Diét jangka panjang, 3 minggu, -10 kg

Kaleungitan beurat dugi ka 10 kg dina 3 minggu.

Rata-rata eusi kalori unggal dintenna 980 Kcal.

Pikeun kaleungitan jumlah anu langkung seueur tina kaleuwihan beurat, diét mono pondok atanapi dinten puasa panginten henteu cocog. Diét jangka panjang bakal ngabantosan radikal inohong anjeun.

Métode leungitna beurat jangka panjang anu paling populér sareng épéktip nyaéta diet Amérika, alternatip protéin-karbohidrat, diet pikeun ibu hamil, metode penurunan beurat dikembangkeun ku Elena Malysheva, diet rendah gajih.

Syarat diet jangka panjang

-Jangka panjang Diét Amérika nyumbang ka cinta urang Amerika pikeun hamburger sareng perwakilan kadaharan gancang anu sanés. Dokter sareng ahli nutrisi ti Amérika Serikat nyaring alarem ngeunaan kabiasaan global sabangsa na pikeun tuang dina dahareun anu henteu séhat sareng kalori tinggi. Aturan dasar tina metodologi Amérika kalebet panolakan tuang saatos 17:00 (maksimal - 18:00). Sangkan sateuacan bobo anjeun henteu éléh ku rasa lapar anu kuat pisan, disarankeun bobo, khususna dina waktos tuangeun anu mimiti, henteu langkung ti 22:00. Tilu tuangeun sadinten kedahna diwangun ku tuangeun anu séhat (khususna, lauk langsing sareng daging, buah sareng sayuran anu henteu berkanji, endog hayam). Larangan ketat ditumpukeun dina gajih, cuka, alkohol, gula sareng tuangeun dimana waé aya tempatna. Éta ogé matak ngirangan panggunaan uyah sareng rempah-rempah, sareng upami anjeun badé nyéépkeun waktos anu pondok dina diet, anjeun tiasa lengkep nolakna.

Diét jangka panjang anu umum nyaéta metode alternatip protéin-karbohidrat (BUC)… Lamun awak urang low on karbohidrat, maranéhanana mimiti leungit beurat, nu naha loba low-carb leungitna beurat sistem jadi populér. Tapi kalayan henteu asupan karbohidrat anu panjang, masalah kaséhatan atanapi kaayaan dataran luhur tiasa timbul (nalika pon tambahan lirén ngaleungitkeun, sareng anjeun masih hoyong leungit beurat). Ngan pikeun kaayaan nalika anjeun hoyong sacara dramatis ngarobih awak anjeun, diet alternasi protéin-karbohidrat sampurna. Nurutkeun aturan na, protéin kedah lumaku dina menu salila dua poé, sarta dina dinten katilu aya kanaékan produk karbohidrat dina dahareun. Hasilna, awak teu gaduh waktos ngalaman kakurangan karbohidrat sareng ngahambat leungitna beurat. Éta langkung saé pikeun ngatur ménu sapertos kieu. Dinten kahiji, tuang tuangeun saimbang, nyaéta, tuang produk karbohidrat sareng protéin dina moderat. Disarankeun henteu ngaleuwihan asupan kalori sapopoé di luhur 1500 unit énergi. Dina dinten kadua sareng katilu, protéin kedah langkung dipikaresep, sareng dina dinten diet kaopat, karbohidrat kedah ditambah kana ménu. Teras deui urang "maén" salami tilu dinten sareng protéin sareng karbohidrat, saatos éta urang uih deui ka skéma anu dijelaskeun (urang mimitian ku dinten saimbang). Pikeun awak tiasa fungsina leres, dina dinten-dinten protéin disarankeun pikeun masihan langkung sering resep kana lauk tanpa lemak, kadaharan ti laut, daging tanpa lemak, susu sareng produk susu haseum tina eusi gajih sedeng, sareng dina karbohidrat - séréal sakabeh, buah, buah beri, sayuran. sarta sagala rupa greens.

