Tujuan utami: meunang massa otot

Jenis: Beulah

Tingkat persiapan: sedeng, luhur

Jumlah latihan per minggu: 4

Alat-alat anu diperyogikeun: barbel, dumbbells, alat-alat latihan

panongton: lalaki jeung awewe

Author: Eric Brown

Sistem palatihan OP-21 dumasarkeun kana prinsip séép-reureuh. Program bakal ngabantosan anjeun ngawangun otot sareng ningkatkeun fisik anjeun. Inti tina pamisah 4 dinten ka luhur / ka handap nyaéta latihan dasar.

Bubuka OP-21

Urang ngamimitian latihan kusabab urang hoyong ngarobih awak janten langkung saé. Di subuh kuring resep kana prosés latihan, kuring netepkeun tujuan pikeun katingali sapertos pahlawan super. Teras, nalika kuring mimiti ngiringan aktif dina kompetisi, kuring mimiti langkung merhatoskeun indikator kakuatan sareng hasil olahraga. Nanging, éta mangrupikeun tujuan éstétis anu parantos sareng tetep janten motivasi anu paling populér pikeun jalma-jalma.

Seueur program latihan anu ditujukeun pikeun ngahontal salah sahiji tina tilu tujuan anu didaptarkeun di luhur. Salaku conto, program Jim Wendler anu saé 5/3/1 museurkeun utamina kana pamekaran kakuatan. Program abadi "8 × 8" ku Vince Gironde difokuskeun utamina dina hasil éstétis.

Program tiasa diluyukeun pikeun ngahontal tujuan anu béda, tapi unggal skéma ditujukeun pikeun ngarengsekeun masalah anu khusus. Tangtosna, nganggo "5/3/1", anjeun bakal ngahontal henteu ngan ukur paningkatan dina indikator kakuatan, tapi 8 × 8 bakal masihan anjeun langkung seueur tibatan ningkatkeun inohong anjeun. Tapi kumaha upami aya program hiji-ukuran-cocog-sadayana pikeun naekeun kakuatan sareng kinerja atlit nalika ngahontal cita-cita éstétis?

Dinten ieu kuring hoyong nampilkeun ka anjeun metode latihan abdi OP-21, anu dumasar kana anu kirang direménkeun sareng kirang dianggo. Komplek ieu ngagabungkeun kamekaran kakuatan, kinerja atletik sareng awak. Anu matak na, langkung gampang pikeun ngawasa tibatan lebet surélék anjeun.

Naon prinsip istirahat-reureuh?

OP-21 dumasarkeun kana téhnik latihan sésana-reureuh. Rest-pause mangrupikeun padika latihan intensitas luhur kalayan seueur beban, dipikaterang ti jaman baheula. Éta henteu rahasia yén kaseueuran jalma condong nyimpang tina tujuan latihan anu dipilih. Sering sering urang ningali jalma anu hoyong ngahontal hasil maksimal dina sadaya aspek latihan dina waktos anu sami. Ideu na pikabitaeun, tapi, hanjakalna, dasarna salah.

Anjeun teu tiasa ngudag sadaya hares dina waktos anu sasarengan. Abdi hoyong netelakeun ieu sateuacan urang ngaléngkah. Komo upami tujuan anjeun khusus (kakuatan, kinerja atlit, jst.), Henteu aya program anu tiasa ngagabungkeun sadayana nuansa prosés latihan.

Upami kuring ngalatih powerlifter murni, abdi moal nganggo OP-21 salaku skéma latihan utama kuring sapanjang taun. Anjeunna ngagaduhan tujuan anu sanés. Anjeunna kedah angkat langkung beurat ku interval istirahat panjang, anu teu saluyu sareng prinsip dasar OP-21. Émut, ieu mangrupikeun program universal, sanés program anu khusus. Anjeun bakal janten langkung kuat, tapi kakuatan ngawangun sanés prioritas utama anjeun. Ieu mangrupikeun rencana pikeun rekonstruksi sakujur awak.

Nalika latihan pikeun kakuatan, kinerja atlit, sareng massa langsing, anjeun peryogi regimen overload anu progresif. Tanpa nangtang diri (beurat beurat, repetisi, istirahat pondok, jst.) Di gim, anjeun miceun waktos. Otot peryogi tantangan énggal pikeun tumuh.

Bangku pencét 3 × 10 unggal minggu kalayan 90 kg - ieu kanggo jalma teu puguh. Sareng anjeun sanggup langkung. Kumaha upami aya cara angkat anu cukup beurat dugi ka beurat beurat (70-85% maksimal) nalika ngalakukeun langkung seueur sét dina waktos anu langkung alit?

