Dumbbells (ieu kecap Rusia anu diturunkeun tina basa Jerman "hantel") - jinis beurat gratis pikeun latihan khususna berorientasi kana kakuatan. Dumbbell mangrupikeun collaterals anu dipasangkeun dina bentuk bal, cakram atanapi héksagon sareng sambungkeun "iteuk". Desain anu sigana saderhana sareng henteu rumit sapertos alat-alatna gampang sareng efektif pisan pikeun latihan kakuatan.
Kami nawiskeun anjeun matéri lengkep ngeunaan cara milih dumbbells pikeun latihan di bumi. Anggo beurat gratis pikeun ngembangkeun otot, ngaduruk gajih sareng kauntungan kakuatan aya sababaraha anu ragu. Dumbbells serbaguna, épéktip sareng alat anu ramah pikeun pangguna pikeun latihan kakuatan sareng ngawangun otot di bumi.
Kaunggulan mésér dumbbells pikeun latihan:
- dumbbells - ieu saleresna mangrupikeun perlengkapan anu paling épéktip pikeun ngembangkeun otot awak
- mangrupikeun inventarisasi universal: ku sapasang dumbbells anjeun tiasa ngalakukeun sahenteuna sababaraha belasan latihan sareng ragamna
- dumbbells kompak, anu ngajantenkeun aranjeunna cocog pikeun latihan di bumi
- dumbbells mangrupikeun harga anu lumayan kalayan umur jasa anu panjang pisan
- dumbbells cekap inpormasi seluler, anjeun tiasa nyandak éta ka pondok, dina perjalanan nalika ngalih ka apartemen énggal kanggo teraskeun sacara efektif ngalatih sanaos kaayaan kahirupan
- dumbbells épéktip henteu ngan ukur pikeun latihan kakuatan, tapi ogé pikeun latihan interval sareng kardio pikeun ngaduruk gajih
Alat-alat kabugaran: ulasan lengkep
Dumbbells dicitak (matak)
Sateuacan milih dumbbells, anjeun kedah wawuh sareng fitur desainna. Sadaya collaterals ieu dibagi kana dua kelompok ageung: henteu tiasa dipisahkeun (cor) sareng portabel kalayan pangabisa ngarobih beurat.
Fitur utama dumbbell anu tiasa dibubarkeun nyaéta beurat konstan, anu henteu tiasa robih. Ditambah dibentuk dumbbells nyaéta kanyataan yén salami waktos latihan diperyogikeun pikeun beurat ngarobih beurat, anjeun kedah kéngingkeun pasangan anu sanés sareng teraskeun. Bobot anu diperyogikeun tiasa disiapkeun sateuacanna sateuacan dijalankeunnana, didampingan ku anjeunna. Kalayan dumbbells anu tiasa uih anjeun kedah nyéépkeun waktos ngaleungitkeun sareng nambihan pancake.
Bobot anu teu tiasa dipisahkeun bakal ngadeukeutan dua kelompok trainees:
- Pikeun aranjeunna, anu ngalatih pikeun nada otot atanapi ngirangan beurat awak. Ngarobih beurat cangkang dina modeu latihan sapertos kitu henteu diperyogikeun khususna. Anjeun tiasa milih dumbbells tina beurat sedeng anu bakal nyaman pikeun ampir sadaya latihan anu dilakukeun. Sareng ieu bakal cekap pikeun ngatur palatihan pikeun nada otot leutik sareng ngaduruk gajih di bumi. Tumuwuhna otot anu katingali dina padamelan ieu henteu kedah ngantosan, tapi bentuk anu saé sareng rupa bumi anu saé tiasa dipésér bahkan tanpa nambahan beurat beurat.
