biofeedback. Tinjauan pangobatan non-farmakologis pikeun insomnia nyorot efektivitas biofeedback dina ngarawat insomnia⁹. Tina 9 studi anu dianalisis, ngan ukur 2 anu henteu nunjukkeun épék terapi langkung saé tibatan placebo. Pangaruh biofeedback bakal tiasa dibandingkeun sareng anu diala nganggo prosedur rélaxasi konvensional. Éta kusabab alesan ieu,, salami lima belas taun ka pengker, jumlah uji klinis dina poko ieu parantos turun: biofeedback peryogi langkung waktos tibatan rélaxasi tanpa nampilkeun kaunggulan anu pikaresepeun.⁹.

 Melatonin. Melatonin, ogé katelah "hormon bobo", mangrupikeun hormon anu dihasilkeun ku kelenjar pineal. Éta disumputkeun dina henteuna cahaya (biasana dina wengi), sareng éta nyorong awak kanggo istirahat. Éta kalolobaan aub dina pangaturan hudang sareng siklus bobo.

Dua tinjauan studi nyimpulkeun yén melatonin jelas ngabantosan nyegah atanapi ngirangan épék mabok Jet^5,34. Éféktivitas pangobatan paling diucapkeun nalika ngumbara ka wétan ngaliwatan 5 atanapi langkung zona waktos. Penting pisan pikeun nyandak melatonin dina waktos anu pas, upami henteu pangaruh jet lag tiasa parah (tingali sadaya detil dina lambaran Melatonin).

takeran

Nalika ngumbara, candak 3 dugi 5 mg dina waktos sateuacan bobo dina tujuan, dugi ka siklus bobo disimpen deui (2 dugi 4 dinten).

Salaku tambahan, dina 2007, Panitia pikeun Produk Pangobatan pikeun Paké Manusa (Éropa) nyatujuan produk éta circadin®, anu ngandung ngalegaan-ngaleupaskeun melatonin, pikeun pengobatan jangka pondok tina insomnia di manula 55 taun na tambah³⁵. Pangaruhna, kumaha ogé, bakal saderhana.

takeran

Candak 2 mg, 1 dugi ka 2 jam sateuacan bobo. Pangobatan ieu dicandak ku resép di Éropa hungkul.

 Terapi musik. Pangaruh nenangkeun musik lemes (instrumental atanapi ditembangkeun, dirékam atanapi live) parantos dititénan dina sagala umur^{10-15 , 36}. Numutkeun kana hasil panilitian klinis anu dilakukeun sareng lansia, terapi musik tiasa dimudahkeunsaré, ngirangan jumlah awakenings, ningkatkeun kualitas bobo sareng ningkatkeun durasi sareng efisiensi na. Nanging, panilitian salajengna kedah dilakukeun pikeun ngesahkeun ieu hasil anu ngajangjikeun.

 yoga. Sababaraha studi ilmiah fokus khusus kana pangaruh yoga dina bobo parantos diterbitkeun. Panilitian awal mendakan yén latihan yoga bakal ningkat kualitas sare poko sareng insomnia kronis³⁷. Panilitian anu sanés^38-40 , patalina sareng lansia, nunjukkeun yén latihan yoga bakal mangaruhan pangaruh kualitas saréna, dina waktos bobo sareng dina total jam tidur.

 Akupungtur. Sajauh ieu, seuseueurna panilitian parantos dilakukeun di Cina. Dina 2009, tinjauan sistematis ngeunaan studi klinis kalebet total 3 subjek nunjukkeun yén akupungtur umumna ngagaduhan épék mangpaat anu langkung ageung tibatan teu aya perlakuan.²⁹. Ngeunaan waktos bobo rata-rata, pangaruh akupungtur sami sareng obat pikeun insomnia. Pikeun langkung hadé meunteun efektivitas akupungtur, diperyogikeun pikeun ngalaksanakeun uji coba sacara acak sareng placebo.

 Terapi lampu. Ngalaan diri kana bodas, anu disebut lampu spéktrum lengkep unggal dinten, tiasa ngabantosan ngirangan masalah insomnia anu aya hubunganana sareng karusuhan wirahma sirkadian (jet lag, damel wengi), numutkeun sababaraha rupa panilitian^16-20 . Panilitian sanés nunjukkeun yén terapi lampu ogé tiasa nguntungkeun jalma anu ngalaman insomnia ku alesan anu sanés^21-24 . Cahaya ngagaduhan peran penting dina pangaturan wirahma sirkadian. Nalika éta asup kana panon, éta tindakan dina ngahasilkeun rupa-rupa hormon anu kalibet dina gugah sareng siklus bobo sareng pangaruh dina suasana haté. Perlakuan standar anu dievaluasi dina uji klinis nyaéta paparan cahaya tina 10 lux salami 000 menit unggal dinten. Kanggo inpormasi lengkep, tingali lambar Terapi Lampu kami.

 melatonin. Nalika melatonin dianggo ngubaraninsomnia, sadaya bukti nunjukkeun panurunan dina waktos bobo (waktos latency). Nanging, ngeunaan ka jaman jeung hebat pisan tina bobo, pamutahiran saderhana sahenteuna^6,7. Perlakuan ieu ngan ukur épéktasi upami tingkat melatonin jalma na handap.

takeran

Candak 1 dugi 5 mg 30 menit dugi 1 jam sateuacan bobo. Dosis anu optimal henteu ditetepkeun, sabab parantos seueur rupa-rupa salami dina pangajaran.

