Jogging isuk-isuk: panggunaan sareng épisiénsi, aturan sareng fitur dasar

Ngajalankeun ti saprak jaman baheula (sigana ti jaman baheula, sareng kamungkinan tiheula) dipikanyaho ku manusa salaku ngahirupkeun deui obat kuat sareng agén réstoratif. Dugi ka dinten ieu jenis latihan tetep, tanpa kaleuleuwihan, bentuk latihan anu paling populér sareng tiasa diaksés di dunya. Ngajalankeun latihanana dianggo salaku atlit sareng pendukung gaya hirup séhat, nampi ti anjeunna salian ti latihan fisik ogé sababaraha épék anu nguntungkeun pikeun kaséhatan.

Aya seueur jinis ngajalankeun sareng sajumlah disiplin olahraga, anu kumaha waé kalebet latihan ngaji. Dina tulisan ieu kami bakal nyarioskeun ngaji énjing-énjing, ngeunaan pro sareng kontra waktos khusus dinten ieu pikeun latihan ngaji anjeun ngeunaan ciri sareng tips psikologis pikeun Jogging.

Kedah tingali:

• Kumaha milih sapatu ngaji: tips sareng modél pangsaéna
• 20 sapatu sapatu awéwé panghadéna pikeun ngajalankeun anu raoseun

Inpormasi umum ngeunaan ngajalankeun isuk-isuk

Enjing Jogging cocog sareng seueur jalmi anu milari gaya hirup séhat sareng ngajaga bentuk fisik anu saé. Sering milih ngaji pikeun ngembangkeun daya tahan sistem kardiovaskular sareng merangan gajih. Jogging isuk-isuk anjeun henteu ngariung ketat pikeun jinis sareng umur latihan - ngaji tiasa sadayana.

Urang tiasa ngabédakeun sababaraha kategori jalma anu nyarankeun jogging énjing:

• Jalma anu ngagaduhan masalah kaleuwihan beurat. Ngan Jogging henteu tiasa ngajawab masalah lengkep, tapi aranjeunna bakal ngabantosan ngalaksanakeun léngkah munggaran dina jalur ieu.
• Jalma anu dipaksa (panginten kusabab spésifikasi) ngagaduhan gaya hirup cicing pikeun merangan teu aktipitas fisik sareng ngajaga kahirupan sareng nada haté.
• Atlit Amatir ("sporty"), ngalaksanakeun rupa-rupa disiplin kabugaran sareng ngahaja ngarah gaya hirup séhat.
• Atlit anu maju sareng propésional, kakhususan latihan anu nyababkeun ngajalankeun beban.
• Jalma anu kusabab profesi (militér, pulisi, nyalametkeun, sareng sajabana) kedah ngajaga bentuk fisik anu saé.

Kauntungan pikeun ngajalankeun isuk-isuk:

1. Ngajalankeun isuk-isuk boga pangaruh obat kuat kana otot sareng méntalitas dina soré mimiti. Jogging ngaleungitkeun sésa-sésa kakantun, saatos langkung gampang pikeun digawé.
2. Ngajalankeun isuk-isuk masihan kirang setrés dina tulang tonggong dibandingkeun sareng sore ngaji. Jarak antara tulang tonggong sababaraha deui saatos bobo wengi, ku magrib cakram intervertebral “SAG” sareng ningkatkeun résiko ngarareunah dina tulang tonggong.
3. Isuk-isuk ngajalankeun beuteung kosong, awak beuki "daék" mimiti nyéépkeun cadangan gajih.
4. Aktipikasi énjing prosés metabolis ngagancangkeun metabolisme, épék ieu bakal tetep sapanjang dinten.
5. Di daérah perkotaan énjing-énjing hawa kirang najis ku lebu sareng knalpot mobil.
6. Saatos jogging énjing aya kahoyong gaduh Sarapan - penting pikeun jalma anu ngirangan napsu isuk.
7. Aya "penumpukan" bioritme manusa alami: sési latihan lintas nagara énjing ngajanggélék janten capé pikaresepeun sonten ngagampangkeun bobo.

