Indéks glikemik (GI) mangrupikeun ukuran kumaha kadar glukosa darah tinggi naék salaku réspon kana tuang karbohidrat. Kadaharan kalayan GI tinggi nyababkeun pankréas ngaleupaskeun insulin pikeun ngabantosan normalisasi kadar glukosa. Kalayan lonjakan ageung insulin, kadar gula getih turun di handap normal, anu ngajantenkeun anjeun ngaraos hoyong pisan tuang deui. Insulin ngirimkeun gula anu teu diolah kana tempat panyimpenan - fat depot. Kusabab kitu, kadaharan GI tinggi dianggap panyawat kaleuwihan beurat sareng panyabab kasusah dina ngendalikeun napsu.
Téori Glikemik Indéks
GI mangrupikeun metode meunteun émpiris. Dina sababaraha panilitian, gula atanapi roti bodas dianggo salaku produk kontrol. Peserta tuang sajumlah anu sami tina tuangeun anu sami. Pikeun ngukur gula getih, panaliti difokuskeun 50 gram karbohidrat dicerna, sanés jumlah tina dahareun éta sorangan. Salaku conto, 280 g kentang sareng 80 g gandum soba masing-masing ngandung 50 g karbohidrat anu dicerna, henteu kalebet serat. Saatos éta, poko ngukur glukosa getihna sareng ngabandingkeun sabaraha tingkat naékna pakait sareng gula. Ieu janten dasar tina indéks glikemik.
Panilitian salajengna ngenalkeun konsép Beban Glikemik, anu paling deukeut ngagambarkeun pangaruh kana awak kadaharan tinangtu. Béda sareng indéks, éta ngamungkinkeun anjeun ngavaluasi bagian anu khusus, sareng henteu fokus kana 50 g abstrak.
GI sareng satiety
Panilitian deui dina taun 2000-an nunjukkeun yén GI kurang mangaruhan pangaruh kana kabendaan tibatan anu dipikirkeun sateuacanna. Faktor jenuh kalebet: protéin, lemak, serat sareng dénsitas énergi pangan.
Protéin peryogi waktos anu lami pikeun dicerna, anu ngamungkinkeun anjeun ngajaga perasaan katenuhan anu raoseun. Gajih ngalambatkeun nyerep nutrisi sareng ngabantosan kenyang jangka panjang. Serat nyiptakeun polumeu, sareng mékanis beuteung tina burih mangrupikeun faktor satiety.
Dina hal kapadetan énergi, bandingkeun 40 gram cookies oat sareng 50 gram gandum. Kandungan kalori na sami, tapi jumlah kalori per gram produk sareng polahna béda-béda. Nya kitu, 200 g anggur sareng 50 g kismis gaduh jumlah kalori anu sami, tapi kapadetan énergi anu béda masing-masing jenuh ku sababaraha cara.
Disarankeun pikeun émut perkawis insulin sareng indéks glikemik kanggo waktos anu lami tanpa tuang. Glukosa getih handap ngalambatkeun turunna satiety, naha jalma-jalma condong seueur teuing tuang saatos kalaparan, maka disarankeun tuang tuangeun alit sareng henteu leueur tuangeun pikeun ngendalikeun napsu.
Insulin sareng GI penting pisan pikeun jalma obese sareng diabetik. Obesitas nurunkeun sensitipitas insulin. Upami anjeun hoyong kaleungitan beurat, anjeun henteu ngan ukur kedah ngendalikeun perasaan satiety, tapi ogé kadar gula getih anjeun - pilih tuangeun sareng GI anu handap.
Métode kontrol GI
Indéks glikemik pangan tiasa dipangaruhan. Anjeun parantos terang yén protéin, lemak sareng serat ngalambatkeun nyerep nutrisi - éta ogé tiasa ngirangan atanapi ningkatkeun GI. És krim ningkatkeun gula getih kirang tina roti kusabab éta ngandung lemak, henteu ngan ukur karbohidrat.
Séréal sakabeh sareng sereal anu diawetkeun cangkang gaduh GI kirang ti produk anu didamel tina tipung bodas sareng séréal olahan. Meuli roti gandum sakabeh, crispreads, pasta durum, oatmeal tinimbang oatmeal, béas coklat tinimbang bodas.
GI sayuran seger sareng buah langkung handap tina asak kusabab seratna. Nalika ngagiling sayuran, panaskeun atanapi puree, anjeun ngancurkeun serat diet - GI naék. Ku alatan éta, indéks wortel pindang ampir sami sareng roti bodas, sareng kentang tumbuk jauh langkung luhur tibatan kentang dipanggang dina kulitna.
Protéin langkung lami dicerna tibatan komponén katuangan anu sanés, janten ahli nutrisi nyarankeun tuang protéin sareng karbohidrat sasarengan. Ieu ngamungkinkeun henteu ngan ukur pikeun ngendalikeun napsu, tapi ogé pikeun ngirangan indeks glikemik karbohidrat.
Upami anjeun parantos nyésakeun sedeng manisan dina tuangeun, maka tuang sanés dina beuteung kosong, tapi ku tuang saimbang anjeun. Bahanna bakal ngalambatkeun pencernaan, nurunkeun GI anjeun sareng nyayogikeun anjeun rasa lengkep.
Indéks glikemik henteu pati penting pikeun jalma séhat tina beurat normal sareng sensitipitas insulin sabab pikeun ngendalikeun napsu nalika diét. Éta kedah diperhatoskeun ku jalma-jalma anu kaserang obesitas sareng diabetes, kumargi ku panyakit sapertos kitu, urang moal tiasa ngalakukeun kendali satiety. Pikeun leres-leres saréréa, tabel GI bakal janten lambaran curang anu hadé pikeun milih tuangeun, tapi penting pikeun ngarti yén tuang teuing tiasa ngangsonan kadaharan anu pang leresna.