nyeri otot saatos latihan: naon sababna sareng kumaha cara mupus

Otot nyeri saatos latihan - fénoména anu dalit pikeun sadaya palatih. Saha waé anu kantos ngajemput dumbbell atanapi ngalakukeun latihan cardio, kedah ngalaman henteuna nyeri "amis" ieu dina otot anu nampi beban dina palajaran anu saencana. Tapi alesan anu nyata pikeun kajadianana sareng konsékuansi awét jelas sababaraha latihan anu biasa. Nyeri otot sapertos "muhrim akrab".

Nyababkeun nyeri otot saatos latihan

Peminat kabugaran sadar sindrom nyeri otot reureuh saatos latihan (nyangsang nyeri otot mimiti, sakumaha anu disebatna) pakait pisan sareng konsép épéktipitas sési latihan. Anjeun gaduh sési latihan anu hadé otot anjeun nyeri, ku alatan éta, aranjeunna tumuh ngadeukeutan atanapi ampir kitu numutkeun kalolobaan peminat kabugaran. Pikeun kategori latihan ieu tunda nyeri otot mimiti mangrupakeun hasil tina kamajuan latihan. "Nyingkahan nyeri anjeun kaleungitan kamajuan" - ngeunaan numutkeun prinsip ieu hirup sareng ngalatih ratusan rébu peminat kabugaran di panjuru dunya. Aya katégori latihan anu sanés (dasarna, jalma anu nembé mimiti latihan), anu nyandak nyeri sareng nyobian sagala cara pikeun ngiranganana, kalebet nganggo narkoba.

Saha anu leres sareng saha anu henteu? Atanapi naha kaleresan, sakumaha sering kajadian, di tengah-tengah? Kunaon otot nyeri saatos latihan, mékanisme naon anu dipicu dina awak kalayan munculna nyeri otot awal serangan sareng kumaha nyingkirkeun nyeri otot, sareng sacara Umum, saé atanapi goréng urang bakal nyobian ngartos dina tulisan ieu. Sareng ngantep masing-masing trainee bakal mutuskeun nyalira, milarian anjeunna atanapi henteu.

Anu kahiji nyaéta ngartos naon jinis nyeri anu lumangsung akibat latihan, henteu sadayana. Dina praktékna, aya tilu jinis dasar. Dua diantarana tiasa dianggap "saé" sareng hiji pikeun "goréng."

Alesan 1: Nyeri asam laktat

Jenis nyeri anu munggaran - "ngaduruk" anu kasohor, anu sering dilakukeun nalika ngagunakeun padika latihan anu béda-béda atanapi paningkatan beban anu dumadakan. Alesan kajadianana dipikaterang pisan, asam laktat ieu dihasilkeun dina otot salaku hasil tina tetep lila na dina beban. Dina otot réaktif sapertos kitu sareng aya "ngaduruk".

Atlit anu béda ngajelaskeun parasaan ieu mangrupikeun béda anu saeutik (persépsi subyektif pribadi ditumpes). Nya nyeri sapertos kitu gancang - maksimal 6 jam saatos sési, sareng biasana langkung gancang. Ieu mangrupikeun nyeri anu sacara konvensional "saé", henteu aya akibat négatip jangka panjang anu katingali pikeun organisme anu sanésna moal nganggo anu khusus. Seueur binaragawan ngerjakeun kesang nyobian ngahontal "ngaduruk" ieu, bahkan ngalakukeun sababaraha pendekatan "ngaduruk" dina tungtung latihan. Upami parasaanna saluyu sareng kanyataan, aranjeunna bakal parantos ningkatkeun massa otot kajawaraan, tapi dina prakna éta henteu sering kajadian, aduh.

Alesan 2: nyeri saatos latihan

Kadua nyaéta nyeri otot saatos latihan (nyangsang nyeri otot mimiti) lumangsung saatos sakitar 12-24 jam saatos latihan. Ieu mangrupikeun rasa nyeri saatos latihan sareng anu dimaksud dina tulisan ieu. Katerangan kunaon sapoé engké sareng langkung ujug-ujug nyeri otot saatos latihan, saleresna mah saderhana: éta mangrupikeun akibat tina peradangan paru-paru, akibat tina panyakit struktur kontraksi sareng jaringan konéktif otot. Peradangan henteu katingali sacara signifikan langsung saatos nampi mikro kana pamekaran fenomena ieu meryogikeun waktos. Kituna, puncak nyeri sapertos kitu sareng biasana dina 2-4 dinten saatos latihan.

