumaha ngawangun taktak anu lega sareng jelas!
Sakedik anatomi
Upami urang nganggap otot deltoid dina kompleks, panginten moal jelas sirah mana anu tanggung jawab pikeun naon. Hayu urang tingali unggal otot nyalira.
Otot deltoid anterior. Dimimitian tina tulang selangka sareng nempel kana humerus. Sirah anterior otot deltoid tanggung jawab ngarah panangan ka payun. Anjeunna aktip damel nalika pencét bench.
Otot deltoid tengah. Éta ogé dimimitian tina tulang selangka sareng nempel kana humerus. Sirah tengah otot deltoid tanggel waler pikeun nyulik panangan sacara gurat tina awak. Hatur nuhun kana sirah ieu yén awak luhurna katingali lega sareng maju pisan.
Otot deltoid posterior. Dimimitian ti scapula sareng nempel kana humerus. Sirah tukang otot deltoid tanggung jawab nyulik panangan kana samping sareng tonggong. Anjeunna aktip damel nalika latihan deui sapertos pull-up sareng deadlift.
Otot Trapezius. Otot trapezius rada béda sacara anatomis tina deltoid. Grup otot anu katingalina saderhana ieu ngalakukeun seueur fungsi.
Otot trapezius mangrupikeun otot panjang, trapezoidal anu dimimitian dina dasar tangkorak, ngalir sapanjang tulang tonggong luhur, sareng tungtung di tengah tonggong handap. Otot trapezius naékkeun (élégang taktak) wilah taktak, bungkus taktak langkung caket kana kolom tulang tonggong (ngahijikeun agul taktak), sareng nurunkeun agul taktak.
Urang ngompa taktak lega!
Ayeuna anjeun terang ngeunaan anatomi sareng mékanisme gerakan, hayu urang terang kumaha ngawangun taktak anu lega. Gerakan sareng latihan anu dipidangkeun didesain pikeun maksimalkeun peunteun anjeun unggal angkat ka gim. Émut pikeun teras-terasan nganggo téhnik anu leres sareng henteu angkat teuing beuratna supados henteu ngarugikeun kaamanan anjeun.
Bangku pencét sareng dumbbells tina taktak bari nangtung
Teu aya latihan anu tiasa ngéléhkeun bangku pers nalika ngalatih sirah payun sareng tengah. Nangkep barbel langkung tina lébar taktak. Dimimitian ku barbel handapeun gado teras pencét nepi tanpa lereskeun siku anjeun. Balik deui ka posisi mimiti. Sadaya gerak kedah dilakukeun kalayan lancar tanpa lirén dina titik luhur.
Nalika ngalakukeun pencét dumbbell, tempatkeun éta dina dua sisi sirah anjeun ku siku anjeun nyanghareup ka luar. Pastikeun anjeun henteu ngamimitian dina titik anu luhur teuing, dumbbells ampir kedah némpél kana taktak anjeun. Remet dumbbells dina waktos anu sami, ngahijikeunna dina titik luhur. Entong ngalempengkeun siku anjeun.
Dumbbells henteu kedah némpél dina titik luhur, upami henteu beban dina taktak bakal ageung teuing. Balik deui ka posisi ngamimitian sareng balikeun deui.
Déwan. Alternatip anu saé pikeun latihan ieu, anu henteu meryogikeun upaya pikeun ngajaga kasaimbangan, nyaéta Smith Machine Seated Press. Éta ngamungkinkeun anjeun nganggo langkung résistansi ku ngirangan jumlah otot aksésori anu diperyogikeun pikeun ngalaksanakeun latihan ieu. Salaku tambahan, éta gampang pisan ngaleupaskeun beurat tina rak teras nyimpen deui dina mesin ieu.
Ngangkat panangan kana sisi nganggo dumbbells sareng dina blok
Pikeun ngembangkeun sirah gurat otot deltoid, langkung saé manjangan panangan kana gigir (angkat dumbbells kana gigir bari nangtung). Pikeun ngalaksanakeun ekstensi gurat ku dumbbells (linggih atanapi nangtung), ngabengkokkeun panangan anjeun rada dina siku teras tempatna sakedik payuneun cangkéng.
