Kumaha cara ngabersihkeun sisi: 20 aturan luhur + 20 tina latihan pangsaéna

Salah sahiji anu paling hese ngaleungitkeun daérah masalah anu dianggap budak awéwé salaku samping atanapi anu disebatna, "panon tina cangkéng." Tangtosna, lipatan gajih anu teu diintip ngintip ngalangkungan pakean, tiasa ngaganggu sadayana. Dinten ieu kami bakal nyarioskeun aturan dasar ngeunaan cara ngaleungitkeun Boca di bumi atanapi di gym.

Kumaha carana miceun Boca di bumi atanapi di gym

Kumaha carana miceun sisina aya hiji komplikasi anu penting. Teu aya latihan kakuatan anu moal ngabantosan anjeun pikeun ngaleungitkeun lipatan anu ngaganggu dina sisina. Kanyataan yén pagawéan dina nguatkeun otot dina hal ieu leres-leres henteu kapake, upami henteu ngabahayakeun. Tujuan utama anjeun dina perjoangan ku gelung dina cangkéng ngaleungitkeun gajih anu resep kumpul dina beuteung kusabab kaanehan awak awéwé sareng fungsi réproduktif. Latihan khusus pikeun ngabersihan sisi moal jalan. Tapi teras naon anu kedah dilakukeun? Coba ngartos.

Dua komponén utama anu bakal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun sisina sareng ngaleungitkeun tab dina cangkéng:

  1. gizi ditangtoskeun
  2. Latihan interval

Léngkah munggaran: kakuatan

Sagala leungitna beurat sareng pangirangan persentase gajih dina awak sok dimimitian ku diet. Henteu latihan, henteu aktipitas fisik sareng nutrisi. Janten upami anjeun hoyong nyingkirkeun sisina pikeun ngaleungitkeun Ceuli, pikeun ngirangan pinggang sareng beuteung, maka anjeun kedah nimbangkeun balik diet anjeun.

10 tips top pikeun nutrisi:

