Daptar eusi
Kumaha ngawangun triceps: 6 program latihan
Trisep bentuk tapal kuda anu kuat, dipahat bakal masihan panangan anu harmonis, proporsional sareng voluminous. Anggo latihan ieu sareng anjeun bakal ningali bédana.
Saha sih peryogi trisep ageung? Ditilik tina usaha anu dilakukeun di gim kami, maka moal aya anu salah! Dina kaseueuran program, tricep dibéré pisan sakedik atanapi henteu aya perhatosan pisan, sareng tekenan utamina nyaéta kana bisep.
Tingalikeun otot anjeun! - unggal ayeuna kuring teras-terasan nguping di gim, teras baju kaos diangkat, sareng aya anu nyobian nyaring tanganna sareng nunjukkeun bagian luhur bisep, bari trisep ditingalkeun di sisi - hilap sareng teu berharga. ku saréréa. Naon anu kedah dilakukeun binaragawan?
Sakumaha anjeun kantos nguping sababaraha kali, trisep mangrupikeun bagian tina massa panangan luhur - upami dilatih leres, tangtosna. Triceps (tilu hartosna tilu sirah) kedah dikembangkeun sareng dikembangkeun sacara intensif sareng sistematis sapertos bisep. Pandangan anu mengesankeun kana otot dina panangan nyaéta bisep anu maju sareng trisép.
Salaku otot antagonis tina bisep, trisép sacara teu langsung ngamajukeun pangwangunan bisik sareng pamekaran ku ningkatkeun sirkulasi sareng nyerep nutrisi dina panangan luhur.
Tujuan anjeun kedah sasaran udagan trisep tina sadaya sudut kalayan sababaraha latihan tina inténsitas anu diperyogikeun. Teras anjeun ogé tiasa ngagungkeun saperangkat otot anu mengesankan. Trisep bentuk tapal kuda anu kuat, dipahat bakal masihan panangan anu harmonis, proporsional sareng voluminous.
Sateuacanna, kuring nyarioskeun kumaha cara ngompa biskuit anu pikat. Ayeuna giliran bagian salajengna - lanceukna biceps anu lali - trisép.
Kuring miharep kuring tiasa masihan terang kumaha cara aman sareng ngamaksimalkeun daérah anu bermasalah ieu pikeun kaseueuran palatih. Nalika ngararancang program anu lengkep, kualitas luhur, anjeun kedah ngémutan poin sapertos pengulangan anu luhur sareng rendah, latihan anu rumit sareng terasing, penyesuaian beurat sareng pamilihan sudut.
Kalayan alat anu pas, téhnik cerdik sareng intensitas latihan anu leres, saha waé anu tiasa nyandak pangembangan trisépna ka tingkat salajengna. Janten lirén latihan anjeun sababaraha menit sareng baca carita kumaha ngawangun otot anu langkung ageung!
Sakedik anatomi
Triceps brachii diwangun ku tilu sirah anu nyambungkeun humerus, scapula, sareng ulna (dina panangan). Huluna gurat, medial sareng panjang ngawangun trisep.
Sirah gurat, anu perenahna dina nyanghareupan luar humerus, paling tanggel waler pikeun bentuk tapal kuda dina otot. Sirah medial perenahna nuju garis tengah awak, sareng sirah panjang (panggedena tina tilu) ayana sapanjang bagian handap humerus.
Manjang siku (ngalempengkeun panangan) mangrupikeun pungsi utama tina trisép. Sirah panjang ngagaduhan fungsi tambahan: babarengan sareng lats, éta ilubiung dina panambih panangan (mawa panangan ka handap sapanjang awak).
Ngompa trisep bentuk tapal kuda!
Ayeuna anjeun terang ngeunaan anatomi sareng mékanisme gerakan, hayu urang terang kumaha kéngingkeun tricep anu luar biasa. Gerakan sareng latihan anu dipidangkeun didesain pikeun maksimalkeun peunteun anjeun unggal angkat ka gim. Émut pikeun teras-terasan nganggo téhnik anu leres sareng henteu angkat teuing beuratna supados henteu ngarugikeun kaamanan anjeun.
Luhur Blok Tarik
Henteu aya program pikeun triceps latihan tiasa dianggap lengkep tanpa deadlift anu parantos diuji waktos di blok. Rengse leres nganggo palang lempeng, V-bar atanapi tali kendang, tarikan penting pisan dina ngahontal kontraksi otot anu dipikahoyong sareng kontraksi.
Ngadeg hareupeun mesin blok nangtung sareng suku anjeun lébar taktak. Nangkep halangan anu dipilih teras pencét siku anjeun pageuh kana sisi anjeun. Tanpa mindahkeun siku anjeun, tarik palang atanapi tali ka handap nuju pingping luhur anjeun sareng saparakanca manjangan panangan anjeun pikeun ngalibetkeun sakabéh trisep anjeun.
Balik deui ka posisi awal (pastikeun anjeun ngalengkepan gerakan), tetep tetep siku caket kana sisi anjeun. Éta ogé penting pikeun ngajaga sikep anu pas salami latihan ieu sareng henteu ngabengkokkeun deui. Nangtung lempeng sepanjang waktos.
