Yoga prenatal mangrupikeun olahraga pikeun ibu hamil anu diadaptasi kana kakandungan. Anjeun reuneuh, langkung merhatoskeun parasaan anjeun, kalayan merhatoskeun anyar kana naon anu hirup di anjeun. Ayeuna mangrupikeun waktos anu pangsaéna pikeun turun ka yoga. Pikeun hirup 9 bulan ieu ogé, mendakan 6 sikep yoga anu gampang sareng lembut pikeun ibu hamil pikeun latihan di bumi.

Mangpaat yoga nalika kakandungan nyaéta sababaraha:

• nyingkahan atanapi ngagentos seueul, nyeri tonggong, sciatica kakandungan, suku beurat;
• kasaimbangan saraf anu langkung saé: hirup saé kakandungan anjeun sacara psikologis;
• panguatan beungkeut indung / anak;
• rélaxasi hipu otot sareng sendi;
• ulah nyeri deui ku beurat orok anu tumuh;
• nyingkahan diabetes kehamilan;
• ningkat pernapasan: oxygenation awak na orok anu hadé;
• ningkat sirkulasi getih;
• ningkat sirkulasi énergi dina awak pikeun ngusir kacapean;
• kasadaran pola awak anjeun: adaptasi sareng parobihan awak salami 9 bulan kakandungan;
• bubuka sareng rélaxasi pelvis;
• irigasi perineum: mempermudah jalanna orok sareng ngahindaran episiotomi;
• diatur kontraksi uterus: ngirangan nyeri tina kontraksi;
• ngeusi ulang tanaga nalika ngalahirkeun;
• nyiapkeun ngalahirkeun: manajemén napas, kakuatan méntal, cara ngadengdekkeun pelvis pikeun mempermudah turunna orok sareng bukaan cervix;
• pangetahuan diri anu langkung saé tina sudut pandang fisik sareng psikologis;
• gancang meunangkeun deui garis sareng burih rata;
• ngaliwatan fase orok blues langkung kalem;

Trik:

Pikeun ngalaksanakeun postur yoga prenatal ieu langkung gampang, candak dictaphone tina smartphone anjeun. Maca pedoman panempatan sikep nalika ngadaptar. Anjeun teras tiasa latihan bari ngupingkeun pitunjukna. Anjeun palatih anjeun sorangan.

Kasadaran awak sareng internalisasi

Sikep yoga ieu pikeun ibu hamil ningkatkeun volume dada dina sisi, sareng ngamungkinkeun napas dina tingkat iga ngamajukeun dina trimester katilu kakandungan.

Émut pikeun nyingkronkeun gerakan sareng napas. Rénghap sepi. Entong maksa, ngadangukeun awak anjeun.

Pikeun ngamimitian, luangkeun sakedik waktos kanggo internalisasi bari calik, dina korsi atanapi ngagoler, pikeun nyiapkeun diri pikeun sési yoga ieu pikeun kakandungan.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun;
2. Alami ngaleupaskeun handap handap anjeun ka lantai dina napas. Entong dicobaan mencétan, supados tetep ngagambarkeun kurva alami tulang tonggong anjeun;
3. Sapanjang sikep, rilekskeun otot-otot raray sareng leupaskeun huntu;
4. Bersantai sakedik deui unggal napas;
5. Nyeuseup bari ngalegaan panangan katuhu anjeun di tukangeun sirah anjeun, tanpa panahan handap anjeun;
6. Tiup ngaliwatan sungut, leupaskeun;
7. Napas nalika anjeun manteng deui panangan;
8. Ngambekan kaluar, mawa panangan anjeun deui ka sisi anjeun;
9. Ngulang sekuen ku panangan kénca;
10. Tempatkeun leungeun dina beuteung;
11. Reureuhan.

Latihan 3 dugi ka 5 kali dina unggal sisi gumantung kana kumaha anu anjeun rasakeun.

Sikep yoga pikeun ibu hamil: bersantai suku, ningkatkeun sirkulasi getih.

