Kumaha ngompa tonggong anjeun: 5 program latihan

Daptar eusi

Kumaha carana ngompa tonggong anjeun: 5 program latihan

Kami sering nguping "narik sadayana dina tonggong anjeun", "tukangeun lega" - aya hal dina ieu. Otot tonggong mangrupikeun anu pangageungna dina awak manusa. Baca langkung seueur ngeunaan anatomi otot-otot tonggong sareng latihan pikeun ngembangkeun éta!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman sareng Jay Cutler sadayana ngagaduhan hiji hal anu sami di sagigireun seueur gelar Mr. Olympia - aranjeunna sadayana ngagaduhan SPIN! Ageung, dipompa, tonggong timbul. Sigana mah sababaraha dekade ka tukang, bagian awak ieu janten langkung penting dina kompetisi binaraga. Upami anjeun henteu tiasa ngagungkeun tonggong anu hadé, anjeun bakal kedah netep di tempat kadua pangsaéna.

Tangtosna, henteu sadayana tiasa ngompa deui sapertos Mr. Olympia, tapi urang tiasa ngawangun otot anu lega, bentukna V, lega anu henteu ngan ukur bakal ngajantenkeun batur ningali anjeun kagum, tapi ogé nguatkeun awak bagian luhur sareng ngajantenkeun langkung seueur harmonis jeung proporsional. …

Kami sering nguping "narik sadayana dina tonggong anjeun", "di tukangeun lega" - aya hal dina ieu. Bagian tukangna nyertakeun sababaraha otot panggedéna (ti handap deui ka otot trapezius) sareng kalebet dina ampir unggal gerakan urang, tina nyetél inti nalika bangku pencét dugi ka ngadukung nalika jongkok. Bagian tukangna penting pisan dina latihan urang, tapi ngan sakedik anu masihan pangwangunan anu diperhatoskeun.

Anjeun kedah nyiptakeun kasaimbangan antara massa sareng kakuatan pikeun kéngingkeun awak anu pikasieuneun, otot sareng kuat.

Seueur atlit anu ngalakukeun sababaraha set anu henteu kaetung tapi henteu malire deui. Sugan ieu kusabab kanyataan yén sesah ningali anjeunna nangtung payuneun eunteung. Naha ngalatih hal anu henteu katingali?

Kuring henteu deui reuwas nalika ningali atlit di gym kalayan bisep anu alus, otot dada sareng quad, anu, kumaha ogé, henteu tiasa ngagedur tonggong, hamstring sareng trisép. Taktakna dibuleudkeun ka hareup kusabab otot péktoral narik deltoid ka payun, ngajantenkeun katingalina cekung. Punggungna henteu cekap sareng / atanapi henteu leres inflated, taktak henteu ngalih deui, janten awak henteu katingali saimbang.

Éta sadayana ngeunaan kasaimbangan sareng harmoni. Anjeun kedah nyiptakeun kasaimbangan antara ku beuratna jeung ku kakuatanpikeun kéngingkeun awak anu pikasieuneun, otot sareng kuat. Kalayan kasaimbangan ieu, anjeun bakal tiasa ngembangkeun otot sanés, sareng payuneun awak moal katingali saimbang.

Sakedik anatomi

Aya seueur otot punggung, janten kadang anjeun tiasa bingung mana anu tanggung jawab pikeun naon. Hayu urang tingali otot utama bagian tukang sareng fungsina.

Otot Latissimus dorsi. Otot anu paling lega, anu tanggel waler pikeun bentuk V, nyatakeun seuseueurna massa tonggong. Otot latissimus dimimitian handapeun taktak, ngalangkungan humerus sareng turun kana tonggong handap, nutupan daérah lumbar dina dua sisi. Latissimus dorsi nurunkeun taktak sareng narik aranjeunna deui.

Otot buleud ageung sareng alit. Babak kandel, rata, ageung, buleud dimimitian dina permukaan dorsal tina sudut lemah tina scapula sareng nempel kana lip médium tina alur intertubercular tina humerus. Éta tanggel waler pikeun tambihan sareng gerakan panangan medial.

