Téhnik rélaxasi otot numutkeun Jacobson: naon éta sareng saha anu bakal nguntungkeun tina éta

Sadayana disayogikeun dina sistem kasalametan urang ka detil pangleutikna: contona, nalika aya ancaman, karya awak diaktipkeun supados urang siap tarung. Sumawona, tegangan ieu timbul henteu paduli naha ancaman éta nyata atanapi henteu. Malah bisa timbul tina pikiran disturbing.

Tegangan otot henteu ngan hiji konsekuensi tina restlessness pikiran urang, tapi ogé mangrupa unsur integral tina respon stress: lamun urang bisa gancang ngaleupaskeun tegangan otot, urang moal ngarasa emosi négatip, nu hartina urang bakal ngahontal calmness.

Hubungan ieu kapanggih dina satengah munggaran abad ka-XNUMX ku élmuwan Amérika sareng dokter Edmund Jacobson - anjeunna perhatikeun yén rélaxasi otot ngabantosan ngirangan éksitasi sistem saraf. Dumasar kana kacindekan ieu, élmuwan dimekarkeun sarta dilaksanakeun téknik basajan tapi éféktif — «Relaxation Otot Progresif».

Metoda ieu dumasar kana peculiarities tina karya sistim saraf: dina kasus tegangan kaleuleuwihan sarta manjang otot, éta ngawengku mékanisme pelindung kondisional dina bentuk rélaxasi lengkep maranéhanana.

Naon hakekat latihan?

Dugi ka ayeuna, aya seueur pilihan pikeun rélaxasi ku metode Jacobson, tapi hakekatna sami: tegangan maksimal otot nyababkeun rélaxasi lengkep. Pikeun mimitian, ngalereskeun grup otot mana anu anjeun paling tegang dina kaayaan stres: éta anu kedah didamel heula. Kana waktu, pikeun rélaxasi deeper, otot séjén awak bisa kalibet dina karya.

Dina versi klasik, latihan ngalibatkeun tilu tahapan:

1. tegangan grup otot tangtu;

2. rarasaan tegangan ieu, «rarasaan»;

3. rélaxasi.

Tugas urang nyaéta diajar ngaraos bédana antara tegangan sareng rélaxasi. Jeung diajar ngarasakeun eta.

Nangtung atawa diuk turun jeung lalaunan ngawitan galur sakabéh otot leungeun (leungeun, leungeun, taktak), cacah ti enol nepi ka salapan jeung laun ngaronjatkeun tegangan. Dina cacah salapan, tegangan kudu saluhur mungkin. Rasakeun kumaha kuatna sadaya otot leungeun dikomprés. Bersantai lengkep dina cacah sapuluh. Ngarasakeun momen rélaxasi pikeun 2-3 menit. Hal anu sami tiasa dilakukeun sareng otot suku, tonggong, dada sareng beuteung, ogé otot raray sareng beuheung.

Runtuyan dina hal ieu teu jadi penting. Hal utama nyaéta ngartos prinsipna: pikeun bersantai otot, aranjeunna kedah saloba mungkin tapis. Skéma ieu basajan: «Tegangan otot — Rélaxasi otot — Réduksi tegangan émosional (réaksi setrés)».

Dina interpretasi modern tina metoda Jacobson, aya ogé varian kalayan tegangan simultaneous sadaya grup otot. Kalayan éta, tegangan otot maksimal sadayana awak kahontal, anu hartosna rélaxasi (panurunan dina kagiatan sistem saraf) janten langkung jelas.

Sabaraha lami kanggo ngarengsekeunana?

Kauntungannana metodeu nyaéta yén éta henteu ngabutuhkeun alat atanapi kaayaan khusus sareng, kalayan kaahlian anu tangtu, éta henteu peryogi langkung ti 15 menit sadinten.

Sakumaha sering anjeun kedah latihan?

Dina tahap awal, latihan kudu diulang ngeunaan 5-7 kali sapoé salila 1-2 minggu - nepi ka memori otot kabentuk jeung diajar kumaha gancang bersantai. Nalika kaahlian luyu kabentuk, anjeun tiasa ngalakukeun sakumaha diperlukeun: lamun ngarasa tegangan kaleuleuwihan atawa pikeun pencegahan.

Naha metodeu ngagaduhan contraindications?

Latihan ngabogaan watesan pikeun jalma anu teu dianjurkeun pikeun exertion fisik - nalika kakandungan, kasakit vascular, dina periode postoperative ... Eta sia tempo umur, kaayaan kaséhatan anjeun sarta saran ti dokter.

Téhnik rélaxasi otot nurutkeun Jacobson teu boga pangaruh terapi dina merangan kahariwang, sieun jeung setrés, sabab gelut pangaruh (tegangan otot), jeung teu ngabalukarkeun (salah pamikiran, erroneous assessment kaayaan).

Sanajan kitu, sakali anjeun meunang hang tina eta, anjeun bisa ngarasa aman nyaho yén anjeun boga cara gancang, gampang, jeung éféktif pikeun meunangkeun diri dina urutan, sarta ku kituna cara pikeun ngadalikeun situasi.