Salami gerakan rilekskeun punggung anjeun ogé, entong lengkungan tonggong anjeun. Ngadukung diri pageuh kana suku anjeun. Nyingkronkeun gerakan anjeun ku napas.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun, tuur dibengkokkeun, suku rata dina lantai;
2. Rénghap jero nalika anjeun angkat suku katuhu anjeun kana siling, suku di luhur pingping;
3. Tiup ngaliwatan sungut anjeun, ngadorong keuneung katuhu anjeun nepi;
4. Rénghap jero, tetep leg dina hawa;
5. Rénghap napas, sesegkeun sampéan anjeun dina taneuh, tetep waé tanpa panahan deui anu handap;
6. Balikan deui sareng suku kénca;
7. Tempatkeun panangan dina beuteung anjeun pikeun kontak sareng orok anjeun.

Prakték 3-5 kali dina unggal sisi dina napas anu laun, jero.

Muka pelvis sareng kalenturan pinggul

Relaksasi sikep pikeun suku. Pikeun nyingkahan tonggong anu handap, nyandak 2 sling, 2 band kabugaran, atanapi 2 tali.

Entong maksa, ngupingkeun parasaan anjeun. Entong meungpeung napasna.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun;
2. nempatkeun scarves anjeun atanapi pita elastis handapeun sampéan anjeun, sareng candak ujungna ku panangan anjeun. Leungeun katuhu pikeun suku katuhu, leungeun kénca pikeun suku kénca.
3. Angkat duanana suku ka luhur, anjeun masih nahan syal anjeun;
4. Narik napas panjang,
5. Rénghap napas, sumebar suku anjeun diulur, suku dina lambak turun alon-alon ka gigir, panangan anjeun saling ngajauhan, panangan anjeun ngalih nuturkeun suku.
6. Ngaraos manjang dina panambah, sareng muka pelvis;
7. Narik napas panjang,
8. Napas kaluar, peres sampéan anjeun, atanapi béngkokkeun éta, sareng bawa tuur kana dada anjeun pikeun manteng tonggong handap anjeun.
9. Ngareureuhkeun ku panangan di sisi anjeun, atanapi panangan anjeun dina beuteung anjeun pikeun ngaraosan réaksi orok.

Balikan deui 3-5 kali gumantung kana kabutuhan anjeun.

"Salutasi panonpoé saeutik" pikeun indung-ka-jadi: rélaxasi, ngagentos tonggong, ngusir kacapean sareng mulangkeun énergi.

Urutan ieu ngagentoskeun scoliosis, kyphosis sareng lordosis. Éta dinamis sareng hipu dina waktos anu sasarengan. Gerak nuturkeun napas. Mangrupikeun inspirasi / gerakan, hiji ngambekan / gerakan.

1. Teundeun sorangan dina tuur, najong santai, ankles diulur;
2. Align sirah, taktak, pinggul sareng tuur;
3. Tingali di cakrawala;
4. Rénghap jero, angkat panangan, henteu mundur;
5. Anggo suku anjeun ku rada ngadorong imbit anjeun ka payun;
6. Tiup datang ka sadayana;
7. Napas teras napas kaluar, buleudkeun tonggong anjeun tanpa ngadorong leungeun anjeun. Upami orokna handap teuing, buleudkeun bagian handapna deui upami anjeun badé ngabina. Bayangkeun ucing manteng;
8. Teras aseupan, lempengkeun sirah anjeun, balik deui ka posisi awal;
9. Tiup, sumping doggy tibalik ka handap, ngandelkeun dina leungeun anjeun, mawa imbit anjeun ka luhur, manjangan panangan anjeun sareng tonggong bari ngadorong kana leungeun anjeun, mindahkeun beurat awak kana suku anjeun;
10. Ngambekan dina sikep;
11. Tiup deui ka sadayana;
12. Posisikeun diri dina sikep murangkalih (dahi dina lantai, keuneung dina imbit, tuur sabeungkeut, panangan di sisi anjeun, leungeun nuju kana suku. Anjeun tiasa nempatkeun dampal antara imbit anjeun sareng anak sapi upami ieu henteu kunanaon. Narik teuing tuur anjeun;
13. Bersantai, tarik napas panjang.