- Jalma anu boga kasempetan pikeun mésér "jajar dumbbell" alit. Upami anjeun fokus kana tumuh otot sareng latihan anu serius, dumbbell anu dicetak tiasa cocog ngan dina kaayaan ayana sababaraha pasang beurat anu béda (sahenteuna 3-4 pasang). Sareng nalika anjeun kamajuan, kakuatan sigana bakal mésér langkung beurat. Sateuacan anjeun milih dumbbell desain anu sami pikeun latihan di bumi, anjeun kedah nganalisa ngan ukur teu ngan ukur sumber kauanganana, tapi ogé kasadiaan rohangan kosong di apartemen: ayana seueur "beusi" (5-6 pasang dumbbells sareng seueur deui ) nyata tiasa ngirangan rohangan bumi anu tiasa dianggo.
Jinis dumbbells teu kaci
Dumbbells padet sareng jinis sanésna didamel tina bahan anu béda-béda, masing-masing ngagaduhan ciri anu masing-masing:
- Dumbbells logam. Dumbbells logam tiasa alnaimi, sareng timnas (kamampuan ngarobih beurat dina kasus anu kadua masih kénéh leungit). Bobot ieu awét pisan sareng lumayan murah. Kerugian relatif diantara sababaraha trainees nyatakeun yén ku beurat logam langkung gampang cilaka. Tapi ieu mangrupikeun pernyataan anu kontroversial pisan, trauma tina tipena béda dumbbells sapertos anu sami, tapi leupaskeun teu kahaja dina sampéan tiasa waé dumbbell.
- Dumbbells karét (karét). Beurat karét dilapis langkung saé pikeun disentuh tibatan logam, pikeun ngiringan langkung raoseun. Dipercaya yén pikeun prakték bumi, pilihan ieu langkung merenah sareng kurang kamungkinan kana ngaruksak panutup lantai. Di jero cangkang karét tiasa janten logam (ieu mangrupikeun pilihan anu saé) atanapi bitumen (daya tahan produk sapertos tiasa ngaganggu).
- Vinil (palastik) barbel. Dumbbells vinil dieusi keusik atanapi bahan sanés. Cangkang ieu biasana beurat leutik (5 kg). Éta kalolobaanana dirancang pikeun nonoman sareng awéwé. Dina kontéks tujuan anu dianggo, urang tiasa nyarios yén pilihan sapertos kitu henteu aya kakirangan anu katingali. Tapi tangtosna, lalaki resep beurat saeutik tina dumbbells boro cocog pikeun latihan kakuatan serius.
- Dumbbells neoprene. Dumbbells kalayan palapis neoprene ogé beurat anu paling umum. Dumbbells neoprene anu raoseun nyaéta aranjeunna moal ngéser dina késang, tapi permukaan cangkang ieu tiasa rusak saatos waktos.
Sateuacan anjeun milih dumbbell pikeun akuisisi, jelas-jelas hartos sareng tujuan latihan, maka bakal langkung gampang pikeun méréskeun masalah ku pilihan beurat, jumlah pasangan, sareng sajabana Penting pikeun ngarti yén tampilan anu dumbbell nyaéta sékundér, anu utami masih kualitas sareng kinerja.
Naon anu ngégél dumbbell langkung saé pikeun dipilih?
Dina hal gampang dianggo pikeun latihan beurat kami nyarankeun pikeun mésér Chrome dumbbells bentuk héksagonal (dina bentuk héksagon). Diantara dumbbells anu teu tiasa roboh mangrupikeun salah sahiji pilihan anu paling populér sareng merenah pikeun ruang kelas anu raoseun.
Kami ngarékoméndasikeun anjeun pikeun milih pilihan dumbbells kusabab opat alesan:
- Beurat dina bentuk héksagon (bentuk héksagonal) henteu ngagulung dina lantai anu henteu nyiptakeun kasulitan tambahan nalika latihan. Salaku tambahan, dumbbells ieu langkung stabil upami anjeun ngalaksanakeun latihan dumasar kana anu aya dina palang (sapertos dina GIF di luhur).
- Dina panangan gantela sapertos kitu gaduh kiyeu deet atanapi kecap sanésna bentuk "anatomis", rada kandel di tengahna.
- Lapisan karét pikaresepeun pikeun di toel sareng aman pikeun lantai (dibandingkeun sareng, contona, ku beurat logam).