Awéwé dipikanyaho mangtaun beurat nalika kakandungan. Tapi aya laju rata-rata nambahan kilogram bari mawa anak. Lamun pon anyar datang ka anjeun gancang, Anjeun kudu diet husus pikeun ibu hamil. Téhnik ieu bakal nyayogikeun organisme ibu hamil sareng murangkalih komponén penting sareng, dina waktos anu sami, ngajagaan awéwé dina posisi anu pikaresepeun tina kaleuwihan beurat awak. Nalika nyusun diet salami periode ieu, perlu pikeun ngawatesan konsumsi produk tipung (utamana tina tipung bodas), piring sareng inuman anu ditambah gula. Tangtosna, éta patut nyerah produk kadaharan gancang sareng sagala rupa "sampah". Disarankeun pikeun ningkatkeun jumlah protéin anu séhat dina diet; eta kudu scooped tina susu jeung produk susu haseum, lauk jeung daging lean.

Lamun datang ka métode masak, ieu bisa jadi ngagolakkeun, baking, stewing, grilling atawa masak uap. Tapi ngagoreng kadaharan anu pangalusna dihindari. Anjeun kedah ngawatesan pamakean masakan asin, asin sareng acar, tuangeun kaleng; aranjeunna bisa ngabalukarkeun puffiness sarta gain beurat. Disarankeun tuang merata 4-5 kali sapoé dina porsi sedeng. Entong tuang dua jam ka hareup sateuacan bobo. Makan malam anu idéal nyaéta produk susu rendah gajih (contona, kéju pondok dina perusahaan kefir atanapi ryazhenka).

Sangkan téknik sakumaha mangpaat mungkin pikeun anjeun, dengekeun naséhat ieu ti ahli gizi:

- langkung saé tuang roti anu garing sakedik, kedahna bebas uyah (diét), tina tipung kasar atanapi gandum, dosis sadidinten henteu langkung ti 100-150 g;

- gunana pikeun meakeun 200 ml sup unggal dinten (pikaresepeun yén aranjeunna ngagaduhan dasar sayuran sareng tambahan alit tina sababaraha séréal, kentang, pasta, sareng sajabana);

- daging sareng rupi-rupi piring tina éta kedah didahar henteu langkung ti 150 g per dinten (pilihan anu pangsaéna nyaéta daging sapi langsing, hayam, kalkun, daging sapi, kelinci eusian)

- lauk langsing (contona, pike perch, navaga, cod) ogé mangpaat pisan pikeun ibu hamil, dugi ka 150 g per dinten;

- upami anjeun toleran susu sareng susu haseum saé, tuang sakitar 150-200 g produk sapertos per dinten (prioritasna nyaéta kéju pondok rendah gajih, kefir, yogurt, susu sadayana, yogurt tanpa aditif);

- anjeun tiasa tuang endog, 1-2 PC. dina hiji poe;

- asupan unggal dinten minyak sayur - 15 g;

- tina sayuran éta patut diwatesan panggunaan kacang, wortel, radishes, bit.

Populer sareng jangka panjang diét dikembangkeun ku Elena Malysheva… Di dieu, eusi kalori dina diet sadidinten henteu kedah langkung ti 1200 unit. Anjeun kedah ngadamel menu tina protéin, lemak sareng karbohidrat anu leres, bari ngaleungitkeun tuangeun lemak sareng gorengan, makanan cepat saji sareng tuang anu ngabahayakeun sanés mungkin. Hidangan - lima kali sapoé (tilu utama sareng dua camilan alit di antawisna). Sarapan saé ku gandum, sareng panulis téhnik nyarankan tuang séréal, sareng henteu ngagolak. Sangkan bubur na langkung raoseun sareng séhat, anjeun tiasa nambihan buah anu henteu berkanji (contona, apel) atanapi sakedik buah. Kéju pondok-gajih rendah atanapi yoghurt kosong ogé mangrupikeun pilihan anu saé kanggo tuangeun anu munggaran. Sarapan disarankeun sakitar 8:00. Anjeun kedah tuang siang jam 12-13 jam, utamina sareng komponén protéin. Salaku conto, anjeun tiasa masak lauk atanapi daging kalayan bumbu. Disarankeun masak protéin tanpa nganggo minyak sareng gajih anu sanés. Tuang tuang (anu disarankeun disusun 2-3 jam sateuacan bobo, atanapi langkung saé henteu langkung ti 19:00) kedah sering diatur tina salad sayuran sareng produk susu ferméntasi gajih rendah. Anjeun tiasa ogé tuang hiji endog hayam. Snack dina buah atanapi sayuran di antara tuang.

