Daptar eusi
Ngeunaan aturan ngeunaan zat penting anu béda - vitamin sareng mineral - urang parantos sering ngadangu. Panginten masing-masing urang nginum vitamin dina sababaraha umur. Bahan-bahan ieu disebat "mikronutrién" sabab jumlahna leutik pisan dibandingkeun sareng jumlah tuangeun, sareng teu aya fraksi anu cukup tina massa tepung atanapi kasaimbangan énergi awak. Tapi kumaha kaayaan "makronutrien" - protéin, lemak, sareng karbohidrat? Naha aya nilai "optimal" pikeun nutrisi ieu? Naha aya minimum wajib atanapi maksimal? Naha aya anu saé atanapi goréng pikeun "ngabahekeun" karbohidrat? Gajih "Gizi Gizi"?
Heran, kacuali standar standar protéin anu minimum anu diperyogikeun sareng asam amino ésénsial, sareng dua jinis lemak ésénsial, sareng sadaya nilai-nilai konsumsi makronutrien sanésna, ayeuna-ayeuna ditalungtik dina aréa élmu ngeunaan nutrisi, anu nimbulkeun perselisihan serius. Dugi ka ayeuna, élmu resmi henteu tiasa nyarankeun optimal khusus pikeun babandingan saréréa P / C / F. Nomer naon waé anu anjeun patepung dina literatur tiasa waé rekomendasi swasta atanapi rata-rata ukuranana dibéré statistik pikeun jalma anu béda, éta tiasa ditarima dina sababaraha tingkat. Sajauh hiji-hijina konsép kalori - nyaéta, kasaimbangan énergi total nangtoskeun kumaha dina jangka panjang ngarobih beurat, ampir teu paduli babandingan komponén masing-masing diét. Di handap ieu kami bakal nyaritakeun hal-hal utama anu aya hubunganana sareng jumlah sareng jinis macronutrién anu béda-béda, sareng masihan sababaraha aturan anu aya di dunya. Sing saha waé anu resep kana hasil temuan sareng nomer, tiasa ngalangkungan tungtungna.
protéin
Henteu diragukeun, protéin mangrupikeun pangpentingna tina makronutrien. Upami henteu aya karusakan anu signifikan pikeun kaséhatan hiji jalma tiasa disababkeun ku ampir teu aya karbohidrat atanapi henteu aya gajih (anu teu aya sakedik pangecualian), henteuna dina diet jumlah protein anu cekap pikeun sababaraha minggu, kadang-kadang dinten, mangrupikeun pukulan pikeun sadaya sistem awak, kaasup anu bakal langsung katingali kana fungsi sistem imun, komposisi getih, kualitas kulit, prosés penyembuhan / pamulihan.
Standar minimum pikeun konsumsi protéin sareng asam amino masing-masing ditangtoskeun. Pikeun waktos anu lami, aranjeunna nyandak bentuk aturan wajib di sadaya nagara sareng di tingkat internasional. Di kaseueuran nagara, jumlahna aya 0.8-1 g protéin per kilogram beurat awak, asalkeun manpaatna protéin (dina bentuk anu béda dihartikeun béda). Dina standar nagara urang diet protéin lengkep dianggap salah, dimana sahenteuna 50% protéinna asalna tina sumber sato.
Tapi ngeunaan wates luhur asupan protéin, masih teu aya kapastian. Aturan pikeun kisaran anu aman pikeun panggunaan protéin disebatkeun 100-160% normal. WHO nyimpulkeun yén sahenteuna dua kali jumlah protéin anu aya hubunganana sareng norma aman. Dina standar Amérika, asupan protéin anu ditarima dianggap dina kisaran 10-35% panggunaan énergi (asupan diet anu saé).
Seueur panilitian nunjukkeun yén sajumlah ageung jalma ngonsumsi protéin dina jumlah langkung ti 2 g / kg tanpa épék bahaya. Di sisi anu sanésna, dina kasus gagal ginjal atanapi gangguan dina saluran pencernaan jumlah protéin anu kaleuleuwihi tiasa ngarugikeun awak. Penting pikeun terang pikeun anu kalibet dina binaraga sareng latihan kakuatan sanésna, sabab sanaos kanyataan yén ékspérimén ngabuktikeun yén asupan protéin langkung ti 2G / kg henteu ningkatkeun pertumbuhan otot sareng kinerja atletik (sareng dina olahraga anu henteu telenges langkung ti 1.5 g / kg), kapercayaan anu kawéntar pisan yén "langkung seueur tuang protéin, langkung otot bakal tumuh".
