"Dokter kuring nyarios yén kuring kedah nginum saliter susu sapi sadinten; kolot mah yakin yén kuring ngalakukeun hal ngabahayakeun, sarta kuring malah mimiti ragu yén sagalana aya dina urutan kalawan gizi kuring. Bahkan pendukung anu paling teguh sareng terang ngeunaan diet nabati tiasa ngalaman mamang nalika kakandungan. Barina ogé, nu disebut ahli sagala nanya ngeunaan diet nya.
Nyatana, cukup gampang pikeun nuturkeun diet vegan nalika kakandungan salami aya katuangan anu nyumponan kabutuhan anjeun sareng orok anjeun. Sajumlah panilitian anu dilakukeun di komunitas désa dimana nutrisi vegan mangrupikeun bagian tina gaya hirup anu tanggung jawab sosial nunjukkeun yén vegan tiasa gaduh kakandungan anu séhat sareng murangkalih anu séhat. Ieu sababaraha hal anu patut dipertimbangkeun nyalira.
gain beurat
Sabaraha pon anjeun mangtaun nalika kakandungan boga dampak signifikan dina ukuran jeung kaséhatan orok anjeun nalika kalahiran. Mun anjeun underweight saméméh kakandungan, Anjeun kudu nyobaan mangtaun 28-40 pon. Hiji awéwé beurat rata-rata kedah Tujuan pikeun 25-35 pon gain beurat, sarta awéwé kaleuwihan beurat kedah Tujuan mun mangtaun teu leuwih ti 15-25 pon. A indung ngora bisa jadi kudu ditunda 30-45 pon.
Seueur awéwé vegan anu ipis sareng beuratna laun pisan dina awal kakandungan. Upami ieu kasus anjeun, maka anjeun kedah tuang langkung seueur tuangeun. Panginten sering tuang atanapi tuangeun kalori anu luhur bakal ngabantosan anjeun langkung saé. Seueur anu langkung gampil henteu tuang langkung seueur, tapi nginum. Contona, hiji smoothie kécap - susu kécap dicampurkeun jeung buah jeung tahu atawa yogurt kécap - dina malem salila sababaraha minggu lamun gain beurat slow.
Sumber kentel kalori sanésna kalebet kacang sareng mentega kacang, buah garing, sareng legum. Anjeun kedah narékahan pikeun kéngingkeun 340 kalori tambahan per dinten dina kadua sareng 450 kalori tambahan per dinten dina trimester katilu kakandungan. Lamun gain beurat Anjeun sigana teuing tinggi pikeun anjeun sarta dokter anjeun, reevaluate jenis kadaharan anjeun dahar. Ku ngan saukur ngagentos manisan sareng katuangan berlemak sareng buah, sayuran, séréal, sareng legum, anjeun tiasa ngahontal gain beurat anu langkung sedeng. Latihan sapopoé anu disarankeun ku panyadia kasehatan anjeun ogé tiasa ngabantosan.
protéin
Anjeun kamungkinan ngadéngé loba patarosan ngeunaan naha anjeun meunang cukup protéin. Upami diet anjeun cukup variatif sareng ngandung sumber protéin anu saé sapertos produk kécap, kacang, sareng séréal, sareng anjeun kéngingkeun beurat, anjeun tiasa santai sareng henteu hariwang ngeunaan kéngingkeun protéin anu cekap. Seueur awéwé nampi protéin tambahan ku tuang langkung seueur tuangeun anu biasana didahar. Salaku conto, anjeun tiasa nambihan 25 gram protéin kana diet biasa anjeun ku tuang 2 bagel ageung atanapi 1-1 / 2 cangkir lentil atanapi tahu bari nginum 3-1 / 2 cangkir susu kécap.
Kalsium jeung Vitamin D
Vegans ogé meunang loba patarosan ngeunaan kalsium. Kalsium sareng vitamin D penting pisan pikeun ngembangkeun tulang sareng huntu murangkalih. Aya sababaraha bukti yén ibu hamil adaptasi jeung kalsium dietary low jeung ngaronjat sarat ku cara ningkatkeun nyerep kalsium jeung ngurangan leungitna kalsium. Ieu tangtu ulikan misah, tapi prinsip ieu bisa diperpanjang ka vegans anu diets meureun low kalsium. Tapi, rekomendasi ayeuna nyaéta 1300 mg kalsium per poé pikeun awéwé sahandapeun 19 sarta 1000 mg pikeun awéwé umur 19 nepi ka 50. Awéwé vegan hamil kudu nyieun usaha husus dahar 8 atawa leuwih servings pangan-euyeub kalsium sapopoé.