Salaku conto, anjeun jongko 150 × 5 pikeun 4 sét sareng 3 menit istirahat di antara babak. Ieu mangrupikeun 12 menit istirahat plus, sebutkeun, 30 detik per set. Sacara umum, anjeun bakal peryogi sakitar 14-17 menit kanggo ngarengsekeun set ieu 20 repetisi. Kumaha upami anjeun damel 160 × 3 dina 7 sét, istirahat hiji menit di antara babak? Ieu bakal nyandak 7 menit plus sakitar 15-20 detik per set. Total 9-11 menit kanggo sakumpulan 21 repetisi kalayan beurat beurat.

Téhnik sésana-reureuhan ngamungkinkeun anjeun nganggo langkung beurat ku ngabagi beban kana bagéan anu langkung alit pikeun ningkatkeun volume latihan dina waktos anu kirang. Naha saur anjeun otot otot bakal ngabales béda pikeun beban sapertos kitu? Naha anjeun tiasa ngembangkeun campuran tonase anu sampurna sareng tingkat pengulangan anu ningkat?

Sakumaha anu kuring tos diucapkeun tadi, konsép istirahat-jeda henteu anyar. Upami urang uih deui ka 50an abad ka tukang, urang bakal ningali yén téhnik ieu dianggo ku guru legendaris, contona, Vince Gironde. Program 8 × 8 na anu kawéntar. Saatos nalungtik 8 × 8 dina mikroskop, anjeun bakal ngartos yén ieu mangrupikeun sésana-reureuhan anu sami. Skéma na aya 8 sét 8 repetisi kalayan istirahat anu pondok pisan (15-30 detik) antara sét.

Jelas, kalayan interval istirahat anu pondok sapertos kitu, beban henteu tiasa dilarang pisan, upami kitu anjeun moal ngagaduhan kasempetan pikeun ngarengsekeun latihan. Protokol 8 × 8 anu kawéntar Vince Gironde saé pikeun digawé kabugaran umum. Éta henteu dirancang pikeun maksimalkeun pungsi kinerja kakuatan. OP-21 bakal masihan anjeun campuran unik pikeun ngembangkeun kakuatan sareng latihan fungsional.

Ok, sora na pikabitaeun, tapi naon OP-21?

Tujuanana OP-21 nyaéta pikeun ngembangkeun indikator kakuatan, ningkatkeun hasil sareng ningkatkeun massa otot langsing. Sacara sederhana, anjeun bakal janten langkung kuat, langkung atlit, sareng langkung percaya diri. Protokol OP-21 dumasar kana 7 pendekatan nganggo prinsip istirahat-pause. Dina unggal set, anjeun ngalakukeun 3 repet kalayan beurat 70-85% tina maksimal anjeun. Intina nyaéta anjeun ngan ukur bakal istirahat sakitar menit antara sét. Salaku conto, 130kg anjeun 70R Squat Max. Nalika nganggo 90% maksimal, anjeun bakal lirén dina 3kg sareng nganggo beurat éta pikeun unggal sét 21 repetisi dugi ka ngahontal 70. Kuring nyarankeun ngamimitian perséntase panghandapna, nyaéta XNUMX%. Anjeun teu hoyong mendakan diri dina kaayaan anu TEU BISA kamajuan minggu ka minggu?

Dina pendekatan anu munggaran, beban sigana moal serius teuing pikeun anjeun. Nalika anjeun kamajuan, beurat damel anjeun bakal ningkat sareng anjeun bakal mimiti ngaraos période istirahat anjeun beuki pondok. Kuring ngajamin, gancang pisan anjeun bakal pencét témbok nyeri sareng ragu. OP-21 bakal néwak anjeun, sapertos pertahanan beton anu diperkuat ku gelandang anu teu ngalaman.

Sagala variabel dina persamaan latihan tiasa dirobih. Ku pemendekan interval sésana, anjeun ningkatkeun inténsitas latihan anjeun, tapi ieu bakal ngawatesan beurat damel anu tiasa anjeun anggo. Ngajalankeun program sakumaha anu dimaksud pikeun nguntungkeun tina program éta. Beristirahat sahenteuna menit pikeun tetep beurat damel anjeun tinggi. Percanten ka abdi, ieu bakal janten kaputusan anu pas!