Bahaya ngajalankeun isuk-isuk:

1. Ngarareunahan Jogging bakal nyandak "manuk hantu", nyaéta anu atos hésé bangun énjing sareng awakna lalaunan "dihurungkeun" pikeun dianggo énjing-énjing.
2. Isuk lumpat dina burih kosong nganyenyeri balukar otot katabolisme wengi: éta ngirangan kamajuan dina perekrutan massa otot.
3. Enjing Jogging tiasa nyiptakeun kabingungan organisasi pikeun anu mimiti ngamimitian dinten damel. Rurusuhan, pangirangan waktos bobo na moal nambihan kanyamanan dina kahirupan sareng tiasa ngaruksak padamelan sareng hasilna, hasil kauangan.
4. Dipercaya yén pikeun jalma-jalma anu ngagaduhan panyakit ati, ginjal sareng sistem kardiovaskular Jogging anu teu pikaresepeun, langkung saé pikeun mindahkeun beban anu ngajalankeun kanggo sonten; hese dicaritakeun.

Ngajalankeun dina burih kosong atanapi saatos Sarapan?

Sacara umum, sadaya rekomendasi ngeunaan hal ieu henteu aya, éta sadayana gumantung kana tujuan sareng latihan kaayaan fisik.

Upami tujuan lumpat nyaéta ngaduruk gajih, maka joging dina beuteung kosong langkung disayogikeun: awak gancang béak toko glikogén sareng ngambil alih gajih. Kagungan ku pendekatan ieu drawback serius: sadayana ieu henteu kapaké pisan pikeun ngembangkeun otot - saatos wengi katabolisme otot sanés ngan ukur masihan dukungan, janten langkung seueur bakal ngamuat sareng ngaji. Jelas yén tumuhna massa otot dina modeu patarosan ieu (masalah anu sanésna henteu sadayana anu peryogi).

Jalma anu paduli ngajaga ototna, éta pangsaéna nyandak sateuacana ngajalankeun sarapan karbohidrat-protéin ringan, sareng karbohidrat "gancang" tiasa henteu sieun, saatos lumpat, aranjeunna gancang lebet "kana tungku". Sabagéan leutik kadaharan sateuacan lumpat bakal ngabantosan, upami henteu nambahan, sahenteuna ngajaga volume otot.

Gampang didahar Sarapan sateuacan jogging énjing disarankeun sareng jalma ceking: masalah sareng kaleuwihan beurat aranjeunna dina waktos payun teu kaancam, tapi énergi anu diturunkeun tina tuang sapertos kitu, tiasa mangpaat pisan.

Enjing atanapi sonten Jogging?

Kanyataan anu dipikaterang: jalma kabagi kana "hurang" sareng "manuk hantu". Zhavoronki gampang pisan bangun isuk-isuk (naék jam 6 sanés masalah pikeun aranjeunna), energetic sareng séhat énjing-énjing, saatos tuang siang, kagiatanana turun sareng 10 PM Zhavoronki biasana bobo. Dina "manuk hantu" bénten: naékna énjing-énjing mimiti dibéré kasusah pisan, satengah dinten mimiti "ngayun", sareng ngan dina satengah kadua dinten éta, aranjeunna ngarasa énergi, hoyong damel sareng nyiptakeun .

Atlit peryogi pikeun obyektif meunteun ayana atanapi henteuna kamampuan pikeun gugah sareng latihan énjing mimiti: upami gugah jam tujuh énjing dipasihan kasusah pisan sareng pamikiran Jogging nyababkeun rasa sieun ku tulang tonggong - langkung saé henteu nyiksa diri sareng lumpat sonten. Pikiran naék naék mimiti tiasa nyababkeun bobo anu bobo, kahariwang dina ngantosan alarm éta moal masihan istirahat wengi normal. Isukan ngaji (sami sareng sonten) sanés kanggo sadayana, éta sadayana gumantung kana "program" anu aya dina manusa. "Kanggo dilatih deui" tina "kawung" janten "lark" ampir teu mungkin.

Nya, upami anjeun bobo énjing-énjing parantos dipasihkeun, upami henteu gampang, tapi sahenteuna langkung atanapi kirang toleran - Jogging cocog pisan sareng, kalayan rézim latihan anu pas, bakal nguntungkeun.

Kontra pikeun Jogging:

• Jalma anu ngagaduhan panyakit kardiovaskular serius.
• Panyakit organ internal, akut sareng kronis (ati, ginjal, sareng sajabana), anu henteu ngan ukur ngalir, tapi sacara Umum olahraga dikontéskan.
• Cedera sistem musculoskeletal (utamina tulang tonggong, sendi tuur, suku, sareng sajabana) dugi ka pulih pinuh.
• Kakandungan (trimester ka-2 sareng ka-3).
• Panyakit tepa, khususna dibarengan ku suhu anu luhur.
• Periode pamulihan saatos operasi, cilaka, jsb.