Aya panilitian anu kapisah ngeunaan pangaruh goréng tina jumlah seueur konsumsi protéin pikeun ginjal, tumuhna, sareng ngajaga tulang anu séhat, batu ginjal, sareng panyakit kardiovaskular. Tapi kaseueuran hasilna masih kontroversial sareng teu aya generalisasi definitif ayeuna tiasa dilakukeun, sahenteuna dina kisaran di luhur.
Tapi perlu diémutan ngeunaan nyayogikeun awak seueur cai bari nyéépkeun seueur protéin: henteu sapertos macronutrién sanésna, protéinna henteu tiasa diduruk sapinuh awak, janten nitrogén anu henteu dianggo kaiket dina uréa sareng dikaluarkeun tina getih ngalangkungan ginjal, sareng prosés ieu peryogi seueur cai.
Ogé, henteu sadaya jalma tiasa nyerep sajumlah protéin. Pikeun batur gampang dahar 200-300 g protéin sapoé, sababaraha urang parah nyerna bahkan 150 gram. Aya laporan yén sawaréh, kamampuan nyerna seueur protéin anu parantos ditangtukeun sacara genetik, sareng pikeun sababaraha urang Kalér - langkung ti 99% penduduk gampang toleransi ageung ku standar modéren, jumlah protéin sapopoé.
Ngeunaan panggunaan diét tinggi protéin pikeun leungitna beurat, diet sapertos kitu parantos kabuktosan dua poin positip:
- Protéin - makronutri "jenuh". Éta nyayogikeun sugema anu pangpanjangna, sareng nyayogikeun "épék termik" pangluhurna.
- Protéin, dina paningkatan bagian tina diet anu kurang énergi, ngabantosan pikeun ngalestarikeun massa otot nalika turun beurat.
Sakitu seueur metode penurunan beurat anu nganggo diet kalayan persentase protéin anu luhur salaku anu paling raoseun, atanapi bahkan langkung "épéktip" kanggo ngirangan beurat awak. Sanaos ékspérimén anu pasti nunjukkeun yén pasualan utami masih dina kalori, satiety, sareng ngajaga otot, jelas, faktor pangpentingna anu sacara teu langsung mangaruhan épéktipitas jangka panjang diét.
Ogé, aya diet populér anu protéin tiasa didahar dina jumlah anu teu terbatas, sareng anjeun moal tiasa tuang ampir naon waé ogé. Diét ieu leres-leres jalan, kusabab jumlah protéin harian anu maksimal anu tiasa ngolah ati sareng ginjal, nyaéta 250-400 g, anu jelas kirang tina norma kalori sadidinten anjeun (2000 - 3000 kcal).
Nanging, pikeun anu nyobian hirup dina diet sapertos kitu, éta mangpaat pikeun terang ngeunaan gejala karacunan protéin sareng ngawas kasihatan ginjalna nyalira. Anu lucu yén karacunan protéin dina basa Inggris sering disebut "kalaparan kelenci". Mimiti dijelaskeun di India Amérika Kalér anu dipaksa dina sababaraha waktos hirup ngan ukur daging gajih leutik tina kelenci. Upami salami saminggu aranjeunna henteu mendakan deui kadaharan anu gajih atanapi karbohidrat, aranjeunna dianiaya, diare, nyeri sirah, kalemahan, sareng kalaparan anu teu terkendali.
Kusabab kitu, tangtoskeun diét anjeun, émut sadayana di luhur sareng pilih anu cocog sareng anjeun.
lemak
Masalah konsumsi lemak anu cekap janten sababaraha patarosan anu kapisah:
- Nyayogikeun asam lemak ésénsial (omega-6 sareng omega-3).
- Penyediaan pencernaan anu cekap
- Optimisasi résiko tina sagala rupa panyakit poténsial.
Hayu urang mimitian ku kanyataan yén sababaraha lemak (omega-6 sareng omega-3) penting, awak henteu tiasa nyintésiskeun nyalira sareng kedah kéngingkeunana tina tuangeun. Sanaos kanyataan ieu pasti kabuktosan, gedéna kabutuhan manusa dina nutrisi ieu henteu ditetepkeun, disarankeun ku norma WHO cukup handap (AI - Intake adeake) pikeun omega-3 nyaéta 0.5%, eusi kalori (anu dirujuk di mana-mana, upami henteu nyatakeun sanésna, perséntase hartosna proporsi tina total énergi énergi) pikeun omega-6 2.5%. Gagal parna biasana lumangsung nalika konsumsi sababaraha kali langkung alit, sareng kakurangan omega-6 kagambar, mimiti sareng pangpentingna, dina kulit sareng ati, sareng omega-3 dina gejala neurologis.
Nagara anu bénten-bénten gaduh nilai anu sakedik béda pikeun minimum anu diijinkeun, tapi, sakumaha anu bakal dibahas deui, kaleuleuwihan jumlah ieu saé pisan gunana, sahingga biasana netepkeun kisaran anu disarankeun.
Tina sudut pandang pangaruh kana pencernaan, lemak ngamajukeun nyerep vitamin larut lemak, ogé memperlambat gerak dahareun ngalangkungan saluran pencernaan, anu ningkatkeun nyerep katuangan anu teu dicerna. Pikeun nurunkeun jumlah gajih di handap 20% bahaya sabab nyababkeun résiko goréng nyerep gizi sanésna sareng henteu ngagaduhan asam lemak anu teu tiasa diperyogikeun.
Hayu urang giliran tindakan fisiologis sababaraha rupa lemak sareng pangaruhna kana résiko anu béda.
Tina sudut pangirangan kolesterol darah, khususna LDL, gunana pikeun ngirangan jumlah lemak jenuh sareng TRANS dina tuangeun. Dina norma internasional kontémporér ditetepkeun salaku maksimum anu diijinkeun, 10% jenuh sareng 1% TRANS gajih, tapi leres disarankeun, upami tiasa, pikeun ngirangan jumlahna dina ngajaga diet anu saimbang.
Sedengkeun asam lemak polyunsaturated nyata ngirangan jumlah LDL sareng ningkatkeun HDL. Patuh kana larangan, anu bakal dibahas dihandap, disarankeun pikeun ningkatkeun pangsa diét. Omega-3 polyunsaturated ngirangan formasi trombus, janten kanaékan pangsa na ogé dianggap mangpaat dina kontéks ngirangan CVD.
Tapi larangan jumlah maksimum lemak teu jenuh, khususnya omega 3, langkung kuat. Lemak anu teu jenuh nalika dikonsumsi dina jumlah anu seueur, ngabalukarkeun nguatkeun prosés peroksidasi lipid, anu ngancurkeun mémbran sél. Utamana anu nyababkeun kaayaan nyaéta kakurangan vitamin E. jumlah maksimum anu diijinkeun ku standar internasional nyaéta 9% pikeun omega-6 sareng 2% kana omega-3 dina bentuk asam alfa-linolenat (émut, ieu mangrupikeun "sayuran" omega-3 tina minyak Flaxseed sareng kécap, kenari, sareng sajabana). Salaku tambahan diijinkeun dugi ka 2g (numutkeun norma Amérika Serikat sareng sababaraha nagara sanés dugi ka 3 g) "ranté panjang" omega-3 (omega-3 tina lauk berminyak, DHA + EPA, docosahexaenoic + eicosapentaenoic acid).
Kacuali sadayana di luhur, pikeun jalma anu séhat, élmu modéren henteu ngagaduhan dasar pikeun rekomendasi ngeunaan jumlah lemak anu khusus dina tuangeun. WHO sareng kaseueuran nagara netepkeun gajih sakumaha tiasa ditampi, kisaran 20-35% tina total énergi sadidinten. Tapi pikeun jalma tinangtu tiasa disarankeun ajén-inajén anu sanés, upami ieu mastikeun kagunaan diét sareng kaamananna.
Sakeudeung ngeunaan pentingna lemak pikeun kaleungitan beurat. Ékspérimén parantos ngabuktikeun yén pikeun leungitna beurat jumlah gajih dina tuangeun teu ngagaduhan nilai, ngan ukur kalori. Sering pisan, masalah kulit, ati, sareng organ réproduktif bikangna langsing, henteu kanyahoan, ngirangan asupan gajih ampir nol, ngémutan yén éta bakal mangaruhan lemak sorangan. Mangrupikeun cidra anu ngabahayakeun pisan, gajih diet henteu "sacara otomatis angkat ka sisi", sareng kakurangan gajih anu sami henteu tiasa ditampi!
Pikeun lalaki, tiasa penting yén jumlah gajih anu langkung ageung dina diet ningkatkeun tingkat téstostéron, anu sacara teu langsung, ngalangkungan pangaruh kana aktivitas sareng massa otot dina jangka panjang nyumbang kana leungitna beurat sareng parobihan anu sanés.
Sareng pikeun sadaya kaleungitan beurat jalma ogé ngabantosan terang yén nambihan gajih kana tuangeun, khususon protéin, manjangkeun perasaan sugema ku ngalambatkeun gerak dahareun ngalangkungan saluran pencernaan.
karbohidrat
Karbohidrat mangrupikeun sumber tanaga utama pikeun kaseueuran jalma, tapi anu dikonsumsi ku jalma anu sanés pisan benten. Konsép "ésénsial" ieu, sapertos kasus protéin (asam amino ésénsial) atanapi lemak (asam lemak ésénsial), dina hal karbohidrat, aya. Teu aya tingkat minimum karbohidrat total atanapi jinis khusus. Teu aya konsumsi norma anu kirang ngabahayakeun pikeun kaséhatan jalma-jalma.
Nanging, pikeun mastikeun kabutuhan sapopoe (utamina, uteuk), awak ngabutuhkeun 100g glukosa anu normalna asalna tina karbohidrat sareng glikogén ati. Konsumsi dahareun karbohidrat anu teu cekap, ngarah kana kasus nalika glukosa dihasilkeun dina ati tina protéin dina prosés glukoneogenesis, ogé glukosa sawaréh dianggo tibatan awak keton.
Prosés ieu béda ditolerir ku jalma anu béda, sababaraha urang boro perhatosan kurangna karbohidrat dina diet, sareng sababaraha anu ngalaman ngarareunah signifikan, dugi bau "acetone" emanating ti jalma nalika ketosis. Kusabab kitu, ku seueur standar, henteu disarankeun pikeun ngirangan asupan karbohidrat sahandapeun nilai sakitar 100g, sanaos kaseueuran jalma teu ngagaduhan masalah asupan protéin anu kaleuleuwihi sababaraha gaduh karbohidrat handap.
Tapi dina hal karbohidrat, aya deui masalah, sigana masalah utami, sareng éta disebat "gula". Langkung tepatna, gula glukosa sareng sukrosa, tiheula. Manusa kirang adaptasi kana konsumsi gula murni, sareng gelombang modéren diabetes sareng gangguan metabolisme sanés (résistansi insulin, obesitas, sindrom metabolik), anu ngaliput dunya Kulon (Leres, sanés ngan ukur), seuseueurna ilmuwan pakait sareng ningkat jumlah gula refined dina diet.
Sedengkeun aya sababaraha kasusah dina panduan norma. Langsung di luhur hasil metabolisme karbohidrat nyerep gancang (laju nyerep dikedalkeun sacara numerik dina indéks glikemik - GI), sareng henteu langsung patali sareng jinis karbohidrat anu dikonsumsi. Upami ngagoréng kentang kanggo waktos anu lami, atanapi ngagaleuh pasta - éta bakal, kusabab modifikasi termal, ngagaduhan GI anu langkung parah tibatan gula anu aya dina wortel atanapi apel, sanaos sacara resmi, aci dina kentang dianggap " karbohidrat "karbohidrat, tapi fruktosa, glukosa sareng sukrosa dina apel dianggap karbohidrat" gancang ".
Tapi teras deui, upami tina salah sahiji wortel atanapi apel ieu pikeun memeres jus na, maka dina hartos serangan kana sistem insulin, gula sapertos kitu moal béda pisan sareng inuman anu amis. Dina kontéks ieu, sakapeung kalayan dibagi klasifikasi tina naon anu disebut "éksternal" sareng "internal" gula, nyaéta, sacara terpisah nganggap leyur dina dahareun sareng disumputkeun di tukangeun sél. Tapi laktosa dina susu ogé mangrupikeun salah sahiji jinis gula anu leyur, tapi GI na handap pisan janten aman, sanaos kanyataanna, sacara formal, numutkeun klasifikasi éta kagolong gula sareng leyur.