Dina minggu kahiji, kuring nyarankeun ngagunakeun 70% tina maksimal anjeun pikeun ngabijilkeun kana program. Kuring bakal mamatahan ningkatkeun beban ku 2,5-5kg dina squat atanapi deadlift unggal minggu, sareng 2,5kg dina press bench, overhead press, atanapi pull-up / push-up. Ningkatkeun beban lalaunan, sabab tujuan urang henteu pencét témbok sareng ngahontal wates éta. Tapi 21 pangulangan henteu kedah janten jalan santai di taman.

Pendekatan RRP-21 mangrupikeun pendekatan anu paling penting dina dinten anjeun, janten ngadangukeunana. Nalika program janten langkung rumit, mamang bakal mimiti lumaku nalika anjeun langkung caket kana 21. Kadang-kadang anjeun moal dugi ka 21 rep. Upami anjeun nyerah sareng ngalakukeun 15 repetisi jongkok, cobi tingkatkeun kinerja anjeun minggu payun. Upami anjeun henteu tiasa kéngingkeun 21 repetisi kalayan beurat khusus langkung ti 3 latihan, ngaganti gerakan ieu sareng gerakan anu sanés anu ditujukeun kana kelompok otot target anu sami.

Protokol ieu diwangun sakitar gerakan sanyawa ageung sahingga anjeun tiasa maju. Latihan henteu épéktip sapertos éksténsif triceps extension, squats on one leg atanapi jogging teu kalebetkeun kana program.

Frékuénsi latihan

Dina édisi munggaran OP-21, aya dua pilihan pikeun frekuensi latihan. Duanana saé ku cara masing-masing, tapi salaku hasil tina kamekaran épolusi anu teu bisa dihindari, kuring réngsé ku pamisah 4 dinten. Dua dinten dikhususkeun pikeun awak handap, sésana dua ka luhur. Gerakan majemuk dilakukeun numutkeun skéma OP-21. 7 sét 3 repetisi kalayan istirahat 21 menit. Pikeun OP-XNUMX, kuring nyarankeun pilihan latihan ieu:

• Barbell Bahu Squats, Squats Hareup atanapi. Anu utami nyaéta, henteu paduli pilihan latihan, jongko cukup jero. Satengah squats masihan satengah hasilna.
  
• Tradisional, atanapi
  
• Bangku Pencét, Bangku kalayan Piring Positip sareng Negatif, atanapi Tutup Pakem Pencét |
  
• Pencét overhead nangtung, linggih atanapi pencét shvung
  
• Pilihan tarik-up
  
• Push-up dina palang-palang
  

Kana waktosna, upami henteu geuwat, anjeun bakal ngaraos kedah ngagunakeun sabuk beurat pikeun tarikan-tarikan sareng push-up. Nganggo gerakan anu leres bakal nempatkeun anjeun dina jalan ka suksés ....

Gerakan bantu

Salaku tambahan pikeun latihan dasar, anjeun tiasa nganggo latihan tambahan. Gerakan relief sakedik bakal ngarobih sésana sésana-reureuh ku cara nganggo 6 sét 5 repetisi sésana 30 detik antara sét. Sét 6 × 5 ieu mangrupikeun krematoria otot anu nyata sabab dilakukeun kalayan beurat damel rata-rata anu karaos beurat pisan saatos sababaraha babak pondok.

6 × 5 set langkung sesah tibatan 7 × 3 sét. Tapi pendekatan ieu nyumbang kana ngembangkeun kabugaran fungsional sareng daya tahan. Gerakan tambahan kedah dimimitian ku beurat damel anu langkung handap tibatan dina 7 × 3 sét. 50-55% tina maksimal mangrupikeun posisi awal anu saé.

skéma

Dianggo numutkeun skéma 2 dinten latihan / dinten istirahat / 2 dinten damel / 2 dinten istirahat. Ieu conto program latihan dasar anu ngawangun awak anu hadé. Kauntungannana OP-21 nyaéta anjeun gaduh kabébasan pikeun pilihan latihan. Sakumaha anu kuring tos diémutan sateuacanna, ngarobih jongkok, deadlift, sareng bench press mangrupikeun ide anu saé. Sareng hariwang ngeunaan dimana nambihan kawin silang atanapi ngagulung dina mesin mangrupikeun rencana anu goréng pikeun anu ngupayakeun kasuksesan.

Aya istilah khusus pikeun ieu - Spésialisasi di sékundér. Latihan anu anjeun kedah lakukeun bakal nyatakeun bagi singa ngeunaan hasil anjeun, sareng gerakan anu katingalina kerén dina majalah moal seueur ngabantosan anjeun. Konsentrasi kana gerakan dasar pikeun nyiptakeun fisik anu saimbang. Laksanakeun latihan anu sami salami 3 minggu, sareng mung teras mimitian mikirkeun ngarobih pilihan gerak anjeun sakedik.