Kumaha maksakeun diri ngaji?

Sababaraha rekomendasi saderhana anu bakal ngabantuan pikeun ngamimitian Jogging énjing sareng henteu miceun éta teras:

1. Saluyukeun waktos kanggo bobo dina waktos sonten: bobo mimiti sareng bobo énjing sareng jogging bakal langkung gampil.
2. Sababaraha latihan heula langkung saé rencana pikeun jangka panjang (sababaraha dinten) sabtu minggu.
3. Sateuacan nyeuseuh ngaji, mandi, candak sadaya prosedur kabersihan anu biasa - ieu bakal ngabantosan sésa-sésa bobo.
4. Sateuacan ka luar nyandak sakedap pemanasan latihan pikeun sendi (khususna penting dina usum tiis).
5. Anjeun tiasa nginum sababaraha gelas cai atanapi téh - cai bakal ngirangan viskositas getih sareng ngabantosan menerkeun thermoregulasi nalika ngajalankeun.
6. Motivasi: kedah diémutan tujuan éta, anu kedah ngabantosan pikeun ngahontal olahraga.

Aturan ngajalankeun isuk-isuk

Hayu urang tingali tip saderhana pikeun ngawangun tahap awal latihan sareng "undur" dina prosés latihan:

1. Perlu nalungtik metodeu pangbasajanna ngawaskeun diri - ngukur diri tina detak jantung (denyut jantung). Aturan saderhana pikeun tingkat denyut jantung optimal nalika Jogging diitung: HR = 180-taun dina taun. Pikeun ngukur detak jantung sareng kagiatan sadidinten éta merenah pisan pikeun nganggo pinggel kabugaran.
2. Anjeun kedah tos nangtoskeun rute anu ngaji, dina émutan yén anu langkung saé langkung pikaresep pikeun sistem muskuloskeletal tibatan permukaan anu padet.
3. Mimitian Jogging laun ningkatkeun témpo, henteu buru-buru "kaluar bat", ogé dina tungtung ngaji, laju kedah dikirangan laun, jalan-jalan di tungtung rute.
4. Anjeun tiasa ngabagi kelas kana interval: 10 menit ngaji 10 menit jalan energetic deui, 10 menit ngaji téh parantos mangrupikeun salah sahiji latihan interval, anu langkung rinci bakal dibahas dihandap.
5. Penting pikeun diajar ngambekan ngaliwatan irung bari lumpat: napas sungut ngabahayakeun sareng ngakibatkeun kalaparan oksigén.
6. Nalika Jogging anjeun kedah ngawas kasihatan: olahraga henteu kedah janten panyiksaan upami aya rasa teu nyaman anu kuat, tarifna kedah dikirangan.

Jadwal waktos sareng latihan

Palari novice kalayan tingkat kabugaran anu handap tiasa dimimitian ku 2-3 latihan saminggu: dua kelas dina tahap awal, teras nalika anjeun adaptasi, tambahkeun anu séjén. Ngabakar lemak parobahan métabolik anu signifikan dina awak tiasa dihontal dina tilu latihan saminggu.

Panjang stride di awalna tiasa 30 menit. Aya anu disebat "aturan 25 menit": sacara téoritis, salami waktos ieu, awak pinuh ngucurkeun toko glikogén sareng mimiti ngaduruk gajih.

Nalika anjeun kamajuan dina latihan, anjeun tiasa ningkatkeun jumlah lumpat ka opat per minggu sareng durasi na janten 45-60 menit.

Téhnik ngaji

Aya cara napas anu ngamungkinkeun anjeun nutupan jarak anu jauh: dua léngkah diseuseup, dua - napas. Komo upami henteu langsung ngahontal wirahma napas ieu kedah sesah pikeun biasa diri sareng wirahma ieu.

Téhnik ngaji ampir sarua, henteu paduli naon laju latihan trainee: tonggongna kedah lempeng, awak rada ngadengdekkeun ka hareup. Cegah ngagulung awak tina sisi ka sisi (sanaos sababaraha pelari, sakumaha katingal tina rékaman vidéo kompetisi, naon waé anu pikareueuseun éta henteu katingali). Gaze kedah diarahkeun lempeng (kalayan lamping ka handap henteu langkung ti 30 derajat), henteu suku. Kana waktosna, para pelari kabentuk dina visi periferal, ngamungkinkeun aranjeunna nangkeup pandangan "sisi" tina sababaraha halangan.