Otot romboid ageung sareng alit. Otot rhomboid ageung, ayana di handapeun alit, tungtung di ujung médiam tina scapula. Hatur nuhun ka anjeunna, scapula napel na dada. Otot ieu narik scapula deui, mindahkeun kana kolom tulang tonggong.

Otot penyuluhan tonggong. Otot panjang ieu, anu ngalir sapanjang daérah lumbar, dibagi kana tilu kolom: bagian luar (iliocostalis), tengah (longissimus), sareng bagian jero sempit (tulang tonggong). Éta sadayana damel sareng béngkok sisi sareng perpanjangan deui.

Urang ngompa deui lébar!

Ayeuna anjeun terang ngeunaan anatomi sareng mékanisme gerakan, hayu urang terang kumaha kéngingkeun seueur deui. Gerakan sareng latihan anu dipidangkeun didesain pikeun maksimalkeun peunteun anjeun unggal angkat ka gim. Émut pikeun teras-terasan nganggo téhnik anu leres sareng henteu angkat teuing beuratna supados henteu ngarugikeun kaamanan anjeun.

Tarik-up dina palang sareng cekelan sempit sareng lega

Pikeun tarik-up cekelan anu lega, cekelan bar langkung seueur tibatan lébar taktak. Ngabengkokkeun siku sakedik sareng narik dada kana palang, nyandak agul taktak babarengan. Lengkepkeun tonggong anjeun sareng peres otot-ototna kuat, teras balikeun deui kana posisi anu dimimitian ku siku anjeun rada ngagulung. Ieu bakal masihan anjeun lébar sareng kurva lats luhur anjeun anu anjeun pikahoyong.

Pikeun tarikan cangkéng sempit, cekél palang teu langkung ti lébar taktak, tapi paling henteu 15 cm antawis panangan. Tarik dina cara anu sami sareng tarikan tarik anu lega, teras turunkeun turun tanpa lempeng, Nanging, leungeun lengkep. Latihan ieu nganggo lats handap anjeun pikeun ngabantosan anjeun ngawangun massa dimana aranjeunna lebet kana wilayah lumbar anjeun.

Déwan. Upami latihan ieu sesah kanggo anjeun, maka putuskeun jumlah total pangulangan, hayu urang sebutkeun 40, sareng ngan pokus pikeun ngalakukeun éta henteu paduli sabaraha pendekatan anu diperyogikeun. Anjeun tiasa ngalakukeun 10 dina set kahiji, 8 dina kadua, sareng 7 dina katilu. Teruskeun dugi ka réngsé sadayana 40. Nalika anjeun sadar yén anjeun tiasa ngalakukeun jumlah ieu perwakilan dina tilu dugi ka opat sét 10-25 repetisi, tingkatkeun total janten 50.

Baris Barbell sareng T-bar

Latihan ieu nyumbang kana ngawangun otot bagian tukang tina tonggong. Pikeun barbel barbel, cekel batang-lébar taktak. Bend ka handap, jaga pelvis anjeun sajajar sareng tonggong anjeun dugi awak anjeun ampir sajajar sareng lantai. Angkat bar kana burih anjeun sareng ngontraksi otot dina titik anu pangluhurna. Lalaunan nurunkeun barbel sareng ngulang latihan.

Pikeun barisan T-bar, turutan téknik anu sami sareng baris barbell, ngan ukur henteu buleudkeun tonggong anjeun atanapi nyabak beuratna ka luhur. Punggung kedahna lempeng, antepkeun latissimus dorsi tiasa dianggo, sanés otot-otot punggung handap.

Déwan. Upami anjeun pikir mangrupakeun ide anu saé pikeun ngompa lats luhur anjeun, cobian barbel barbel-grip langkung lega teras tarik palang arah dada handap anjeun. Anjeun kedah ngirangan beban supados leres nuturkeun téhnik latihan.

Baris dina blok handap nganggo dua sareng hiji panangan

Pikeun ngawangun otot dina tonggong handap caket handap deui, gunakeun salah sahiji latihan ieu. Nalika narik blok handap, linggih, ngabengkokkeun tuur sakedik sareng ngadengdekkeun awak anjeun sakedik. Lempeng sahingga awak anjeun jejeg kana lantai, sareng sakaligus narik gagangna deui. Ceket wilah taktak anjeun babarengan sareng tarik gagangna kana beuteung anjeun. Balik deui ka posisi ngamimitian sareng balikeun deui.