  1. Ngaleungitkeun tina menu anjeun karbohidrat gancang anu nyababkeun paku anu seukeut dina gula getih, ngangsonan rasa lapar anu tetep sareng nyumbang kana akumulasi deposit lemak di daérah pingping. Anu mimiti sareng utama ieu: roti bodas, produk tipung dijieun tina tipung bodas, gula, manisan industri, confectionery, biskuit, gulungan, Crackers, sereal panas, French fries, ampir kabéh ménu di réstoran dahareun gancang. Kacatur tina diet karbohidrat gancang - aturan anu saderhana sareng efektif ieu anu bakal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun sisina sareng ngirangan beuteung. Karbohidrat gancang sering disimpen dina cadangan strategis hiji organisme (budak awéwé biasana bagian pinggul sareng pingping pikeun beuteung lalaki).
  2. Upami karbohidrat gancang langkung saé pikeun ngaleutikan dina diet, éta karbohidrat kompléks, sabalikna, kedah janten dasar diét anjeun. Karbohidrat kompléks henteu nyababkeun lonjakan gula getih sareng masihan jenuh jangka panjang. Upami anjeun kantos ngaraos lapar sareng hoyong tuang, sigana anjeun leungit dina diet karbohidrat kompléks. Salaku tambahan, karbohidrat kompléks tanpa tumuh teu mungkin sareng pangrojong otot anu disayogikeun ku protéin, tapi ku kalibat langsung tina karbohidrat. Karbohidrat kompléks nyaéta: sereal séréal, béas sisikian sakabeh, pasta tina gandum durum, produk buncis, roti gandum sakabeh, sayuran non-starchy. Dina kasus naon waé ulah ngaluarkeun karbohidrat tina diét! Anjeun moal gaduh énergi, teu gaduh metabolisme normal.
  3. Laun ngalebetkeun kana tuangeun tuangeun anu séhat. Salaku conto, tibatan manisan pikeun dilebetkeun dina menu buah sareng buah garing, tibatan nasi bodas - nasi coklat, tibatan roti bodas - gandum utuh, tibatan kiripik kentang - kacang, tibatan daging gajih - langsing, tinimbang mayonnaise salaku ganti baju - yoghurt atanapi minyak zaitun tibatan katuangan goreng digodog atanapi dikukus. Mimiti tuang séréal sisikian, kacang-kacangan (kacang, lentil, cépias), sayuran seger sareng asak.
  4. Coba dahar 5-6 kali sapoé dina bagian leutik. Mimiti, éta mangrupikeun tilu tuangeun utami: Sarapan (dina sajam saatos hudang), tuang siang (tengah dinten), tuangeun (2-3 jam sateuacan bobo). Kadua, hiji jajanan antara tuangeun utami siang.
  5. Disiplinkeun diri anjeun nyalira Sarapan. Sarapan ngahudangkeun awak sareng micu prosés metabolisme. Sarapan anu saé haté, beunghar ku karbohidrat kompléks, ngirangan malem résiko "Zagora" sareng pamustunganana ngabantosan penurunan beurat. Sarapan anu idéal nyaéta bubur (oat, buckwheat, barley, barley, millet), dimana dina pilihan anjeun anjeun tiasa nambihan susu, buah, buah garing, buah, madu, kacang.
  6. Aya saatos 18:00 tiasa! Tapi pikaresepeun yén tuangeun éta 2-3 jam sateuacan bobo. Dasar tina tuangeun kedah protéin. Salaku conto, tuangeun anu sampurna nyaéta kéju pondok / kéju casserole, daging / lauk sareng sayuran (langkung saé daging bodas atanapi lauk bodas), endog sareng sayuran. Satengah jam sateuacan bobo tiasa nginum sagelas buttermilk.
  7. Inuman deui cai, éta ngabantosan pikeun kalaparan kalaparan sareng jaga satiety. Salaku tambahan, asupan cai anu cekap ningkatkeun kaayaan kulit sareng saluran pencernaan. Rata-rata, disarankeun nginum sahenteuna 1.5 liter cai bersih sapoé.
  8. Ngirangan alkohol, anu ngajaga cai sareng tuang nyababkeun karusakan. Nalika leungitna beurat anu pangsaéna pikeun nyingkahan bahkan anggur beureum.
  9. A snack gurih anu saé mangrupikeun Apple héjo. Ngaraos lapar? Candak Apple héjo, éta salawasna anjeun kedah gaduh dina leungeun (kantong atanapi di imah dina méja). Upami anjeun henteu hoyong Apple, maka anjeun moal lapar. Janten anjeun nyapih diri tina panggunaan permén sareng junk food.
  10. Upami anjeun hoyong ngirangan beurat sareng ngabersihkeun sisina, sareng ngajaga sareng dianggo salamina, teras pilih sistem kakuatan anu anjeun bakal tiasa caket sapanjang hirupna. Tugas anjeun sanés milari diet anu pas sareng ngarobih pola makan sareng kabiasaan tuang kanggo tuang kalayan saé sareng saimbang. Ieu penting sanés ngan ukur pikeun ngirangan beurat tapi pikeun kaséhatan anjeun.

Penting pikeun maca ngeunaan tuangeun:

  • 10 léngkah saderhana pikeun nutrisi anu leres
  • Sadayana ngeunaan defisit kalori sareng kumaha matuh
  • Karbohidrat saderhana sareng rumit: naon anu anjeun kedah terang
  • Naha sareng kumaha ngitung kalori: manual

Malah ku kabugaran biasa pikeun ngirangan beurat tanpa larangan diét ampir teu mungkin. Hakim pikeun nyalira, dina jam latihan kardio dina kadar anu sedeng anjeun kaleungitan 300-400 kalori. Ieu harga cupcake sedeng. Upami anjeun henteu nonton diét, henteu aya latihan, bahkan dina waktos anu gancang moal ngabantosan anjeun pikeun ngaleungitkeun sisina.

Léngkah kadua: olahraga

Anjeun panginten naros: janten, anjeun moal tiasa ngalatih, tapi ngan ukur pikeun nuturkeun diet sareng éta bakal cekap pikeun ngabersihkeun gigirna? Leres, pikeun panurunan perséntase lemak awak sareng ngaleungitkeun sisina cekap pikeun marios tuangeun. Tapi ku latihan rutin anjeun bakal ngahontal udagan anjeun langkung gancang.

