Daptar eusi
Mutuskeun pikeun leungit beurat, tapi teu terang dimana ngamimitianana? Kami nawiskeun anjeun léngkah-léngkah paréntah kumaha ngamimitian ngirangan beurat di bumi (atanapi di gim). Memo ieu cocog pikeun lalaki sareng awéwé teu paduli umur sareng jumlah pon tambahan.
Ngirangan beurat suksés diwangun ku dua komponén: diet saimbang sareng olahraga. Janten, dimana urang ngajukeun ngamimitian ngirangan beurat?
Dahareun: petunjuk step by step
LANGKAH 1: émut aturan utama leungitna beurat
Léngkah munggaran pikeun nyingkirkeun kaleuwihan beurat nyaéta pikeun nginget prinsip utama leungitna beurat. Anjeun kaleungitan beurat nalika anjeun nyéépkeun kirang tuangeun tibatan anu dibalanjakeun ku awak nalika siang. Dina hal ieu, énergi mimiti ditarik tina stok awak - gajih. Janten dasarna prosés kaleungitan beurat turun kana watesan dina dahareun sareng nyiptakeun defisit kalori.
Sakumaha seueur anjeun moal nyobian milarian pil ajaib pikeun kaleuwihan beurat, émut yén henteu aya larangan diet pikeun ngirangan beurat mustahil. Sanaos, tangtosna, aya jalma jinis astenik, anu henteu pulih henteu paduli jumlah dahareun anu dikonsumsi. Tapi upami éta sanés anjeun, éta hartosna henteu aya larangan diet anu anjeun henteu tiasa lakukeun.
Teu aya kombinasi gaib tina tuangeun, teu aya tuangeun sareng kalori négatip (kawas jeruk bali atawa brokoli, sakumaha loba jalma mikir), teu aya pil mujijat anu ngaduruk gajih. Kanggo ngirangan beurat cekap tuang kirang tina awak anu tiasa dibalanjakeun. Ieu conto anu saé:
LANGKAH 2: tangtukeun sistem kakuatan
Sagala sistem diet sareng nutrisi dina dasarna nyiptakeun anu sami defisit kaloridi mana awak anjeun mimiti meakeun gajih tina cadangan na. Kusabab kitu, tina sudut pandang praktis henteu janten masalah kumaha anjeun nyiptakeun "defisit" ieu. Tiasa ngitung kalori, anjeun tiasa milih tina diet anu populér, anjeun tiasa ngalaksanakeun diet anu saé (PP), ngan saukur tiasa ngirangan panggunaan tuangeun kalori tinggi. Paduli naon waé diet atanapi nutrisi, anjeun milih defisit kalori anjeun bakal leungit beurat.
Naha pikeun ngirangan beurat, urang nyarankeun pikeun ngahurungkeun gizi ditangtoskeun:
- Ieu mangrupikeun cara anu efektif pikeun ngirangan beurat tanpa setrés, kalaparan sareng diet kalori rendah.
- Éta mangrupikeun cara anu paling saimbang pikeun tuang anu cocog pikeun sadayana.
- Nutrisi anu pas bakal ngabantosan anjeun pikeun marios kabiasaan diét anjeun, supados henteu ngirangan beurat awak.
- Cara dahar ieu ngalibatkeun rupa-rupa produk, teu aya wates anu ketat dina dahareun, sapertos dina diet.
- Nutrisi anu leres nyaéta pencegahan seueur panyakit ngalangkungan diet sareng langkung seueur pilihan produk anu kompeten.
NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step
LANGKAH 3: ngitung target kalori anjeun
Upami anjeun ngagaduhan kaleuwihan beurat anu ageung, anjeun bakal kaleungitan beurat dina diet anu saé bahkan tanpa ngitung kalori. Upami anjeun ngagaduhan beurat sakedik (kirang ti 10 kg), salian ti nutrisi anu pas, anjeun panginten kedah ngitung kalori. Utamana upami anjeun nuturkeun sadaya aturan PP, sareng salami hiji atanapi dua bulan henteu ningali hasilna, langkung saé pikeun ngamimitian ngitung kalori pikeun mastikeun yén anjeun tuang kalayan defisit.
Sanajan upami anjeun milih sistem catu daya atanapi diet anu sanés, kami masih nyarankeun anjeun ngitung kalori normal sadidinten anjeun pikeun ngartos nomer mana anu tiasa ditavigasi. Pastikeun pikeun ngabandingkeun menu anu anjeun pilih sareng standar ieu, pikeun nangtoskeun naha anjeun ngagaduhan bias pikeun milih teuing atanapi kakurangan kalori.
Naon waé waé anu parantos anjeun pilih sareng naon anu bakal janten pangaruh anu saé pikeun anjeun henteu dijanjikeun, éta henteu disarankan pikeun nurunkeun asupan kalori unggal dinten di handapeun 1200 kalori. Éta ngabahayakeun kaséhatan sareng ningkatkeun résiko karusakan.
Kumaha ngitung asupan kalori anjeun
LANGKAH 4: ngaoptimalkeun diét anjeun
Anjeun kedah ngartos yén sanajan larangan leutik dina diet tetep aya watesan. Sareng anjeun panginten moal ngaraos raoseun siang. Maka penting pikeun ngaoptimalkeun ménu anjeun pikeun henteu lapar terus sareng henteu ngarecah diét.
Émut aturan saderhana. Ngamimitian dinten nganggo Sarapan anu séhat, ulah leuleumpangan tuangeun, inum cai 2 liter, tong istirahat ageung dina tuangeun, tong hilap cemilan alit sadidinten. Penting pisan pikeun henteu nyiksa karbohidrat gancang anu nyababkeun rasa lapar kusabab lonjakan insulin.
Karbohidrat: sadayana anu anjeun kedah terang pelangsing
Léngkah 5: ngalaksanakeun audit produk
Tangtu, teu perlu sagemblengna ngaleungitkeun "manisan jeung ngabahayakeun" ti diet Anjeun leungit beurat. Kadang-kadang cukup pikeun ngirangan jumlahna, pikeun nyumponan kuota kalori kuring. Tapi upami anjeun hoyong leungit beurat sareng ngabersihkeun diet, anjeun kedah ngarévisi daptar produk karesep anjeun.
Coba ngaganti manisan jeung buah, sandwiches isuk - oatmeal, yogurt amis - kefir. Lamun bade ka sisi toko tina bagian bypass jeung hazards, nyoba tetep off rak jeung bungbuahan, sayuran, meats jeung produk susu alam. Janten anjeun nyingkirkeun godaan sareng bakal tiasa ningkatkeun diet anjeun henteu ngan ukur dina diet, tapi dina waktos anu bakal datang.
Latihan: léngkah demi léngkah
Upami ngirangan beurat awak gumantung pisan kana kakuatan (sareng kanyataanna sadar nyarios, yén akibat tina ngirangan beurat = 80% nutrisi, latihan 20%), teras naha anjeun kedah olahraga? Hayu urang nekenkeun yén latihan bakal ngabantosan anjeun:
- ngaduruk kalori tambahan
- pikeun nyepetkeun metabolisme
- pikeun nada sareng ngencatkeun awak
- pikeun ngajaga massa otot
- ningkatkeun daya tahan sareng nguatkeun otot jantung
- ningkatkeun wanda sareng nyingkahan rasa teu resep
Mungkin kaleungitan beurat tanpa latihan, tapi ku latihan prosés na bakal langkung gancang, sareng kualitas awak bakal ningkat. Tangtosna, upami anjeun ngagaduhan kontéksipikasi atanapi anjeun nyaan teu resep olahraga, maka pikeun perkosa awak anjeun henteu kedah. Tapi upami anjeun ngan ukur nganggap dirina atletik atanapi jalma tangguh, dina hal ieu langkung saé Piceun dipertanyakan. Aya seueur latihan sareng latihan pikeun pemula, dimana teu kedah gaduh pangalaman ngajar.
Éta ogé penting pikeun ningali kurangna waktos. Malah jalma pangsibukna tiasa mendakan sahenteuna 20 menit sadinten pikeun latihan di bumi. Éta tiasa janten sonten saatos damel atanapi, sabalikna, énjing-énjing. Malah latihan pikeun 15-20 menit bakal ngabantosan anjeun nguatkeun otot sareng ningkatkeun awak sareng nguasaan wanda anu saé pikeun sadidinten.