Dinten 1: awak handap

Dinten 2: awak luhur

Dinten 3: awak handap

Dinten 4: awak luhur

Éta pisan saderhana. Henteu gimik atanapi skéma canggih. OP-21 ngantepkeun anjeun ruang pikeun maneuver nalika milih latihan. Masing-masing latihan anu disebatkeun di luhur tiasa digantikeun ku gerakan dasar anu sanés anu bakal masihan ka kelompok sasaran beban anu nyata. Sakumaha anu kuring parantos, tetep kana hiji komplek salami 3 minggu teras ngan ukur nyaluyukeun leutik.

Kusabab OP-21 mangrupikeun program latihan intensitas tinggi, ngagentos unggal tilu minggu ku latihan volume tinggi (Gironde 8 × 8, sareng sajabana) mangrupikeun gagasan anu saé. Anjeun teu tiasa dianggo dina inténsitas tinggi sareng beurat beurat unggal minggu. Ieu bakal pencét sendi anjeun sapertos ékonomi di 2008.

Ngunggah

Unloading peryogi pendekatan anu ketat pikeun individu. Kuring sacara pribadi parantos ékspérimén sareng sababaraha rupa skéma unloading. Pangpangna mah nyaéta kalayan 3 minggu anu parah sareng 1 minggu offload. Latihan kuring nuju naék, janten minggu katilu nyaéta dash anu kejam sateuacan dimuat. Pendekatan ieu masihan kuring waktos pamulihan anu cekap.

Nanging, anjeun tiasa "istirahat" nalika ngaraos yén awak peryogi. Pikeun ngabongkar momotanana, anjeun tiasa nganggo peré mingguan saderhana / deadlift / bench bench sareng 2-3 latihan per dinten kanggo ngirangan volume total. 3 sét 6-8 reps bakal ngalakukeun pagawéan kalayan sampurna.

kadaharan

Seueur jalma langkung merhatoskeun nutrisi tibatan status Facebookna. Nyatana, nutrisi ngan kedah cocog sareng kabutuhan anjeun. Pikeun ngamimitian, anjeun kedah kéngingkeun seueur makronutri sakumaha kabutuhan anjeun. Sakumaha aturan, anjeun peryogi 2-3 gram per 1 kg beurat awak, sareng jumlah gajih gumantung kana rencana anjeun. Salaku conto, pikeun kéngingkeun massa sareng ngembangkeun kakuatan ku OP-21, anjeun kedah ningkatkeun total asupan kalori sareng ningkatkeun asupan karbohidrat anjeun.

Hoyong nyingkirkeun toko jaringan adiposa anjeun? Kéngingkeun asupan kalori sareng motong karbohidrat. Upami anjeun hususna peka karbohidrat, maka proporsi na dina diet kedah dikontrol heula. Upami anjeun hoyong kamajuan tanpa kéngingkeun gajih tambahan, anjeun kedah ngirangan asupan gajih anjeun dina dinten karbohidrat luhur sareng ningkatkeun asupan gajih anjeun dina dinten-karbohidrat low. Ilaharna, gabungan asupan gajih sareng karbohidrat anu luhur ngakibatkeun kauntungan gajih dina waktos anu sami.

Cardio

Anjeun tiasa nambihan cardio kana hiji atanapi dua latihan upami éta cocog sareng tujuan anjeun ayeuna. Pilihanna saderhana pisan, tapi édan épéktip. Anjeun tiasa milih sprint 1-2 ngadeukeutan jarak 5-10 méter. Atanapi anjeun tiasa ngalakukeun sakumpulan latihan beurat awak. Pilih naon waé anu anjeun pikahoyong, pastikeun sési ieu pondok sareng épéktip. Ninggalkeun sési treadmill 30 jam ka badut tina bagian "kardio".

kacindekan

Pola latihan netepkeun aturan kaulinan sareng nyusun latihan anjeun. Aranjeunna ngamungkinkeun anjeun ngahontal tujuan anyar sareng ngajantenkeun anjeun tanggung jawab pisan kana hasilna. Upami anjeun ngalangkungan latihan atanapi damel dina satengah kakuatan, anjeun moal ningali kamajuan sareng program naon waé. Gawé pisan, henteu ngiringan jajaran jalma-jalma anu angkat ka gym ti jaman ka jaman. Jantenkeun OP-21 bagian tina program latihan taunan anjeun sareng ngahontal jangkung énggal dina pagelaran atletik sareng kakuatan.

Maca deui: