Daptar eusi
Henteu janten masalah kumaha sareng kunaon hiji jalma janten vegetarian - alesanana tiasa bénten pisan. Ti mimiti ngajaga kaséhatan nepi ka motif agama. Tapi ayeuna anjeun gemar bodybuilding, sarta patarosan timbul saméméh anjeun: tetep vegetarian sarta ngabogaan kasusah gaining massa otot, atawa ngarobah diri tur mimitian dahar daging? Tulisan ieu ditujukeun pikeun ngabantosan sadayana anu henteu siap ngantunkeun cita-citana sapeuting dina ngawangun awak anu sampurna tanpa nganggo tuangeun daging.
Vegetarianism, sakumaha anjeun terang, ngagaduhan 5 tahapan moral utama. Kami daptar ieu "léngkah-léngkah kasampurnaan": panolakan tina daging beureum "getih" sato getih haneut, pangaluaran daging manuk tina dahareun, panolakan lauk sareng kadaharan ti laut, pangaluaran endog manuk tina dahareun, panolakan produk susu, nyaéta, tuang sacara éksklusif katuangan asal pepelakan (vegetarianisme ketat - "veganisme").
Sakabéh tingkatan di luhur tina restraint diri teu jadi halangan pikeun ngawangun massa otot dina tingkat nu dipikahoyong. Buktina basajan tur ngayakinkeun: sakabeh set vast makro- sarta microelements dipikabutuh pikeun awak urang tumuwuh massa otot bisa kaasup dina menu "kaku vegetarian" dina jumlah cukup.
Di handap ieu mangrupakeun dosages macronutrient pikeun bodybuilders vegetarian pilari ngawangun otot, kitu ogé saran pikeun ngagabungkeun aranjeunna.
protéin
Pikeun pertumbuhan maksimal massa otot, jalma kedah tuang protéin dina jumlah 1,5 sareng sakapeung dugi ka 5 g per 1 kg beurat awakna "garing". Biasana ieu ngeunaan 200-300 gram protéin sapopoé. Protéin ieu kedah lengkep - struktur molekulna kedah kalebet sadayana 8 asam amino ésénsial: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Masalah "ketat" bodybuilders vegetarian nyaéta inferiority protéin nabati. Mémang, pangan sapertos kacang, kacang polong, buncis, buncis, séréal, sayuran, tiasa ngandung nepi ka 35% protéin, tapi struktur molekul protéin moal kaasup sakabéh asam amino ésénsial.
Rahasia vegetarian ketat - "vegans" - prinsip complementarity (saling complementarity) protéin nabati. Prinsip ieu ngalibatkeun nyokot dua atawa tilu tipena béda pangan tutuwuhan, nu masing-masing sawaréh ngandung asam amino ésénsial.
Asam amino anu kakurangan dina hiji sumber protéin tutuwuhan tiasa dicandak ti anu sanés. Contona, sasarap sup lentil jeung roti wholemeal ngandung asam amino pelengkap pikeun ngabentuk protéin lengkep. Conto séjénna nyaéta sangu jeung buncis, bubur jagong atawa roti jagong jeung semur buncis.
Ngadahar piring anu dijieun tina bahan tutuwuhan anu dipilih leres, atlit bakal nampi protéin anu lengkep, sareng anjeunna henteu peryogi produk sato pikeun ngabentuk protéin. Tapi, kadaharan saperti beunghar karbohidrat, nu alus pikeun gaining massa otot, tapi mangrupa faktor négatip salila periode gawé dina relief nu.
Untungna, ayana produk kécap sareng suplemén olahraga dina bentuk protéin kécap tiasa dianggap solusi pikeun masalah kaleuwihan karbohidrat sareng komplementaritas gizi, sabab Protéin kécap lengkep lengkep sareng ngandung sadaya asam amino ésénsial. Henteuna atanapi kakurangan asam amino ésénsial ngabalukarkeun stunting, leungitna beurat, gangguan métabolik, sareng kakurangan akut - dugi ka maotna awak. Sareng upami otot anjeun tumbuh, maka henteu aya patarosan ngeunaan inferioritas tina diet dumasar-tutuwuhan.
Upami anjeun henteu "vegan", anjeun tiasa nambihan ménu anjeun kalayan protéin sato "non-daging" kualitas luhur.
Produk susu rendah lemak pikeun vegetarian lacto
Kéju pondok rendah gajih mangrupikeun produk anu saé pikeun ngawangun massa otot. Hiji piring favorit bodybuilders vegetarian, loba di antarana meakeun ti 500 gram nepi ka 1 kg sapopoé! Kuring sorangan parantos ngalaksanakeun prakték ieu salami 10 taun ayeuna, sareng kuring ngubaran kéju pondok sapertos roti. 100 gram kéju pondok garing kualitas ngandung ngeunaan 18 g protéin lengkep, 0 nepi ka 5 g lemak jenuh, sarta teu leuwih ti 2 g karbohidrat.
Susu skimmed - Naha anjeun kantos nguping carita kumaha Sergio Oliva nyiapkeun kontes Mr. Olympia, nalika kerja keras di situs konstruksi sareng tuang ampir sacara éksklusif roti sareng susu? 100 gram susu non-gajih ngandung 0 nepi ka 1 g lemak, 3,5 g protéin jeung 3,5 g gula susu. Anjeun ogé tiasa nganggo produk susu rendah lemak sanés.
lemak
The tradisional "pembina" diet pikeun gaining massa otot nganggap yén 20% tina total asupan caloric bakal diwangun ku gajih. Tina segi komposisi biokimiawi, lemak tiasa dibagi kana tilu jinis: jenuh, teu jenuh sareng teu jenuh.
Bodybuilders disarankan pikeun ngurangan persentase lemak jenuh dina diet saloba mungkin, ngandelkeun lemak teu jenuh na polyunsaturated., sabab ngamungkinkeun anjeun sacara efektif ngabéréskeun masalah sareng koléstérol luhur sareng kaleuwihan lemak subkutan.
A vegetarian bisa kalayan gampang nyadiakeun awakna kalawan jumlah diperlukeun lemak teu jenuh ku kaasup alpukat, kacang jeung kacang mete, zaitun jeung minyak zaitun dina dahareun. Kadaharan sapertos almond, walnuts, sunflower, jagong sareng minyak kedele mangrupikeun sumber lemak polyunsaturated anu saé.
karbohidrat
Upami bagian tambahan protéin ngan ukur bakal nguntungkeun anjeun, maka kaleuwihan karbohidrat moal bakal laun janten lemak anu matak pikasieuneun, anu tiasa dipercaya pikeun masker kubus beuteung. Perlu dipikanyaho yén sumber gula anu pangsaéna dina diet binaragawan nyaéta produk pepelakan anu gaduh indéks glikemik anu rendah sareng beunghar serat. Anu mimiti, ieu produk kayaning béas, soba, kentang, pasta dijieunna tina tipung poék jeung roti wholemeal.
Abdi henteu nyarankeun tuang sajumlah ageung buah amis anu beunghar fruktosa sareng tuang tuangeun amis sacara umum., menerkeun dirina kalawan frasa "Kuring ayeuna dina periode gawé dina massa, sarta kuring bisa mampuh dahar nanaon." Anjeun moal pernah tiasa ngawangun massa otot anu kuat sareng kualitas upami anjeun henteu ngadalikeun jumlah sareng kualitas karbohidrat dina diet anjeun. Biasana, pikeun kamekaran otot, cukup pikeun nyandak tina 2 dugi ka 4 g gula per kilogram beurat awak unggal dinten, ngabagi dosis ieu kana sababaraha bagian, sareng tuang porsi ieu antara 9.00 sareng 18.00. Nanging, angka-angka ieu leres-leres individu sareng kedah diitung dumasar kana data pribadi.
Upami anjeun henteu hoyong ngojay dina gajih anu teu aya gunana, mimitian ngitung sareng ngontrol asupan karbohidrat sapopoé. Nangtukeun pikeun diri anjeun dosis pasti gula per poé. Sakali atawa dua kali saminggu, isuk-isuk, ukur kuriling cangkéng anjeun nalika anjeun ngambekan sareng ngambekan, ogé volume panangan, suku, sareng dada anjeun. Nyimpen hiji diary data latihan kakuatan anjeun, data antropometrik, sarta asupan karbohidrat. Jieun kacindekan nu bener tina data. Upami teu aya paningkatan kakuatan sareng volume otot, sakedik ningkatkeun jumlah karbohidrat sapopoé.
