"Sarapan mangrupikeun tuangeun anu paling penting dina sadinten." Di antara frasa kolot kolot anu paduli, ieu klasik sapertos "Santa Claus henteu masihan cocooan ka murangkalih anu salah laku." Hasilna, loba tumuwuh nepi ka gagasan yén skipping sarapan téh kacida damang. Dina waktu nu sarua, studi némbongkeun yén di Inggris ngan dua per tilu populasi sawawa dahar sarapan rutin, sarta di Amérika - tilu-suku.
Sacara tradisional dipercaya yén sasarap diperyogikeun supados awak dipupus saatos bobo, nalika anjeunna henteu nampi tuangeun.
"Awak ngagunakeun loba cadangan énergi pikeun tumuwuh sarta ngalereskeun sapeuting," ngécéskeun nutritionist Sarah Elder. "Dahar sasarap saimbang mantuan naekeun tingkat énergi ogé replenish protéin jeung kalsium toko dipaké salila peuting."
Tapi aya ogé kontrovérsi ngeunaan naha sarapan kedah di luhureun hirarki hidangan. Aya kahariwang ngeunaan kandungan gula tina sereal sareng keterlibatan industri pangan dina panalungtikan ngeunaan topik - sareng saurang akademisi malah nyatakeun yén sarapan "bahaya".
Janten naon kanyataanana? Naha sarapan penting pikeun ngamimitian dinten… atanapi ngan ukur gimmick pamasaran sanés?
Aspék sarapan anu paling ditaliti (sareng skipping sarapan) nyaéta pakaitna sareng obesitas. Élmuwan gaduh téori anu béda-béda ngeunaan naha hubungan ieu aya.
Dina hiji ulikan AS anu nganalisa data kaséhatan ti 50 urang leuwih tujuh taun, peneliti manggihan yén maranéhanana anu sarapan salaku hidangan pangbadagna maranéhanana poé éta leuwih gampang boga indéks massa awak handap (BMI) ti jalma anu dahar loba dahar beurang. atawa dinner. Panaliti ngaku yén sarapan ngabantosan ningkatkeun rasa kenyang, ngirangan asupan kalori sapopoé, sareng ningkatkeun kualitas gizi, sabab katuangan anu biasa didahar pikeun sarapan biasana tinggi serat sareng gizi.
Tapi sakumaha kalayan sagala ulikan misalna, teu jelas naha faktor sarapan sorangan nyumbang kana kaayaan, atawa naha jalma anu skipped éta saukur leuwih gampang jadi kaleuwihan beurat mimitina.
Pikeun terang, panilitian dilakukeun dimana 52 awéwé obese nyandak bagian dina program leungitna beurat 12 minggu. Sarerea dihakan jumlah sarua kalori sapopoe, tapi satengah ate sarapan jeung satengah sejenna henteu.
Ieu kapanggih yén ngabalukarkeun leungitna beurat teu sarapan, tapi parobahan dina rutin sapopoé. Awéwé anu dilaporkeun saméméh ulikan yén maranéhna biasana dahar sarapan leungit 8,9 kg nalika aranjeunna dieureunkeun dahar sarapan; Dina waktos anu sami, pamilon anu sarapan kaleungitan 6,2 kg. Di antara jalma-jalma anu biasa ngaliwat sarapan, jalma anu ngamimitian ngadahar éta kaleungitan 7,7 kg, sedengkeun anu terus-terusan ngaliwat sarapan kaleungitan 6 kg.
Lamun sarapan nyalira teu jaminan leungitna beurat, naha aya hubungan antara obesitas jeung skipping sarapan?
Alexandra Johnston, profésor panalungtikan napsu di Universitas Aberdeen, nyebutkeun alesan meureun saukur jadi juragan sarapan anu kirang pangaweruh ngeunaan gizi sarta kaséhatan.
"Aya seueur panilitian ngeunaan hubungan antara konsumsi sarapan sareng hasil kaséhatan anu mungkin, tapi alesanna ngan saukur jalma anu tuang sarapan condong hirup anu langkung séhat," saur anjeunna.