- Dumbbells ieu lumangsung sareng beurat ageung (30 kg +), janten kuring tiasa ngagaleuh sakumpulan beurat anu bénten-bénten.
Naon beurat dumbbells pikeun milih disposable?
Pikeun budak awéwé
Budak awéwé, disarankeun nganggo beurat 2 dugi 10 kg, léngkah 2 kg. teu kedah mésér sadayana set (contona, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), dimungkinkeun pikeun mésér langkung beurat laun nalika anjeun maju dina latihan. Sedengkeun 8-10 kg diperyogikeun utamina pikeun ngembangkeun awak handap (suku sareng imbit). Dumbbells-1 kg anu leutik pisan kanggo mésér henteu aya artina - beungbeurat saé pisan anu boro-boro masihan pangaruh anu jelas bahkan dina tahap awal latihan.
Sakumpulan beurat tina 2 kg dugi ka 10 kg anu saé kanggo latihan interval pikeun ngirangan beurat sareng sakedik ngagentos otot. Nya éta budak awéwé anu hoyong neraskeun kamajuan dina arah kakuatan tiasa diperyogikeun sareng beurat langkung beurat - dugi ka 15-20 kg (dina hal ieu langkung saé mertimbangkeun mésér dumbbells anu tiasa dibubarkeun).
Latihan kakuatan pikeun awéwé: latihan + rencana
Pikeun lalaki
Fisiologi lalaki béda ti awéwé. Lalaki tulang ngagaduhan tendon anu langkung kandel, kuat, otot langkung kuat sareng téstostéron langkung ageung langkung ageung. Sasuai, lalaki latihan peryogi beurat anu langkung beurat. Angkat dumbbells langkung gampang 5 kg henteu aya hartos khusus - kirang beurat ngan moal masihan beban anu otot diréaksikeun ku ningkatkeun kakuatan sareng massa otot.
Ku alatan éta, pamula latihan lalaki disarankeun pikeun kéngingkeun sakumpulan beurat tina 5 kg dugi ka 20-25 kg. Upami anjeun teraskeun ngalaksanakeun latihan kakuatan di bumi pikeun tumuh otot, maka anjeun bakal peryogi beurat anu langkung beurat, khususna kanggo ngalakukeun sit-UPS. Alternatipna tiasa janten rod, anu saé pikeun ngalatih suku di bumi.
Pikeun rumaja
Mimitian latihan ku 2 kg atanapi 4 kg dumbbells anu sami, laun nambihan beurat nalika anjeun ngembangkeun sareng tumuh hasil olahraga. Sedengkeun rutin ngalatih para nonoman 15-16 taun kadang-kadang langkung kuat tibatan sababaraha lalaki déwasa - éta sadayana gumantung kana individu sareng sifat latihan. Nonoman kedah henteu sieun latihan kakuatan. Latihan sareng tim atlit ngora ngan ukur bakal nguntungkeun, tapi upami aranjeunna aya dina pangawasan saurang mentor anu kompeten.
Dumbbells tumpur
Upami anjeun dina latihan anu panjang, masuk akal pikeun milih dumbbells anu tiasa dibubarkeun kalayan beurat anu tiasa ditukeurkeun. Pilihan ieu bakal ngamungkinkeun ka hareupna pikeun ningkatkeun beurat beurat dugi ka beurat (dugi ka 50 kg), éta bakal cekap mésér pancake énggal dina sét anu parantos aya. Pakemna nyaéta dumbbell anu tiasa dilelepkeun disebat beuheung dumbbell. Desainna mirip pisan sareng Griffon, ngan panjangna langkung pondok.
Dumbbells anu tiasa uih mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun anu parantos siap latihan serius di bumi salami sababaraha bulan (sareng panginten mangtaun-taun). Dumbbell pola beurat tiasa parsial ngagentos barbel nalika ngalatih kelompok otot ageung sareng, dina prinsipna, mangrupikeun alat anu berharga sareng penting pikeun ngawangun otot di bumi.