Sikep yoga nalika kakandungan pikeun lembut nada pingping, imbit sareng perineum.

Prakték santai kalayan napas, sareng ngaraos ngagulung sareng ngagaleuh tulang tonggong, ogé urut tukang anu nyayogikeun sekuen ieu. Entong angkat bokong teuing, pelindung tonggong anjeun.

Yoga kakandungan: pasang satengah sasak

1. Ngagolér dina tonggong anjeun, nyarandé kana taktak anjeun, taktak diturunkeun kana taneuh, gado ditempelkeun;
2. Candak sababaraha napas jero;
3. Rénghap nalika anjeun angkat imbit anjeun tina buntut, nganggo suku, taktak, sareng panangan kanggo pangrojong. Angkat tulang tonggong tina taneuh hiji-hiji, mimitian ti coccyx;
4. Haseup bari nyégél tulang tonggong tulang tonggong anjeun dina taneuh, hiji-hiji ti luhur ka handap, nepi ka sakrum (tulang datar dina luhur imbit). Bokongna turun.

Prakték salami anjeun hoyong gumantung kana parasaan anjeun. Coba tetep 1 ka 3 siklus pernapasan (inhale + napas) nalika imbit diangkat. Salawasna turun deui dina napas.

Kanggo sikep rélaxasi, luangkeun waktos kanggo lebet kana posisi anu raoseun.

6 sikep yoga pikeun rélaxasi nalika kakandungan

1. ngagolér dina tonggong anjeun, tuur dibengkokkeun, panangan di sisi anjeun;
2. ngagolér dina tonggong anjeun, bantal handapeun pingping sareng tuur;
3. ngagolér di sisi dirina dina posisi fétus sareng bantal kakandungan handapeun beuteung na, sareng handapeun pingping luhur;
4. sikep murangkalih: tuur papisah, pantong kana teuneung, panangan di sisi anjeun, dahi liren dina taneuh atanapi bantal;
5. Sikep lambaranana narilep. Posisi anu sami sareng sikep budak, dahi ditempatkan dina titik anjeun hiji di luhur anu sanés. Sikep ieu idéal pikeun momen komuni sareng orok;
6. ngagolér dina tonggong anjeun, tuur dibengkokkeun kana taneuh, handapeun suku sasarengan, suku nyebar sapertos kukupu, panangan ngalangkungan handapeun sirah. Sikep ieu tindakan dina saluran kemih sareng nyegah urat varikos. Éta ngajantenkeun ngalahirkeun kirang nyeri ku sayah sareng ngalemeskeun panggul.

Saeutik naséhat pikeun rélaxasi awéwé hamil

• Émut pikeun nutupan diri;
• Ngagolér dina tonggong anjeun, anjeun tiasa nganggo bantal handapeun unggal pingping sareng tuur pikeun langkung bersantai. Bantal kakandungan wilujeng sumping.
• Upami anjeun ngaraoskeun orok anjeun obah, gunakeun waktos ieu kanggo aya, sareng rasakeun unggal gerakanana;
• Upami anjeun langkung resep linggih pincang atanapi dina korsi, pancegkeun tonggong tina tonggong korsi, atanapi témbok pikeun nyegah tegangan sareng capé.

Rélaxasi mangrupikeun tujuan dina yoga. tanpa tegangan atanapi tegangan. Tegangan awak sareng pipikiran nyegah kahirupan sareng énergi ngalir sacara bébas. Orok dina utero luar biasa peka kana tegangan anjeun. Anjeunna ngagaduhan kabisa ieu bersantai dina waktos anu sami sareng anjeun. Candak waktos pikeun bersantai unggal dinten ngalaksanakeun latihan yoga prenatal.