Mangpaat latihan pikeun leungitna beurat:

  • penyediaan konsumsi kalori tambahan
  • ngagancangkeun metabolisme
  • ngaduruk gajih salami 24 jam saatos latihan
  • nada otot sareng élastisitas awak
  • ningkatkeun kabugaran awak

Top 10 tips latihan "ti gigir":

  1. Cara anu paling épéktip pikeun merangan deposit gajih dina gigirna nyaéta latihan interval, anu ngagabungkeun latihan kardio sareng latihan pikeun nada sistem otot (kortéks). Olahraga kedah rutin, idéalna 3-4 kali saminggu salami 30-45 menit.
  2. Pikeun ngaleungitkeun sisina euweuh gunana ngan pikeun unduh pers. Abs latihan nada otot handapeun lapisan gajih, tapi ngirangan sisi sareng beuteung, aranjeunna henteu nyumbang. "Ti gigir" kedah ngalaksanakeun latihan interval pikeun ngaduruk gajih.
  3. Upami anjeun angkat ka gim, salian ti latihan kakuatan pikeun kalebetkeun kana sési rencana latihan anjeun dina treadmill, sapédah cicing atanapi elips. Coba latihan dina metodeu interval alternatip sedeng sareng gancangna pelajaran. Ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngaduruk langkung seueur kalori.
  4. Upami anjeun ngahadiran kelas kelompok, hiji Ngungkulan milih sisina di tempat latihan cardio sareng latihan interval pangpayunna. Pikeun ngaduruk gajih langkung saé pikeun masihan karesep kana padamelan anu gancang ningkatkeun pulsa.
  5. Nengetan latihan tali. Éta nganggo bagian ageung tina korsét otot, janten, mangrupikeun salah sahiji anu pang séhat pikeun awak. Tali ngabantosan ngaleungitkeun henteu saimbang otot, ngalempengkeun sikep anjeun, nguatkeun inti sareng sacara visual ngencatkeun beuteung sareng beuheung. [Bérés talina dumasar latihan]
  6. Nanging, henteu aya latihan isolasi ti gigir, anu bakal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gajih di daérah ieu. Bending, pulas, pulas, papan samping, anu sacara khusus épéktip pikeun otot serong beuteung, henteu ngaleungitkeun gajih awak dina sisina.
  7. Hula Hoop mangrupakeun cara anu pangsaéna pikeun ngaleungitkeun sisina. Twist the Hoop langkung saé tibatan calik dina dipan, tapi upami anjeun gaduh pilihan, langkung saé nyéépkeun waktos kualitas ieu dina kardio tibatan dina Hoop. Nanging, interval ieu tina beban, misal: 2 menit, anjeun muterkeun Hoop sareng 2 menit luncat tali atanapi ngalakukeun kardio sanés éta épisién pisan.
  8. Salaku tambahan, awak kaleungitan beurat sacara gembleng sareng dina prinsip khusus na anu paling sering ditangtukeun sacara genetik. Janten upami daerah masalah utama anjeun - pinggul, sareng ngirangan beurat bakal langkung beurat sareng beuratna sigana bakal disimpen dina gajih.
  9. Ngajalankeun luar sareng leumpang gancang ogé mangrupikeun pilihan anu hadé tina latihan anu bakal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun cangkéng sareng kaleungitan beurat sacara Umum. Upami anjeun ngarencanakeun latihan, sahenteuna coba pikeun ningkatkeun kagiatan sapopoé: langkung anjeun leumpang sareng leumpang, ngirangan durasi rekreasi pasip.
  10. Diét sareng latihan kardio mangrupikeun padika anu utami pikeun ngaleungitkeun lug dina cangkéng. Barina ogé, upami suku, panangan sareng bahkan burih, urang tiasa ngarobah latihan kakuatan biasa, teras "Sisi pompa" teu mungkin.

Kumaha carana ngirangan beurat ukur di sisina? Nyatana, ku cara naon waé. Boca sanés otot sareng gajih, janten pangaruhna ti luar tiasa teu mungkin. Janten anu anjeun kedah lakukeun nyaéta pikeun ngirangan persentase gajih awak ku larangan diet sareng latihan rutin.

Latihan Pinggang Leutik (10 Menit)

Rencana latihan, pikeun ngaleungitkeun sisina

Nawiskeun latihan anu bakal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun sisina pikeun ngirangan beuteung sareng beuteung. Dina latihan ieu dianggap silih ganti latihan kardio pikeun ningkatkeun laju jantung sareng pembakaran kalori sareng latihan pikeun korsét otot pikeun sacara visual ningkatkeun beuteung sareng pinggul. Kami negeskeun yén leungitna gajih lokal mangrupikeun konsép anu rada relatif, ku alatan éta, latihan ieu dimaksudkeun kalebet pangirangan beurat awak sareng nada awak sakujur.