Wulung Dumbbell
Fingerboards didamel tina dumbbells typet modern, biasana tina waja dilapis krom mangrupikeun bahan anu sampurna pikeun unsur sapertos kitu. Teu karat, teu sieun cahya panonpoé, gampang pikeun ngabersihan. Jarang mendakan produk anu nganggo fingerboards plastik, tapi pilihan mésér ieu henteu disarankeun kusabab kakuatan lemah sareng rapuh.
Parantos dihasilkeun ku industri Rusia sareng asing wulung dumbbell dua diaméter standar:
- 25 mm (inci), standar ieu sumping ka kami ti Amérika Serikat
- 30 mm nyaéta vérsi Éropa
- 50 mm - beuheung pondok henteu standar nganggo bantalan (ieu sanés dumbbell, tapi langkung mini-bar)
Nalika milih papan ramo pikeun dumbbells anu tiasa dilelepkeun, perhatoskeun ciri-ciri ieu:
- Naha aya abrazivnie tina fretboard pikeun cekelan anu langkung raoseun
- Naha aya tonjolan di tengah beuheung (bentuk anatomi)
- Upami aya kiyeu atanapi henteu (sanaon pilihan na vultures tanpa kiyeu ayeuna jarang pisan)
- Naon jinis kuncén anu dianggo kalayan utas atanapi rata
- Naon panjang beuheung (biasana cap langkung ageung, langkung panekuk anjeun tiasa ngagantung)
- Sabaraha panjang tina korsi, nyaéta situs anu nempatkeun panekuk (langkung ageung, anu sesah bakal janten beurat maksimum dumbbell)
Upami anjeun ngarencanakeun nganggo barbel di bumi, éta logis sateuacan anjeun milih dumbbells, héran ngeunaan ngahijikeun rod dumbbell sareng wulung, nyaéta, pikeun kéngingkeun wulung anu diaméterna sami. Dina hal ieu, anjeun tiasa nganggo pancake sapertos barbel, sareng dumbbells.
Pancakes pikeun dumbbells
Pancakes pikeun dumbbell sacara struktural sami sareng pancake pikeun rod bahkan diaméterna bore sering sami (25 atanapi 30 mm) sareng béntenna ngan ukur ukur beurat sareng dimensi geometri. Bahan produksi, éta tiasa sadayana logam atanapi karét (anu terakhirna langkung merenah pikeun bumi, sabab henteu ngarusak lantai). Dina modél modél rupa umumna buleud.
Beurat pancake dibasajankeun 0.5 kg dugi ka 5 kg, Sababaraha atlit jalu kadang-kadang nganggo pancake 7.5 kg sareng 10 kg tina garis tengah badarat anu leres, tapi tiasa hésé latihan kusabab diaméter éksternal anu ageung. Nyandak dumbbells anu tiasa robih tiasa bénten-bénten gumantung kana pabrikna.
Upami anjeun mésér pancakes pikeun dumbbells misah tina fretboard, maka punten perhatoskeun yén diameter beuheung sareng diameter cakramna kedah sami.
Sistem pengikat
Konci pikeun dumbbells aya kana tilu jinis utami:
- kacangan. Kacangan anu tatu kana ujung benang wulung. Sacara umum ieu mangrupikeun jinis pengikat anu paling aman, sanaos beurat sapertos kitu bakal langkung laun. Ngabuburit peryogi detik mulia, anu tiasa ngirangan efektivitas serelek-set. Konci jenis ieu paling umum, murah sareng merenah.
- klip. Klem digunakeun pikeun ngalancarkeun ujung wulung. Sacara struktural, aranjeunna béda. Pilihan pang populerna - cingcin cinyusu-clamping. Éta ogé saé, tapi sakedik kirang dipercaya tibatan kacang, sareng tiasa dianggo. Salaku tambahan, cingcin kedap henteu salawasna merenah pikeun dibuka (khususna budak awéwé). Pikeun gampang digunakeun disarankeun mésér jepitan nganggo tip palastik (sapertos anu dipidangkeun di handap).