Aya hiji titik anu tiasa narik minat anjeun - cobi bayangkeun yén anjeun narik beurat dina busur nuju témbok di tukangeun anjeun tibatan narik lempeng ka handap. Ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun mastikeun teu nganggo beurat teuing. Ogé, cobian latihan nganggo beurat cengkraman anu béda. Nalika nganggo palang lempeng, sirah panjang batinna diteureuy, nalika latihan sareng cekelan ku jempol nunjuk, sapertos nalika damel sareng tali tali, langkung seueur ngalibatkeun sirah gurat luar, anu masihan trisep bentuk sapatu kuda.
Déwan. Pikeun ngahontal kontraksi maksimal tanpa nganggo beurat beurat teuing, cobian lakukeun panyekelan sabalikna tina batang anu melengkung (EZ). Anjeun kedah nganggo sakedik kirang beurat, tapi otot bakal ngontrak pisan!
Nangkep palang siga anu nuju ngagulung nganggo palang ngagulung (jempol di luhur ramo alit), sareng lakukeun curl dina cara anu sami sareng blok anu biasa.
Pencét Perancis bohong, linggih sareng nangtung
Salah sahiji latihan utami pikeun trisép nyaéta bangku pers Perancis bari ngagolér. Ngagolér dina bangku datar, candak palang anu lempeng atanapi melengkung sareng angkat beurat langsung di luhur awak nganggo panangan anu lempeng.
Bawa panangan anjeun dina sendi taktak sakedik deui nuju kana sirah anjeun, tetep siku anjeun lempeng. Ieu bakal ngajaga trisep anjeun dina tegangan anu tetep.
Pikeun ngamimitian latihan, beungkeutkeun panangan anjeun ukur dina siku sareng turunkeun palang nuju sirah anjeun, teras-terasan ngajaga sudut panangan luhur anjeun. Eureun barbel sakitar tilu séntiméter di luhur sirah anjeun, teras lempengkeun panangan anjeun, balikkeun kana posisi aslina.
Pikeun ngalakukeun pers Perancis dina posisi linggih atanapi nangtung, nangtung atanapi lenggah, tahan beurat lempeng kana sirah anjeun sareng lembut turunkeun kanggo ngahontal manteng anu sengit. Pastikeun siku anjeun nyanghareup ka luhur - aranjeunna tiasa ditarik sakedik, pastikeun aranjeunna henteu jauh teuing. Nalika beuratna diturunkeun, balikkeun gerak sareng lempengkeun panangan anjeun kana sirah anjeun deui.
Déwan. Kanggo sababaraha variasi dina pers Perancis, cobian latihan ieu dina bangku bangku. Pastikeun anjeun ngalakukeun gerakan persis sapertos anu dituduhkeun di luhur.
Anjeun tiasa nganggo beurat sakedik kirang dina bangku anu condong négatip tibatan dina bangku anu condong positip. Terus variasi sudut condong nalika unggal latihan pikeun langkung ngembangkeun triceps.
Panjangan panangan di luhur ku dumbbells atanapi dina blok
Kayaning pencét overhead Perancis, dumbbell atanapi ekstensi blok manteng otot pikeun ngabantosan aranjeunna langkung tumuh. Anjeun panginten langkung raoseun pikeun dianggo sareng dumbbells atanapi tali tali, kumargi ieu nempatkeun pigeulang sareng panangan dina sudut anu langkung alami.
Nalika ngalakukeun ekstensi dumbbell dua tangan, candak hiji dumbbell ku mencét dampal leungeun duanana kana bagian jero pancake. Ngajaga beurat lempeng dina overhead, turunkeun di tukangeun sirah anjeun pikeun ngaraos manteng dina trisép anjeun, teras balikeun deui panangan anjeun kana posisi aslina.
Anjeun tiasa ogé ngalaksanakeun latihan ieu ku hiji panangan nganggo dumbbell anu langkung énténg. Nanging, dina hal ieu, anjeun bakal nurunkeun dumbbell ka gigir, sareng henteu lempeng deui. Siku bakal nunjuk ka luar sareng dumbbell bakal balik kana sirah pikeun ngahontal manteng anu sengit.
Turutan téknik anu didadarkeun di luhur nalika ngalakukeun ekstensi tali dina overhead. Candak abah tali tina katrol anu lemah sareng laksanakeun latihan sacara berirama, pastikeun anjeun nganggo beurat anu pas pikeun ngamungkinkeun anjeun sacara aman ngalengkepan jumlah pangulangan anu diperyogikeun.
Pikeun ngadistribusikaeun latihan, ekstensi tali ogé tiasa dilakukeun sacara horisontal nalika mesin anu nganggo blok sakitar tingkat bahu, dina awak bagian luhur ayana sareng sakedik lunge sajajar sareng lantai. Nalika anjeun narik tali kana sirah anjeun, anjeun angkat blokna jejeg kana mesin sareng memeres trisép anjeun.
Déwan. Seueur pelatih di gim sering ngeset katrol teuing low pikeun ekstensi overhead tali, anu kadang tiasa nyusahkeun kéngingkeun sikep anu leres.