Pikeun lumangsungna microtrauma, ngarah kana peradangan ieu beurat beurat anu diperyogikeun cukup sareng jumlah otot waktos dina kaayaan beban. Latihan sareng beurat anu énténg pisan sareng seueur pangulangan tiasa sareng henteu nyababkeun nyeri otot mimiti tunda serius sakaligus ngangkat beurat anu beurat pisan pikeun 1-2 ngulang ogé henteu tiasa ngangsonan microtrauma signifikan tina struktur kontraksi. Langkung kuat tibatan sadayana nyeri otot ieu dirasakan ku jalma anu dilatih kalayan 5-15 pangulangan dina pendekatan, ogé pendatang sareng jalma anu nembé ngamimitian latihan saatos istirahat panjang.

Sateuacan anjeun milarian cara kumaha nyingkirkeun jambatantina Paturi, anjeun kedah ngartos yén éta ogé nyeri anu "saé", henteu mawa négatip anu signifikan pikeun organisme. Sakumaha didadarkeun di luhur, seueur atlit ngarasa resep pisan.

Alesan 3: Nyeri kusabab cilaka

Tapi anu katilu jenis nyeri, pasti goréng nyaéta nyeri tina tatu. Salaku conto, karusakan parah kana urat, sendi atanapi cimata parah otot. Jenis nyeri ieu ngabédakeun tina dua mimitina lumayan gampang. Baca langkung seueur ngeunaan ieu di handap dina bagian anu misah tina tulisan ieu.

Kumaha carana nyingkirkeun nyeri otot saatos latihan?

Ayeuna hayu urang nalungtik cara kumaha ngaleungitkeun nyeri otot onset anu tunda upami henteu lengkep maka sahenteuna ngirangan nyata.

  1. Cara anu paling épéktip sareng saderhana pikeun ngirangan sindrom nyeri saatos latihan nyaéta kualitas anu haneuteun kelompok otot target sateuacan latihan. Haneut sareng siap pisan pikeun damel otot bakal langkung trauma tibatan anu langsung dipasihan beban serius dina kaayaan "tiis".
  2. Jalma anu latihan latihan gaya kakuatan metode akrab tina latihan latihan beurat sareng enteng dina kelompok otot. Latihan anu gampang sacara signifikan ngirangan nyeri otot, anu muncul saatos latihan beurat. Ieu pangaruh disebut beban diulang.
  3. Kompres tiis sareng mandi kalayan suhu anu variabel: pikeun ngagunakeun cara sapertos kitu kedahna upami nyeri parna.
  4. Pijet ogé kadang dianggo pikeun ngirangan nyeri otot saatos latihan, ulasan ngeunaan épéktipitas metoda ieu kalolobaan positip.
  5. Rupa-rupa préparasi tindakan lokal (salep), sareng nyandak. Tiasa pangaruh anti radang, analgesik sareng ngaganggu, tapi pikeun ngagancangkeun pamulihan otot henteu kapangaruhan.
  6. Diét protéin sareng seueur cairan saatos latihan ogé tiasa ngirangan nyeri otot awal serangan.
  7. Kunjungan ka kamar mandi sareng jalan anu laun bakal ngagaduhan pangaruh psikologis pikeun ngabongkar nyeri otot dina diri, aranjeunna ampir moal jalan.

Tapi latihan manjang pikeun ngaleungitkeun nyeri saatos latihan teu tiasa, sanaos ngalaksanakeunana anjeun masih peryogi, upami anjeun hoyong ngalatih kalayan épéktip. Moal aya pangaruh anu écés dina nyeri otot awal serangan sareng asupan antioksidan (misal, asam askorbat).

Naha mungkin pikeun ngalatih upami otot nyeri?

Nalungtik cara kumaha ngaleungitkeun nyeri otot saatos latihan, urang parantos keuna kana patarosan pangaruh beban anu diulang. Hayu urang parios titik ieu langkung jéntré.

Struktur kontraksi otot nampi microtrauma nalika latihan. Awak bakal nyandak sababaraha waktos pikeun ngubaran karusakan, teras ngahontal fase kaleungitan - nalika otot henteu ngan ukur dipugar deui, tapi éta bakal rada gedé sareng kuat. Aman pikeun nyatakeun yén sanaos aya prosés peradangan anu nyababkeun nyeri otot mimiti nyangsang, prosés pamulihanna pasti henteu réngsé, sareng hal anu kompensasi khususna henteu kahontal.

Janten, urang nyimpulkeun éta latihan setrés énggal, anu mangrupikeun panyabab microtrauma anu sanés diperyogikeun - ieu bakal ngalambatkeun kamajuan pamekaran otot. Hal anu sanés anu gampang, latihan non-traumatis kalayan beurat anu langkung handap: sapertos beban deui naon anu anjeun peryogikeun upami atlit milari hartosna kumaha nyingkirkeun nyeri otot anu mimiti ditunda. Narikna, beban ulang henteu langsung: sababaraha trainees parantos nyatet yén nyeri tina sési latihan sateuacana dikirangan nalika ngalaksanakeun latihan énggal dina kelompok otot anu béda. Aneh tapi leres.

Muncul patarosan anu wajar: upami sesah pikeun ngalatih tanpa ngantosan lirén tina nyeri otot, naon anu lumangsung dina hal ieu? Naha kamajuan ngembangkeun otot lirén sadayana? Sabenerna henteu, anjeunna ngan ukur rada lalaunan. Otot kumaha bae age bakal tumuh sareng dina hal ieu, kusabab faktor struktur kontraksi penting pisan, tapi sanés ngan ukur pikeun ngembangkeun kakuatan sareng massa otot.

Nyeri otot: saé atanapi goréng?

Dina pipikiran sajumlah atlit anu karasa nyeri pisan pakait sareng konsép latihan performa tinggi. Nya, tina haté dilatih saluyu sareng nyeri anu kuat dina otot, sareng, salaku hasil tina kamajuan ngawangun kakuatan sareng massa otot. Pendapat ieu ngan ukur sabagian leres. Sadayana langkung rumit: nyeri ogé gumantung kana ciri genetik, panjang sareng frekuensi latihan, latihan anu diterapkeun komo otot khusus. Dipikanyaho yén deltoids jarang pisan gering (sahenteuna, sapertos contona glutes na quads saatos squats beurat), tapi naha ieu nolak pikeun "deltas", kabutuhan latihan intensif anu kompeten? Nya kantenan henteu.

Nyeri otot saleresna henteu saé atanapi henteu goréng: éta ngan ukur tanda yén awak ngajalankeun, prosés biokimia tangtu. Henteu kedah ngémutan nyeri otot. Ukuran utama efektivitas latihan nyaéta kamajuan dina kontéks tujuan anu diatur ku atlit (dina kaseueuran massa otot ieu sareng kakuatan). Nganyenyeri otot atanapi henteu mangrupikeun patarosan sékundér.

Kumaha ngalatih nyeri otot henteu nembongan?

Hayu urang terang ayeuna kumaha nyingkirkeun nyeri otot, ngingetkeun anjeunna dina tahap perencanaan prosés latihan. Kamungkinan sapertos kitu aya. Nanging, urang nekenkeun deui: tong sieun nyeri otot post-workout, ieu mangrupikeun prosés alami anu normal dina hiji waktos latihan.

Ieu mangrupikeun sababaraha tip anu tiasa ngirangan nyeri otot onset anu nyata:

  1. Kedah pemanasan sateuacan latihan serius. Entong hilap latihan, éta kedah 5-10 menit, teu kirang.
  2. Henteu perlu ngarobih sakumpulan latihan anu dilakukeun sering teuing: gerakan anu anyar, anu masih henteu dimekarkeun ngabalukarkeun nyeri otot anu langkung parah. Nanging, pikeun cicing salamina dina set latihan anu sami ogé, otot bakal dipaké sareng bakal lirén ngaréspon setrés latihan. Ti jaman ka jaman aranjeunna kedah janten beban kejutan anu henteu biasa, janten aya kalan-kalan nalika kasangsaran nyeri otot mimiti kedah ngantosan atoh.
  3. Teu kedah maksa beban. Salaku conto, kanggo nyandak beurat beurat saatos istirahat panjang tina latihan atanapi ningkatkeun sacara dramatis beurat diangkat. Upami anjeun ngalaksanakeun latihan interval atanapi kardio, anjeun ogé peryogi beban pikeun nambahan laun (waktos diajar, jumlah pangulangan, kagancangan pelaksanaan, jst.).
  4. Anjeun kedah ngalatih sacara teratur istirahat panjang nyababkeun ditarikna otot tina latihan, ku alatan éta, tunda nyeri otot tunda nambahan. A digression leutik: dina latihan langka ieu, henteu nyauran otot adiktif kana setrés dumasar "Supertrening" ku Mike Mentzer sareng metode-VIT anu sami. Otot kalayan latihan ieu luka parah sareng, akibatna, langkung responsif kana setrés latihan. Téhnik anu pikaresepeun, nanging kana kamajuan anu teu aya tungtungna, janten mustahil.
  5. Anjeun tiasa ngayakeun latihan masing-masing sareng unit perwakilan - singel, sanés anu biasa, mnogofotonnykh. Tangtosna, jomblo henteu tiasa dilakukeun dina sababaraha latihan sakaligus. Sareng deuih, kakuatanna tiasa ditingkatkeun, tapi massa henteu.
  6. Anjeun tiasa ngagunakeun sababaraha latihan anu henteu lengkep, amplitudo parsial (contona: lockout sareng parsial press).
  7. Hadé pikeun nyingkahan metode latihan anu sesah - anjeun kedah terang ukuranana. Tapi duka teuing pikeun diri kuring sorangan henteu perlu, upami anjeun hoyong ngahontal hasil anu saé.