Janten naséhatna nyaéta - entong bungah ku indikasi yén produkna henteu aya gula tambihan. Éta panginten gula nyalira dina bentuk anu gampang diakses (kismis, kurma, madu) atanapi aci anu tiasa dicerna, dirobih ku perlakuan panas (kentang goreng, kiripik, pastry). Émut yén jus buah alami pikeun murangkalih murangkalih murangkalih sami sareng résiko sareng Coca-Cola. Upami anjeun ngagaduhan alesan sieun karbohidrat saderhana (pre-diabetes, MS, atanapi obesitas), tong ningali komposisi sareng GI produk.
Nanging, urang kedah nyebatkeun yén numutkeun saran anu béda, persentase gula anu ditambih henteu kedah langkung ti 5 ... 20% énergi dina tuangeun. Aturan éta sering ngawatesan panggunaan gula ditambih janten nilai 10%. WHO nyatakeun sakitar 10%, anu kalebet "gula asing non-susu", leres-leres nunjukkeun yén leyur gula wae kecuali laktosa sami bahaya sapertos GI tinggi.
Ieu leres pisan pikeun jalma anu kecanduan gula: aranjeunna sering mikir yén ku ngagentos gula sareng permén dina tanggal sareng madu atanapi nginum tibatan Cola jus seger. Aranjeunna nyingkahan cilaka tina gula. Tangtosna, éta nipu-nyalira: sabalikna tina iklan dina "pangan alami" atanapi dina majalah awéwé, gula anu goréng sanés kanyataan yén éta "kimia" disaring, sareng kanyataan yén éta ngagaduhan GI anu luhur pisan.
Maka, gula beureum ngabahayakeun sami sareng bodas, sareng madu atanapi kurma parantos teu jauh ti anjeunna. Tapi upami éta jus atanapi kaldu, urang kéngingkeun sakitar gula olahan anu sami (inti tina nyaring ngaleyurkeun gula ku cara ngagolak). Kusabab kitu, sanaos kanyataanna henteu aya aturan anu jelas ngeunaan karbohidrat, aya rekomendasi anu jelas pikeun ngirangan GI tina makanan karbohidrat, utamina upami jalma éta ngagaduhan résiko anu pas (sadaya jalma anu gaduh BMI> 25). Pikeun kaleungitan beurat ogé penting pikeun terang yén tuangeun sareng indéks glikemik tinggi nyababkeun napsu sareng tuangeun anu langkung seueur.
Karbohidrat ogé kalebet serat (serat diet). Aya sababaraha jinis, ayeuna urang moal ngémutanana sacara jéntré. Kami ngingetan yén seuseueurna henteu dicerna, tapi ngabantosan pikeun ngabenerkeun usus. Disarankeun nganggo serat normal, khususna sareng diet rendah kalori, ngandung sakedik tuang tuang. Salaku tambahan pikeun ningkatkeun pidangan peristalsis sareng nyegah kabebeng, aya data ngeunaan korélasi asupan serat kalayan pangurangan kanker usus. Sapertos kasus seueur gizi, kasabaran kana sajumlah ageung gajih bénten pisan antara jalmi. Nanging, teu aya bukti aya manpaatna tina nyéépkeun sajumlah ageung serat, sareng jumlah anu ageung pisan tiasa ngarusak pencernaan.
Ringkesan ringkes sareng kacindekan.
Tina larangan anu ketat, anu penting ngan ukur nuturkeun norma konsumsi protéin (sareng masing-masing masing-masing asam amino ésénsial) sareng dua jinis asam lemak penting - omega-6 sareng omega-3. Sésana mangrupikeun hal anu kabuka pikeun pilihan sawenang-wenang dina rupa-rupa.
protéin. Meakeun moal kirang ti pakewuh. Langkung seueur - kaayaan awak sareng dina naséhat dokter atanapi pelatih. Saran Rusia - 100-160% normal, Amérika - 10-35% kalori (tunduk kana kagunaan diet), WHO nganggap aman dugi ka 200% protéin normal.
Anjeun ogé kedah kéngingkeun sadaya asam amino ésénsial. Upami anjeun utamina nganggo protéin asal sasatoan, maka anjeun sacara otomatis. Upami anjeun vegan, maka leres saimbang komposisi asam amino. Standar ngabutuhkeun sahenteuna 50% pikeun kéngingkeun protéin tina sumber sato, éta ngajamin pasokan anu cekap pikeun sadaya asam amino.