Naséhat kuring pikeun nempatkeun katrol sakitar tingkat sabuk, janten langkung gampang pikeun anjeun lebet kana posisi anu dipikahoyong. Salaku tambahan, dina hal ieu, beban dina tonggong, taktak sareng sendi sanésna dina awal sareng akhir unggal latihan bakal kirang langkung.
Push-up dina palang-palang
Push-up dina palang anu henteu rata ngan saukur henteu tiasa digentoskeun nalika ngompa trisép. Aranjeunna henteu ngan ukur sacara efektif nyumbang kana ngawangun massa otot, tapi ogé ngamungkinkeun anjeun nerapkeun beban ageung, sabab éta latihan rumit sareng ngalibetkeun sababaraha kelompok otot.
Tulisan ieu ngajelaskeun dua jinis celup. Anu kahiji nyaéta push-up bar paralel. Seueur pelatih gim nganggo latihan ieu pikeun pamekaran, tapi éta ogé mujarab pikeun trisép.
Nangkep bar ngeunaan lébar taktak, tetep panangan anjeun lempeng - awak anjeun kedah janten jejeg kana lantai sabisa.
Pencét siku anjeun ka sisi anjeun, jaga suku anjeun lempeng sareng turunkeun awak anjeun sakumaha vertikal jéntré. Posisi tegak mastikeun yén beban aya dina trisep - upami anjeun condong ka hareup teuing sareng / atanapi panangan disebarkeun ka gigir, beban bakal ngalih kana dada.
Turunkeun awak anjeun ka tingkat anu nyaman sareng hindarkeun nyeri taktak. Metodeu anu hébat kabuktosan nyaéta nurunkeun awak anjeun kana sudut 90-daraheul dina siku.
Pastikeun anjeun tiasa ngalakukeun push-up bar paralel jumlah anu diperyogikeun sababaraha kali kalayan kisaran gerak anu saluyu sateuacan masihan sabuk beurat. Sering teuing, palatih nyobian angkat teuing beurat, kompromi kana téhnik sareng cilaka résiko.
Pilihan séjén pikeun push-up bar nyaéta push-up bangku. Pikeun ngalengkepan latihan ieu, anjeun peryogi dua bangku gigireun. Diuk dina hiji bangku teras cekap ku panangan dina dua sisi pinggul anjeun.
Tempatkeun suku anjeun dina bangku kadua sahingga ngan ukur keuneung noél éta sareng ngalempengkeun suku anjeun. Turun tina bangku anu anjeun linggih sareng turunkeun pelvis anjeun kana sudut sakitar 90 derajat dina siku. Nanjak deui, lempeng panangan sareng ngontrak trisép anjeun, teras balikeun deui latihanana.
Déwan. Nalika otot langkung kuat, cara anu saé supados trisep tiasa dianggo langkung sesah nyaéta nambihan sababaraha pancake kana tuur anjeun nalika ngalakukeun bangku push-up.
Nalika anjeun parantos ngahontal kagagalan otot, tanyakeun ka pasangan anjeun ngaleupaskeun hiji pancake, teras teraskeun pendekatanna. Gumantung kana sabaraha pancake anjeun gaduh, teraskeun némbak hiji-hiji supados anjeun ngan ukur ngajalankeun set terakhir ku beurat anjeun nyalira.
Bangku pencét sareng cekelan sempit
Sareng pamustunganana, komponén anu terakhir, tapi henteu kurang penting tina pendekatan anu komprehensif nyaéta pers bench with grip sempit. Deui, kusabab latihan ieu ngalibatkeun sababaraha kelompok otot, langkung seueur setrés tiasa dilarapkeun kana trisép, janten ati-ati pikeun henteu percaya diri teuing, angkat teuing beurat, sareng teras-terasan téknik latihan.
Ngagolérkeun tonggong anjeun dina bangku datar sapertos pikeun bangku pencét sareng candak barbel sakitar lébar taktak (jarak anu kirang bakal ningkatkeun beban dina pigeulang).
Angkat palang tina rak, tetep siku anjeun caket kana sisi anjeun pikeun mastikeun yén kaseueuran beban aya dina trisép anjeun sanés dada anjeun. Tempatkeun barbel kana dada anjeun atanapi turunkeun kana sakitar tilu séntiméter tina dada anjeun, teras lempeng deui panangan anjeun.
Tarik trisép anjeun kuat nalika palang diangkat sareng konsentrasi pikeun ngontrak aranjeunna. Ngulang latihan, pastikeun siku anjeun henteu kaluar ka gigir - tetep diteken kana sisi anjeun.
Déwan. Pikeun nambihan sababaraha ragam kana latihan karesep anjeun, cobian pencét bench grip sempit dina bangku condong négatip. Ieu sapertos ngadamel pencét beurat gratis sareng bakal ngamungkinkeun anjeun nganggo palang kalayan seueur beurat.
Ngalaksanakeun latihan ieu dina bangku kalayan lamping négatip ogé bakal ngagentos sababaraha beban dina sendi taktak. Pastikeun anjeun taat kana téhnik latihan sareng pancegahan kaamanan anu didadarkeun di luhur.