Tinjauan 10 studi 2016 nempo hubungan antara sarapan jeung kontrol beurat kapanggih yén aya "bukti kawates" pikeun ngarojong atawa refute kapercayaan yén sarapan mangaruhan beurat atawa asupan dahareun, sarta leuwih bukti anu diperlukeun saméméh rekomendasi bisa relied kana. dina pamakéan sarapan pikeun nyegah obesitas.
Diét puasa intermittent, anu ngalibatkeun henteu tuang sapeuting sareng énjing-énjing, janten populer di kalangan anu hoyong ngirangan beurat, ngajaga beurat, atanapi ningkatkeun hasil kaséhatan.
Salaku conto, hiji panilitian anu diterbitkeun taun 2018 mendakan yén puasa intermittent ningkatkeun kontrol gula getih sareng sensitipitas insulin sareng nurunkeun tekanan darah. Dalapan lalaki kalawan prediabetes ditugaskeun salah sahiji dua regimen dietary: boh meakeun sakabéh sangu kalori antara 9:00 am jeung 15:00 pm, atawa dahar jumlah kalori anu sarua dina 12 jam. Numutkeun Courtney Peterson, pangarang ulikan sarta asisten dosen élmu gizi di Universitas Alabama di Birmingham, pamilon dina grup kahiji miboga tekanan darah handap salaku hasil tina regimen nu. Sanajan kitu, ukuran modest ulikan ieu hartina panalungtikan leuwih diperlukeun kana mungkin mangpaat jangka panjang tina regimen misalna.
Upami skipping sarapan tiasa aya mangpaatna, naha éta hartosna sarapan tiasa ngabahayakeun? Hiji élmuwan ngajawab enya kana patarosan ieu sarta yakin yén sarapan téh "bahaya": dahar mimiti beurang raises tingkat kortisol, nu ngabalukarkeun kanyataan yén awak jadi tahan ka insulin kana waktu jeung ngaronjatkeun risiko diabetes tipe 2.
Tapi Fredrik Karpe, profesor kadokteran métabolik di Oxford Center for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, nyatakeun yén ieu sanés masalahna, sareng tingkat kortisol anu langkung luhur énjing-énjing mangrupikeun bagian tina ritme alami awak manusa.
Naon deui, Carpe yakin yén sarapan mangrupikeun konci pikeun ningkatkeun métabolisme anjeun. "Supaya jaringan sanés ngaréspon saé kana asupan tuangeun, peryogi pemicu awal, kalebet karbohidrat anu ngaréspon kana insulin. Éta kanggo sarapan, ”saur Carpe.
Panaliti kontrol taun 2017 ka 18 jalma anu ngagaduhan diabetes sareng 18 jalma anu henteu ngagaduhan éta mendakan yén skipping sarapan ngaganggu ritme sirkadian dina dua kelompok sareng nyababkeun paningkatan glukosa getih saatos tuang. Panaliti nyimpulkeun yén sarapan penting pisan pikeun jam alam urang tiasa dianggo leres.
Peterson nyebutkeun jalma anu skip sarapan bisa dibagi kana jalma anu skip sarapan jeung dahar dinner di biasa kali-manfaat tina unloading-jeung jalma anu skip sarapan jeung dahar telat.
"Jalma anu telat tuang ngagaduhan résiko obesitas, diabetes sareng panyakit kardiovaskular anu langkung ageung. Sanaos sarapan sigana mangrupikeun tuangeun anu paling penting dina sadinten, ogé tuangeun tuangeun, ”saurna.
"Dina awal poé, awak urang paling hadé dina ngadalikeun kadar gula getih. Sareng nalika urang tuang tuang siang telat, awak janten paling rentan, sabab kontrol gula getih parantos goréng. Kuring yakin yén konci pikeun kaséhatan nyaéta henteu ngantunkeun sasarap sareng henteu tuang telat.
Sarapan geus kapanggih mangaruhan leuwih ti ngan beurat. Skipping sarapan ieu pakait sareng 27% ngaronjat résiko panyakit cardiovascular sarta 2% ngaronjat résiko tina diabetes tipe 20.