Penting pikeun kaleungitan beurat: ningkatkeun proporsi protéin masihan sababaraha kaunggulan pikeun ngirangan beurat dina hartos ningkatkeun satiety sareng ngirangan leungitna massa otot. Tapi sanajan atlit henteu ngagaduhan manpaat tina protéin langkung ti 2G / kg, sareng beban tambahan dina ati sareng ginjal anu penting.
lemak. Jumlah total éta pikaresepeun pikeun dijaga dina kisaran 20-35% énergi sadidinten. Kaseueuran proporsi gajih anu penting janten teu pikaresepeun kusabab ningkatna konsumsi lemak jenuh sareng asupan kacukupan ngakibatkeun nyerep gangguan nutrisi sanésna sareng kakurangan asam lemak ésénsial.
Anjeun kedah kéngingkeun sadaya asam lemak ésénsial (omega-6 sareng omega-3). Konsumsi standar: 8-10 g / dinten ω-6 sareng 0.8-1.6 g / dinten ω-3. Nanging, gunana pikeun kéngingkeun teu tingkat minimum, sareng langkung ageung, ieu ngirangan résiko panyakit jantung sareng saluran getih. Upami diét anjeun ngagaduhan proporsi ageung lemak sayuran sareng lauk, anjeun tiasa pastikeun yén gajih ésénsial anjeun parantos cekap.
Kusabab dina jumlah sakedik ω-6 sareng ω-3 aya dina ampir sadaya lemak diet, upami anjeun tuang seueur gajih, masalah lemak ésénsial anu henteu cekap ogé henteu kaancam. Kisaran anu disarankeun ku WHO: ω-6 - sakitar 2.5-9% (5… 20g kanggo diet 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g pepelakan + dugi ka 2 g lauk pikeun diet 2000 kcal). Konsumsi kaleuleuwihan "lemak séhat" ieu ogé bahaya, tapi upami anjeun henteu nginum minyak rami atanapi minyak lauk khusus, éta bakal sesah ngaleuwihan wates.
Lemak jenuh sareng TRANS pikaresepeun dikonsumsi sakurangna, tingkat maksimum: jenuh FA henteu langkung ti 10%, TRANS gajih henteu langkung ti 1%. Lemak jenuh dipendakan utamina dina lemak sato sareng lemak sayuran padet. TRANS lemak datang ka kami tina pastry khusus sareng Margarine sareng ngagoréng lemak.
Penting pikeun diét: lemak ngalambatkeun gerak dahareun ngalangkungan saluran pencernaan, anu manjangkeun perasaan sugema. Ieu hususna diperhatoskeun dina pangan protéin tinggi. Éta ogé penting pikeun terang yén diét kalayan jumlah gajih anu leutik pisan ngabahayakeun, sareng yén jumlah gajih dina tuangeun henteu mangaruhan leungitna beurat.
karbohidrat. Disarankeun pikeun ngirangan jumlahna kirang ti 100 g, anu biasana lumangsung dina diet normal. Tapi dina kalolobaan kasus, malah kirang tiasa aman, konsultasi dokter Anjeun atawa palatih, sarta meunang rekomendasi pribadi Anjeun. Disarankeun pikeun nurunkeun katuangan karbohidrat GI anu luhur. Ditambahkeun gula éta sasaena mun meakeun teu leuwih ti 10% tina asupan caloric, sarta sacara umum, nu kirang - nu hadé. Ulah hilap ogé yén produk alami tiasa ngandung seueur gula anu gampang dicerna, anu henteu langkung ngabahayakeun tibatan gula tambahan.
Serat langkung disayogikeun pikeun dikonsumsi henteu kirang ti norma anu ditetepkeun.
Penting pikeun kaleungitan beurat: beuki luhur GI (nyerep gancang) karbohidrat, beuki aranjeunna ngakibatkeun ningkatna napsu, rasa lapar sareng poténsialitas teuing. Ku sabab kitu pikeun diét anu kurang énergi éta pikaresepeun pikeun nurunkeun tuangeun GI, atanapi sahenteuna ngirangan jumlah sakali karbohidrat gancang. Ogé kalayan sajumlah kecil kadaharan anu khusus penting nyaéta asupan serat diet.