Rahasia nyaéta kieu: anjeun moal ngalaksanakeun latihan ieu sapertos anu anjeun biasa (numutkeun téknik lami anu saé "tuang kendi cai"). Anjeun kedah ngalihkeun dumbbells sedemikian rupa sehingga ramo sakedik sok aya dina titik luhur.
Ieu téhnik Charles Glass. Jempol kedah teras-terasan ningali ka handap tanpa ngarobah posisina. Ieu ngasingkeun sirah gurat saloba mungkin, janten nganggo beurat lampu pikeun ngalaksanakeun latihan anu leres. Balik deui ka posisi anu dimimitian ku cara anu sami sareng balikeun deui.
Pikeun ngalaksanakeun ekstensi gurat dina blok, nangtung caket mesin sareng nangkep D-gagang ku panangan anu langkung jauh ti mesin. Tempatkeun gagangna di payuneun anjeun supados panangan ngalangkungan awak sareng rada ngagulung dina siku, teras angkat beurat na ka gigir dugi ka pananganna sajajar sareng lantai. Tahan di luhur sareng peres otot, teras lalaunan nurunkeun beban ku cara anu sami. Hiji latihan pikeun tiap sisi diitung salaku susunan.
Déwan. Angkat dumbbell hiji-sisi ka gigir bakal ngabantosan anjeun nambihan sababaraha ragam. Tahan dumbbell dina hiji panangan, sareng candak tegak nangtung sareng anu sanésna. Ngadeg di gigir konter, mimitian ngadengdekkeun awak anjeun ka gigir dugi panangan anu henteu damel anjeun leres-leres lempeng. Dumbbell ayeuna sudutna tina awak anjeun. Angkat panangan anjeun, saolah-olah anjeun ngalaksanakeun éncér dua tangan standar, dugi ka sajajar sareng lantai.
Anjeun bakal perhatos yén panangan naék luhur tingkat taktak. Ieu bakal ngembangkeun serat otot langkung intens sareng ngasingkeun hiji sisi, ngamungkinkeun anjeun nganggo beurat langkung sakedik.
Ngangkat leungeun ku dumbbells dina pangrojong
Pikeun ngagaleuh hulu tukang, anjeun tiasa ngalaksanakeun ekstensi dumbbell nalika nangtung. Pikeun latihan ieu, béngkokkeun dina sendi pinggul janten sajajar sareng lantai (saolah-olah anjeun ngalakukeun deadlift Romania) tibatan dina cangkéng.
Candak dua dumbbells tina beurat sedeng, ngabengkokkeun siku anjeun sakedik sareng angkat dumbbells dina busur nepi ka sisi dugi ka sajajar sareng lantai. Balik deui ka posisi awal, tapi tong silih sambung ku dumbbells. Coba henteu angkat dumbbells teuing tinggi, sabab ieu bakal nempatkeun beban kana otot tukang anjeun.
Déwan. Pikeun ngarobih program anjeun sakedik sareng nambihan intensitas kana latihan dorsal deltoid anjeun, cobian silang-tarik dina mesin kabel. Ngadeg di tengah mesin, nangkep gagangna (anu kedah dina tingkat taktak) dina pola palang-salang - gagang katuhu ku panangan kénca anjeun, sareng kénca sareng katuhu anjeun.
Dina posisi ieu, panangan anjeun kedah dilangkungan dina dada. Léngkah deui supados leungeun anjeun nganggo kabel henteu keuna kana awak anjeun. Ngabengkokkeun siku sakedik sareng narik beurat sapertos anu anjeun lindeuk kana latihan, nyebarkeun panangan anjeun. Kontrak deltoids anjeun sareng lalaunan balikkeun gagang kana posisi aslina.
Baris nangtung kana dada Ku babari Atanapi Blok
Baris nangtung anu cekelan lega cocog pikeun ngabuleudkeun deltoid (khususna tengah-tengah).
Candak barbel di payuneun pingping anjeun ku cekelan overhead sakedik sakedik tibatan taktak. Angkat kana awak, sumebar siku ka gigir, dugi ka panangan luhurna sajajar sareng lantai. Kontrak deltoids di luhur sareng balik deui ka posisi awal.