Hiji alesan meureun nilai gizi sarapan, saprak urang mindeng dahar séréal dina hidangan ieu, nu ngarupakeun pertahanan jeung vitamin. Hiji studi ngeunaan kabiasaan sarapan 1600 urang ngora Inggris manggihan yén asupan serat sarta micronutrients, kaasup folat, vitamin C, beusi jeung kalsium, éta hadé pikeun jalma anu dahar sarapan rutin. Studi di Australia, Brazil, Kanada, sareng Amérika Serikat parantos nunjukkeun hasil anu sami.
Sarapan ogé geus numbu ka ningkat fungsi otak, kaasup konsentrasi sarta ucapan. Tinjauan tina 54 panilitian mendakan yén tuang sasarap tiasa ningkatkeun mémori, sanaos épék kana fungsi otak sanés teu acan kabuktian sacara definitif. Nanging, salah sahiji panaliti ulasan, Mary Beth Spitznagel, nyatakeun parantos aya bukti "beurat" yén sarapan ningkatkeun konsentrasi - éta peryogi langkung seueur panilitian.
"Kuring perhatikeun yén di antara panilitian anu ngukur tingkat konsentrasi, jumlah panilitian anu mendakan kauntungan persis sami sareng jumlah panilitian anu henteu mendakanana," saur anjeunna. "Tapi, teu aya panilitian anu mendakan yén tuang sarapan ngabahayakeun konsentrasi."
Kapercayaan umum anu sanés nyaéta yén anu paling penting nyaéta naon anu urang tuang pikeun sarapan.
Numutkeun kana panilitian ti Asosiasi Panaliti sareng Pangembangan Nasional Australia, sarapan-protéin luhur parantos dipendakan janten mujarab pikeun ngirangan cravings tuangeun sareng ngirangan asupan tuangeun dina ahir dinten.
Sanaos sereal tetep janten tuangeun sarapan anu paling dipikaresep diantara konsumen di Inggris sareng AS, eusi gula panganyarna dina sereal sarapan nunjukkeun yén sababaraha di antarana ngandung langkung ti tilu-suku tina jumlah gula gratis anu disarankeun unggal dintenna per porsi, sareng gula kadua atanapi katilu dina eusi bahan dina 7 ti 10 merek sereal.
Tapi sababaraha studi nunjukkeun yén lamun aya kadaharan amis, éta hadé - isuk-isuk. Hiji némbongkeun yén parobahan dina tingkat hormon napsu - leptin - dina awak salila poé gumantung kana waktu konsumsi pangan sugary, sedengkeun élmuwan ti Tel Aviv Universitas nu lapar pangalusna diatur isuk-isuk. Dina ulikan 200 sawawa obese, pamilon nuturkeun diet salila 16 minggu nu satengah dahar dessert keur sarapan jeung satengah séjén henteu. Jalma anu ate dessert leungit rata-rata 18 kg leuwih - kumaha oge, ulikan ieu teu bisa nangtukeun épék jangka panjang.
54 panilitian nunjukkeun yén bari teu aya konsensus ngeunaan jinis sarapan anu langkung séhat. Panaliti nyimpulkeun yén jinis sarapan henteu penting pisan - anu penting pikeun tuang waé.
Sanaos teu aya dalil anu ngayakinkeun ngeunaan naon anu kedah urang tuang sareng iraha, urang kedah ngadangukeun awak sorangan sareng tuang nalika urang lapar.
"Sarapan penting pisan pikeun jalma anu ngarasa lapar saatos hudang," saur Johnston.
Contona, studi nunjukkeun yén jalma kalawan pre-diabetes jeung diabetes bisa manggihan yén maranéhna geus ngaronjat konsentrasi sanggeus sarapan GI low, kayaning sereal, nu dicerna leuwih laun sarta ngabalukarkeun naékna smoother dina kadar gula getih.
"Unggal awak dimimitian dinten béda - sarta béda individu ieu, utamana dina hal fungsi glukosa, perlu digali leuwih raket," nyebutkeun Spitznagel.
Pamustunganana, anjeun henteu kedah museurkeun sadayana perhatian anjeun kana hiji tuangeun, tapi émut kana gizi sapopoe.
"Sarapan saimbang penting, tapi tuang rutin langkung penting pikeun ngajaga tingkat gula getih stabil sapopoe sareng sacara efektif ngabantosan ngontrol tingkat beurat sareng lapar," saur Sepuh. "Sarapan sanés ngan ukur tuangeun anu anjeun kedah émut."