Salah sahiji palatih kabugaran pang populerna Brett Hebel parantos nyiptakeun super-kompleks, kanggo anjeun kedahna ukur 20 menit sapoé! Ayeuna aya alesan ngeunaan kurangna waktos pikeun olahraga ngan ukur lirén damel. Program tilu léngkah bakal ngabantosan anjeun sacara gancang sareng épéktip ngaleungitkeun kaleuwihan beurat sareng daérah masalah.
Pedaran ngeunaan program 20 Menit Awak
Brett Hebel ngagaduhan popularitas saatos medalkeun program RevAbs, sareng partisipasi na dina salah sahiji musim The Biggest Loser salaku palatih. Anjeunna ahli dina capoeira, seni Brasil anu ngagabungkeun unsur-unsur seni beladiri, jogét sareng akrobatik. Dina 2014, Brett ngahasilkeun anu sanés sistem mujarab pikeun leungitna beurat: 20 Awak Menit. Motto program na saderhana pisan: "20 menit salami 20 dinten - 20 inci". Anjeun tiasa ngirangan beurat, ngagancangkeun metabolisme, nguatkeun otot sareng ngawangun inohong anu saé.
Rujukan Steveless Steve: latihan 20-menit pikeun sakujur awak
Program 20 Menit Awak diwangun ku 13 latihan anu béda anu masihan hasilna gancang sareng langkung saé. Teu kaasup halangan sareng latihan latihan ngan ukur 20 menit:
- 30hi - 30lo (Fase 1, Fase 2, Fase 3). Latihan kardio interval: 30 detik latihan intensif, istirahat 30 detik.
- Gerakan Primal. Kompleks latihan kakuatan pikeun sadaya kelompok otot anu nganggo dumbbells.
- Lalaki hiit (tahap 2, tahap 3). Latihan interval anu latihan kakuatan silih berganti sareng latihan kardiovaskular.
- 4 × 4 (tahap 1, tahap 2). Latihan santai pikeun otot awak sareng imbit.
- Piramida. Latihan sareng latihan kardio sareng kakuatan kalayan bertahap ningkatkeun inténsitas.
- Cardio Capoiera. Latihan kardio interval sareng unsur capoeira.
- Bps Booty & Abs. Saparapat beuteung sareng imbit: crunches, sasak, angkat suku kanggo pencét handap, angkat suku dina leungeun sareng tuur kana imbit.
- Bps Dada & Abs. Mangsa pikeun otot dada sareng awak: plank sisi, pushups, beternak dumbbells bohong, pulas.
- Regangan & Cageury. Manjang sadaya otot, latihan pikeun kalenturan. Durasi 10 menit.
Latihan dibagi kana 3-4 babak. Unggal babak kalebet sababaraha latihan sareng babak ieu diulang salami periode 20-menit. Nyatana anjeun ngalakukeun latihan sirkuit sengit. Dina babak terakhir anjeun ngantosan modifikasi rumit tina latihan. Kelas diwangun dumasar kana prinsip latihan interval intensitas tinggi sareng ngalebetkeun latihan fungsional, aérobik sareng kakuatan ogé latihan pikeun nguatkeun otot awak. Ogé Brett Hebel henteu hilap ngeunaan capoeira, kalebet latihan kompléks anu didasarkeun.
Program diwangun ku tilu tahapan kalayan nambahan kasusah. Tiap tahap lumangsung 3 minggu, janten sadayana sakabeh kursus tiasa réngsé dina 9 minggu (2 bulan). Durasi sadaya latihan kirang ti sajam kalayan pemanasan sareng panekanan. Kelas kedah nedunan sasuai ka kalénder latihan anu disiapkeun, dimana dicét kalayan leres kalayan pidéo anu leres. Brett janji yén pendekatanna ngaminimalkeun résiko tina cilaka, sareng ogé ngabantuan nyegah otot nyeri saatos latihan. Nanging, anjeun kedah henteu percanten 100%: latihan vysokogornyy anu dianggo dina program, tiasa janten traumatis.
Pikeun kelas anjeun peryogi Mat na dumbbells, tambahan anjeun tiasa nganggo expander. Program henteu cocog pikeun pemula, latihan sayogi pikeun tingkat latihan di luhur rata-rata. Upami anjeun milari analog anu sami pikeun anu ngamimitian, tingali dina program: 20 Day Fix with Autumn Calabrese.
Pro sareng kontra tina program
Naros:
1. Gantian kakuatan sareng latihan aérobik sareng kelas prinsip interval bakal ngabantosan anjeun ngaduruk gajih, ningkatkeun kaseueuran awak sareng ngaluarkeun kaleuwihan beurat.
2. 20 Menit Awak mangrupikeun latihan anu rumit salami 2 sasih, kalayan rencana pelajaran siap-siap. Cara pikeun kabugaran ieu merenah, kahartos sareng épéktip.
3. Saatos latihan interval blasting metabolisme anjeun bakal tiasa dianggo dugi ka batas, bahkan dina jangka waktu istirahat. Anjeun bakal ngaduruk kalori sababaraha jam saatos kelas.
4. Brett Hebel nyobian ngawangun latihan supados anjeun tiasa nyingkahan cilaka sareng nyeri otot saatos latihan. Ieu penting pisan sabab dua faktor ieu sering pisan ngangsonan jalma-jalma pikeun ninggalkeun kelas kabugaran.
5. Unggal tilu minggu anjeun bakal ningkatkeun kompleksitas latihananu bakal ngabantosan anjeun ngajauhan dataran luhur sareng rutin maju.
6. Latihan ngan ukur 20 menit teu kaasup panasan sareng cool-down. Pidéo dijantenkeun gampang pisan dianggo sareng dipikaharti: aya undur latihan individu sareng babak anu lengkep.
7. Alat-alat tambahan tiasa dianggo ku ngan dumbbells sareng Mat.
kontra:
1. Brett nawiskeun muatan kejutan intensitas tinggi, Janten program na nunjukkeun jalma-jalma anu séhat sareng kuat waé.
2. Kelas tiasa sigana rada monoton: kusabab sababaraha kali anjeun bakal ngalakukeun latihan anu béda-béda pikeun hiji program tunggal.
Tinjauan program, 20 Awak Menit Brett Hebela:
Pikeun anu resep ngarengsekeun program, kursus, 20 Menit Awak ti Brett Hebela pas sampurna. Anjeun bakal aktipitas ngan ukur 20 menit sapoé, sareng balesna nampi inohong anu éndah, otot kenceng sareng awak anu séhat.
Baca ogé: Program komprehensif anu pangsaéna pikeun murid anu maju.