Pelari kedah ngabantosan nyalira, dibéngkokkeun dina sudut 90-120 derajat, tetep caket kana awak. Gerakan leungeun sareng suku kedahna sabalikna: leungeun kénca - leg katuhuna sabalikna. Leungeun anu pangsaéna pikeun ngempelkeun dina "lemah kulak". Henteu kedah tegangan kaleuleuwihi dina taktak sareng beuheung.

Formulasi suku anu leres salami ngaji disebut "Jogging wheel": suku ditunda heula keuneung, teras lalaunan ngagulung kaos kaki. Teras, sépakan, keuneung naék. Aya Jogging nganggo kaos kaki (ieu pikeun sprinters) sareng ngajalankeun produksi di sisi luar sampéan; Nanging, anu ngamimitian langkung saé diajar kaahlian lintas nagara ku "kabayang". Beuki gancang atlit ngalir, beuki luhur tuur.

Kumaha lumpat ngirangan beurat?

Kasuksésan latihan lintas nagara pikeun leungitna beurat diwangun ku komponén ieu:

1. Pelatihan anu ditangtoskeun sacara métodologis: upami kaayaan kaséhatan diijinkeun, disarankeun nganggo latihan interval intensitas tinggi (HIIT), anu bakal langkung dibahas dihandap. Panilitian parantos ngabuktikeun yén HIIT langkung épisién tibatan Jogging konvensional.
2. Latihan anu leres kedah cocog sareng kakuatan: pikeun ngagancangkeun kaleungitan gajih dina diet tanpa karbohidrat "gancang" sareng ningkat asupan protéin.
3. Pamulihan anu leres antara latihan: istirahat 24-48 jam, patuh dinten.
4. Motivasi pikeun waktos anu langkung lami: latihan rutin sareng nutrisi anu leres tanpa "gangguan".
5. Henteu aya jinis ras khusus, "ngiringan pinggul atanapi beuteung". Leungiteun gajih lokal mangrupikeun mitos, konsumsi gajih aya di sakitar awak dina waktos anu sami.

Sabaraha kalori kanggo nyéépkeun

Dina Jogging normal (dina hal beban mangrupikeun jinis latihan fisik anu paling gampang) anjeun tiasa nganggo 200-250 kalori per satengah jam. Sing saha jalma anu latihan sapertos kompleks sapertos ngaji dina rupa bumi anu kasar, tiasa nyéépkeun satengah jam anu sami 300-350 kcal.

Upami anjeun ngalatih téknik canggih sapertos HIIT, anjeun tiasa ngaduruk satengah jam sakitar 7% langkung kalori tibatan Jogging konvensional. Éta sigana, henteu teuing, tapi ngaduruk gajih bakal neraskeun dina waktos istirahat mithranarkanere, sareng ieu tingkat épisiénsi anu béda.

Selang dijalankeun isuk-isuk

Latihan interval mangrupikeun alat anu saé pikeun ningkatkeun efektivitas ngaduruk gajih tina ngaji énjing nalika ngahémat waktos latihan. Jenis latihan ieu henteu cocog pikeun anu ngamimitian ti mimiti, anjeun kedah gaduh sababaraha pangalaman olahraga. Dina waktos ayeuna dirarancang cukup seueur pilihan latihan interval dumasar kana ngajalankeun: Protokol TABATA, HIIT (latihan interval intensitas tinggi) sareng anu sanésna.

Intina HIIT nyaéta silih berganti fase inténsitas luhur (anaérobik), biasana lilana 10-15 detik, sareng fase inténsitas rendah (aerobik), tahan 3-5 kali langkung lami. Pelatihanna tiasa diwangun ku 5-15 siklus. Metoda latihan ieu sacara kuat ngagancangkeun metabolisme, sareng ngaduruk gajih henteu ngan ukur nalika latihan, sapertos dina ngajalankeun normal, tapi dina waktos mithranarkanere pulih.