Naon anu kedah dilakukeun upami ..?
1. Upami anjeun tong ngarencanakeun latihan, urang nyarankeun pikeun ningkatkeun kagiatan sapopoé: leumpang langkung sering, jalan-jalan panjang, cobian ulah hiburan pasip. Sanaos kanaékan kagiatan sapopoéna bakal aya gunana pikeun sadayana paduli latihan, sareng bahkan ngirangan beurat awak. Tapi jalma anu henteu kalibet dina olahraga khususna. Anjeun tiasa ogé merhatoskeun latihan dumasar kana leumpang anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi ku TV atanapi musik.
Latihan dina dasar leumpang
2. Upami anjeun ngarencanakeun badé angkat kelas kelompok, milih program dumasar kana bongbolongan dina kabugaran sareng kabugaran fisik anjeun. Upami anjeun gaduh waktos, laksanakeun latihan di gym 3-4 jam saminggu.
Latihan kelompok: tinjauan anu lengkep
3. Upami anjeun badé angkat ka gim, Kami nyarankeun pisan anjeun pikeun nyéépkeun sakedik sababaraha pelajaran bubuka dina bimbingan palatih pribadi. Upami teu kitu aya résiko latihan teu épéktip atanapi bahkan cilaka.
4. Upami anjeun ngarencanakeun ngalatih di bumi, ngan ukur pikeun anjeun, ieu di handap aya rencana langkah demi langkah ti mana mimitina.
Léngkah 1: nangtoskeun jinis kelas
Janten anjeun parantos mutuskeun ngalatih di bumi. Bener pisan merenah, latihan di bumi unggal taun janten popularitas. Seueur ogé anu dilengkepan mini home gym, ngagaleuh sababaraha jinis peralatan olahraga sareng ngalakukeun kalem, tanpa ngantunkeun bumi. Patarosan kahiji anjeun kedah mutuskeun pikeun diri anjeun anu hoyong dilakukeun ku nyalira atanapi siap pikeun latihan pidéo?
Latihan pikeun pidéo réngsé nyaéta merenah sabab anjeun henteu kedah "nyiptakeun deui roda", sabab anjeun parantos nyusun rencana pelajaran, sakapeung salami sababaraha bulan. Ayeuna ditawarkeun sapertos seueur pisan program bumi anu leres-leres sadayana tiasa mendakan latihan anu sampurna. Paduli tingkat latihan anjeun, tujuan khusus, kasadiaan alat kabugaran sareng data aslina anjeun bakal ngagaduhan kasempetan pikeun milari pilihan anu pangsaéna.
50 palatih pangsaéna di YouTube
Latihan mandiri saé kusabab anjeun henteu kedah milari program. Anjeun tiasa teras-teras ngadamel pelajaran pikeun nyocogkeun kamampuan anjeun, pokus kana pengetahuan dasarna atanapi inpormasi dina Internét. Tapi pilihan ieu cocog ngan pikeun jalma anu daék milih latihan kalayan bijaksana pikeun ngatur intensitas sareng ngalatih offline.
Latihan bumi pikeun anu ngamimitian: latihan + rencana
LANGKAH 2: milih program anu khusus
Nalika anjeun milih program atanapi set latihan, teras teraskeun tina prinsip ieu:
- Milih program sareng latihan dumasar kana tingkat latihan, henteu pernah latihan "dina émutan".
- Entong sieun maju sareng laun-laun ngahesekeun kelas.
- Ngarobih périodik program anjeun pikeun nyingkahan stagnasi sareng ningkatkeun efisiensi latihan.
- Anggo alat kabugaran tambahan pikeun ningkatkeun latihan.
- Mustahil pikeun ngalatih ngan ukur hiji "daérah masalah" kanggo ngirangan beurat badan, anjeun kedah ngalatih sakumna awak sacara gembleng.