Total durasi latihan nyaéta 40-45 menit. Anjeun ngantosan 2 puteran 20 menit, antara babak, istirahat 1 menit. Unggal babak bakal aya 10 latihan anu diulang dua kali.

Skéma umum latihan:

Babak latihan dilakukeun dumasar kana skéma na:

Upami anjeun henteu tiasa ngalatih 40 menit (atanapi anjeun pemula), teras bagi latihan janten dua beulahan 20 menit, nyaéta hiji dinten ngalakukeun babak kahiji, atanapi babak kadua. Anu paling penting pikeun latihan kardio digabungkeun sareng latihan pikeun babakan, kusabab kombinasi ieu mangrupikeun cara anu sampurna pikeun ngaduruk kalori sareng lemak. Sateuacan latihan anjeun kedah ngalakukeun latihan.

Sakumaha sering ngalakukeun latihan:

Tempo ogé:

Babak kahiji latihan

Dina babak ieu anjeun bakal mendakan 10 latihan anu dilakukeun numutkeun skéma na: 45 detik damel, 15 detik istirahat (maju) atanapi 30 detik damel, 30 detik istirahat (pemula). Babak latihan diulang dina dua bunderan, antara bunderan, istirahat salami 1-2 menit.

1. Luncat beternak panangan sareng suku

Kumaha performa: pikeun luncat ku ngangkat suku, nangtung lempeng sareng suku sasarengan, panangan dina awak. Mimitian dina waktos anu sareng gerakan seukeut pikeun ngangkat leungeun ngaliwatan pihak-pihak nepi sareng nyebarkeun suku na dina luncat. Ngadamel badarat lemes dina toes, tuur rada ngabengkokkeun.

kunaon: Ieu latihan kardio populér, sareng salah sahiji anu paling mujarab pikeun ngirangan beurat awak. Olahraga ngamajukeun kamekaran otot-otot leungeun sareng suku, ngembangkeun stamina, kaduruk kalori sareng ngabantosan miceun Boca dina waktos anu singget.

2. Pulas dina tali dina siku

Kumaha performa: Candak plank Palasik dina siku dina Mat, awak ngabentuk garis lempeng. Mimitian laun sareng silih ganti pelvis, pingping, nyobian langkung caket kana permukaan Mat. Posisi siku henteu robih, awak henteu SAG, pelvis naék.

kunaon: Salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun ngaleungitkeun sisi. Salaku tambahan, versi plank ieu nguatkeun deui otot anu dianggo taktak, suku sareng beuteung, sareng ogé dianggo saé gluteus Maximus.

3. Joging Horisontal

Kumaha performa: Candak tekenan ngagoler, lempeng deui anjeun, tetep sirah anjeun babarengan jeung tulang tonggong. Punten perhatoskeun siku henteu ngabengkokkeun nalika latihan, taktak langsung di luhur dampal leungeun anjeun. Ngawitan ngaji dina posisi horizontal: tarik heula hiji suku kana dada, teras anu kadua. Saluyukeun témpo dijalankeun dina tingkat anjeun. Langkung gancang anjeun ngajalankeun, beuki seueur kalori anu kaduruk.

Naon: Ngajalankeun horisontal mangrupakeun ide nu sae pikeun ngabersihan sisi. Olahraga ngaduruk kalori gancang, sareng ku éta kaleuwihan beurat. Kami damel sareng sistem otot, kortéks, disayogikeun ku beban statik sareng dinamis dina pers. Salaku tambahan, nguatkeun sistem kardiovaskular salaku otot anu dihaneutan sacara gembleng.

4. Reret ku angkat suku

Kumaha performa: Nangtung lempeng sareng lébar taktak lébar. Leungeun angkat. Silih ganti dina sudut 90 derajat, angkat heula anu katuhu teras suku kénca, bari ditilik awak sareng dua leungeun nyobian némpél jempol.

kunaon: Latihan ieu sanggup ngompa otot beuteung sareng otot tonggong, ningkatkeun sistem kardiovaskular, nguatkeun pingping sareng imbit. Latihan saderhana, tapi épéktip bakal ngabantosan miceun sisi sareng lipatan gajih dina beuteung handap.