Patali sareng ngajalankeun énjing mungkin pikeun nyayogikeun tilu varian latihan interval, dua di antawisna sami sareng HIIT "klasik":

1. Ngalaksanakeun deui jarak jauh dibagi kana bagian tina 1 dugi ka 5 km, atlit ngungkulan plot sapertos kitu dina laju anu kuat, masihan dirina interval pikeun istirahat. Ngantosan dugi ka detak jantung turun ka 120 ketukan per menit (ieu mangrupikeun jinis analog tina fase inténsitas rendah di HIIT), anjeunna ngalirkeun situs ieu.
2. Sprint interval: ngajalankeun gaya sprint 150-200 m, atlit ngajalankeun bagéan salajengna (biasana rada langkung) beurat. Teras deui, lumpat, sareng jogging deui, jst.
3. Ngajalankeun tempo (jinis anu rada kompleks): jarak anu lengkep dibagi kana sababaraha bagian sareng unggal atlit ngalir kalayan kecepatan anu langkung luhur tibatan anu tiheula. Ieu henteu persis dina HIIT, aya sababaraha pola anu sanés.

Naon anu kedah didahar sateuacan enjing jogging

Sateuacan énjing-énjing ngaji latihan tiasa sasarap Sarapan: contona, cau kalayan kacang, sapotong alit yogurt sareng madu, téh atanapi kopi sareng sakedik buah garing, jus buah. Anjeun tiasa nginum protéin whey, éta cocog pikeun tuang énjing. Kadaharan anu beurat sareng seueur protein sareng gajih kedah leres-leres dikaluarkeun tina tuang sapertos kitu.

Inuman sakedik (hiji dugi ka dua inuman) tiasa sareng kedah bari Jogging: éta tiasa ngan ukur cai atanapi buatan bumi isotonik sareng uyah, gula (madu), sareng, sacara opsional, jeruk nipis.

Naon anu kedah didahar saatos Jogging

Langsung saatos latihan anjeun tiasa nginum sagelas jus buah atanapi isotonika anu parantos didadarkeun. Saatos sakitar 30 menit tuang: "Sarapan kadua" ieu kedah seueur protéin. Éta pikaresepeun pikeun nganggo protéin anu gampang dicerna: lauk, kéju, endog, susu, jst; protéin sayuran, anjeun tiasa nganggo kacang. Saatos ngajalankeun deui, cocog nampi bagian protéin whey.

Bagian tina tepung tiasa didamel tina roti (roti bakar Rye panggang henteu kunanaon) sareng séréal (gandum, nasi, sareng sajabana), Sareng Sarapan anjeun tiasa nyandak multivitamin, vitamin nyerep saatos jogging énjing.

Ngumpulkeun koin: tips pikeun pemula

1. Kengingkeun inpormasi na tina Internét dina situs sareng panglawungan panglawungan seueur rute anu pikaresepeun Jogging, video "tutorial", rekomendasi metodis sareng seueur deui.
2. Kéngingkeun alat éléktronik pikeun ngitung jarak, léngkah, pangukuran denyut jantung: éta bakal ningkatkeun kontrol diri sareng ningkatkeun motivasi.
3. Ngarobih rute sareng skéma latihan: éta nyegerkeun pikiran sareng ngabantosan supados teu kaleungitan minat latihan.
4. Upami kondisi cuaca henteu kondusif pikeun ngaji (sapertos hujan salju ageung, hujan ageung, sareng sajabana) - milarian bantosan mesin kardio (pelatih elips atanapi latihan sapédah) supados henteu sono latihan rutin. Pas cuaca putus - balik deui ka rute.
5. Joging isuk-isuk - kelas hébat, tapi henteu ngan ukur pikeun aranjeunna. Dimimitian ku ngaji, antukna waktos, ngalikeun latihan olahraga sareng mendakan disiplin kabugaran anu énggal.

Haneut sareng manjang sateuacan Jogging

Panasan sateuacan Jogging mangrupikeun salah sahiji dasar palatihan kualitas. Haneut-up bakal nyiapkeun otot sareng sendi anjeun pikeun ngamuat sareng ngahaneutkeun awak, anu sanés ngan ukur ngabantosan nyingkahan cilaka tapi bakal ngajantenkeun latihan langkung épéktip. Leumpang rutin sanés pemanasan sateuacan ngajalankeun, pastikeun pikeun ngalaksanakeun latihan pemanasan anu khusus.

Peregangan saatos ngaji ogé kajadian anu sami penting. Tanpa manjang, otot-otot kaleungitan amplitudo, janten ku antukna efektivitas latihan bakal ngirangan. Salaku tambahan, pemanasan saatos Jogging nyingkahan nyeri dina otot. Ogé halangan saatos ngaji ngabantosan nadi sareng napas.

Latihan manjang sateuacan Jogging

Sateuacan énjing-énjing ngaji latihan wajib haneut-haneut anu wajib nyiapkeun sendi, otot sareng ligamén kanggo damel payun. Ieu leres-leres leres pikeun bentuk latihan lintas nagara anu langkung rumit sapertos ngajalankeun dina "peresechenke" atanapi latihan interval. Dina usum tiis sareng henteu ngaganggu salep pemanasan (khusus pikeun anu mendi sénsitip). Haneut kedahna sahanteuna 5 menit.

Salaku latihan pemanasan anjeun tiasa nganggo squats, lunges payun sareng ka gigir, gerakan rotasi leungeun sareng sirah, rotasi bunderan pelvis sareng gerakan anu sanésna. Pikeun ngamimitian perjalanan kalayan jalan anu kuat, laun-laun badé ngaji. Kami nawiskeun anjeun conto latihan pikeun manjang sateuacan dijalankeun dina gambar visual. Laksanakeun latihan dina dua arah (jarum jam sareng counter-jarum jam), balikeun deui dina beulah katuhu sareng kénca atanapi panangan.

1. Rotasi pikeun haneutkeun panangan sareng taktak: 10 repetisi dina unggal arah

2. lampingna pikeun haneutkeun suku sareng panangan: 10 repetisi dina unggal sisi

3. Jangkung sareng ngeluk deui: 15 wakil

4. Rotasi pikeun haneutkeun tuur: 10 pangulangan dina unggal arah

5. Rotasi pikeun sendi pinggul: pikeun 10 pangulangan dina unggal arah

6. Rotasi pikeun pemanasan suku: 10 repetisi dina unggal arah

7. Lunges pikeun haneutkeun sampéan: 10 repetisi dina unggal arah

8. Sisi lunges pikeun haneutkeun suku: 10 repetisi dina unggal arah

9. Manjang manjang: 10 pangulangan dina unggal arah

10. Latihan pemanasan sendi ankleku 10 rotasi dina unggal arah

Latihan pikeun manjang saatos lumpat

Harti halangan nyaéta nyandak sistem muskuloskeletal sareng kardiovaskular dina kaayaan "sepi" potrenirovatsja. Dina jalur pamungkas rute kedah ngalih ka Jogging teras ka jalan. Durasi reureuh tiasa sakitar 10 menit. Upami sadayana ngaji dina jogging lalaunan, hartos praktis tina halangan di ditu.

Sapertos halangan, peregangan bakal ngabantosan ngirangan otot saatos latihan. Anjeun tiasa milih sababaraha latihan manjang sareng laksanakeun saatos ngaji. Kami masihan conto latihan sapertos kitu. Tetep dina unggal pasang aksi 15-20 detik dina unggal sisi.

1. Lamping awak

2. Manjang tina quadriceps

3. Lengkep nangtung

4. Lamping kana sampéan ku panangan anjeun

5. Dengdekkeun kana sampéan

6. jero sisi lunge

7. Manjang témbok

8. Rotasi dina jongkok jero

Naon deui anu penting pikeun terang ngeunaan jalan énjing

1. Sakumaha ngaji isuk-isuk?

Saran tunggal di dieu. Rencanakeun waé ngaji énjing anjeun pikeun néwak sareng ngaji, sareng Sarapan, sareng mandi bari telat damel ieu. Jelas yén kudu bangun jam-jaman mimiti ka 1.5-2, janten modeu anu leres dina siang dinten, janten limbah pikeun bobo wengi tadi.

Saratus persén "manuk hantu" sareng jalma-jalma anu mimiti pisan ngamimitian dinten damel (di toko pabrik seueur jalma sumping ka 7 enjing) langkung saé henteu nyiksa dirina nyalira sareng nunda latihan pikeun sonten. Kurang bobo goréng pikeun digawé sareng ngajalankeun tina kasenangan janten siksaan.

2. Baju sareng sapatu naon anu kedah dipilih pikeun ngaji?

Sapatu kedahna raoseun, napas sareng gaduh kamampuan ngusir Uap (kanggo latihan gugur sareng usum salju). Aya sapatu ngaji khusus. Nalika milih, perhatoskeun jinis lumpat anu resep latihan: pikeun Jogging dina rupa bumi anu modél cocog sareng sol cekelan anu alus kalayan taneuh, sareng pikeun Sprinter - sapatu kalayan sol anu ipis.