Upami anjeun pamula, kami nyarankeun anjeun milih 6 latihan:
- MON: Latihan pikeun awak handap (pingping sareng imbit)
- W: Latihan interval pikeun leungitna beurat sareng nada awak
- Latihan kardio berdampak rendah WED
- THU: Latihan pikeun awak luhur
- FRI: latihan sirkuit dina bidang masalah
- SB: Manjang awak sakujur
LANGKAH 3: mésér pakakas kabugaran
Anjeun tiasa ngalakukeun di bumi tanpa nganggo alat tambahan, tapi alat kabugaran penting upami anjeun hoyong pikeun ngalakukeun sababaraha padamelan dina nguatkeun otot pikeun ngarobih latihan, ningkatkeun inténsitas latihan anjeun. Henteu perlu mésér alat beurat (dumbbells sareng beurat ankle), anjeun tiasa mésér kompak band kabugaran, band atanapi TRX, anu henteu nguasaan seueur rohangan sareng gampang dicandak ku anjeun.
Inveter kabugaran: ulasan lengkep
Kami ogé nyarankeun anjeun pikeun nyayogikeun diri pinggel kabugarananu ngabantuan ngalacak aktivitas fisik. Ieu mangrupikeun gadget murah anu bakal janten pembantosan utama anjeun dina jalan ka gaya hirup anu séhat.
Sadayana perkawis KALUNGKULAN KECAP
Léngkah 4: ngarencanakeun jadwal
Upami anjeun ngalaksanakeun sajam sadinten, tiasa ngalatih 3-4 kali saminggu. Upami anjeun ngalaksanakeun 20-30 menit per dinten, anjeun tiasa ngalatih 5-6 kali saminggu. Tangtosna, pokus kana kamampuan masing-masing, sési tiasa sering sareng kirang sering. Upami anjeun laksanakeun latihan anu rumit, biasana jadwal 1-3 bulan.
FitnessBlender: tilu latihan siap
LANGKAH 5: milih waktos kelas
Dina hal épéktipitas, henteu paduli naon waktos sadinten kedah latihan. Deui, pikeun langkung fokus kana bioritmisme masing-masing. Latihan énjing anjeun bakal ngabantosan anjeun pikeun ngagumbirakeun, nanging, dina waktos ieu awak masih teu dihudangkeun, janten beban fisik tiasa langkung beurat. Latihan dina sonten langkung merenah pikeun jalma damel, tapi kelas anu intensif wengi tiasa ngaganggu bobo. Pilih waktos anu pangsaéna pikeun latihan pikeun ngan ukur tiasa dialaman ku.
Motivasi sareng hasil nyukcruk
Urang kedah nyebatkeun bagian penting anu sanés tina prosés kaleungitan beurat nyaéta ngeunaan motivasi. Tanpa netepkeun tujuan sareng nyukcruk hasil panengah bakal sesah pisan pikeun ngawujudkeun hajat na. Éta sikep, kayakinan sareng penilaian anu masuk akal pikeun kamampuan nyalira bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat tanpa aya masalah.
LANGKAH 1: catet hasil anjeun
Mimiti ngalereskeun data sumber anjeun: timbang, ukur polumeu, jeprét poto dina baju mandi. Skala henteu teras-terasan masihan ciri anu obyektif, janten sanés ngan ukur inohong dina kilogram, tapi ogé ngarobih kuantitas sareng kualitas awak. Timbang sorangan saminggu sakali, ukur volume na gambar dua kali dina sabulan. Henteu diperyogikeun pikeun ngalakukeun ieu langkung sering, turunna beurat sanés sprint! Upami anjeun resep beuratkeun unggal dinten, langkung saé tinggalkeun watek ieu, sapertos ngawaskeun sadidinten ngan ukur ngahambat haté.
LANGKAH 2: netepkeun tujuan
Bisi waé, henteu netepkeun tujuan anu luhur sareng tugas anu langkung spésifik sapertos "Kuring hoyong turun 5 kg dina sabulan". Awak mungkin gaduh rencana nyalira ngeunaan ngirangan beurat awak, sareng jadwal na panginten henteu saluyu sareng kahoyong anjeun. Langkung saé netepkeun diri tujuan latihan, kakuatan target atanapi kagiatan udagan dina hawa seger. Kalayan kecap sanés anu gumantung ka anjeun sareng motivasi anjeun.