- Kuncén ku stopperna. Kuncén kalayan stopper ogé dianggo pikeun ngalancarkeun ujung wulung. Kauntungannana - gancang ngarobah drive sareng reliabilitas tinggi. Ngonci klasik cukup awét, éta gampang ditunda sareng dicandak. Tapi pikeun wulung dumbbell sistem pamasangan ieu kirang populér.
Bisi wae, sateuacan ngamimitian set anu sanésna konci kaamanan kedahna dipariksa. Upami tim dumbbell runtuh nalika latihan - épék tiasa pikaresepeun.
Pilihan dumbbells bisi
Pilihan anu pikaresepeun pisan sareng merenah nyaéta sapasang dumbbells upami kasus (kasus khusus). Éta tiasa dianggo pikeun aranjeunna anu sering ngarobih tempat cicingna, cicing di apartemen séwang-séwangan, sering istirahat di nagara éta atanapi périodik angkat pikeun perjalanan bisnis panjang pikeun sababaraha minggu atanapi bulan. Ku gaya hirup sapertos kitu koper olahraga bakal ngajaga rézim latihan paduli kaayaan naon. Sareng sacara Umum, dina kasus dumbbell merenah pisan pikeun disimpen di bumi - aranjeunna bakal teras ditumpuk rapih dina hiji tempat.
Sering salian sapasang dumbbells dina komposisi sét sapertos kitu ogé beuheung leutik anu tiasa uih pikeun rod. Sateuacan anjeun milih dumbbells dina hal pikeun dipésér, anjeun tiasa merhatoskeun set ieu: ayana sanés ngan ukur dumbbells, tapi barbells pikeun ngalikeun latihan sareng ngagedekeun Arsenal tina latihan anu dilakukeun. Salaku tambahan, langkung saé mésér sét sareng timbangan ageung. Nalika anjeun maju ka dumbbells alit anjeun panginten kedah mésér pancake énggal sareng nempatkeunana dina koper bakal musna.
Tips pikeun milih dumbbells anu tiasa dibubarkeun:
- Dumbbells kualitas henteu kedah dihasilkeun ku mérek Kulon anu kawéntar - entong mayar teuing namina.
- Entong mopohokeun pancake 0,5 kg sanaos teu kalebet - mésér nyalira; pikeun seueur latihan anu diperyogikeun nyaéta léngkah-léngkah leutik dina nambahan beurat beurat 0.5-1 kg.
- Nalika anjeun kamajuan dina istilah kakuatan kéngingkeun pancake énggal 5-10 kg.
- Ngahijikeun diaméter Griffon (upami aya) sareng ngagaleuh dumbbells - langkung gampang.
- Pastikeun pikeun mariksa kualitas konci na beuheung. Kacangan kedah gampang tanpa usaha sareng kasusah pikeun nipu. Klem diketat wajib linggih pageuh dina fretboard bari henteu dieunakeun, tapi gampang didekompresi, ngarobih pancake nalika latihan diliwatan gancang.
- Catetan dumbbell anu tiasa diluncurkeun dina koper mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun latihan di bumi.
Dumbbells portabel beurat naon anu kedah dipilih?
Pikeun lalaki
Lalaki pikeun anu munggaran, anjeun tiasa ngagaleuh dumbbells ambruk di 20-25 kg, beuratna kedahna cekap pikeun anu mimiti dilakukeun di bumi. Kanaékan salajengna dina beurat cangkang dimungkinkeun ku akuisisi pancake dina 5 kg, 7.5 kg sareng 10 kg (kamajuan dumbbell 30-40-50kg moal sigana deui aheng).
Ngamuat dumbbells the sareng merenah, anjeun tiasa ningkatkeun beurat proyektil, kantun nampi pancake tambahan. Tangtosna, wulung mens dumbbells kedahna cekap panjang pikeun pancake ngagaduhan ruang anu cekap. Lalaki langkung saé nyandak panjang maksimum beuheung dumbbell (35 cm atanapi langkung).
