Inuman pra latihan anjeun sareng angkat ka gim. Kami ngagaduhan latihan panangan anu sampurna pikeun anjeun anu bakal ngajantenkeun anjeun ayun ngan ukur 30 menit!

Author: Roger Lockridge

Sababaraha hal ngabandingkeun sareng pompa panangan killer sareng perasaan yén anjeun nembé ngalengkepan latihan bisep sareng trisep pangsaéna. Hiji-hijina hal anu tiasa ngajantenkeun latihan panangan langkung saé nyaéta ngirangan waktos kanggo ngalakukeun éta.

Rencana Latihan Ekspres aya di payuneun anjeun! Kami parantos ngahijikeun sérat killer anu bakal ngamimitian otot anjeun dina 30 menit waé.

Sampurna Latihan 30 Menit

Angkat bar pikeun bisep dina témbok

Dina variasi angkat bélés bélés ieu, anjeun mencét deui kana témbok pikeun ngahindaran ayunan awak sareng panggunaan komponén inersia. Upami anjeun ngagaduhan masalah sareng pigeulang atanapi siku, pertimbangkeun nganggo palang EZ anu lempeng. Upami teu kitu, muatkeun batang sareng beurat anu cekap pikeun ngahontal kagagalan antara 8-10 repetisi.

Mimitian ku cekelan anu lega sareng ngalakukeun set mimiti repet ku téhnik anu paling bersih. Teras, tanpa lirén, ngalih ka cekelan sempit sareng ngalakukeun 8-10 repetisi tambahan. Sésana 45 detik. Ngulang dugi ka parantos 3 sét.

Superset: Dips sareng Intip Dips

Duanana latihan mangrupikeun gerakan beurat awak anu ngabahayakeun pikeun ngabeuleum tukangeunna.

Mimitian ku 10 dips, jaga batang awak anjeun nangtung pikeun mindahkeun fokus kana trisép anjeun.

Pas anjeun bérés push-up panungtungan, ragrag kana lantai sareng ngalakukeun 10 push-up "berlian". Intan push-up, atanapi intan push-up, mangrupikeun variasi tina latihan dimana panangan keuna sareng ramo ngawangun intan, atanapi intan. Beristirahat salami 45 detik antara superset.

Superset: Incline Dumbbell Curl sareng Tate Press

Superset ieu tiasa dianggo pikeun bisep boh trisep. Dumbbell ngagulung dina bangku anu condong ngabantosan ngasingkeun bisep - anu leres anu anjeun nyobian ngahontal. Pastikeun pastikeun yén dina fase awal, panangan aya di tukangeun pesawat awak, sareng di luhur angkat, bisep siga anu tegang sareng dikompreskeun sabisa-bisa.

Saatos réngsé tikungan terakhir, peres dumbbells kana sirah anjeun sareng mimitian pencét Tate. Tetep siku anjeun ka luar sapanjang gerakan, sareng angkat dumbbells lempeng ka luhur. Turunkeun beurat lalaunan pikeun ngajaga otot tetep tegang, tong ngantep dumbbells keuna kana dada anjeun.

Reureuh sakeudeung di handapeun unggal pencét. Upami anjeun parantos superset, istirahat salami 45 detik. Dina total, anjeun kedah ngadamel 3 supersét sapertos kitu.

Ngagulung tina panangan pikeun bisep dina simulator

The Scott Bench Curl mangrupikeun pamungkas latihan latihan bicep. Dina latihan ieu, anjeun bakal ngalaksanakeun mesin nganggo téknik sésana / pause / drop set (RPD) dina set terakhir pikeun biceps. Upami anjeun henteu kantos nganggo téhnik ieu sateuacanna, kuring tiasa mastikeun yén, éta pantes dicobaan ODS sareng anjeun bakal resep pisan sapertos Abdi resep. Sésana 45 detik saatos dua sét anu munggaran, teras mimiti ngalakukeun set OTP.

Dua pendekatan anu munggaran pikeun ngagulungkeun panangan dina simulator anu anjeun lakukeun dina urat tradisional. Mimitian disetél PPD akhir anjeun ku ngahontal kagagalan otot - ngalakukeun 8 repetisi atanapi langkung. Beristirahat salami 5 detik sareng ngalakukeun sababaraha deui repés nepi ka gagal. Ayeuna ngirangan beurat damel 25% sareng balikeun deui-deui - kagagalan, jeda, kagagalan. Kaleungitan beurat deui sareng balikan deui téhnikna deui. Tétéla sapertos 6 menit dina hiji pendekatan. Biceps anjeun bakal ngaraos beban sareng anjeun bakal resep pompa ieu.

Ngalega Triceps Extension

Ngalakukeun latihan tuur anu populér ngaleungitkeun selingkuh sareng ngabantosan ngasingkeun trisép anjeun. Ku jalan kitu, ieu mangrupikeun latihan karesep tina opat gelar juara Olimpiade Jay Cutler, janten anjeun tiasa pastikeun anjeun bakal ngompa kelas tilu trisép anjeun.

Dina latihan terakhir tina latihan, anjeun nganggo persis set sareng pola pangulangan anu sami sapertos dina keriting mesin. Teu aya parobihan dina sésana ogé. Laksanakeun dua pendekatan rutin, teras mimitian hiji set OPD pikeun nempatkeun pélor dina latihan anjeun. Dina titik ieu, anjeun kedah kéngingkeun perasaan yén panangan anjeun dipanggang dina panas anu handap.

Maca deui: