Kumaha cara ngadamel program latihan pikeun gim

Saatos anjeun parantos réngsé diajar program bubuka pikeun pamula, timbul patarosan anu logis - naon anu kudu dilakukeun salajengna? Dina momen anu sapertos kitu, jalma muka Internét sareng nyandak latihan anu mimiti anu aranjeunna pendakan. Nanging, éta panginten henteu cocog sareng aranjeunna dina hal palatihan, janten buta huruf disusun atanapi disusun pikeun jalma anu khusus. Anjeunna ngagaduhan sababaraha kamampuan sareng watesan, sareng anjeun gaduh anu sanés. Éta henteu sesah pikeun nyiptakeun program anu saderhana sareng efektif pikeun gim. Anjeun bakal yakin ieu ayeuna.

 

Léngkah 1 - milih pamisah latihan

Beulah mangrupikeun cara nyebarkeun beban latihan dina dinten anu benten kana bagéan awak anu béda. Salami periode bubuka, anjeun janten langkung kuat sareng siap pikeun langkung damel. Volume ngarujuk kana jumlah latihan, sét, sareng repetisi. Kusabab kedah aya 6-8 latihan dina hiji pelajaran, sareng lilana sési latihan kedah dina waktos 60 menit, anjeun henteu ngan saukur tiasa nyandak sareng nambihan gerakan énggal. Ieu tempat pamisah asup.

Aya seueur pamisah anu béda: dua dinten, tilu dinten, opat dinten, lima dinten. Kabuktian ilmiah pikeun numuwuhkeun massa otot sareng ngaduruk lemak subkutan, anjeun kedah latihan kelompok otot dua kali saminggu (calorizer). Pamisahan opat sareng lima dinten tiasa dipasihan ku atlit profesional anu ngalatih sacara intensif sareng pulih kalayan bantuan olahan farmakologis.

Kanggo kaseueuran pamula gym, dua dinten sareng tilu dinten pisah henteu kunanaon. Saatos sababaraha sasih ngalaksanakeun sakujur awak dina hiji waktos, éta wijaksana pikeun ngamimitian ku pamisah dua dinten. Kalayan tilu latihan per minggu, anjeun kedah ngaganti kelas: ABA dina saminggu sareng BAB dina minggu anu sanés.

Conto latihan alternatip:

 
  1. Luhur sareng Handap - Anjeun damel nyalira pikeun awak handap (Latihan A: suku sareng abs) sareng bagian luhur (Latihan B: dada, tonggong, taktak). Otot dina panangan setrés dina ngadorong sareng narik gerakan.
  2. Pencét sareng Baris - Dina hiji sési, anjeun jongjon, damel otot dada sareng taktak, sareng anu kadua, otot bagian tukang pingping sareng tonggong.
  3. Antagonis - dibagi kana suku / abs / taktak sareng dada / punggung / panangan.

Saatos 2-3 bulan, anjeun tiasa ngalih kana babagian tilu dinten:

  • Pencét, deadlift, suku mangrupikeun variasi populér tina pamisah XNUMX-dinten lalaki. Nalika, ku transisi kana pamisahan tilu dinten, anjeun ningkatkeun jumlah latihan, mindahkeun latihan leg anjeun ka dinten anu kapisah.
  • Dada / taktak / trisép, sampéan / abs, tonggong / bisep mangrupikeun pilihan anu umum.
  • Hareup pingping / abs / balok tengah taktak, bagian tukang pingping / balok tukang deltas, dada / punggung / panangan mangrupikeun pilihan anu dipikaresep pikeun budak awéwé, kusabab éta ngamungkinkeun anjeun masihan langkung beban kana cangkéng sareng imbit .

Saatos anjeun milih pamisah anu pas pikeun diri, anjeun kedah milarian komposisi latihan, susunan sareng pangulangan.

 

Léngkah 2 - pilih jumlah latihan

Wajar pikeun ngalakukeun henteu langkung ti dalapan latihan dina hiji pelajaran. Sakumaha anjeun parantos terang, latihan dasar sareng terasing. Dasar (multi-sendi) dingaranan kitu sabab mangaruhan kana sakabeh gugus otot. Salaku conto, dina squats, sakumna massa pingping, imbit sareng abs tiasa dianggo, sareng dina press bench, otot dada, bundelan payun otot deltoid sareng trisep. Terasing (tunggal-gabungan) polah dina hiji otot, ngalibetkeun hiji sendi dina karya. Salaku conto, dina ngalegaan leg linggih, ngan ukur quadriceps jalan, sareng dina ngirangan dumbbells ngagolér, ngan ukur otot dada.

Tiap grup otot kedahna gaduh: 1-2 gerakan dasar sareng 2-3 isolasi. Dasar kedahna heula.

 

Salaku conto, komplek pikeun suku sareng abs sigana siga kieu:

  1. Barbell Squats atanapi Leg Press
  2. Dumbbell Lunges
  3. Hyperextension
  4. Pedut ngagulung dina simulator
  5. Sasak Gluteal
  6. Ngangkatkeun suku dina pangrojong dina palang anu henteu rata
  7. Planck

Saatos anjeun milih latihan, anjeun kedah parios kumaha éta cocog sareng anjeun, teras ngalih kana modeu set-pengulangan.

 

Léngkah 3 - pilih jumlah sét sareng rém

Aya sababaraha rentang rep anu ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun kualitas fisik anu tangtu:

  • Dugi ka 6 pangulangan per set - anjeun ngembangkeun utamina kakuatan, ka tingkat anu langkung handap hipertropi otot;
  • Dina 6-12 - langkung seueur hipertrofi, kirang kakuatan sareng daya tahan;
  • Ti 12 ka luhur - langkung daya tahan, kirang hipertropi.

Kaseueuran ahli satuju yén kisaran 6-12 rep pantes pikeun tumuh otot sareng leungitna gajih, tapi panginten aya pengecualian. Latihan dasar meryogikeun koordinasi sareng kakuatan anu saé, janten aranjeunna kedah diheulakeun sareng dilakukeun dina pangulangan anu langkung alit - 8-10 per set, nalika gerakan sasarengan tiasa dilakukeun tanpa résiko dina langkung pangulangan - 12-15.

 

Langkung seueur anu anjeun lakukeun, sakedik set: 5 set kanggo 6-8 reps, 4 kanggo 8-10 reps, 3 kanggo 10-15 reps.

Tambahkeun modeu set-repeét ka urang palajaran sareng kéngingkeun Latihan nomer 1 (A):

  1. Barbell Squats atanapi Leg Press - 4 × 10
  2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 per sisi
  3. Hyperextension - 3 × 12
  4. Keriting Kaki Mesin - 3 × 12
  5. Sasak Glute - 3 × 15
  6. Ngangkatkeun suku dina pangrojong dina palang anu henteu rata - 3 × 15
  7. Plank - 60 detik

Sedengkeun pikeun istirahat, éta sami sareng 1-1,5 menit antara sét latihan ageung sareng dugi ka 1 menit antara sét latihan alit. Léngkah salajengna nyaéta ngawangun program.

Léngkah 4 - nempatkeun éta sadayana babarengan

Anggap we milih pamisah luhur sareng handap anu paling saderhana, dimana latihan A nyaéta suku / abs sareng latihan B deui / dada / taktak.

Kusabab urang parantos ngagaduhan komplek kanggo suku sareng abs, urang bakal ngadamel kompléks pikeun awak bagian luhur. Latihan multi-gabungan pikeun tukang - tarik horizontal kana cangkéng sareng tarik nangtung kana dada, pikeun dada - tekanan horizontal sareng push-up, pikeun taktak - tekanan nangtung. Salaku bantosan, urang tiasa nyandak éncér sareng tambihan panangan, sareng kanggo tukang, urang tiasa nganggo tarikan ku hiji panangan.

Latihan # 2 (B) sigana siga kieu:

  1. Narik-up dina gravitron - 4 × 10
  2. Tarik blok horizontal - 3 × 12
  3. Hiji Lengan Bent Over Row - 3 x 12 per sisi
  4. Dumbbell Press - 4 × 10
  5. Sisi Dumbbell Ngangkat - 3 × 12
  6. Pencét dina bangku condong atanapi horizontal - 3 × 12
  7. Ngurangan dumbbells ngagoler dina bangku - 3 × 12

Aya sakedik bédana latihan lalaki sareng awéwé. Salaku conto, lalaki bisa waé teu malire kana sasak gluteal. Ngabentuk imbit mangrupikeun ideu feminin. Awéwé langkung saé ngalakukeun press bench incline (calorizator) tibatan press horizontal. Pencét horisontal, bertentangan sareng salah paham, henteu ningkat sareng henteu pisan-pisan ngahias payudara bikangna, nalika bangku condong ngamungkinkeun anjeun mindahkeun tekanan kana cangkéng, janten langkung pikaresepeun.

Leave a Reply