Tantangan plank ti Anna Tsukur: ningkatkeun awak anjeun dina 10 menit sadinten!

Tinjauan program Plank tantangan disiapkeun numutkeun seueur pamundut ti pamiarsa satia kami. Ieu ngandung hartos yén latihan Anna Tsukur parantos parantos netepkeun dirina sareng tumuh mikanyaah ka bunderan jalma anu kalibet.

Anna Tsukur - palatih ti Kiev, anu ngembangkeun program anu épéktip kanggo ngirangan beurat awak sareng nada awak. Anjeunna ngajaga saluran pidéo nyalira dina youtube anu parantos ngagaduhan langkung ti 30 rébu palanggan. Dina programna, Anna henteu nganggo alat-alat tambahan, sadaya latihan nyaéta beurat awakna sareng tiasa dilakukeun di bumi.

Tingali ogé koleksi kami anu sanés:

  • Top 50 pelatih dina YouTube: pilihan latihan anu pangsaéna
  • 10 latihan HIIT sengit pikeun Chloe ting
  • 15 latihan video TABATA top ti Monica Kolakowski
  • 20 palatihan TABATA dina basa Rusia ti Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: tilu latihan siap
  • 10 latihan HIIT sengit pikeun Chloe ting

Tantangan plank ti Anna Tsukur salami 7 minggu

Plank mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling épéktip kalayan beurat awakna sorangan, anu dianggo jumlah otot anu pang ageungna. Utamana épéktip anjeun bakal ngerjakeun otot beuteung sareng babakan, taktak, panangan, tonggong sareng imbit. Salaku tambahan, plank nguatkeun otot stabilisasi anu ngadukung tulang tonggong anjeun. Trims biasa ngirangan résiko cilaka sareng ningkatkeun sikep.

Tali: kumaha ngalakukeun + 45 varian laths

Anna Tsukur nawiskeun 7 latihan pondok masing-masing 8 menit, dumasar kana papan: plank dina siku, plank dina leungeun, plank samping, sareng sababaraha modifikasi na. Hiji kelas mangrupikeun laksanakeun saminggu. Latihan pisan saderhana dina struktur: anjeun bakal mendakan 3 atanapi 4 latihan anu diulang 3 atanapi 4 puteran (gumantung kana pidéo). Latihan tahan 30 detik, teras sésana 10 detik sareng transisi kana latihan salajengna.

Tangtangan Plank ti Anna Tsukur ngagaduhan sababaraha kaunggulan:

  • Maju dina pajeulitna ti minggu ka minggu.
  • Kelas ngan ukur 8 menit.
  • Latihan anu tiasa diaksés sareng kahartos, tapi kualitas anu saé pisan sareng épéktip.
  • Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu tanpa pidéo, cekap kanggo gaduh timer.
  • Format latihan anu saderhana.
  • Palatih anu positip sareng motivasi.
  • Program dina basa Rusia!

Janten, anjeun bakal mendakan latihan 7-minggu salami 8 menit, kedah diungkulan sadidinten. Anjeun tiasa ngalatih iraha waé sadidinten. Saenyana, pikeun ngajalankeun pidéo tangtangan saatos latihan utama, aranjeunna bakal janten akhir kelas kabugaran anjeun anu hadé. Tapi upami anjeun henteu ngalakukeun kagiatan fisik sanés, anjeun tiasa nyandak pidéo ieu salaku program mandiri.

Kirang latihan Anna Tsukur mangrupikeun visual anu lemah sareng pidéo anu kirang kualitas. Tapi efektivitas latihan teu aya pangaruhna.

Pidéo ti Anna Tsukur: Plank tantangan

Plank tantangan minggu 1

latihan: tali taktak rampa leungeun, tuur dua kali keuna kana siku anu sabalikna dina papan, angkat bokong pikeun ditancebkeun kana siku.

Анна укур. Планка челлендж, неделя 1.

Plank tantangan minggu 2

latihan: puterkeun awak ka gigir ku naékna panangan dina tali, bisi puteran kana sampingna ngalihkeun suku dina tali, puterkeun imbit ka plank dina siku.

Plank tantangan minggu 3

latihan: ketuk dua kali tuur anjeun ku siku anjeun dina tali tina pendaki luar (lengkah maju ka palem), angkat suku dina tali dina siku.

Plank tantangan minggu 4

latihan: angkat suku dina papan dina siku, rotasi awak gigir sareng penculikan suku luar dina papan (latihan dilakukeun dina dua sisi).

Plank tantangan minggu 5

latihan: toél tuur duanana siku dina tali, suku penculikan kana sisi dina tali dina siku, leumpang maju dina tali, punch leungeun maju dina tali dina siku.

Plank tantangan minggu 6

latihan: balikkeun kana plank gigir sareng toél suku, angkat pingping janten plank sisi, toél dengkul kana siku samping plank dina siku.

Plank tantangan minggu 7

latihan: imbit némpél kana lanté kalayan suku-Na meuntas, plank statis dina siku ku suku diangkat (latihan dilakukeun dina dua sisi).

Plank tantangan minggu 8

Panganyarna, Anna Tsukur parantos ngaluarkeun 8-menit anu anyar, janten ayeuna janten tantangan anu tiasa dilaksanakeun 8 minggu.

latihan: narik tuur silih ganti kana siku sareng taktak dina tali, suku penculikan deui sareng kana samping dina tali dina siku, narik Shin ku panangan dina tali.

Meureun mimitina anjeun moal tahan kagiatanana ti mimiti nepi ka ahir. Euweuh anu pikareueuseun, unggal dinten anjeun bakal kamajuan sareng ningali tumuh kakuatan sareng daya tahan. Dina akhir minggu sateuacan ngalih kana tingkat anu anyar, anjeun pasti bakal gampang ngajalankeun sadaya 8-menit sacara gembleng.

Naha mungkin pikeun ngirangan beurat ku tantangan Plank ti Anna Tsukur? Rutin ngalakukeun latihan ieu, anjeun ngencarkeun otot, ningkatkeun nada awak, ningkatkeun kakuatan sareng ketahanan. Tapi pikeun ngirangan beurat badan sareng ngaleungitkeun kaleuwihan beurat penting pikeun tuang siang sadidinten, nyaéta pikeun niténan total defisit kalori unggal dinten.

Eupan balik ti palanggan kami Natalia:

Latihan anu sanésna Anna Tsukur

Upami anjeun resep ngalatih Anna Tsukur, anjeun tiasa nyobian pidéo sanés pikeun daérah anu masalah sareng ngaleungitkeun kaleuwihan beurat.

1. burit Brasil: aman pikeun tuur (18 mnt)

2. Latihan anu épéktip pikeun pamula (23 menit)

3. Pikeun kaleungitan beurat dina pingping (10 menit)

4. Latihan kardio kalayan henteu luncat sareng henteu ngaji (33 menit)

5. Latihan pikeun abs handap (14 menit)

Salawasna mimitian latihan ku pemanasan sareng béréskeun. Pilihan ti Anna Tsukur:

Coba program talina ti Anna Tsukur - ngan ukur 10 menit sapoé pikeun awak langsing, kuat sareng kenceng. Anna ogé aktip halaman dina facebook, dimana périodik ngalaksanakeun tantangan anu pikaresepeun pikeun ngirangan beurat awak. Tuturkeun apdet dirina dina jaringan sosial.

Tempo ogé:

Ngaleueut, Beuteung, Balik sareng cangkéng

Leave a Reply