Pikeun budak awéwé sareng nonoman
Budak awéwé biasana kéngingkeun a dumbbells 10 kg portabel, beuratna kedahna cekap pikeun anu mimiti dilakukeun di bumi. Éta pikaresepeun pikeun gaduh sakumpulan pancake leutik kalayan 0.5-1 kg. Léngkah-léngkah anu langkung ageung pikeun ngarobih beban tiasa ngahambat latihan awéwé, sahingga cangkangna beurat teuing. Kana waktosna, otot bakal tumuh sareng anjeun tiasa ngagaleuh pancake dina 5 kg kanggo ningkatkeun beban.
Saran pikeun budak awéwé ngan pikeun nonoman. Sedengkeun para nonoman asup akal pikeun mésérkeun wulung dumbbell "kanggo tumuh", sabab nalika aranjeunna langkung sepuh sareng mateng beurat kedah langkung beurat. Ngamimitian latihan dina nonoman, langkung saé kalayan beurat anu raoseun sareng di handapeun pengawasan palatih.
Latihan sareng dumbbells
Upami anjeun parantos milih dumbbells kanggo latihan di bumi, hayu urang tingali sacara saksama latihan kalayan beuratna nyalira.
Kumaha nangtukeun beurat dumbbells pikeun latihan?
Nalika latihan dina gaya-binaraga dina kaseueuran latihan beurat cangkang kedah milarian jalan pikeun tiasa ngalakukeun 6-12 pangulangan "ampir-ampir gagal". Éta pikeun kahontal, waktos nyéépkeun beban, anu diperyogikeun pikeun ngaluncurkeun mékanisme tumuh otot. Teuing sababaraha pangulangan (<5) tiasa masihan paningkatan kakuatan, tapi moal ngakibatkeun kanaékan massa otot anu signifikan.
Dina sababaraha gerakan (bench bench dumbbell press bohong, squats, angkat dina bisep) masihan hasil anu saé, skéma ngadeukeutan-5 × 5 repetisi - kéngingkeun paningkatan beurat anu saé sareng dina istilah kakuatan. Sareng tangtosna, beurat kedah dipilih sahingga pikeun minuhan jumlah pangulangan anu diperyogikeun sacara téknis bersih sareng tanpa selingkuh.
Naha mungkin pikeun ngompa otot di bumi? Dina latihan kakuatan, motivasi anu penting pisan - anjeun meryogikeun anu ngagaduhan "seuneu di jero", anu ngajantenkeun atlit teras-terasan deui nyandak beurat sareng ngalakukeun kompléks set sareng perwakilan, ngatasi kasieun sareng godaan. Dina ayana motivasi komo alat-alat saderhana aya kasempetan pikeun suksés dina palatihan, disayogikeun, tangtosna, latihan pangwangunan anu kompetén, istirahat sareng diét.
NUTRISI PROPER: dimana ngamimitian
Aturan umum latihan sareng dumbbells:
- Sateuacan pendekatan utama merta dilakukeun pemanasan.
- Pendekatan damel kedah intensitas anu cekap pikeun memicu réspon anabolik awak (upami anjeun damel dina tumuh otot).
- Latihan otot kalayan beurat beurat pikeun 8-12 pangulangan 4-5 sét.
- Pikeun ngaduruk lemak sareng latihan nada otot ringan kalayan beurat beurat pikeun 15-20 reps, 3-4 pendekatan.
- Latihan sareng varian na kedah dirobih tina waktos ka waktos kanggo ngahindaran kabiasaan otot kana setrés.
- Setrés latihan kedah disilihtukeurkeun sareng jaman pamulihan anu cekap, anu antukna diwangun ku dua "komponén" - istirahat sareng nutrisi.
- Olahraga kedah rutin, kalayan beban kapasitas anu direncanakeun.
- Penting pikeun niténan téhnik anu bener tina latihan.
- Pikeun leungitna beurat sareng ngaduruk gajih 1-2 kali per minggu anjeun kedah ngalaksanakeun latihan kardio atanapi latihan HIIT.