LANGKAH 3: siap pikeun période anu béda dina ngirangan beurat awak
Nyiapkeun diri pikeun kanyataan yén beuratna bakal robih kalayan gancang sareng wates. Biasana dina minggu kahiji aya beurat serelek aktif - butuh kaleuwihan cai tina awak. Teras leupaskeun beuratna dina langkung laun. Kadang-kadang éta tiasa janten karugian anu saé, sareng sakapeung nambahan beurat. Sareng ieu leres-leres normal! Ieu henteu hartosna yén anjeun ngalakukeun anu lepat.
Ilustrasi anu saé pikeun prosés ngirangan beurat badan bakal dibahas di handap ieu. Sakumaha anjeun tiasa tingali, ti titik awal dina 57 kg dugi ka titik akhir dina 53 kg beuratna ngalih dina zigzag. Dina hiji waktos bahkan aya luncat beuratna dugi ka 1,5 kg. Tapi upami anjeun ngaevaluasi sadayana gambar, beurat pikeun 3.5 bulan laun turun. Punten perhatoskeun, sanés 3.5 minggu, 3.5 bulan! Saliwatan, patarosan kumaha kaleungitan 10 pon dina sabulan.
LANGKAH 4: museurkeun kana parobihan gaya hirup
Seueur jalma mikir yén anjeun tiasa linggih 3-4 minggu dina tuangeun kanggo kaleungitan tambahan 5-10 lbs sareng uih deui kana gaya hirup lami kuring kalayan kaleuleuwihan tuangeun sareng aktivitas fisik anu handap. Sareng ieu anu sering diét kasalahan. Upami anjeun hoyong ngirangan beurat ku tanggal anu tangtu, sareng ngajaga hasil anu kahontal, anjeun kedah leres-leres ngarobih cara hirup.
Bayangkeun anjeun diét atanapi tuang dina defisit kalori leutik sareng kaleungitan beurat kana bentuk anu dipikahoyong. Naon kajadian upami anjeun balik deui ka tuang tanpa pangwatesan (surplus kalori)? Leres, anjeun bakal deui ngiringan beurat. Janten tong milari cara gampang pikeun ngabersihkeun diet anjeun tina henteu séhat, kalori tinggi, tuangeun lemak. Sanés kanggo waktos anu singget, sareng salami hirup upami anjeun hoyong ngajaga bentuk na.
LANGKAH 5: ulah kabeulit kana fanatisme éta
Ngirangan beurat badan saéstuna mangrupikeun prosés anu sesah, ngabutuhkeun anjeun pikeun nahan moral sareng karep dina jangka panjang. Nanging, urang ngadesek anjeun tetep sirah anu tiis sareng henteu nyéépkeun dirina sorangan diét lapar sareng setrés fisik anu kaleuleuwihi sareng henteu ngan ukur museurkeun masalah leungitna beurat. Coba hirupkeun hirup sapinuhna, ngan ukur dahareun ozdorovit sareng nambihan kagiatan fisik anu komprehensif.
Upami nimbang-timbang énjing nyababkeun anjeun kasieunan, anjeun nyingkahan nyarioskeun tuangeun sareng teras-terasan asa depresi, maka panginten anjeun kedah nyandak waktos pikeun ngantepkeunana, pikeun nyalahkeun diri anjeun pikeun kagagalan sareng nimbangkeun deui pendekatan na pikeun ngirangan beurat awak. Sabar sareng ulah ngudag hasil anu gancang. Léngkah demi léngkah anjeun bakal ngahontal tujuan anu dipikahoyong!
Ieu mangrupikeun pitunjuk léngkah-léngkah saderhana ngeunaan kumaha cara ngirangan beurat di bumi, bakal ngabantosan anjeun nganapigasi sareng ngarencanakeun jalur anjeun pikeun ngaleungitkeun beurat tambahan. Émut, teu aya "pil ajaib" anu tanpa kuli atanapi perawatan bakal ngajantenkeun sosok anjeun sampurna. Kanggo hasil anu pangsaéna anjeun peryogi kasabaran sareng dosis usaha.