Upami anjeun hoyong leungit beurat tanpa sacara signifikan motong diet anjeun, jangka panjang diét rendah gajih... Ieu téh perlu pikeun ngurangan ayana komponén lemak dina diet nepi ka 5-10% jeung eta leuwih hade scoop eta tina sumber tutuwuhan. Kadaharan anu dilarang ketat dina diet ieu kalebet: babi, bebek, daging sapi berlemak, rupa-rupa jeroan, sosis sareng sadaya produk sosis, lauk lemak (belut, herring, lauk mas, mackerel, tuna, sardines, jsb), kaviar lauk, susu, jsb. susu haseum lemak tinggi, yolks endog, Kacang Kedelai, kacang, kacang, sagala dahareun jeung inuman jeung gula, madu, jam, alkohol, gorengan jeung lemak pangan, produk pangan gancang jeung sagala produk tinggi-kalori.

Sareng tuang dina diet rendah gajih anjeun peryogi di handap:

- daging (sapi langsing, daging sapi langsing, buruan, hayam);

- lauk (Pike, cod, perch, trout, flounder);

- produk bakery dijieun tina tipung kasar;

- sayuran sareng supa naon waé;

- buah.

Jatah minum - cai beresih, tèh teu aya kopi sareng kopi, tèh hérbal.

Nalika nyiapkeun katuangan, anjeun kedah milih cara ngolah hipu (naon waé, kecuali kagorengan).

Menu Diét Jangka Panjang

Diét Amérika mingguan

Senen

Sarapan: roti gandum atanapi gandum (1 irisan); jeruk atanapi apel; Kopi tèh.

Dahar beurang: nepi ka 200 g lauk asak atanapi digoréng dina wajan garing; 100 g seledri ditaburan jus lemon.

Tuang tuang: sapotong daging langsing dipanggang dina perusahaan bawang sareng hiji konéng endog (total beurat sabagian henteu kedah langkung ti 100 g); hiji Apple; sapotong roti atanapi roti bakar; sagelas susu skim.

Salasa

Sarapan: roti bakar roti bakar; teh atanapi kopi; oranyeu.

Dahar beurang: kangkung rebus (200 g); ati daging sapi digoréng dina wajan garing (130-150 g); 2 kentang pindang; teh / kopi tanpa gula.

Dinner: salad sayur non-aci, sakedik raoseun sareng minyak nabati; ham saeutik-gajih low dina nyiksikan roti; endog pindang sareng sagelas yogurt polos.

Rebo

Sarapan: sapotong roti; jeruk atanapi apel; Kopi tèh.

Dahar beurang: 200 g daging goreng (masak dina wajan tanpa nambihan gajih); Sagelas jus tomat; sapasang daun apu; jeruk bali atanapi sitrus sanés.

Dinner: endog hayam pindang (1-2 pcs.); sapotong roti; salad dua tomat; sagelas yogurt; pikeun tuangeun, tuang pir atanapi apel.

Kemis

Sarapan: sapotong roti; jeruk atanapi 2 apel leutik; teh / kopi tanpa gula.

Dahar beurang: dicincang kol bodas (150 g) sareng jeruk nipis; daging hayam pindang (200 g); Kopi tèh.

Dinner: roti bakar leutik; Cabé Bulgaria; 5-6 lobak; casserole tina 50 g kéju pondok-gajih low, konéng hiji endog sareng apel alit; sagelas susu rendah gajih.

Jumaah

Sarapan: sapotong roti; oranyeu; teh / kopi tanpa bahan tambahan.

