Daptar eusi
Éféktif leungit beurat ku micronutrition
Micronutrition, kumaha jalanna?
"Warisan genetik urang, kapribadian urang salaku dahar, preferensi dahareun urang ... boga pangaruh kana beurat urang", hususna Dr Laurence Benedetti *, micronutritionist. Tapi ku nyieun unggal usaha pikeun nyaimbangkeun piring maranéhanana, sababaraha bakal leungit beurat leuwih gancang ti batur. Salaku tambahan, kakurangan gizi tiasa ngalambatkeun atanapi ngagancangkeun leungitna beurat. Sareng éta sanés sadayana. Kadaharan anu urang tuang sareng nalika urang tuang éta ogé maénkeun peran. Contona, dahar protéin ngaduruk langkung kalori ti karbohidrat. Tungtungna, cara séjén pikeun leungit beurat leuwih gancang: boga flora peujit saimbang.
Naon anu kuring laksanakeun pikeun ngirangan beurat sacara efektif?
Nalika anjeun hoyong ngirangan beurat, éta henteu cekap ngirangan konsumsi katuangan anu amis sareng berlemak, tapi ogé kedah ati-ati supados henteu aya kasaimbangan fisiologis atanapi kakurangan gizi. Kumaha némbongan aranjeunna? Sateuacan ngamimitian diet, laksanakeun pamariksaan sakedik ngeunaan kabiasaan tuang anjeun sareng kaayaan umum anjeun. Anjeun tiasa kéngingkeun bantosan ti dokter ahli gizi pikeun nargétkeun gejala anu nunjukkeun kakurangan mikronutrien. Abdi capé ayeuna? Leuwih jengkel? Naha kuring gaduh keram langkung sering? Naha kuring ngarasa kembung? jsb Jadi loba clues nu teu boga tumbu atra kalawan beurat na acan maranéhna bisa boga peran penting. Sakali profil micronutrient anjeun ditargetkeun (anjeun tiasa mendakan diri anjeun dina sababaraha), disarankeun pikeun milih atanapi ngahindarkeun katuangan anu tangtu sareng dikonsumsi dina waktos anu tangtu dina sapoe. Cukup pikeun nyusun diet pribadi 100% anu ku kituna bakal langkung efektif.
"Kuring ngemil sepanjang waktos"
Jeung deuih…
- Abdi gampang ambek, teu sabar, on edge ...
– Abdi bogoh hal amis, utamana dina ahir soré.
- Kuring condong ngalakukeun yo-yo: leungitna beurat, recovery, leungitna beurat, jsb.
Naon ieu alatan?
Anjeun pasti gaduh kakurangan serotonin, neurotransmitter anu maénkeun peran penting dina ngatur mood, tapi ogé napsu. Memang, kurangna serotonin accentuates stress, anu dina gilirannana ngaronjatkeun napsu, sarta ogé ngajadikeun anjeun hoyong snack on pangan sugary. Ogé bisa jadi yén hidangan anjeun teu cukup badag atawa cukup tinggi protéin jeung aci. Hasilna: anjeun gancang lapar.
strategi micronutrition kuring
- Dahar cukup protéin pikeun sarapan pikeun nyegah stroke pompa sarta ngurangan cravings pikeun snacking di ahir isuk. Dina ménu: a 0 atawa 20% produk susu (fromage blanc, petit-suisse, jsb) jeung buah seger potong buah pikeun catetan amis jeung 40 g roti wholemeal (sarua jeung 2 keureut). Naha anjeun resep asin? Ngaganti yogurt jeung ham atawa endog.
– Réngsé snack amis sabudeureun 17 pm pikeun nyingkahan cravings pikeun manisan nu bisa muncul dina ahir poé. Duo snack katuhu: yogurt jeung buah.
- Dahar sayuran anu cukup. Hatur nuhun kana eusi seratna, aranjeunna gaduh pangaruh anu nyugemakeun, idéal pikeun ngeureunkeun rasa lapar anu ageung.
- Dina kasus paksaan amis anu kuat pisan, produk-protéin luhur, kayaning bar, krim coklat atawa cookies, bisa jadi pitulung alus, bari tingkat serotonin Anjeun recovers.
- Lamun rebalancing dahareun teu cukup, coba étaubar herbal sareng suplemén dumasar kana Griffonia, tutuwuhan nu boosts produksi serotonin.
"Kuring nyandak sadayana dina beuteung! “
Jeung deuih
- Kuring ngagaduhan diabetes gestasional.
