Daptar eusi
Program latihan 12 minggu pikeun pemula
Tujuan utami:
Jenis: Fulbodi
Tingkat persiapan: pendatang
Jumlah latihan per minggu: 2, 3
Alat-alat anu diperyogikeun: barbel, dumbbells, alat-alat latihan
panongton: lalaki jeung awewe
Author: Doug Lawrenson
Program latihan pemula bakal muka jalan pikeun anjeun maén beusi, admiring gazes katresna jeung unprecedented timer kapercayaan. Dua belas minggu latihan awak pinuh bakal nyiapkeun otot anjeun pikeun pamisah inténsitas tinggi anu bakal datang.
Pedaran ngeunaan program latihan pikeun pemula
Urang sadayana dimimitian dimana-mana. Upami anjeun henteu acan pernah latihan sareng beurat, anjeun peryogi program anu nyiapkeun otot anjeun pikeun latihan anu langkung serius. Penting pisan pikeun tetep dina program latihan sirkuit awak pinuh pikeun 6 minggu kahiji, sakumaha anu dijelaskeun dina tulisan, sareng teras teras ngalih kana 7-2 minggu.
Upami anjeun énggal dina gim sareng palatihan, tanyakeun ka pro dina koméntar kana tulisan ieu; pastikeun anjeun dina jalur anu bener sareng waktos anjeun di gym henteu terbuang! Lacak kamajuan anjeun dina akun pribadi anjeun, ieu bakal ngabantosan anjeun ngarobih beban gumantung kana hasilna, sareng, anu penting, ngawaskeun kamajuan anjeun nyalira bakal ningkatkeun motivasi anjeun kana babandingan anu gedé pisan.
Mimitina, tong teuing ngagunakeun latihan khusus anu ngasingkeun otot sareng nekenkeun latihan jero. Tekenan utama nyaéta nyiapkeun sadaya awak pikeun beban anu sengit, kéngingkeun bentuk atletis, adaptasi sareng barbel sareng simulator. Penting pikeun niténan téhnik anu bener ti mimiti mula, henteu narékahan pikeun beurat maksimum, konsentrasi kana téhnik, kahareupna ieu bakal ngahasilkeun otot anu langkung saé sareng tumuh gancang "parameter" kanggo anjeun.
Naon anu kedah dibaca ku pemula
Minggu 1-6: Latihan Awak Sirkuit Pinuh
Janten, urang mimitian ku atlit atlit dina latihan sirkuit sareng nyiapkeun otot pikeun latihan latihan beulahan. Dina sabulan satengah anjeun bakal ngajantenkeun atlit kuat langsing, siap pikeun jangkung anyar "dunya beusi".
- Laksanakeun masing-masing latihan anu disarankeun dua kali saminggu ku hiji dinten istirahat sahenteuna antara dinten latihan.
- Pikeun tilu minggu kahiji unggal latihan, lakukeun sakumpulan 15 repetisi: Kanggo minggu 4 dugi ka 6, lakukeun dua sét 12 wéb pikeun bagian awak anu dituduhkeun (ngagunakeun beurat langkung beurat dina sadaya sét).
minggu 1-3
minggu 4-6
Minggu 7-12: Latihan Intisitas Luhur
Saatos ngalangkungan siklus latihan sirkuit, janten langkung kuat sareng mimitian ngaraos otot, dina minggu kaopat, ngalih kana latihan pamisah. Latihan pamisah ngamungkinkeun anjeun ngamuat unggal kelompok otot kalayan intensitas sareng jero anu luhur. Latihan sengit peryogi langkung seueur latihan sareng pendekatan pikeun tiap otot, anu pamustunganana nyababkeun perluna ngabagi dinten latihan pikeun damel sareng kelompok otot khusus. Bisi urang, urang bakal ngamimitian ku latihan pamisah dua dinten, anu ngamungkinkeun pikeun ngerjakeun sakujur awak kirang tina saminggu.
- Bagikeun awak anjeun kana dua bagian (luhur sareng handap), ningkatkeun jumlah sési latihan janten tilu per minggu ku hiji dinten istirahat, sahenteuna antara dinten latihan (contona, Senén, Rebo, Jumaah).
- Laksanakeun salah sahiji tina dua sét latihan sacara bergantian. Dina minggu kahiji, ngalakukeun Latihan # 1 dua kali, minggu payun, ngalakukeun Latihan # 2 dua kali, sareng sajabina.
- Naha susunan sareng reps sakumaha anu diarahkeun.
- Sésana 60-90 detik antara sét.
- Latihan alternatip ti waktos ka waktos ngagarap otot ku sababaraha cara.