Usum liburan parantos kabuka sareng anjeun masih isin angkat ka pantai? Kami gaduh dua berita pikeun anjeun, saé sareng anu goréng. Aduh, kaajaiban henteu aya, anjeun moal tiasa kaleungitan kilogram anu diraih sareng narik diri dina sababaraha dinten. Tapi warta anu saé nyaéta panulis proyék #Beshenayasushka, berkat rébuan jalma ngamimitian hirup dina awak anyar, Vasily Smolny, nyerat buku "PP pikeun TP. Nutrisi anu saé pikeun prosés latihan ”, sareng kami diajar ti anjeunna kumaha ninggalkeun sadayana anu teu perlu.
Upami anjeun nguping yén masalah utama awak urang nyaéta daging anu urang dorong kana éta, hilap waé di dinya. Aranjeunna sumping ka vegetarian kusabab sababaraha alesan, sareng alesan pamasaran, kalebet, kami moal némpél agama. Tapi panolakan daging moal masihan anjeun inohong atlit langsing. Upami ngan kusabab aya anu sapertos vitamin B12. Anjeunna ilubiung dina ngawangun tulang, hematopoiesis, metabolisme. Sareng éta dikandung ukur dina daging! Waktos ayeuna. Sareng dua, nyerah protéin, jalma mimiti tuang karbohidrat, sareng kaleuwihanana, sapertos anjeun terang, henteu nyumbang kana perolehan awak impian.
Ekstrim anu kadua nyaéta tampikan karbohidrat ngan ukur hiji protéin. Leres, dina diet sapertos kitu anjeun bakal leungit, tapi henteu gendut, satengah tina beurat bakalan aya dina otot sareng cai. Ngomong-ngomong, reuwas! Karbohidrat mangrupikeun blok otot! Janten salah ngan saukur henteu aya tanpa anu sanés.
Sareng katilu, musuh utama nyaéta gajih… Kami kedah pisan nyerah! Ieu salah paham anu sanés. Gajih diperyogikeun pikeun pembentukan mémbran sél naon waé ogé pikeun régenerasi sél otak ogé. Ngan éta lemak béda. Salaku conto, séhat, sapertos dina lauk beureum, sareng ngabahayakeun, sapertos lemak trans dina krim bun anu murah.
Janten, salah sahiji léngkah munggaran dina jalur bebeneran nyaéta nutrisi anu saé, dimana anjeun kedah ngajaga kasaimbangan protéin, lemak sareng karbohidrat. Tapi langkung seueur ngeunaan éta engké.
Upami anjeun netepkeun tujuan pikeun ngabagi gajih, anu ngarusak suasana haté anjeun, mimitina nganggo rumus saderhana sareng etang sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun per dinten.
Pikeun awéwé: 655,1 + 9,6 x beurat awak (kg) +1,85 x jangkungna (cm) - 4,68 x umur (taun) = kcal. Ieu bakal janten jumlah anu diperyogikeun pikeun kahirupan saderhana.
Pikeun lalaki: 66,47 + 13,75 x beurat awak (kg) + 5 x jangkungna (cm) - 6,74 x umur = kcal.
Pikeun awak mimiti nyingkirkeun lemak, anjeun kedah motong jumlah kalori dugi ka 20-25%.
Dina waktos anu sami, babandingan BJU dina diet kedahna sapertos kieu: 30 - protéin, 20 - gajih, 50 - karbohidrat (kanggo seueurna, urang nyarioskeun karbohidrat kompléks, sareng sanés saderhana sapertos permén katun sareng donat).
Dupi anjeun sadayana diitung? Ayeuna damel ménu sareng bagi kalori anu anjeun anggo kana lima tuangeun, dimimitian ku sarapan anu enak, tuang siang dua jam saatos éta, tuang siang, camilan siang, tuang.
Seueur jalma humandeuar yén ngitung kalori henteu efektif. Kami nyobian, tapi nyiduh sareng mimiti tuang deui tilu. Aya katerangan anu wajar pikeun ieu. Oke, anjeun damel ménu, sareng naha anjeun kalakuanana kalayan hadé siang sareng damel sadayana leres?
Naha anjeun nyulik sapotong coklat atanapi sababaraha kiripik ti kolega anjeun? Ieu mangrupikeun gram anu parantos sumping. Upami anjeun dosa ku tindakan sapertos kitu, unggal-unggal ngitung sabaraha kalori anu parantos didahar tina menu anjeun. Snacks sapertos kitu kedah dijauhkeun sadayana, tapi upami anjeun teu tiasa nolak, punten, etang.