Upami tambihan gula henteu ningkatkeun hasil, tapi ngan ukur ningkatkeun jumlah gajih beuteung, kalem ngirangan karbohidrat sareng mimitian milarian kasalahan anjeun. Coba ningkatkeun jumlah protéin atanapi lemak sehat dina diet anjeun. Pikirkeun deui sistem latihan anjeun. Ngaleungitkeun kamungkinan overtraining, fokus kana latihan dasar bari ngirangan durasi latihan sareng ngirangan frékuénsi latihan.
hardware
Unsur ieu henteu tiasa sacara signifikan mangaruhan laju pertumbuhan massa otot binaragawan, sabab éta sanés makronutrien, nyaéta, komponén utama gizi, sapertos protéin atanapi karbohidrat. Naha aya ribut-ribut di sabudeureun ieu, kanyataanna, unsur renik anu biasa, nalika datang ka vegetarian? Naha leres-leres teu mungkin gaduh tingkat normal beusi-hémoglobin tanpa daging, ngasuh sareng ngalahirkeun murangkalih anu normal, ngangkat budak atanapi ngawangun otot anu kuat? Prakték ngabuktikeun sabalikna, sareng urang bakal cicing sakedik dina téori.
Beusi mangrupikeun komponén hémoglobin, anu nganteurkeun oksigén ka unggal bagian awak manusa. Dosis beusi anu disarankeun poean sakitar 20 mg pikeun awéwé sareng 10 mg pikeun lalaki. Aya dua jinis beusi: hematogenous sareng non-hematogenous. Jenis beusi hematogen kapanggih dina lauk sareng daging, non-hematogen - dina produk pepelakan.
Ngan 10% tina beusi anu didahar biasana diserep tina tuangeun, anu nyarios, mimitina, ngeunaan sikep ati-ati awak urang kana unsur mikro ieu. Klaim "suplemén beusi anu alus pikeun kaséhatan Anjeun" sabenerna salah sahiji mitos paling bahaya. Dianggap yén anu ngabalukarkeun mitos ieu nyaéta "boom beusi" tina iklan televisi anu lumangsung di Amérika 50 taun ka pengker. Iklan disada sapertos kieu: "Naha anjeun kakurangan tina kakurangan beusi dina getih?", Anu janten diagnosis universal pikeun sagala manifestasi kacapean di Amérika.
Dina waktos anu sami, beusi, sanaos mangpaat dina dosis alit, mangrupikeun ancaman nyata pikeun kaséhatan manusa dina dosis anu langkung luhur. Sadayana parantos uninga ngeunaan mangpaat antioksidan pikeun ngalambatkeun prosés sepuh sareng ngirangan kamungkinan kanker. Dina waktos anu sami, teu aya anu nyangka yén beusi mangrupikeun pro-oksidan sareng ngarangsang produksi radikal bébas. Tingkat feritin anu luhur (kadar beusi) ngajadikeun jalma langkung rentan ka sagala rupa panyakit, kalebet sababaraha jinis kanker, sapertos kanker paru-paru, usus besar, kandung kemih, sareng esophagus. Éta ogé ningkatkeun résiko karusakan jaringan dina serangan jantung sareng stroke.
Vegetarian bangga janten 70% kurang kamungkinan kana kanker, Kusabab aranjeunna gaduh tingkat ferritin rada ngurangan, kumaha oge, éta cukup pikeun ngajaga sakabéh fungsi fisiologis dina tingkat normal.
Garis handap: Upami Anjeun Henteu Ngadahar Daging, Dahar Kadaharan Anu Beunghar Beusi Séjén sacara périodik (bayam, aprikot garing, aprikot, kismis), tapi ulah nyiksa mindless suplemén beusi jieunan.
Mangpaat Vegetarianism
1. Ngurangan résiko panyakit arteri koronér 2. Ngurangan kadar lipoprotein dénsitas rendah ("goréng") dina getih 3. Nurunkeun tekanan darah 4. Ngurangan résiko tina rupa-rupa kangker 5. Ngurangan résiko obesitas 6. Ngurangan résiko diabetes henteu gumantung-insulin 7. Kurang gangguan saluran pencernaan 8. Ngabalikeun aterosklerosis 9. Ngurangan résiko nephrolithiasis