Latihan kakuatan pikeun lalaki:
- Dinten 1: Balik sareng biceps
- Dinten 2: Suku
- Dinten 3: Dada sareng trisép
- Dinten 4: Taktak
Latihan kakuatan pikeun budak awéwé:
- Dinten 1: Balik sareng biceps
- Dinten 2: Suku + Taktak
- Dinten 3: Dada sareng trisép
- Dinten 4: Suku
Upami anjeun damel dina massa otot, sering ti 4 kali saminggu pikeun ngalatih henteu disarankeun. Upami anjeun damel dina ngaduruk gajih sareng ngarencanakeun pikeun laksanakeun 5-6 kali saminggu, maka latihan kakuatan tiasa silih ganti sareng latihan kardio.
Latihan pikeun dada sareng trisép
1. Bangku bangku pencét tina dada
2. Breeding leungeun jeung dumbbells
3. Pullover triceps sareng dada
4. Bangku pencét pikeun triceps
5. Anjogkeun leungeun kana trisép
6. Ngalempengkeun panangan ngagoler dina trisép
Latihan kanggo tonggong sareng bisep
1. Deadlifts
2. Nyodorkeun dumbbell
3. Tarik dumbbell ku hiji panangan
4. Béngkokeun panangan dina bisep
5. Béngkokeun panangan dina bisep ku gentos panangan
6. Ngabengkokkeun leungeun dina biceps ku cekelan palu
Upami anjeun ngagaduhan palang, maka mimitian latihan deui sareng biskuit ku pull-UPS. Komo upami anjeun teu tiasa néwak sareng henteu kantos ngalakukeun ieu, pastikeun parios tulisan kami kalayan instruksi step by step dina pull-UPS.
Latihan pikeun taktak (otot deltoid)
1. Pencét bangku Dumbbell kanggo taktak
2. Ngangkat tangan payuneun anjeunna
3. Breeding leungeun dina leungeun
4. Ngangkat dumbbells kana dada
5. Breeding leungeun dina lamping
Latihan pikeun suku sareng imbit
1. Squat nganggo dumbbells
2. Sumo jongko
3. Lunge dina tempatna
4. Lunges payun
5. Lunges katukang
6. lung Bulgaria
7. gurat lunge
8. lunges diagonal
9. Ngayun suku nganggo dumbbell
10. Sasak dina hiji suku
Hatur nuhun kana saluran youtube gifs: Live Fit Girl, HASfit, nutrishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Papanggihan konci:
- Dumbbell bermotif sareng beurat anu tiasa ditukeurkeun, ceteris paribus mésér langkung nguntungkeun pikeun latihan bumi anjeun tibatan monolit.
- Dumbbells kirang traumatis tibatan batangna. Nalika damel sareng dumbbells henteu diperyogikeun ku perusahaan asuransi, lintasan gerakan langkung lumrah kumargi kanyataan yén dua cangkangna ngalih sacara mandiri.
- Dumbbells mujarab pikeun ngalatih awak luhur. Nanging, ku ningkatna kabugaran pikeun ngalakukeun squats sareng deadlift dumbbells beurat 50 kg atlit-lalaki bakal lasut: bakal ngabingungkeun batang akuisisi.
- Latihan bumi sareng beurat mangrupikeun alternatif samentawis anu saé pikeun anu hoyong nganjang ka gim, tapi pikeun hiji alesan atanapi alesan anu sanés, henteu acan tiasa ngalakukeun ieu. Nanging, latihan sapertos kitu di bumi efektif sareng berharga dina diri.
- Sababaraha urang henteu angkat ka gym, isin ku awakna (kusabab ipisna kaleuleuwihi atanapi, sabalikna, kusabab beurat tambahan). Dina kaayaan sapertos kitu ngamimitian ngalatih di bumi pikeun ngerjakeun formulir éta teras angkat ka gym mangrupikeun taktik anu wajar pisan.
Tempo ogé:
- Crossfit: naon éta, manpaat sareng cilaka, latihan sirkuit sareng kumaha cara nyiapkeun
- Otot inti: naon éta, naha diperyogikeun, latihan + rencana pelajaran
- Latihan TABATA: 10 latihan siap-siap pikeun ngirangan beurat awak