– Kuring meunang beurat gancang lamun kuring eureun maén olahraga.
– Kuring boga masalah kaleungitan beurat.
Naon ieu alatan?
Anjeun panginten gaduh masalah nyerep insulin. Katerangan. Insulin mangrupikeun hormon anu didamel ku pankréas anu penting pisan pikeun awak pikeun leres ngagunakeun gula anu disayogikeun ku tuangeun. Jelas, nalika sadayana fungsi normal, insulin ngamungkinkeun, saatos tuang, nyimpen gula dina otot sareng lemak dina jaringan adiposa.
Tapi upami awak teu nyéépkeun insulin anu cukup, gula ngumpulkeun dina getih, nyababkeun tingkat gula getih naék. Kalayan résiko ngembangkeun diabetes. Salaku tambahan, panaliti mendakan yén gangguan nyerep insulin ieu tiasa nyababkeun kacenderungan pikeun nyimpen lemak dina beuteung, ogé kasusah kaleungitan beurat.
strategi micronutrition kuring
- Hindarkeun naékkeun gula getih ku ngaleungitkeun gula basajan (coklat, permen, soda…) di luar tuangeun. Di sisi séjén, anjeun tiasa ngegel kana kuadrat coklat katuhu sanggeus dahar beurang, contona.
- Kadaharan anu gaduh indéks glikemik anu rendah : séréal sakabeh (roti, pasta, sangu, asak teu lila teuing, quinoa, oatmeal, jsb); sayuran garing; kentang rebus (tinimbang goreng atanapi mash) ...
- Entong tuang tuangeun aci wengi pikeun nempatkeun pankréas pikeun istirahat sareng ngawatesan panyimpen lemak nalika wengi. Kitu ogé, meakeun tuangeun aci unggal dinten sanés siang.
- Candak prebiotics dina suplemén dahareun. Aranjeunna ngalambatkeun "ngosongkeun lambung" sareng ngalambatkeun asimilasi gula dina getih. Bawang bodas, artichoke, cau, daun bawang, jahé beunghar ku prebiotik.
- pindah ! Ieu mangrupikeun konci pikeun ngaduruk kaleuwihan gula. Fokus kana olahraga ketahanan: leumpang gancang, bersepeda, ngojay… 30 menit, 3 kali saminggu. Kadé tetep resolusi alus anjeun: manggihan olahraga nu cocog Anjeun.
-Meunang cukup sare, éta ogé ngabantosan ngatur produksi insulin anu langkung saé.
Micronutrition: konci pikeun leungitna beurat éféktif
"Kuring ngarasa kembung sareng teu tiasa ngirangan beurat. “
Jeung deuih…
– Kuring boga burih datar isuk-isuk jeung ngabareuhan di ahir poé.
- Kuring ngagaduhan transit anu henteu teratur (kabebeng, diare).
– Kuring boga heartburn.
Naon ieu alatan?
Kaleuwihan beurat anjeun pasti aya hubunganana sareng kasaimbangan anu goréng tina flora peujit anjeun.
Panaliti anyar parantos nunjukkeun yén baktéri tangtu, upami jumlahna ageung teuing, tiasa teu saimbangna flora peujit sareng ngamajukeun neundeun lemak. Salaku tambahan, éta bakal ningkatkeun napsu.
Sabalikna, baktéri séjén sapertos bifidobacteria gaduh pangaruh anu mangpaat pikeun leungitna beurat. Henteu disebatkeun yén teu saimbangna flora nyababkeun nyeri beuteung sareng kembung. Pondokna, urang boga nyerna goréng, ku kituna beuteung nu bisa ngabareuhan di ahir poé.
strategi micronutrition kuring
– Ngadopsi diet "tabungan pencernaan". pikeun dua atawa tilu bulan, waktu ngaleupaskeun radang mukosa peujit jeung mulangkeun flora pencernaan. Jelas, ngawatesan - tanpa kaasup aranjeunna - produk dijieun tina susu sapi. Gantina, coba produk susu embe jeung domba urang, atawa produk kécap dibenteng kalsium. Inuman cai anu beunghar kalsium (sapertos Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Ogé resep sayuran asak jeung bungbuahan kalayan sayuran atah. Sarta ulah meakeun sakabeh pangan sabab leuwih irritating kana lapisan peujit.