5. Ngajalankeun sareng Shin zahlest

Kumaha performa: latihan ieu pikeun ngaleungitkeun sisi ngajalankeun rumit solistami shins. Pikeun ngalaksanakeun latihan anjeun kedah ngajalankeun tempatna sareng nyobaan ampir keuna keuneung kana imbit. Laksanakeun gerakan tangan anu sajajar, aranjeunna kedah ngalih sapanjang awak dina sinkron sareng suku. Gerak Hone sareng ngagancangkeun.

kunaon: Ngajalankeun tempat tiasa gampang dilebetkeun kana latihan naon waé pikeun ngaleungitkeun sisi atanapi daérah masalah anu sanés. Ieu latihan anu sampurna pikeun anu hoyong gancang ngaluyukeun inci dina pingping sareng pinggul. Sacara umum, gerakan lintas nagara pikeun ningkatkeun fungsi pembuluh darah sareng sistem pernapasan.

6. Pulas ka sisi plank

Kumaha performa: Candak Mat sareng nyandak trims gigir, tihang janten panangan sareng ujung sampéan. Leungeun kadua disarankeun ngagolér dina daérah pingping. Mimitian curl: suku alon-alon angkat sareng tarik kana dada anjeun. Galur burih, janten beban utama murag kana inti, sanés panangan sareng taktak.

kunaon: hébat Latihan ngagawekeun otot beuteung, suku sareng taktak. Metoda ieu henteu ngan ukur ngaleungitkeun sisina, tapi ogé pikeun ngahontal pers anu éndah. Kusabab nalika gerak lumpat pikeun ngerjakeun otot tonggong, éta ogé nguatkeun inti, disayogikeun ku muatan dina sistem musculoskeletal.

7. Luncat sumo ku panangan

Kumaha performa: Nangtung lempeng ku suku babarengan. Angkatkeun leungeun anjeun dina luhur sirah sareng korma babarengan. Ngawitan luncat kana jongkok sumo, nyebarkeun pananganna ngalangkungan. Suku dina tempat jongkok lega, suku sareng tuur neuteup ka luar. Dina handapeun ramo noel kana lantai.

Naon: Latihan anu intensif ieu bakal ngabantosan otot sadaya awak (suku, beuteung sareng leungeun), kaleungitan beurat di sisina sareng ngabakar kalori. Salaku tambahan, beban bakal kénging imbit sareng pingping jero.

8. Diuk-UPS kalayan toél toe

Kumaha performa: Ngagolér dina Mat, suku caket, leungeun papisah ka gigir, handap deui diteken kana lantai. Sakaligus angkat luhur anjeun deui tina lantai sareng angkat suku katuhu anjeun sareng panangan kénca ka luhur. Bakal ditaliti sareng nyobian noél leungeun anjeun kana suku. Ngalakukeun pendekatan dina hiji sisi.

kunaon: Latihan ieu damel sadayana otot beuteung sareng masihan tekenan kana otot beuteung serong, ngabantosan ngaleungitkeun sisina sareng ngawangun pingping anu saé. Ditambah ku latihan kardio mujarab pisan pikeun beuteung kencang.

9. tuur dugi kana dada

Kumaha performa: Rada ngagedéan batang ka katuhu. Suku kénca tarik ka gigir dina sudut 30 derajat relatif ka katuhu. Angkatkeun panangan anjeun sareng angkat panangan anjeun. Mimiti narik suku anu ngagulung kana dada anjeun bari nurunkeun panangan anu narilep sareng némpél tuur na.

kunaon: Nalika anjeun ngalaksanakeun latihan pikeun ngoperasikeun otot beuteung sareng pinggul. Ieu latihan anu saé pikeun pamekaran pers sareng otot serong di sisina sareng ngaleungitkeun "hemat" hiji bunderan dina cangkéng.

10. Breeding leungeun dina satengah squat

Kumaha performa: Candak posisi satengah jongko. Bengkokkeun panangan dina siku, palem dugi ka tingkat nyanghareupan teras dorong antara panangan. Mimitian nyebarkeun suku-Na ku luncat leutik. Sakaligus ku luncat éncér siku ka gigir, nyingkronkeun gerakan anggota awak.

kunaon: Olahraga ngagaduhan pangaruh kompléks ka sadaya kelompok otot: damel taktak, dada, inti, glutes, pingping. Latihan rutin dina modeu interval bakal ngabantosan anjeun pikeun gaduh inohong anu sampurna sareng motong tanpa aya masalah.

Latihan №6, №8 sareng №9 dina babak kahiji aya di beulah katuhu, dina babak kadua di sisi kénca. Opsional, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu di sisi katuhu sareng kénca dina dua pendekatan anu padeukeut (dina hiji babak), tapi éta bakal manjangkeun total waktos latihan.

Babak kadua latihan

Dina babak ieu anjeun ogé bakal mendakan 10 latihan anu dilakukeun numutkeun skéma na: 45 detik damel, 15 detik istirahat (maju) atanapi 30 detik damel, 30 detik istirahat (pemula). Babak latihan diulang dina dua bunderan, antara bunderan, istirahat salami 1-2 menit.

TOP 50 palatih dina YouTube: pilihan urang

1. Ngajalankeun sareng angkat dengkul anu luhur

Kumaha performa: Nangtung lempeng, mimitian lumpat dina tempatna sareng angkat dengkul anu luhur. Coba laksanakeun sahingga tuur anjeun angkat kana sudut 90 derajat kana awak. Anjeun kedah ngabantosan diri ku panangan, ayunkeun panangan sapanjang awak lumangsung dina waktos sareng gerak suku.

kunaon: Ngajalankeun mangrupakeun kasempetan anu saé pikeun ngabersihan sisi di bumi. Kardio ieu ngabakar seueur kalori, gancang naékkeun denyut jantung sareng ngabantosan ngaleungitkeun gajih dina daerah beuteung. Tinggi naék tuur masihan langkung nekenkeun cor.

2. Lunge kalayan rotasi awak

Kumaha performa: Nangtung lempeng sareng lébar taktak lébar. Dina tingkat taktak, tutupkeun leungeun anjeun sahingga kontak siku katuhu anjeun sareng leungeun kénca sareng siku kénca sareng katuhu. Mimiti ngalaksanakeun bolak maju ka beulah katuhu sareng kénca. Dina titik handap latihan ngancik awak. Upami anjeun leumpang nganggo suku katuhuna, teras muterkeun awak anjeun ogé anu katuhu, upami marching suku kénca - belok ka kénca.

kunaon: Lunges ku pulas ngabantosan otot inti, ngayun pencét sareng otot beuteung serong. Beban tambihan nyaéta dina sistem musculoskeletal sareng suku.

3. Pendaki gunung kalayan rotasi

Kumaha performa: Ngadopsi posisi plank dina leungeun, ngadukung pikeun leungeun sareng suku, leungeun langsung dina taktak. Tarik payunkeun suku katuhu anjeun kana siku katuhu anjeun sareng laksanakeun péngkolan lemes kana siku kénca. Teras mundur gerakan deui posisi awal. Coba gerak supados awak tetep stabil, tong angkat pelvis na luhur. Ngalakukeun pendekatan dina hiji sisi.

kunaon: Olahraga jelas sisi jelas, kusabab beban utama tumiba dina beuteung sareng pinggul. Kami ogé damel dina otot tonggong, taktak sareng suku.

4. ski

Kumaha performa: Ngadeg lempeng sareng panangan dibengkokkeun kana siku nalika lumpat. Mimiti mumbul dina tempatna, silih ganti kaki: kahiji suku katuhu payun, teras kénca. Lemah lemah lembut dina jari-jari anjeun. Entong angkat suku jauh teuing, rata-rata amplitudo.

kunaon: Salah sahiji latihan kardio pangsaéna pikeun ngirangan beurat awak. Kaduruk kalori sacara umum, sareng ngaleungitkeun inci tambahan di daérah anu gaduh masalah. Nadi tinggi latihan interval kami bakal ngabantosan anjeun pikeun gancang ngaleungitkeun sisina.

5. Angkat suku sisi

Kumaha performa: Nangtung ku tuur katuhu dina Mat dina posisi slats sisi saderhana. Salaku panggunaan bantosan, leungeun katuhuna kedah liren dina lantai. Kénca kénca lempeng sareng némpél kana lantai nganggo sampéan. Mimiti angkat suku na ka luhur cangkéng, tahan sadetik di luhur teras balik ka posisi mimiti. Coba pindahkeun suku kuring dina pesawat anu sami sabab henteu perlu ngeusian awak payun. Sakabéh pendekatan dilakukeun dina hiji sisi.

kunaon: Olahraga mantuan pikeun gancang nyabut sisi, ngagawekeun otot beuteung sareng pinggul. Dampakna handap sareng lumayan saderhana dina nerapkeunana. Dina tuur tuang bantal pikeun kanyamanan mendi.