Naon anu kedah dilakukeun upami anjeun ngagaduhan otot nyeri saatos latihan kakuatan?

Jawaban pikeun patarosan ieu sawaréh parantos aya dina paragrap sateuacanna: kamajuan dina jisim sareng kakuatan sareng ngan ukur hiji-hiji, ukuran kasuksesan dina latihan kakuatan. Kakuatan ogé ngembang ku sababaraha cara: ti powerlifters utamina mangrupikeun hasil tina hiji pengulangan maksimum dina gerakan kalapa pikeun binaragawan kanaékan kakuatan anu diterapkeun kana beurat anu dianggo pikeun 6-12 repetisi.

Tapi upami teu aya kamajuan sareng nyeri otot, atlit kedah naroskeun ka diri nyalira: naha otot nyeri saatos latihan? Naha henteu sabab éta intensitas latihan pikeun ngajalankeun mékanisme tumuh otot ngan henteu cekap? Sabalikna, éta kitu.

Dina hal ieu, anjeun kedah serius nimbangkeun deui sadayana metode latihanana: pikeun fokus kana latihan mnogocwetnye dasar dianggo kalayan beurat bébas, kirang nyia-nyiakeun waktos dina alat-alatna ngan ukur pikeun latihan kalayan merenah sareng merenah. Upami anjeun damel dina massa otot, maka latihan kedah rutin sareng sedeng sengit. Maka kamajuanana moal tetep ngantosan. Tangtosna, ieu bakal ningkat dina nyeri otot. Tapi deuih, pikeun nangtoskeun hasil latihan ngan ukur ayana atanapi henteuna muriang mustahil.

Kumaha ngabédakeun antara nyeri otot awal serangan tina tatu?

Pikeun atlit anu berpengalaman pikeun nangtoskeun bédana antara nyeri post-workout anu pikaresepeun dina otot sareng nyeri seukeut tina cilaka henteu sesah. Nya, pikeun anu ngagaduhan pangalaman dina olahraga masih henteu seueur, daptar béda anu utama antara ieu:

  1. Henteu paduli kumaha kuatna henteu nyeri, éta ampir-ampiran moal ngajantenkeun teu mungkin pikeun olahraga dina otot target. Seueur "némbak" atanapi nyeri "motong" dina sendi atanapi tendon anu luka, anu ngawatesan gerakan, nyeri otot awal serangan anu ditunda henteu has.
  2. Bédana antara dua jinis nyeri sareng daérah lokalisasi: jelas yén upami henteu raoseun dirasa di jero sendi, dimana jaringan otot henteu, maka ieu pasti cilaka; tapi lemes "nguseup" nyeri dina otot tina nyeri otot tunda onset, aya nanaon salempang ngeunaan.
  3. Bagian anu mangaruhan tiasa ngabareuhan, sakapeung aranjeunna janten langkung panas tina keuna tibatan daérah anu caket sareng kulit, nyangsang nyeri otot mimiti nalika ieu henteu kajantenan.

Naon anu henteu kedah dilakukeun nalika nyangsang nyeri otot mimiti?

Upami atlit ngaraos nyeri otot anu signifikan saatos latihan, anjeunna kedah ngalakukeun tilu hal:

  1. Pikeun nerapkeun latihan intensitas luhur anyar dina nyeri otot anu teu lengkep diliwatan. Lampu sabalikna, mungkin, éta bakal ngirangan nyeri.
  2. Anjeun teu kedah ngirim awak sagala rupa ubar: analgesik, anti radang jeung sajabana. Ieu mangrupikeun pangobatan gejala mulangkeun otot tetep moal ngagancangkeun tapi résiko efek samping tina panggunaan sistematis ubar anu sami nyaéta tempat anu bakal aya. Pikeun pangobatan anu sami ngarugikeun artos - langkung saé nyéépkeun artos pikeun nutrisi olahraga anu saé.
  3. Sareng anu utami henteu lirén olahraga. Pagawean atos di aula atletik, di mana pelatih ngungkulan kanyamanan anu dipikaterang nalika sareng saatos latihan tiasa ngajantenkeun saurang ceking anu lemah janten atlit otot, ngan éta henteu sanés. Tapi nyeri ngan ukur pangaruh jaminan.

Tempo ogé:

Leave a Reply