Syarat anu sami diterapkeun pikeun baju jero sareng papakéan: pikaresepeun éta didamel tina bahan alami anu henteu ngantep napas kulit sareng abstraksi kaleuleusan panas, henteu nahan gerakan sareng henteu ngusap kulit dina pingping jero.

3. Dahar sateuacan lumpat atanapi henteu?

Masalah ieu parantos dibahas di luhur dina téks, waleran tunggal. Upami anjeun hoyong kaleungitan beurat, teras laksanakeun dina beuteung kosong. Upami anjeun laksanakeun dina beuteung kosong anjeun henteu raoseun atanapi anjeun paduli ngajaga jisim otot, teras ngalakukeun Sarapan karbohidrat ringan atanapi snack.

Kakuatan gumantung kana tujuan ti trainee sareng karesep pribadina. Bisi waé, anjeun kedah émut: ngirangan beurat badan sanés hartosna kalaparan nyalira, éta salah. Diét sareng latihan anu ditulis kalayan saé konci pikeun ngaduruk lemak.

4. Naon anu kedah dibawa pikeun énjing jogging?

Anjeun tiasa mésér sabuk khusus pikeun Jogging, anu tiasa nyandak sabotol cai alit, telepon pinter sareng alat kanggo nambihan tatu bisi ragrag sareng cilaka. Éta ogé dipikahoyong pisan pikeun kéngingkeun gelang wrist khusus pikeun ngawas denyut jantung, waktos sareng jarak atanapi gadget naon waé pikeun palari.

5. Dimana pangsaéna ngaji?

Langkung saé milih Jogging zona héjo, langkung milih jalan kokotor tibatan paving hard. Ngajalankeun di lingkungan alam sapertos kitu sanés ngan ukur bakal masihan pangaruh latihan, tapi ogé nyandak émosi anu positip. Tangtosna, anjeun henteu kedah milih tempat anu pireu sareng sepi, khususna budak awéwé, paduli kana kasalametan nyalira masih teu dibatalkeun.

6. Naha kuring kedah ngalakukeun pemanasan sareng manjang?

Olahraga - pastikeun, manjang - éta pikaresepeun pisan, khususna dina usum gugur-usum salju sareng latihan interval.

7. Dupi abdi tiasa inuman nalika lumpat, sareng sabaraha?

Leres. Inuman nalika ngajalankeun jarak jauh bakal janten bantosan anu saé: kedah nginum sakedik (SIPS) cai atanapi isotop nalika diperyogikeun.

8. Naon anu kedah dilakukeun upami ditusuk di gigir bari lumpat?

Dina literatur masihan panjelasan anu béda tina sabab nyeri di kénca atanapi kénca hypochondrium. Anu nyababkeun paling sering nyeri di beulah katuhu - kejang dina diafragma, sareng, salaku akibatna, kabanjiran ku getih kapsul hépatik.

Pikeun ngungkulan masalah ieu anjeun kedah milampah-milampah (tong liren dumadakan, éta ngan ukur bakal nambahan nyeri), santai otot awak. Buka napas anu anteng tenang. Sababaraha kali ngagambar otot daérah beuteung - ieu tiasa ngabubarkeun stasis getih.

9. Naha tiasa milampah, upami capé?

Leres, anjeun tiasa, teu aya "kriminal" dina ieu sanés; komo deui, sababaraha jinis latihan ngaji interval ngalibetkeun kombinasi ngaji sareng jalan anu kuat. Anjeun kedah pokus kana kasihatan anjeun.

10. Kumaha cara ngungkulan otot nyeri saatos ngaji?

Cara anu pangsaéna pikeun ngirangan nyeri saatos latihan - ngabenerkeun halangan sareng manjang. Kana waktosna, ningkatkeun kabugaran nyeri dina otot bakal kirang diucapkeun. Ogé bantosan pijet sareng mandi haneut. Sacara umum, pangaruh nyeri otot anu nyangsang saatos latihan (nyangsang nyeri otot mimiti) nyaéta normal.

Tempo ogé:

• Crossfit: naon éta, manpaat sareng cilaka, latihan sirkuit sareng kumaha cara nyiapkeun
• Latihan fungsional: naon éta, pro sareng kontra, fitur, sareng latihan
• Kumaha ngaleupaskeun gajih beuteung: aturan dasar, tips, fitur sareng latihan