6. Burpees

Kumaha performa: Candak posisi anu nangtung supados suku-Na nangtung lébar taktak. Leungeun tarik, teras luncat. Teras gancang nempatkeun leungeun anjeun kana lantai sareng luncat kana palang dina panangan lempeng, suku dumasar kana cangkang. Tali deui luncat deui ka posisi awal sareng luncat nalika menerkeun.

Naon: Burpee - salah sahiji latihan fungsional anu pangsaéna pikeun sakujur awak, anu kompléks tiasa dianggo pikeun sadaya kelompok otot. Malah sababaraha pangulangan latihan ieu cekap pikeun ningkatkeun épisiénsi sadaya latihan sacara Umum.

7. Pulas

Kumaha performa: Diuk dina Mat, tuur ngabengkokkeun dina sudut 90 derajat. Awak tetep diangkat, panangan ditutup dina tingkat dada. Ngawitan condongkeun awak ka tukang, bari ngalaksanakeun giliran, awak luhur heula ka katuhu teras ka kénca. Coba siku noél kana lantai. Suku kedah tetep cicing.

kunaon: Kegiatan fisik ieu mangrupakeun serong kerja anu saé. Éta cocog pikeun anu hoyong ngagaduhan bentuk anu sampurna dina cangkéng sareng dina waktos anu sanés kanggo ngaleungitkeun sisina.

8. Ngangkatkeun suku dina talina

Kumaha performa: Candak posisi plank dina Mat: panangan anjeun kedah lempeng, suku sasarengan, ngarep-ngarep Mat. Kaos kaki condong kana lantai, teras sacara seukeut mindahkeun éta ka gigir, diduga mangrupikeun luncat ngangkat suku. Entong luncat mékanis, cobian nganggo otot beuteung pikeun galur pers ieu. Salawasna mastikeun yén taktak tetep langsung di luhur dampal leungeun anjeun.

kunaon: Salah sahiji latihan pangsaéna ti gigir. Ngangkatkeun suku dina talina damel otot beuteung sareng otot pencét anu kalibet dina cangkéng. Éta ogé ngabantosan laju jantung sareng ngabakar kalori.

9. Squat + max kaki

Kumaha performa: Ngadopsi posisi jongko. Leungeun ngariung di puri payuneun dada. Ngawitan ngalaksanakeun angkat tina jongko, kalayan hiji suku digantungkeun ka gigir (kanggo ngalakukeun sisi-Mach), anu kadua ngan saukur ngalelempeng, panangan dicekel dina dada kanggo kasaimbangan. Laksanakeun squats kalayan ayun ka hiji sisi dina laju anu dinamis.

kunaon: Sapertos sareng sadaya jinis ayun, latihan ieu ngabantosan ngaleungitkeun sisina. Hal ieu ditujukeun pikeun tness fisik sacara umum, khususna dina beuteung sareng pinggul, pingping sareng imbit.

10. Luncat kana jongkok sempit

Kumaha performa: nangtung sempit squat satengah. Leungeun narik sapanjang awak, nyobian ngahontal ankles. Seukeut luncat ka luhur, sareng panangan ka sisi sareng nepi kana sirah anjeun. Suku didorong nyalira ku panangan.

Naon: Luncat kana jongkok sempit ngabantosan ngembangkeun otot beuteung sareng pingping. Éta mangrupikeun latihan kardio anu saé anu ngahudangkeun inohong sareng nyababkeun awak na nada.

Latihan №3, №5 sareng №9 dina babak kahiji aya di beulah katuhu, dina babak kadua di sisi kénca. Opsional, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu di sisi katuhu sareng kénca dina dua pendekatan anu padeukeut (dina hiji babak), tapi éta bakal manjangkeun total waktos latihan.

Timer (30 detik. Damel / 30 detik. Istirahat):

Timer (45 detik. Damel / 15 detik. Istirahat):

Tempo ogé:

Pikeun leungitna beurat, Beuteung, latihan interval

Leave a Reply