Kaéndahan katrol hiji-hiji nyaéta anjeun tiasa dianggo masing-masing sisi nyalira. Anggo prinsip anu sami pikeun latihan di luhur, sareng pastikeun anjeun memeres otot nalika narik deui.

Déwan. Upami anjeun henteu raoseun ngalaksanakeun jajaran barbel, pasang gagang kana kabel katrol sareng ngalaksanakeun taktak-lébar (atanapi langkung lega) katrol narik tibatan barbel barbell.

Baris dina blok kana dada ku palang bentuk V sareng di tukangeun sirah sareng cekelan lega

Euweuh anu ngembangkeun otot buleud sapertos blok deadlift sareng V-bar. Nangkep gagangna, dibéngkokkeun siku sakedik. Tarik gagangna ka handap nuju tengah dada anjeun sareng peres otot-ototna pisan. Balik deui ka posisi awal sareng rasakeun beurat narik otot-otot naék.

Nalika ngalakukeun overhead narik, grab palang nganggo cekelan overhead sareng tarik sirahna dugi ka taktak, teras, ku siku anjeun dibengkokkeun, balik deui ka posisi awal sahingga sabuk sabuk angkat kalayan beban. Latihan ieu mangrupikeun gaganti anu hadé pikeun tarikan.

Déwan. Pikeun gerakan narik naon, cobian angkat tali taktak tina posisi awal. Nalika anjeun narik beuratna, turunkeun taktak anjeun ka handap sareng tonggong, nembangkeun dada anjeun. Ieu bakal mastikeun yén otot tonggong anjeun aktipitas lengkep.

Pullover nganggo dumbbells sareng deadlift bari nangtung dina blok

Pullover dumbbell sareng jajaran overhead mangrupikeun sababaraha latihan deui anu terasing, janten aranjeunna saé pikeun ngarengsekeun latihan anjeun.

Nalika ngalakukeun pullover, ngagolér jejeg dina bangku supados ngan ukur panuh luhur anjeun anu némpél. Candak bagian jero dumbbell, tempatkeun langsung kana dada anjeun sareng tikungan siku anjeun sakedik. Turunkeun dumbbell deui di tukangeun sirah anjeun dina busur, nganggo otot punggung anjeun dugi ka sahanteuna rata sareng sirah anjeun, teras angkat dumbbell deui kana posisi aslina.

Jang ngalampahkeun pulldown bari nangtung dina blok, nangtung payuneun mesin blok. Nangkep palang ngeunaan lébar taktak dina tingkat soca supados latissimus dorsi dimuat. Tarik beurat turun kana cangkéng anjeun tanpa ngabengkokkeun panangan anjeun sareng peres lats anjeun pisan. Balik deui ka posisi ngamimitian sareng balikeun deui.

Déwan. Latihan ieu ogé saé salaku pra-kacapean sateuacan latihan balik utama anjeun. Tilu set gancang kalayan perwakilan sedeng anu saé.

Deadlifts

Latihan utama pikeun otot tonggong tiasa dianggap deadlift. Latihan ieu ngabantosan ngawangun otot sakujur awak sareng khususna tonggong. Muatkeun barbel dina lantai, cekelkeun dugi ka taktak-lémbokna, béngkokkeun tuur anjeun sareng jaga tonggong lempeng anjeun. Angkat palang tina lantai, saring heula suku anjeun, teras lempeng deui anjeun dugi anjeun leres-leres lempeng. Balikkeun barbel kana lantai dina cara anu sami (dina arah anu sabalikna).

Déwan. Upami anjeun sesah ngalakukeun deadlift tina lantai, cobian lakukeun deadlift parsial. Muatkeun barbel dina bangku sakitar tingkat dengkul sareng angkat sakumaha ditétélakeun di luhur. Ieu bakal ngaleupaskeun sababaraha ketegangan tina tonggong anjeun upami anjeun jangkung atanapi upami anjeun teu hoyong sababaraha otot leg anjeun damel salami latihan ieu.