Dahar beurang: sapotong daging pindang (150 g); wortel parut (250 g); kentang pindang dina baju seragam; teh / kopi tanpa gula.

Dinner: endog orak tina dua endog (masak dina wajan garing); salad tomat, bumbu sareng bawang; hiji Apple.

Septu

Sarapan: sapotong roti; jeruk atanapi apel; Kopi tèh.

Dahar beurang: sabagian lauk pindang (dugi ka 200 g); sapotong roti; sakitar 150 g salad sayuran non-aci, ditaburan jus jeruk nipis; teh / kopi tanpa bahan tambahan.

Dinner: sapi pindang sareng horseradish (150 g); daun apu; apel sareng gelas susu gajih rendah.

Minggu

Sarapan: roti bakar tanpa aditif; hiji Apple; Kopi tèh.

Dahar beurang: hayam pindang (200 g); 100 g bubur béas; daun apu sareng jeruk nipis; hiji Apple; 200-250 ml susu rendah gajih.

Dinner: yoghurt low-fat (gelas); sapasang cutlet langsing; sapotong roti sareng apel alit.

Diét mingguan tina diet alternatip protéin-karbohidrat

Dinten 1 (saimbang)

Sarapan: oatmeal (masak dina cai) sareng buah; sagelas kefir.

Dahar beurang: soba atanapi kentang tumbuk; sapotong lauk kukus.

Dinner: kéju pondok-gajih low sareng apel dicincang; sacangkir téh tanpa bahan tambahan.

Peuting: anjeun tiasa nginum sagelas kefir.

Dinten 2 (protéin)

Sarapan: endog pindang keras; sapotong kéju rendah gajih; Kopi tèh.

Dahar beurang: sapotong fillet hayam bakar jeung lentil.

Dinner: lauk dipanggang sareng kol salad; téh.

Dinten 3 (protéin)

Sarapan: kéju pondok dibumbui sareng kefir.

Dahar beurang: sapasang ketel daging anu dikukus sareng salad sayuran anu henteu tepung.

Dinner: rebus (daging kalkun sareng sayuran); sacangkir téh.

Dinten 4 (karbohidrat)

Sarapan: croissant; cau; teh atanapi kopi.

Dahar beurang: mangkok borscht tanpa kagorengan; sapotong roti gandum; sacangkir téh sareng, upami hoyong, permén atanapi wedge tina coklat poék.

Dinner: nasi pindang; sapasang bonténg; sagelas jus jeruk bali.

Dinten 5 (protéin)

Sarapan: pondok-keju pondok casserole; Kopi tèh.

Dahar beurang: fillet lauk (masak atanapi Panggang); engkol bodas abon.

Dinner: daging bakar sareng sacangkir kaldu rosehip.

Dinten 6 (protéin)

Sarapan: dadar (nganggo dua endog hayam, masak dina wajan garing); kopi Téh.

Dahar beurang: kalkun pindang; tomat sareng salad bonténg.

Dinner: sababaraha lauk langsing atanapi cutlets daging; wortel sareng téh.

Dinten 7 (karbohidrat)

Sarapan: muesli tanpa bahan tambahan; teh atanapi kopi.

Dahar beurang: mangkok sup lauk sareng sapotong roti; kentang pindang sareng cutlet daging langsing; sapasang sendok salad (sayuran sareng bumbu henteu starchy).

Dinner: 2-3 gulungan kubis sareng téh.

Conto pola diet pikeun ibu hamil

Trimester munggaran

Sarapan: sabagian muesli diasah ku yogurt; karek peres jus pir.

Jajanan: roti gandum lengkep sareng sapotong salmon; sacangkir téh.

Dahar beurang: mangkok sup supa; engkol bodas dina bentuk salad; sacangkir rebusan hérbal.

Snack soré: sapotong roti sareng kéju.

Dinner: risotto sayuran sareng wortel dicincang; sagelas kefir.

Trimester kadua

Sarapan: oat, anu tiasa digodog dina susu, ku apel; tea chamomile.

Snack: sakeupeul almond sareng sababaraha prun.

