Rekomendasi ku tim di Mayo Clinic (Minnesota, AS) Buku ieu ngandung tip pikeun nyiapkeun kacang sareng cara ningkatkeun jumlah kacang dina tuangeun sareng jajanan anjeun.
Legumes - kelas sayur nu ngawengku kacang, kacang polong, sarta lentils - mangrupakeun salah sahiji kadaharan paling serbaguna sarta bergizi. Kacang-kacangan umumna rendah lemak, bébas koléstérol, sareng beunghar asam folat, kalium, beusi, sareng magnesium. Éta ogé ngandung lemak sehat sareng serat larut sareng teu larut. Kacang-kacangan mangrupikeun sumber protéin anu saé sareng tiasa janten pengganti anu hadé pikeun daging, anu langkung luhur lemak sareng koléstérol.
Upami anjeun hoyong ningkatkeun jumlah legum dina diet anjeun, tapi henteu terang kumaha ngalakukeunana, pituduh ieu bakal ngabantosan anjeun.
Seueur supermarkét sareng toko grosir mawa rupa-rupa legum, boh garing sareng kaléng. Ti aranjeunna anjeun tiasa masak masakan amis, Amérika Latin, Spanyol, India, Jepang jeung masakan Cina, soups, stews, salads, pancakes, hummus, casseroles, lauk, snacks.
Kacang garing, iwal lentils, merlukeun soaking dina cai suhu kamar, di mana titik maranéhna dihidrasi pikeun mantuan aranjeunna masak merata. Maranéhanana kudu diurutkeun kaluar saméméh soaking, discarded sagala kacang discolored atawa shriveled jeung zat asing. Gumantung kana sabaraha waktos anjeun gaduh, pilih salah sahiji metodeu soaking handap.
Lalaunan soak. Tuang kacang kana pot cai, nutupan jeung refrigerate pikeun 6 nepi ka 8 jam atawa sapeuting.
Panas soak. Tuang cai nu ngagolak leuwih kacang garing, ditunda seuneu jeung mawa ka kulub a. Angkat ti panas, nutupan pageuh ku tutup sarta sisihkan, hayu nangtung dina suhu kamar pikeun 2 nepi ka 3 jam.
Gancang soak. Kulub cai dina panci, tambahkeun kacang garing, bawa ka kulub, masak pikeun 2-3 menit. Panutup sarta ngantep nangtung dina suhu kamar salila sajam.
Masak tanpa soaking. Pasang kacang dina panci sareng tuang cai anu ngagolak, kulub salami 2-3 menit. Teras tutup sareng sisihkan sapeuting. Isukna, 75 nepi ka 90 persén gula teu bisa dicerna nu ngabalukarkeun gas bakal leyur dina cai, nu kudu dikuringkeun.
Saatos soaking, kacang kudu dikumbah, tambahkeun cai tawar. Kulub kacang preferably dina panci badag ambéh tingkat cai teu ngaleuwihan sapertilu tina volume panci. Anjeun tiasa nambahkeun bumbu jeung rempah. Bawa ka kulub a, ngurangan panas jeung simmer, aduk aya kalana, nepi ka lembut. Waktu masak bakal rupa-rupa gumantung kana jenis buncis, tapi anjeun bisa ngamimitian mariksa doneness sanggeus 45 menit. Tambahkeun deui cai lamun kacang asak tanpa tutup. Tips séjén: Tambahkeun uyah jeung bahan asam kawas cuka, tomat, atawa némpelkeun tomat nuju tungtung masak, nalika kacang ampir rengse. Lamun bahan ieu ditambahkeun teuing mimiti, aranjeunna tiasa stiffen kacang jeung ngalambatkeun turun prosés masak. Kacang geus siap nalika aranjeunna puree lamun enteng dipencet ku garpu atawa ramo. Pikeun freeze kacang pindang pikeun pamakéan engké, neuleumkeun aranjeunna dina cai tiis nepi ka tiis, teras solokan sarta freeze.
Sababaraha pabrik nawiskeun kacang "instan" - nyaéta, aranjeunna tos direndam sareng digaringkeun deui sareng teu kedah direndam tambahan. Tungtungna, kacang kaléng mangrupikeun tambahan anu paling gancang pikeun seueur tuangeun tanpa seueur rebab. Ngan émut pikeun bilas kacang kaléng pikeun ngaleungitkeun sababaraha natrium anu ditambah nalika masak.
Pertimbangkeun cara pikeun nyertakeun langkung seueur kacang polong dina tuangeun sareng jajanan anjeun: Jieun sup sareng casseroles sareng legum. Paké kacang pureed salaku basa pikeun saos jeung gravies. Tambahkeun chickpeas jeung kacang hideung kana salads. Upami anjeun biasana mésér salad di tempat damel sareng kacangna henteu sayogi, bawa kacang buatan anjeun nyalira ti bumi dina wadah leutik. Snack dina kacang kécap, teu chip sarta kurupuk.
Lamun anjeun teu bisa manggihan hiji tipe husus tina kacang di toko, anjeun bisa kalayan gampang ngagantikeun hiji tipe kacang pikeun sejen. Contona, kacang hideung téh substitutes alus pikeun kacang beureum.
Kacang jeung legumes lianna bisa ngakibatkeun gas peujit. Ieu sababaraha cara pikeun ngirangan sipat legum anu ngahasilkeun gas: Ganti cai sababaraha kali salami soak. Entong nganggo cai anu direndam kacang pikeun masak. Ganti cai dina pot kacang simmering 5 menit saatos mimiti kulub. Coba nganggo kacang kaléng - prosés Pangaléngan bakal netralisasi sababaraha gula anu ngahasilkeun gas. Simmer kacang dina panas low dugi pinuh asak. Kacang lemes leuwih gampang dicerna. Tambahkeun rempah pangurangan gas sapertos siki dill sareng jinten nalika masak masakan kacang.
Nalika anjeun nambihan legum anyar kana diet anjeun, pastikeun nginum cai anu cukup sareng olahraga rutin pikeun ngabantosan sistem pencernaan anjeun.