Pikeun ngalakukeun katrol nangtung kana dada dina blok, kantun pasang palang panjang ka katrol anu handap, tempatkeun panangan anjeun sareng laksanakeun sakumaha ditétélakeun di luhur. Nalika ngagunakeun blok, tegangan otot konstan kahontal, utamina upami otot diperes dina titik luhur pikeun ngahontal kontraksi maksimum.
Déwan. Upami anjeun ngagaduhan masalah taktak atanapi henteu raoseun ngalaksanakeun jajar nangtung di blok, tapi hoyong ngalaman manpaat tina latihan ieu, anjeun tiasa nyobian jajaran nangtung sareng dumbbells. Tahan dumbbells payuneun pingping anjeun sareng angkat sakumaha anu anjeun badé nalika ngalakukeun barbel. Bédana na nyaéta dina kabébasan gerak panangan, anu bakal nyandak sababaraha beban tina sabuk taktak.
Barbel payun atanapi dumbbell naék
Angkat payuneun sering dianggo salaku latihan bérés kanggo sirah payun sareng tengah otot deltoid. Tahan barbel kalayan cekelan overhead sakedik sakedik-sakitar taktak di payuneun pingping anjeun.
Kalayan siku anjeun rada ditekuk, angkat bar di payun anjeun dugi ka sakitar tingkat panon ngagunakeun sendi taktak anjeun. Lalaunan turunkeun barbel kana posisi aslina.
Nalika ngalaksanakeun angkat dumbbell payun, tahan caket pingping anjeun sareng jempol anjeun nyanghareup ka hareup (saolah-olah anjeun badé ngagulung). Angkatkeun dumbbells payuneun anjeun, bending leungeun anjeun dina sendi taktak, tanpa muterkeun pigeulang anjeun. Nalika anjeun ngahontal tingkat panon, balik deui ka posisi mimiti.
Déwan. Upami aya seueur jalma di gim anjeun sareng barbel / dumbbells teras-terasan sibuk, anjeun tiasa ngalaksanakeun lift payun nganggo pancake. Angkat pancake mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun barbel sareng dumbbells.
Angkat beurat anu tiasa ngalengkepan jumlah repetisi anu diperyogikeun, saolah-olah anjeun nahan setir. Pastikeun cekelan anjeun kana pancake sakedik caket handapeun handapeun supados anjeun tiasa ngadengdekkeun sakedik nalika angkat. Turunkeun sareng angkat pancake sapertos anjeun nalika ngalakukeun angkat payun sareng dumbbells.
Barbell na dumbbell shrugs
Karuhun sadayana latihan trapezius nyaéta barbell shrug. Candak barbel dina pingping anjeun ku cekelan tangan, lébar dugi ka taktak. Angkat sadayana taktak taktak anjeun, toél taktak kana ceuli, peres otot anjeun, teras lalaunan barbel turun.
Penting. Entong gulung taktak anjeun nalika latihan ieu. Angkatkeun aranjeunna lempeng sareng turunkeun ka handap. Entong ngadamel gerakan sirkular payun atanapi mundur, atanapi cilaka tiasa akibat.
Sababaraha atlit mendakan shrug dumbbell langkung raoseun sareng langkung épéktip. Nalika palang aya di payuneun anjeun sareng tiasa narik anjeun ka payun, dumbbells sok diposisikan di sisi anjeun pikeun ngamajukeun kasaimbangan. Candak sapasang dumbbells saolah-olah anjeun badé ngagulung, angkat taktak anjeun sareng ngontraksi otot. Turunkeun taktak anjeun kana posisi awal sareng balikeun deui.
Déwan. Upami anjeun ngagaduhan masalah sareng mobilitas taktak, anjeun tiasa nganggo angkat barbel ti tukang, anu mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun variasi tradisional latihan ieu.
Dina posisi anu nangtung, candak barbel ku cekelan tangan di tukangeun imbit. Angkat taktak anjeun sapertos anu anjeun badé angkat-acak sareng angkat otot-otot. Kisaran gerak tiasa sakedik kawates, janten ati-ati sareng ketat nuturkeun téknik latihan.