Dahar beurang: sup lentil; salad tina laut atanapi kol séjén; sagelas jus cranberry.

Snack soré: sapotong roti sareng lauk; téh.

Dinner: omelet tina sababaraha endog hayam sareng supa; sagelas yogurt alami.

Trimester katilu

Sarapan: sababaraha pancake kalayan kéju pondok; sagelas yogurt.

Snack: sandwich (roti sisikian sareng kéju); téh.

Dahar beurang: mangkok lauk hodgepodge; salad (tuna dina jus sareng bumbu na nyalira); kaldu rosehip.

Snack soré: kéju sareng tèh.

Dinner: lauk pindang sareng 2 sdm. l. sangu; susu dipanggang difermentasi atanapi kefir (gelas).

Conto diét mingguan tina diet Elena Malysheva

dinten 1

Sarapan: 200 bubur soba; hiji endog pindang; salad wortel (100 g), ditaburan minyak nabati; apel sedeng.

Sarapan kadua: casserole 120-130 g kiju pondok pondok-gajih sareng 20 g semolina.

Dahar beurang: soufflé tina daging sapi ramping (dugi ka 100 g) sareng protéin tina dua endog hayam; kembang engkol (200-250 g); kaldu rosehip.

Snack: jeruk bali atanapi jeruk.

Dinner: engkol stewed sareng zucchini (beurat total piring 200 g); apel dipanggang sareng madu sareng kayu manis.

Sateuacan bobo: 200 ml kefir low-fat.

dinten 2

Sarapan: oat (200 g siap-siap) sareng ditambah séndok tina berry naon; susu skim (gelas).

Sarapan kadua: 250 g salad bit sareng prun sareng 1 sdt. minyak sayur; roti dedak.

Dahar beurang: béas sareng sayuran pilaf (150 g); sapotong dada hayam pindang (70-80 g); kol salad (100 g), dibumbui ku sababaraha tetes minyak nabati; tomat. Saatos 20 menit saatos tuang siang, disarankeun nginum kaldu rosehip.

Snack: kéju pondok-gajih handap (100 g); yoghurt alami tanpa bahan tambahan (100 ml).

Dinner: lauk eusian (dugi ka 100 g); 1-2 bodas endog pindang sareng 200 g kacang héjo asak.

Sateuacan saré: sagelas kefir (pilih bébas gajih atanapi 1%).

dinten 3

Sarapan: omelet uap sareng dua bodas endog sareng susu gajih rendah; wortel jeung salad apel; téh.

Sarapan kadua: apel héjo.

Dahar beurang: sup sayur 150 g (anjeun tiasa nganggo sayuran naon waé kecuali kentang); hayam pindang sareng kacang anu diasakan tanpa minyak (masing-masing 100 g).

Snack: 100 g tina kol bodas; wortel leutik sareng satengah apel (anjeun tiasa ngadamel salad tina bahan ieu).

Dinner: curd low-fat (150 g).

Sateuacan bobo: kefir gajih rendah (200 ml).

dinten 4

Sarapan: 50 g daging sapi, pupuk atanapi pindang; kacang héjo (100 g) sareng sapasang kerang.

Sarapan kadua: vinaigrette (150 g) sareng 1-2 roti.

Dahar beurang: 100-120 g tina sted kol; 40 g wortel parut; lauk pindang langsing (100 g); inuman kaldu rosehip sakedik engké.

Snack: apel héjo ukuran sedeng.

Dinner: casserole 100 g kiju pondok tina eusi gajih minimum, protéin hiji endog, 20 g wortel sareng séndok téh krim haseum; sacangkir téh.

Sateuacan bobo: sagelas kefir bébas gajih.

dinten 5

Sarapan: 3-4 sdm. l. oatmeal dikukus sareng 100 ml susu, kalayan 30 g buah garing naon waé.

Sarapan kadua: squash puree (200 g) sareng 100 g térong (masak tanpa minyak).

Dahar beurang: 100 g lauk pindang atanapi dikukus; 200 g rebus sayuran (anjeun tiasa nganggo 1 séndok téh minyak sunflower nalika masak); dina satengah jam - sacangkir kaldu rosehip.

Snack: 70 g bubur béas; tomat atanapi sapasang bonténg alit.

Dinner: kéju pondok-gajih low (150 g).

Sateuacan bobo: 200 ml kefir rendah gajih.

dinten 6

Sarapan: endog pindang keras; kacang héjo (50 g); 30 g kéju kalayan eusi gajih minimum; sacangkir téh.

Sarapan kadua: kentang dipanggang; sauerkraut (100 g) sareng bawang héjo.

Dahar beurang: sup kacang polong tanpa ngagoreng (150 g); sapotong eusian hayam (100 g); zucchini stewed jeung wortel (150 g); dua roti dedak.

Snack: 200 g salad sayur non-starchy sareng séndok krim haseum.

Dinner: kembang engkol dipanggang (200 g) sareng 50 g kiju pondok gajih low.

Sateuacan bobo: inuman susu ferméntasi gajih rendah (200 ml).

dinten 7

Sarapan: 200 g bubur sa'ir; apel sareng wortel salad (2 sdm. l.).

Sarapan kadua: jeruk sareng tèh henteu manis.

Dahar beurang: stewed kol (200 g); apel héjo leutik.

Snack: 100 g kéju pondok-gajih low.

Tuang tuangeun: sapotong ngeusian lauk langsing (90 g); dua bodas endog pindang; kacang pindang (150 g).

Sateuacan bobo: gelas kefir gajih rendah.

Catetan… Diét, upami hoyong, tiasa dituker.

Conto diét handap-gajih sapopoé

Sarapan: dua endog hayam pindang; satengah jeruk bali atanapi apel; green tea unsweet.

Sarapan kadua: salad buah sareng sakeupeul kismis; jus apel énggal diperes.

Dahar beurang: salad tomat sareng bumbu; roti sisikian kalayan kéju pondok; tèh henteu manis

Dinner: daging pindang atanapi lauk lauk; sup sayur henteu digoréng; bonténg seger atanapi tomat.

Kontra diet jangka panjang

Watesan standar pikeun taat kana diét jangka panjang nyaéta parah panyakit kronis, budak leutik sareng umur sepuh, kakandungan (kecuali pikeun diet khusus) sareng lactation.

Mangpaat Diét Jangka Panjang

  1. Diét jangka panjang tiasa ngabantosan ngarobih kabiasaan tuang anu ngajantenkeun anjeun kaleuwihan beurat. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun ngajaga awak dina pigura énggal dina waktos payun.
  2. Usulan diet-jatah ngamungkinkeun anjeun tuangeun anu raoseun, ngeunah sareng rada rupa-rupa.
  3. Dina kaseueuran jinis diet jangka panjang, tuangeun pecahan dipromosikeun, anu ngabantosan nyingkahan rasa lapar akut sareng nyepetkeun metabolisme.
  4. Menu diet saimbang sahingga moal ngakibatkeun gangguan dina fungsi awak.
  5. Ngirangan beurat badan lancar, anu dirojong ku sadaya ahli gizi sareng dokter.
  6. Rupa-rupa jinis leungitna beurat jangka panjang ngamungkinkeun anjeun milih anu pas pikeun anjeun.

Kalemahan tina diet jangka panjang

  • Ngirangan beurat jangka panjang teu aya kakurangan anu jelas, upami urang nyarioskeun karaharjaan sareng kasihatan. Tapi éta pantes diperhatoskeun yén pikeun leungitna beurat anu penting anjeun kedah sabar pikeun waktos anu lami sareng, sigana, ngarobih seueur kabiasaan tuang salamina.
  • Dina diét jangka panjang, beurat dikirangan lalaunan. Upami anjeun hoyong ningali hasil tina usahana "ngan énjing", téhnik ieu henteu dirancang pikeun éta.

Ngulang diet jangka panjang

Upami kaséhatan sareng karaharjaan anjeun tartib, tapi anjeun masih gaduh kaleuwihan beurat, anjeun tiasa diet langsung pikeun iraha waé.

Leave a Reply