 Tai-chi. Dina 2004, ulikan klinis acak ngabandingkeun pangaruh tai chi kalayan téhnik rélaxasi tangtu (manjang sareng kontrol napas) kana kualitas saré.²⁵. Saratus genep belas jalma langkung yuswa 60 kaserang gangguan bobo sedeng ilubiung, 3 kali saminggu, salami 6 bulan, dina 1 jam tai chi atanapi sési rélaxasi. Peserta dina grup tai chi ngalaporkeun panurunan dina waktosna bobo (ku rata-rata 18 menit), paningkatan dina durasi saréna (ku rata-rata 48 menit), ogé pangirangan kakanténna. periode sare siang.

 Réspon rélaxasi. Saratus tilu belas jalma anu teu insomnia ilubiung dina pangajian pikeun nguji program insomnia kalebet réspon rélaxasi³⁰. Peserta ngahadiran 7 sési kelompok salami 10 minggu. Aranjeunna diajar résiko rélaxasi, kumaha ngadopsi gaya hirup anu ngamajukeun bobo anu langkung saé, sareng kumaha cara ngirangan ubar-ubaran insomnia na. Aranjeunna teras ngalaksanakeun réspon rélaxasi pikeun 20 dugi 30 menit per dinten salami 2 minggu: 58% pasien ngalaporkeun yén saréna parantos ningkat pisan; 33%, yén éta parantos ningkat sedeng; sareng 9%, yén éta parantos ningkat sakedik. Salaku tambahan, 38% pasien lengkep ngeureunkeun pangobatanana, sedengkeun 53% ngiranganana.

 Chamomile Jérman (Matricaria recutita). Komisi E ngakuan hasiat kembang chamomile Jérman dina pengobatan insomnia minor disababkeun ku gugup sareng guligah.

takeran

Ngadamel infus ku 1 sdm. (= méja) (3 g) kembang garing dina 150 ml cai ngagolak salami 5 dugi 10 menit. Inuman 3 atanapi 4 kali sapoé. Organisasi Kaséhatan Dunya nyatakeun yén dosis unggal dintenna 24 g aman.

 Kurawa (humulus lupulus). Komisi E sareng ESCOP ngakuan efektivitas strobiles hop dina merangan kaayaan guligah, kahariwang sareng masalah saré. Pangakuan kana kagunaan terapi ieu intina dumasarkeun kana élmu empiris: uji klinis dina hop waé henteu aya. Sababaraha uji klinis parantos kitu, nganggo persiapan anu ngandung valerian sareng hop.

takeran

Konsultasi file Hops kami.

 Lavender (Lavender angustifolia). Komisi E ngakuan efektivitas kembang lavender dina ngubaran insomnia, naha dina bentuk lavender garing atanapi minyak atsiri³¹. Sababaraha nganggoMinyak ésénsial salaku minyak pijat, anu sigana ngabantosan anjeun bersantai sareng bobo. Ogé konsultasi file Aromaterapi kami.

takeran

- Tuang 2 dugi 4 tetes minyak penting kana diffuser. Upami teu aya diffuser, tuang minyak penting kana mangkok ageung cai ngagolak. Tutup sirahna ku anduk ageung teras disimpen dina mangkok, teras sedot kana uap anu muncul. Ngalakukeun napas dina waktos sateuacan bobo.

- Sateuacan bobo, oléskeun 5 tetes minyak atsiri lavender kana panangan sareng plexus surya (di tengah beuteung, antara tulang dada sareng bujal).

 Melissa (Melissa officinalis). Tutuwuhan ieu parantos lami dianggo salaku infus pikeun ngubaran gangguan hampang tina sistim saraf, kalebet iritasi sareng insomnia. Komisi E sareng ESCOP ngakuan sipat ubar na pikeun panggunaan ieu nalika dilaksanakeun sacara internal. Herbalists sering ngagunakeun lemon balm dina kombinasi sareng valerian pikeun ngubaran insomnia hampang.

takeran

Infuse 1,5 dugi 4,5 g daun lemon balm garing dina 250 ml cai ngagolak sareng nyandak 2 atanapi 3 kali sapoé.

Catetan. Bahan aktif balm lemon janten volatil, infus daun garing kedah dilakukeun dina wadah anu ditutup; upami henteu, langkung saé nganggo daun seger.

 Valerian (valerian officinalis). Akar Valerian biasana dipaké pikeun ngubaran insomnia sareng kahariwang. Komisi E satuju yén ramuan ieu ngabantosan agitasi saraf sareng gangguan saré anu aya hubunganana. Pangaruh sedatif na ogé diakui ku Organisasi Kaséhatan Dunya. Nanging, sababaraha uji klinis anu dilakukeun pikeun ngesahkeun panggunaan ieu parantos masihan hasil anu campuran, bahkan kontradiktif.

takeran

Konsultasi file Valériane kami.

 Farmakopoeia Cina. Aya sababaraha persiapan tradisional anu tiasa dianggo dina kasus insomnia atanapi bobo anu teu tenang: Hiji Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (bibit tangkal jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Taroskeun kana lembar bagian Farmacopoeia Cina sareng file Jujube. Dina Kedokteran Cina Tradisional, buah schisandra (buah beureum garing) sareng reishi (supa) ogé dianggo pikeun ngubaran insomnia.