- Ningkatkeun asupan probiotik sareng prebiotik anjeun pikeun ulang harmonis kasaimbangan peujit Anjeun. Kadaharan anu paling beunghar: artichoke, leek, asparagus, bawang bodas…
-Upami parobahan dina diet henteu cekap pikeun mulangkeun flora pencernaan anjeun, lakukeun kursus probiotics na prebiotics dina bentuk suplemén dahareun.
"Kuring capé fisik"
Jeung deuih…
- Kuring sering keram, kongkolak panon kuring pop.
- Kuring boga kulit garing, kuku rapuh, sarta bulu ragrag.
Naon ieu alatan?
Kacapean, keram, rambut ragrag… Gejala ieu sering pisan nunjukkeun kakurangan mikronutrien.
Anu jadi sabab? A diet anu teu cukup diversified. Tapi deficits ieu ogé boga konsekuensi dina beurat. Awak lajeng dianggo dina gerak slow, méakkeun kirang énergi jeung nyimpen kaleuwihan pangleutikna. Ujug-ujug, gap, sarta presto, skala panik! Henteu disebatkeun yén gizi ogé ngabantosan pikeun ngatur beurat anjeun.
Husus, magnésium mangrupikeun penstabil wanda anu saé. Upami urang kakurangan dina mikronutrien ieu, urang résiko langkung setrés, sareng urang terang éta, setrés ngakibatkeun ngemil. Ogé ngadopsi piring anti stress.
Sedengkeun pikeun kurangna beusi, ieu ngakibatkeun kacapean jeung deui, urang bakal cocoba pikeun dahar leuwih. Kitu ogé, kakurangan iodin bisa ngaganggu fungsi tiroid, nu bisa ngamajukeun gain beurat.
Tanpa poho yén vitamin D ngamungkinkeun asimilasi hadé magnésium jeung vitamin C boosts nu beusi. Pondokna, teu saimbangna slightest boga repercussions ranté. Upami awéwé anu ngagabungkeun diet langkung dipikaresep kakurangan vitamin sareng mineral, ieu ogé kasus saatos ngalahirkeun, sabab kakandungan sareng nyusoni ngagerakkeun seueur beusi, magnesium, omega 3 sareng cadangan iodin. . Éta kituna hadé janten waspada dina waktos ieu, sarta leungit pon post-kakandungan gently.
strategi micronutrition kuring
- Jieun a test getih mariksa beusi Anjeun, vitamin D, cadangan iodin, jsb Lamun deficiencies nu kapanggih, dokter pasti bakal nulis resep suplemén cocog sabab rebalancing dahareun moal cukup pikeun naekeun cadangan Anjeun.
-Diversify diet anjeun ku pangan beunghar micronutrients. Dahar sayuran anu henteu terbatas sareng 2 buah sadinten. Beunghar antioksidan, aranjeunna ngagampangkeun nolak kacapean sareng setrés. Beurang jeung peuting, milih protéin pikeun meunangkeun deui dina bentuk. Dina piring anjeun, nempatkeun sabagian daging tanpa lemak - hayam, sapi manggang, daging pedet, ham ... - atawa lauk atawa endog. Sareng tambahkeun tuangeun aci nalika siang, langkung saé sadayana (pasta, sangu, sareng sajabana) supados langkung énergi. Bari adapting kuantitas ka tujuan slimming Anjeun: teu leuwih ti 3 atawa 4 sendok asak atawa nyiksikan roti di mimiti diet, mangka 5 atawa 6 sendok dina fase stabilisasi.
- Bet dina lemak "alus".s: pangan beunghar omega 3. Ieu asam lemak ésénsial penting pisan pikeun komunikasi alus antara sél, sarta ku kituna pikeun fungsi ditangtoskeun awak. Dina prakték, meakeun hiji séndok minyak rapeseed per poé jeung lauk lemak (sardines, salmon, mackerel, jsb) dua atawa tilu kali saminggu.
-Candak probiotics dina bentuk suplemén dahareun sabab mantuan awak pikeun assimilate micronutrients hadé.
- Kanggo ningkatkeun nyerep beusi, tuang katuangan anu beunghar vitamin C sareng unggal tuang: jus jeruk isuk-isuk, kiwi pikeun dessert, jsb.
- Kanggo eusian deui iodin, silih ganti antara lauk, kerang, salad juket laut…
leuwih lengkep ngeunaan
* Co-panulis "Karugian beurat calakan, Jeung lamun sagalana datang ti peujit", ed. Albin Michel.