Nalika nyiapkeun masak, émut yén bungkus nunjukkeun eusi kalori produk dina bentuk anu dijual. Nyaéta, dada hayam atah sareng anu anjeun goreng dina mantega mangrupikeun dua hal anu béda sareng jumlah kalori.
Nolak ukuran sapertos "ku panon", éta sering ngarusak sadayana. Séndok téh sareng séndok ogé aya di gigirna. Ngagunakeun éta, anjeun tiasa sacara gampil nambihan 20 gram tambahan dina tuangeun, sareng dina kasus mantega, ieu sakitar 100-150 kcal. Naon anu kedah dilakukeun? Ngan aya hiji jalan kaluar - mésér skala dapur.
Tuang séhat nyalira moal ngepaskeun awak anjeun pas. Sareng di dieu ngan ukur latihan anu tiasa nyalametkeun.
Ngaduruk gajih mangrupikeun prosés hormonal anu dimimitian di zona aérobik, nyaéta nalika denyut jantung anjeun pencét 70-80% tina maksimal (maksimalna gampang diitung - urang ngirangan umur urang tina 220, sareng ieu hasilna).
Nalika zona detak jantung aerobik parantos kahontal, sareng pikeun ieu urang bahkan tiasa ngan saukur ngagelarkeun leungeun, tapi upami urang ngagancangkeun haté pikeun 160 ketukan per menit sareng tahan dina kisaran ieu 30 menit, tungku gendut bakal ngamimitian.
Naon waé anu haté henteu ngageter leres-leres henteu mangaruhan kana setoran di sisina. Gajih mimiti kaduruk persis saatos 30 menit tina kardio, henteu langkung tiheula. Éta sababna sadaya kompleks anu ngajangjikeun inohong langsing dina 5-10-15 menit sadinten anu curang. Kacuali pikeun hiji latihan - burpee. Éta fungsional, kompléks, tapi éta tiasa dianggo. Upami anjeun ngan ukur ngalakukeun burpee salami 10 menit sapoé, gajih bakal gancang ngaduruk. Leres, 10 menit sakitar 100 pangulangan, anu seueul pisan dina hartos kecapna. Janten pertimbangkeun ngaji, bersepeda, pelatih elips, callanetik.
Ku jalan kitu, ngalakukeun kardio langkung ti sajam ogé henteu raos. Kunaon Kusabab saatos sajam, awak bakal mimiti narik tanaga sanés tina gajih, tapi tina otot, sareng réfléksi dina eunteung ngan ukur bakal parah.
Pikeun épéktip sareng gancang ngalebur gajih, anjeun kedah ngalaksanakeun paréntah 5-10 latihan kardio minggu.
Latihan cadio moal masihan anjeun massa otot, anu ngajantenkeun awak anjeun katingali saé sareng séhat. Ieu naha urang butuh latihan kakuatan ogé. Pikeun ngamimitian - dua atanapi tilu saminggu, teras opat atanapi lima, sareng masing-masing henteu langkung ti sajam.
Anjeun tiasa ngalakukeun éta duanana di gym sareng beurat awak anjeun sorangan, nyaéta anu disebut crossfit, dimana anjeun ngan ukur butuh mat.
Upami anjeun henteu kantos ngungkulan dumbbells sateuacanna, maka mimitina anjeun peryogi hiji latihan pikeun unggal kelompok otot. Pikeun aranjeunna anu parantos aula, tapi parantos hilap - duaan dina hiji waktos. Olahraga rutin tapi teu puguh? Candak masing-masing tilu sareng tilu dugi ka opat sét.
Pikeun pers, latihan anu paling saderhana sareng paling épéktip nyaéta pulas, gerakan paling fisiologis otot ieu.
Bending gurat ku beuratna henteu deui pisan fisiologis, urang mimiti ngamuat otot serong, beurat ngabeungkeut deui sareng tiasa nyabak éta.
Raises naék épéktip, tapi ngan ukur henteu ngangken deui handap tina bangku, upami henteu anjeun tiasa cilaka. Latihan ieu pangsaéna dilakukeun nalika ngagantung dina palang horizontal, anu henteu gampang.
Tapi bar, anu populér ayeuna, pangaruhna teu langsung kana pers. Ieu dasarna mangrupikeun latihan statis sareng langkung mangrupikeun latihan ketahanan tibatan ngaduruk gajih atanapi otot. Anjeun tiasa nangtung dina palang salami 4 jam, tapi anjeun bakal kaduruk kalori saolah-olah anjeun ngaji ngan ukur 20 menit. Yoga ogé kapungkur, deui statis. Sareng vakum anu dipuji sanés latihan pisan, sareng éta moal masihan anjeun pers kuat anu éndah.