Awéwé hamil anu nampi paparan sinar panonpoé rutin henteu peryogi vitamin D tambahan. Nanging, upami sinar panonpoé henteu cekap, 15 mikrogram vitamin D per dinten kedah dicandak. Vitamin D ngan kedah dianggo kalayan persetujuan ti profésional kasehatan anjeun, sabab dosis tinggi vitamin ieu tiasa toksik. Pangan anu dikuatkeun mangrupikeun cara sanés pikeun nyumponan kabutuhan vitamin D anjeun.
hardware
Anemia kakurangan beusi henteu jarang nalika kakandungan boh dina awéwé vegetarian sareng non-vegetarian. Kabutuhan beusi ngaronjat pisan nalika kakandungan alatan ngaronjatna suplai getih indung sarta alatan getih dihasilkeun orok. Suplemén beusi dina trimester kadua sareng katilu umumna disarankeun sareng tuangeun anu beunghar beusi. Suplemén beusi tiasa diperyogikeun upami aya anemia. Suplemén beusi henteu kedah dicandak sareng suplemén kalsium tapi kedah dicandak antara tuangeun pikeun maksimalkeun nyerep. Sanaos suplemén beusi dianggo, awéwé vegan hamil kedah ngonsumsi tuangeun anu beunghar beusi sapertos roti gandum, kacang garing, tahu, sareng sayuran berdaun héjo unggal dinten.
Vitamin B12
Asupan rutin vitamin B12 tina suplemén atanapi pangan anu dikuatkeun disarankeun pikeun sadaya vegan hamil. Vitamin B12 muterkeun hiji peran penting dina ngembangkeun fétus.
asam folat
Asam folat dipikanyaho pikeun pakaitna sareng cacad kalahiran anu disebut cacad tabung saraf. Panaliti nunjukkeun yén awéwé anu orokna dilahirkeun ku cacad ieu nampi sakedik asam folat sareng ngagaduhan tingkat folat getih anu langkung handap tibatan awéwé sanés. Asam folat penting nalika kakandungan mimiti (saméméh awéwé terang yén anjeunna hamil) pikeun ngembangkeun tabung saraf normal.
Seueur pangan vegan, kalebet roti anu dikuatkeun, pasta, kacang garing, sayuran berdaun héjo, sareng jus jeruk, mangrupikeun sumber asam folat anu hadé. A diet vegan umumna beunghar asam folat, kumaha oge, pikeun ngajaga orok maranéhanana unborn aman, awéwé anu maksudna pikeun jadi reuneuh kedah nyandak suplemén atawa ngagunakeun pangan ngarupakeun pertahanan nu nyadiakeun 400 micrograms asam folat per poé. asam docosahexaenoic (DHA)
DHA nyaéta asam lemak anu lolobana kapanggih dina lauk oily. Ieu muterkeun hiji peran penting dina ngembangkeun otak jeung rétina. Asam linolenat aya dina siki rami, minyak siki rami, minyak rapeseed, walnut, sareng kedele. Dahar katuangan ieu sacara teratur sareng nyingkahan tuangeun anu ngandung lemak trans. Sababaraha awéwé milih ngagunakeun suplemén DHA turunan microalgae vegan.
yodium
Vegan hamil anu ngagunakeun uyah kedah nganggo uyah iodized dina méja sareng nalika nyiapkeun tuangeun. Asosiasi Tiroid Amérika nyarankeun yén ibu hamil anu cicing di Amérika Serikat sareng Kanada nyandak vitamin anu ngandung 150 mikrogram iodin unggal dinten.
Sadaya tips optimasi diet dumasar-tutuwuhan ieu saé pikeun seueur ibu hamil. Naon halangan anu tiasa timbul dina nuturkeun diet vegetarian anu séhat?
Seueul sarta utah
Panyakit isuk-isuk ngaganggu seueur ibu hamil, sareng awéwé vegan teu aya pengecualian. Seueur awéwé anu disgusted ku pangan nu nyieun bulk dina diet maranéhanana, kayaning salads, kacang garing, sarta susu kécap. Aversion ieu pisan umum nalika kakandungan mimiti na diduga patali jeung rasa heightened bau jeung parobahan hormonal.
Dina trimester kadua, anjeun kedah meakeun kirang langkung 340 langkung kalori per dinten, sareng salami trimester katilu, 450 langkung kalori per dinten tibatan sateuacan kakandungan. snacks ieu bisa nyadiakeun sababaraha kalori tambahan nu diperlukeun nalika kakandungan: muffin kismis, jus apal, sayuran seger jeung bungbuahan, muffins na bagels, yogurt kécap, cookies Gingerbread, pudding béas, kacang jeung bungbuahan garing, pizza, patties kacang polong.
Lamun ngeunah, dahar! Coba tuang tuangeun anu rendah lemak sareng tinggi karbohidrat. Aranjeunna nyerna langkung gancang sareng tetep dina burih kirang waktos, nyababkeun kirang seueul.
Sering tuang. Kadang seueul asalna tina lapar.
Hindarkeun tuangeun anu gaduh bau anu kuat. Kadang-kadang katuangan anu tiis langkung saé ditolerir sabab henteu bau kuat. Aya batur masak sarta anjeun teu nyaman jeung ambu anu dibarengan ku, lamun mungkin, ninggalkeun imah bari masak. Pastikeun nginum jus, cai, susu kécap, atanapi sup miso upami anjeun henteu tiasa tuang tuangeun padet. Tetep nyoba dahar sagalana anjeun tiasa.
Taroskeun ka dokter upami anjeun teu tiasa nginum cairan naon waé dina 24 jam.
Kakurangan waktu
Naha anjeun damel sepenuh waktos di luar bumi atanapi di bumi, pamikiran nyiapkeun tuangeun sareng jajanan anu rumit sigana matak pikaboseneun. Dahareun teu kudu capé. Hidangan tiasa saderhana, sapertos bubur sareng buah sareng susu kécap, mentega suuk sareng kurupuk, atanapi kentang dipanggang sareng salad.
Anggo katuangan anu gampang sapertos kacang kaléng, sayuran tos dipotong, sareng jajanan beku pikeun ngirangan waktos masak. Paké ogé cookers tekanan sarta cutters sayur pikeun nyieun hirup anjeun leuwih gampang. Balikkeun buku masak vegetarian pikeun resep anu gancang sareng gampang.
Dokter anjeun
Bari dokter, bidan, sarta perawat bisa jadi rada pangaweruh ngeunaan gizi, loba di antarana teu wawuh jeung vegetarian sarta utamana vegan cara dahar. Panyadia kasehatan anjeun tiasa ngawitan naroskeun seueur patarosan ngeunaan naon anu anjeun tuang sareng naha anjeun leres-leres tiasa nyumponan kabutuhan anjeun. Tingali ieu salaku kasempetan pikeun ngajar batur dasar-dasar vegetarian. Coba ngabahas sababaraha aspék gizi sareng dokter anjeun. Nyimpen catetan ngeunaan naon dahar salila sababaraha poé, ieu bakal nulungan nengtremkeun ati dokter anjeun nu ngalakonan sagalana katuhu, atawa nyorot wewengkon nu peryogi perbaikan.
Upami anjeun gaduh masalah atanapi patarosan khusus, anjeun panginten badé konsultasi ka ahli gizi anu berpengalaman sareng vegetarian. Émut, rupa-rupa katuangan vegetarian tiasa nyumponan kabutuhan anjeun sareng anak anjeun salami waktos anu pikaresepeun ieu.
Éta ogé penting pikeun mikir ngeunaan bahaya alkohol jeung roko. Sedeng, kitu ogé konstan, konsumsi alkohol nalika kakandungan bisa mangaruhan ngembangkeun mental jeung fisik anak. Awéwé kedah nyingkahan alkohol nalika kakandungan. Udud geus numbu ka beurat kalahiran low, nu ngaronjatkeun kasempetan sagala rupa masalah kaséhatan. Roko ogé kedah dihindari nalika kakandungan.